ما هو أفضل تمارين لشد البطن في أسبوع؟ وما هي فوائد هذه التمارين؟ فنجد أن مشكلة الكرش وكبر حجم البطن من المشاكل التي يعاني منها السيدات والرجال على حد سواء حيث إنها تسبب لهم الإزعاج الكبير، وتجعل المظهر العام غير لائق بالمرة، لذا سنوضح أحسن تمارين يمكن ممارستها في المنزل للقضاء على هذه المشكلة بشيء من التفصيل من خلال موقع جربها.
أفضل تمارين لشد البطن في أسبوع
يوجد العديد من التمارين التي يمكن للشخص أن يمارسها في المنزل بصورة مستمرة حتى يتمكن من التخلص من الوزن الزائد في منطقة البطن، وفيما يلي سنوضحها بشيء من التفصيل في النقاط التالية:
1- تمرين ضغط المعدة
يعمل هذا التمرين على التخلص من الدهون المتراكمة في البطن من خلال ضغط المعدة، لذا هو أفضل تمارين لشد البطن في أسبوع، ويتم القيام به بطريقة سهلة للغاية على النحو التالي:
- ينام الشخص على ظهره، ومن ثم يقوم بطي الركبتين.
- يمد الشخص يديه على أن تكون في نفس مستوى الجسم.
- يبدأ في رفع الجزء العلوي من جسمه نحو الأعلى، مع رفع الكتفين.
- ويظل ثابت على نفس الوضعية لعدة ثوان، ومن ثم يعود إلى الوضع الطبيعي مرة أخرى.
- ويتم تكرار التمرين أكثر من مرة على مدار اليوم الواحد حتى يتم الحصول على أفضل النتائج.
اقرأ أيضًا: شد البطن بالليزر تجربتي
2- تمرين بوجانغ اسانا Bhujang asana
يتخلص هذا التمرين من الدهون الموجودة في البطن، كما أنه يجعل العمود الفقري أكثر مرونة، وبالتالي يتخلص الشخص من أي أوجاع في منطقة الظهر، وهناك من يسمى هذا التمرين باسم الكوبرا، وذلك لأنه يتم على النحو التالي:
- يستلقي الشخص على بطنه مع الحرص على أن يكون هناك مسافة بين القدمين.
- يتم رفع الصدر إلى أعلى بشرط أن يكون الشخص مستندًا إلى ذراعيه من خلال وضعه راحة اليد على الأرض، كما هو موضح بالصورة التي توجد أمامك.
- ينصح باستمرار الشخص على هذه الوضعية لفترة تتراوح بين 5: 35 ثانية.
- يفضل تأدية هذا التمرين 10 مرات على مدار اليوم الواحد حتى يتم الحصول على أفضل النتائج.
3- تمرين نوكاسانا Naukasana
يعمل هذا التمرين على حرق الدهون الموجودة في البطن ومنطقة الأرداف والخصر، كما أنه يقوي صحة كل من الظهر والساقين في حالة المداومة عليه، ويتم تطبيقه بكل سهولة من خلال اتباع الطريقة التالية:
- يستلقي الشخص على الأرض، ويضع يديه على الأرض.
- يتم رفع الساقين إلى أعلى مع الحرص على رفع اليد بشكل تدريجي إلى أعلى على أن تكون بمحاذاة الساقين كما هو موضح بالصورة التي توجد أمامك.
- يظل الشخص ثابت على هذه الوضعية عدة ثوان، ومن ثم يرجع إلى الوضع الطبيعي.
- يتم القيام بهذا التمرين بما لا يقل عن 15 مرة في اليوم الواحد.
4- تمرين دانوراسانا Dhanurasana
يساعد هذا التمرين في التخلص من الوزن الزائد في منطقة البطن والخصر والأرداف في فترة قصيرة للغاية، كما أنه يساعد في التخلص من بعض مشاكل الجهاز الهضمي، ومن أبرزها: الإمساك، ويمكن الحصول على هذه النتائج من خلال اتباع الخطوات التالية:
- ينام الشخص على بطنه.
- يرفع الجزء الأمامي من جسده إلى أعلى بتأني حتى لا يصاب بأي تشنجات.
- يرفع الشخص الساقين إلى أعلى أيضًا.
- يقوم الشخص بالإمساك بساقيه بواسطة اليدين، ويجذبهما، ويظل ثابت على نفس الوضعية لأطول فترة ممكنة تبعًا لقدرته.
- يفضل القيام بهذا التمرين 10 مرات في اليوم.
اقرأ أيضًا: أفضل تمارين البطن في البيت
5- تمرين بافاناموكتاسانا Pavanamukthasana
لا تقتصر فائدة هذا التمرين على خسارة الدهون المتراكمة في منطقة البطن فقط، بل إنه يقوم بعلاج الإمساك، ويعمل على تنشيط عملية الأيض، ويقوم بإعادة توازن الحموضة في المعدة، وبالتالي يقلل من خطر الإصابة بارتجاع المريء، ويتم تأديته بكل سهولة من خلال اتباع الخطوات التالية:
- ينام الشخص على ظهره.
- ثم يقوم بجذب ساقيه نحو صدره، كما هو موضح في الصورة.
- يرفع الشخص ساق واحدة لأعلى.
- يتم الإمساك بالساق الأخرى باليدين، ويجذبها نحو الصدر.
- يستمر الشخص على نفس الوضعية لمدة لا تقل عن 30 ثانية.
- ومن ثم ينتقل الشخص إلى الإمساك بالساق الثانية على أن يتم رفع الساق الأولى عوضًا عنها.
- يفضل تأدية هذا التمرين 3 مرات في اليوم الواحد حتى يتم التخلص من البطن في أقل فترة ممكنة.
6- تمرين البلانك الجانبي
من التمارين التي ينصح بتأديتها بشكل مستمر من قبل النساء على وجه الخصوص حيث إنها تتخلص من الكرش بفاعلية، وذلك من خلال اتباع الخطوات التالية:
- تنام المرأة على الجانب الأيسر.
- يتم الاتكاء على الكوع الأيسر على أن يكون بمحاذاة الكتف.
- يتم ضم الساقين على أن تكون واحدة أعلى الأخرى.
- يتم رفع الجزء الأمامي من الجسم مع الاستناد إلى الكوع، ويجب أن يكون الجسم مائل من الكتف حتى القدم، كما هو موضح بالصورة التي توجد أمامك.
- يجب على المرأة ألا تتحرك لمدة لا تقل عن 30 ثانية.
- يتم تطبيق نفس الخطوات على الجانب الآخر.
- يتم تأدية هذا التمرين أكثر من مرة على مدار اليوم الواحد.
7- تمرين قاع الحوض
يقوم هذا التمرين بالتخلص من الترهلات والدهون المتراكمة في الجزء السفلي من البطن، لذا ينصح بتأديته من قبل النساء بعد عمليات الولادة، حيث إنه يساعد في عودة البطن إلى وضعها الطبيعي في حالمة المواظبة عليه وذلك ما يجعله أفضل تمارين لشد البطن في أسبوع، ويمكن تطبيقه بكل سهولة من خلال اتباع الخطوات التالية:
- تستلقي المرأة على ظهرها.
- يتم مد اليدين بشكل مستقيم بشرط أن يكونوا ملامسين للأرض.
- يتم طي الساقين حتى يكون الركبتين مرفوعتين إلى أعلى.
- ترفع المرأة مؤخرتها مع ظهرها إلى أعلى.
- يأخذ المرأة أنفاس عميقة لمدة لا تقل عن 10 ثواني على أن تشم الهواء من أنفها، وتخرجه من فمها.
- تحرص المرأة على أن ترجع إلى الوضع الطبيعي مرة أخرى، ولكن بحرص شديد حتى لا يصيبها أي ضرر.
- يتم القيام بهذا التمرين أكثر من مرة حتى يتم الحصول على أفضل النتائج.
8- تمرين رفع الساقين
يعتبر هذا التمرين من أفضل تمارين لشد البطن في أسبوع، وذلك لأنه لا يحتاج من الشخص أن يبذل أي مجهود شاق حتى يقوم بشد بطنه، فكل ما عليه فعله هو اتباع التالي:
- ينام الشخص على ظهره، ويجعل جسمه في وضعية مستقيمة.
- يتم وضع اليدين تحت الأرداف على أن تكون راحة اليد ملامسة الأرض.
- يتم رفع الساق إلى أعلى بتأني شديد حتى تكون على زاوية 90 درجة.
- نجعل الساق تعود مرة أخر إلى الوضع الطبيعي لكن بشكل بطيء.
- يتم القيام بهذا التمرين بشكل مستمر حتى يتم الحصول على نتائج مرضية.
اقرأ أيضًا: تمارين الكارديو لإنقاص الوزن
9- تمرين الضغط
هذا التمرين لا تقتصر فوائده على شد البطن فقط، بل إنه يعمل على شد الصدر أيضًا بفاعلية وفي أقل فترة ممكنة، لذا ينصح بتأدية هذا التمرين من قبل النساء على وجه الخصوص حيث إنه يعتبر أفضل تمارين لشد البطن في أسبوع، ويتم تأديته على النحو التالي:
- تجعل المرأة جسمها مرفوع عن الأرض، مع الحرص على الاستناد على كلاً من راحة اليد وأصابع القدم.
- يتم مد الذراعين في اتجاه عمودي على أن تكون الوضعية مستقيمة.
- يجب أن تكون المرأة حريصة على جعل ظهرها مستقيم.
- اقتربي من الأرض، ومن ثم عودي مرة أخر إلى أعلى.
- يتم تطبيق الخطوات السابقة 15 مرة متتالية حتى يتم الحصول على نتيجة مرضية.
10- تمرين إمالة العضلات المنحرفة
يعمل هذا التمرين على تقوية عضلات البطن، وبالتالي يتخلص من السعرات الحرارية الكثيرة التي توجد بها حتى يقوم بذلك، كما أن له دور في التخلص من الوزن الزائد في منطقة الخصر والأرداف، وذلك ما يجعله أفضل تمارين لشد البطن في أسبوع، يمكن تطبيقه على النحو التالي:
- نحضر كرسي ثابت، ونجلس على حافته.
- نجعل الظهر في وضعية مستقيمة، لتنقبض عضلات البطن على ألا يلتصق ظهرنا بالكرسي، فيجب أن يكون هناك مسافة.
- نجعل اليدين خلف الرأس مباشرة.
- نجعل الساقين ثابتين، ومن ثم نبدأ في تدوير الجسم مرة ناحية اليسار، ونظل ثابتين 10 ثوان، ومرة أخرى ناحية اليمين ونظل ثابتين 10 ثوان، كما هو موضح بالصورة التي توجد أمامك.
- يتم تنفيذ هذا التمرين 10 مرات على مدار اليوم إلى أن يتم ملاحظة أي نتائج.
اقرأ أيضًا: وصفة لتخسيس البطن والجناب مع الرضاعة
11- تمرين البلانك مع الزحف
يقوم هذا التمرين بالقضاء على أي دهون موجودة في البطن، يجعل مظهره صحي للغاية، كما أنه يعمل على زيادة قوة العضلات في كل من الساقين والذراعين، وذلك في حالة المواظبة على تأديته، حيث إنه يعتبر أفضل تمارين لشد البطن في أسبوع، ويمكن تنفيذ التمرين بكل سهولة من خلال اتباع الخطوات التالية:
- يتم الوقوف بشكل مستقيم وقائم، ويجب أن تكون كل ساق ملامسة للأخرى.
- نجعل الجزء الأمامي ينحني نحو الأسفل حتى نلمس الأرض براحة اليدين، ومن ثم نجعل اليدين بالقرب من القدم قدر المستطاع، كما هو موضح بالصورة التي توجد أمامنا.
- نجعل اليد تتقدم نحو الأمام مع الحرص على عدم تحريك القدمين والساقين، ويجب أن نجعل الجسم يأخذ نفس وضعية تمرين الضغط التي تحدثنا عنها منذ قليل.
- يتم زحف اليدين مرة أخرى إلى الخلف مع الرص على أن يكون ملامسين الأرض.
- ومن ثم يتم الوقوف باستقامة مرة أخرى على أن يتم ذلك بتأني شديد.
- يجب تنفيذ هذا التمرين أكثر من مرة على مدار اليوم الواحد.
فوائد تمارين البطن
في إطار العلم بأفضل تمارين لشد البطن في أسبوع، ينبغي أن نعلم أن هناك الكثير من الفوائد التي تعود على صحة جسم الشخص عند تأدية تمارين البطن حيث إن أهميتها لا تقتصر على تقليل حجم البطن فقط، لذا سنوضح أهم الفوائد بشيء من التفصيل في النقاط التالية:
- تساهم هذه التمرين في شد كافة عضلات الجسم في فترة زمنية قصيرة للغاية.
- التخلص من المشاكل الصحية التي تظهر في الجهاز الهضمي.
- تعزيز صحة المفاصل، والعضلات التي توجد في الذراعين والساقين.
- تعمل على حماية الأوعية الدموية من التعرض لأي اضطرابات.
- تزيد من قوة الجهاز المناعي، وبالتالي يقوم بمحاربة الأمراض المختلفة.
- تساعد هذه التمارين في التخلص من الأوجاع التي تصيب الظهر في حالة حمل أشياء ذات وزن ثقيل.
- تقلل من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم المفاجئ.
- تحارب الاكتئاب، وتساعد في التخلص من التوتر، وتعزز من الإحساس بالسعادة في حالة المداومة عليها.
- تزيد من الكتلة العظمية، وبالتالي تقي الشخص من خطر الإصابة بمرض هشاشة العظام.
- الحد من الترهلات التي تظهر بشكل واضح في منطقة البطن، وفي العديد من المناطق الأخرى في الجسم.
- ضبط الساعة البيولوجية للجسم، وبالتالي يتخلص الشخص من مشاكل النوم خاصة الأرق، كما عدد ساعات نومه يكون محدد بشكل تلقائي.
اقرأ أيضًا: تمارين لزيادة الطول مهما كان عمرك مضمونة 100 مع خلاصة تجربة
نصائح للحفاظ على البطن مشدودًا
في ظل التعرف على أفضل تمارين لشد البطن في أسبوع، يجب أن نكون على دراية بأنه يمكن للشخص أن يحافظ على بطنه مشدودة دائمة من خلال اتباع بعض النصائح التي تساعد على ذلك بفاعلية، ومن أهمها ما يلي:
- الامتناع عن تناول الأطعمة التي تشتمل على نسبة عالية من السكريات، ومن الأفضل أن يقوم الشخص بتناول الفواكه الطازجة عوضًا عن هذه الأطعمة.
- تناول الأطعمة التي تشتمل على نسبة عالية من الألياف الطبيعية حيث إنها تعزز من شعور الشخص بالشبع، وذلك يجعله يتناول وجبات بسيطة، وبالتالي يقوم الشخص بحرق السعرات الحرارية التي توجد في الجسم حتى يحصل على الطاقة اللازمة لتأدية المهام المختلفة.
- تناول كميات كبيرة من المياه، فيجب على الشخص ألا يتناول أقل من 8 أكواب في اليوم الواحد.
- الامتناع عن تناول الأطعمة التي تشتمل على نسبة مرتفعة من الدهون الضارة.
- الابتعاد عن تناول المشروبات الغازية، فمن الأفضل أن يتناول الشخص العصائر الطبيعية عوضًا عنها.
- التوقف عن التدخين.
- الامتناع عن تناول المشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من الكحول.
- الابتعاد عن تناول الأطعمة التي يدخل في تحضيرها الدقيق الأبيض، وكذلك منتجات الألبان كاملة الدسم.
هناك الكثير من التمارين التي يمكن ممارستها في المنزل من أجل التخلص من الكرش، ولكن يجب على الشخص أن يكون حريص على تنفيذها بالطريقة الصحيحة حتى يحصل على نتائج مرضية.