اسهل تمارين شد البطن في البيت يمكن القيام بها بسهولة، كما يجب أن تكون فعالة في التخلص من الوزن الزائد والترهلات المتواجدة خاصةً في منطقة البطن، وذلك لأن مختلف الناس قد يعانون من مشكلات صحية كثيرة بجانب رغبتهم المستمرة في تحسين مظهرهم العام، فهو أمر يدعونا إلى إعداد مثل هذا المقال، لمساعدتهم الفعلية في إنجاح الأمر، وذلك من خلال موقع جربها.
اسهل تمارين شد البطن في البيت
يعاني العديد من الناس من زيادة الوزن خاصةً في منطقة البطن، حيث يبدو بشكل غير متناسق أحيانًا مع بقية أجزاء الجسم الأخرى، وهو ما يعرف بالكرش، لذا فإن الحل الوحيد يكون في تمارين البطن، حيث تعتبر من أفضل التمارين التي يمكن القيام بها للمساعدة على تقوية عضلات المنطقة وشدها، كذلك إلى اختفاء الكرش بشكل نهائي، ويمكن عمل اسهل تمارين شد البطن في البيت من خلال مجموعة مميزة من التمارين الآتية:
1- تمرين البلانك
يعتبر من اسهل تمارين شد البطن في البيت وأكثرهم اختلافًا، حيث يمكنه مساعدة الشخص على التخلص من الدهون، وللقيام به عليك اتباع الخطوات الآتية:
- ثني الذراعين بزاوية قائمة مع ضرورة أن يكون الجسم في وضع مستقيم.
- الثبات على الحالة السابقة قليلاً، مع الحرص على أخذ شهيق وزفير ببطء.
- يمكن كذلك زيادة وقت التمرين شيئًا فشيئًا كل مرة، وذلك من أجل الحصول على أفضل النتائج.
اقرأ أيضًا: تمارين الكارديو لإنقاص الوزن
2- تمرين الدراجة الهوائية
يعتبر من التمارين التي يكون غرضها شد أجزاء منطقة البطن كاملةً، ويتطلب قبل القيام به اتباع بعض من الخطوات المتضمنة الآتي:
- ينبغي أن يكون الشخص مستلقيًا وظهره مسطح.
- يقوم برفع رأسه والكتفين لأعلى قليلاً مع وضع اليدين على جانبي الرأس.
- الاهتمام بوضع الساقين، حيث يتم وضع إحداهما إلى الأمام مع ثني الأخرى باتجاه الصدر.
- ينبغي بعدها رفع الكتف للأعلى مع لف الذراع الآخر ناحية الساق المرفوع، والحرص على عدم تحريك الكوع من موضعه وذلك من أجل الضغط الجيد على منطقة البطن.
- يتم تكرار التمرين مع الساق الأخرى والذراع الآخر كذلك.
3- تمرين تسلق الجبل
يعد من أجمل التمارين التي تساعد على التنحيف والتخلص من الزوائد بفعالية، حيث يعمل على شد كلا من عضلات البطن والساقين بشكل كامل، يتم عمل هذا التمرين من خلال بعض الخطوات المشتملة على الآتي:
- وضع الكفين على الأرض مع تثبيت الأرجل عند الأصابع من الخلف.
- بعدها يتم رفع الجسم بنسبة قليلة من عند المنتصف، ومحاولة تحريك الركبة اليمنى ناحية الصدر بأقصى ما يمكن.
- يتم إعادة الركبة اليمنى للخلف وتكرار ما تم فعله مع الساق الأخرى.
4- تمرين شد وإرخاء المؤخرة
يعد من التمرينات البسيطة التي يمكن ممارستها في كافة الأوقات والأماكن، ويمكن لصاحبه القيام به من خلال الآتي:
- الجلوس على كرسي ومن ثم شد مؤخرته للداخل وإرتخائها مرات المتتالية.
- مع الوقت سيلاحظ الشخص اختلاف واضح، حيث سيؤثر التمرين بشكل إيجابي على شد أرادفه في وقت قصير.
5- تمرين الوقوف خلف الكرسي
تعتبر من التمرينات التي تساعد على التخلص من الدهون والترهلات الموجودة داخل الجسم، ويمكن لصاحبها ممارستها من خلال الخطوات الآتية:
- الوقف خلف كرسي ذو قامة عالية ومن ثم مسك أطرافه بيديه والبدء بمد الساق اليمنى للخلف وإنزالها على الأرض بشكل متتالي عدة مرات.
- التبديل بالقدم اليسرى وتكرار التمرين بنفس الطريقة المُتبعة.
6- تمرين القرفصاء
يعد من التمارين التي تعمل على شد البطن والأرداف معًا، كذلك تقوية عضلات منطقة الفخذ والتخلص من الترهلات المتواجدة بمنطقة البطن، يمكن للشخص ممارستها من خلال اتباع الخطوات الآتية:
- الوقوف مستقيمًا مع إبعاد قدميه عن بعضهما بمسافة 55 سم ومن ثم مد يديه للأمام والنزول بالمؤخرة للأسفل لحد الركبتين.
- يتم بعدها الصعود للأعلى مع محاولة شد المعدة.
- تكرار التمرين من حوالي 20 إلى 30 مرة يوميًا.
تمارين لشد البطن العلوية
يعاني الكثير من الأشخاص من جزء علوي في منطقة البطن، وهو الأمر الذي قد يجعلهم يتعرضون إلى كثير من الأمور غير محببة إلى نفوسهم، لذا فهناك أيضًا اسهل تمارين شد البطن في البيت، لما يخص الجزء العلوي منها، وهي تشتمل على الرياضات التالية:
1- تمرين الكرنش التقليدي
يعتبر من التمارين السهلة والمخصصة لشد منطقة البطن العلوية، وما على صاحبه لممارسته سوى اتباع الخطوات الآتية:
- الاستلقاء على ظهره، وثني ركبتيه قليلاً.
- وضع اليدين خلف الرأس، ودفع الكتفين للأمام باتجاه الصدر بشرط أن يكون الظهر في هذه الحالة ثابتًا تمامًا على الأرض.
- ينبغي أيضًا تجنب الضغط على الرقبة، والحرص على الضغط الجيد على منطقة البطن أثناء القيام بالتمرين.
2- تمرين الكرنشز sit_ups
يعد من أكثر التمارين المهمة والفعالة في التخلص من دهون البطن في جزئها العلوي، ويمكن القيام به من خلال بعض الخطوات المتضمنة الآتي:
- الاستلقاء على الأرض مع ثني الركبتين.
- رفع كلا من الذراعين بجانب الجسم والجزء العلوي من الجسم باتجاه الركبتين.
- يتم تكرار العملية عدة مرات مع مراعاة ألا تكون الرقبة مستقيمة وذلك حتى لا تتعرض إلى الإصابة.
3- تمرين الكرنش مع الدوران
يعتبر من أكثر التمارين المقوية للعضلات، كذلك المفيدة لشد البطن والتخلص من الدهون بشكل كامل في هذه المنطقة، ويمكن قيام الشخص بهذا التمرين من خلال الخطوات التالية:
- الاستلقاء على ظهره وشد جسمه.
- يقوم بعدها الشخص برفع ركبتيه إلى أعلى ووضع يديه خلف رقبته.
- دفع الجسم إلى الأمام وعليه من خلال كوعه أن يتجه إلى ركبته اليسرى ويحاول النزول إلى الأرض، ويُكرر التمرين بعكس الاتجاه.
- يتم تكرار الأمر لمدة 10 مرات.
4- تمرين v-ups
في خلال حديثنا عن اسهل تمارين شد البطن في البيت، نتحدث عن تمرين مهم من أجل شد منطقة البطن العلوية ومهم لحرق وتفتيت الدهون، ويمكن لصاحبه أن يقوم به من خلال الخطوات الآتية:
- الاستلقاء على ظهره ورفع ساقيه عن الأرض بزاوية 45 درجة.
- رفع الجسم ناحية الساقين حتى يصبح الجسم على شكل حرف v وهو ما يفسر اسم التمرين.
- يقوم الشخص بخفض جسمه شيئًا فشيئًا مع تجنب ألا تكون الساق مشدودة.
- يتم تكرار التمرين عدة مرات.
اقرأ أيضًا: أفضل تمرين للصدر العلوي
تمارين لشد البطن السفلية
تعتبر من التمارين المهمة والتي يمكن القيام بها من أجل مساعدة مختلف الأفراد على الحصول على منطقة مشدودة كذلك عضلات قوية وسليمة، بالإضافة إلى تخلصهم من الدهون الزائدة في هذه المنطقة تحديدًا من البطن، واسهل تمارين شد البطن في البيت فيما يتعلق بالبطن السفلية تشتمل على الآتي:
أولًا: تمرين رفع الساقين
تعتبر من أكثر التمارين السهلة التي يمكن للأشخاص القيام بها وذلك من خلال بعض الخطوات المتمثلة في الآتي:
- يستلقي صاحبه على ظهره ويجعل جسمه وساقيه في وضع مستقيم.
- يقوم بتثبيت اليدين أسفل الأرداف.
- يحاول الشخص رفع جسمه ببطء وثبات وذلك حتى تأخذ شكل زاوية قائمة.
- في آخر التمرين يتم خفض الساقين بهدوء ومن الممكن تكرار التمرين عدة مرات للحصول على نتائج مذهلة.
ثانيًا: تمرين المقص
يعتبر من التمارين التي تساعد على شد منطقة البطن السفلية، ولتطبيقه يراعى اتباع الخطوات الآتية:
- يتم الاسترخاء على الظهر ورفع كلا من الساقين بحدود 20 سم.
- رفع الساق اليمنى عن اليسرى وتحريكهما عكسيًا.
- إرجاع الساقين لاتجاه الأرض، ورفع الساق اليسرى عن اليمنى وتحريكهما عسكيًا.
ثالثًا: تمرين مساحة الزجاج
يساعد هذا التمرين تحديدًا على شد المنطقة السفلية وتقوية العضلات، ويمكن القيام به من خلال الخطوات التالية:
- يقوم صاحبه بالاستلقاء على الأرض ورفع ساقيه عموديًا.
- يبدأ في تحريك كلا من ساقيه بشكل جانبي من الأرض.
- من بعدها يقوم الشخص بإعادة الساقين إلى مكانهما الأصلي وتكرار التمرين بالاتجاه المعاكس.
اقرأ أيضًا: أفضل تمارين لشد البطن في أسبوع
رابعًا: تمرين ركل كرنشيز
يمكن اعتباره من اسهل تمارين شد البطن في البيت، حيث يقوم صاحبه ببعض الخطوات المتضمنة الآتي:
- الاستلقاء على ظهره ورفع ساقيه بحوالي 10 سم عن الأرض.
- تحريك ركبتيه باتجاه الصدر حتى تصبح منطقة السمانة موازية للأرض.
- بعدها يمكن العودة مرة أخرى إلى نقطة البداية مع الحرص على عدم ملامسة الأرض بحوالي 10 سم.
- يتم تكرار التمرين عدة مرات.
الكثير من الأنشطة والتمارين المختلفة يُمكنها أن تتواجد لعلاج وحل مشاكل مختلفة قد تعاني منها، وقد تكون في بادئ الأمر صعبة، لكن تكرارها ينهي كل صعوبة.