تمارين الكارديو لإنقاص الوزن يمكن القيام بها بكل سهولة في المنزل وتعد تلك التمرينات ضمن تلك الأنواع التي يطبقها الكثير من الأشخاص لإنقاص الوزن وبناء العضلات في نفس الوقت والحفاظ على صحة الجسم، لذلك سوف نقوم من خلال موقع جربها بعرض تمرينات الكارديو لإنقاص الوزن.
تمارين الكارديو لإنقاص الوزن
تعد ممارسة الرياضة بشكل عام من العادات الصحية التى يفضل أن يقوم بها كل شخص، حفاظًا على صحة جسمه ونشاطه، وتعد تمارين الكارديو من التمارين التي انتشرت خلال الخمس أعوام السابقة بشكل مذهل بين الشباب المهتمون بخفض وزنهم، لما لتلك التمارين من فاعلية في فقد الوزن والحفاظ على الصحة العامة الجسم.
لذلك ونظرًا لبحث الجميع عن تلك النوعية من التمرينات وكيفية تطبيقها سوف نقوم بتوضيح كل ما يخصها فيما يلي.
ما هى تمارين الكارديو
هى بعض التمرينات الرياضية المجمعة التى تعمل على زيادة ضربات القلب بشكل صحي مما يعمل على زيادة دخول الأكسجين إلى الرئة وتستهدف تلك التمارين منطقة البطن وعضلة القلب حيث تعمل على تقويتهم بشكل جيد.
اقرأ أيضًا: الفرق بين الكارديو والمقاومة
فوائد تمارين الكارديو
قبل الخوض في شرح أنواع تمارين الكارديو وكيفية القيام بها سوف نشرح فوائد تلك التمارين بالنسبة للجسم وهي:
- تعمل تلك التمارين على الحفاظ على وزن مثالي للجسم كما أنها تعمل على حرق الكثير من السعرات الحرارية والدهون الموجودة بالجسم لذلك تكون تلك التمارين مفيدة لأصحاب الوزن الزائد.
- تجنب الشخص الإصابة بالأمراض القلبية لأنها تساعد على تقوية عضلة القلب، كما أنها تحمي مرضى القلب من التعرض للسكتة القلبية.
- تعد تلك التمارين مفيدة جدا لمرضى داء السكري حيث إن تلك التمارين تحفز العضلات على استخدام الجلوكوز الموجود في الدم مما يعمل على الحفاظ على مستوى السكر في الدم.
- تعمل الرياضة بشكل عام على تحسين الحالة النفسية والمزاجية والتخلص من الضغوط الحياتية التي تؤثر على نفسية الشخص.
- عند بلوغ الشخص الثلاثون عامًا يبدأ الجسم بفقد بعض الأنسجة الموجودة في الدماغ ويُعد الانتظام في أداء التمارين يؤدي إلى تقليل فرصة الإصابة بتلك الأعراض فيعمل ذلك على تحسين صحة الدماغ.
- تُحسن الرياضة بشكل فعال من صحة الرئتين والجهاز التنافس، خاصة وأن هناك بعض الرياضات المختصة بذلك مثل السباحة.
- تعمل رياضة الكارديو على خفض الوزن وزيادة كثافة العضلات والعظام.
- يستطيع الشخص النوم بشكل هادئ ليلًا.
- تعمل الرياضة على تقليل ضغط الدم.
- تقوم بشكل فعال على تقوية جهاز المناعة.
- تعمل على تنظيم عملية التمثيل الغذائي في الجسم.
- تعمل على حماية الجسم من الإصابة بالأمراض السرطانية.
- قدرة الجسم على الاستفادة من الفيتامينات والعناصر الغذائية التي تدخله على أكمل وجه، كما أن الأكسجين يصل إلى جميع أجزاء الجسم.
أنواع تمارين الكارديو وكيفية أدائها
هناك نوعان أساسيان من تمارين الكارديو، نوع يلزم لممارساته أن يتم خارج المنزل لأنه يحتاج مساحة، وهناك نوع آخر من الممكن القيام به في المنزل، وسوف نقوم بشرح كلا النوعين وكيفية أدائهم.
1- التمارين خارج المنزل
هناك بعض من تمارين الكارديو يمكن أدائها خارج المنزل وتكون أكثر متعة لاستنشاق الهواء النقي خاصة إذا تم القيام بها في الصباح الباكر وهي:
1- ركوب الدراجة
يعد ركوب الدراجة من الرياضات الممتعة والتي تعمل على تقوية عضلات الساق والبطن وكذلك عضلات الأرداف، وتعمل رياضة ركوب الدراجات على حرق 300 سعر حراري.
2- السباحة
تعمل السباحة على تقوية عضلة القلب فضلا عن أنها مفيدة لصحة وتقوية باقي عضلات الجسم وتساعد بشكل فعال على حرق الكثير من السعرات الحرارية الموجودة في الجسم.
3- تمرين المشي
تمرين المشي من التمارين السهلة التي يمكن القيام بها بكل سهولة، كما أنها من الرياضات الممتعة فالخروج في الهواء الطلق واستنشاق الأكسجين يمد الجسم بالطاقة والنشاط ويقلل التوتر، كما أنه يساعد على التخلص من الدهون الموجودة في الجسم خاصة منطقة البطن والأرداف يمكن القيام بالتمرين لمدة 60 دقيقة يوميا، وتزيد في الأسبوع التالي.
4-الجري
من الرياضات التي يمكن القيام بها خارج المنزل وادخله، وتعمل رياضة الجري على تنشيط الجسم وحرق الدهون والسعرات الحرارية.
جديرا بالذكر أن رياضة الجري يمكن البدء بها لمدة قصيرة في البداية ثم زيادة المدة أو المسافة إذا كنت تمارسها خارج المنزل بشكل تدريجي.
أنواع الكارديو داخل المنزل
هناك بعض التمرينات التي يُمكن مزاولتها في المنزل بكل سهولة حيث أنها لا تتطلب المساحة الكبيرة
كما ويُمكنك القيام بها على الأرض أو شراء السجادة الرياضية ، حيث إنها تكون ذو خامة طرية حتى لا تنزعجي من الأرض الصلبة أثناء ممارسة التمارين.
1- تمرين الهبوط
يمكن القيام بهذا التمرين عن طريق الوقوف بشكل مستقيم ويجب أن يكون كعب القدم مرتكز على الأرض ثم قومي بأخذ خطوة بقدم واحدة إلى الأمام وقومي بثني الركبة اليمنى بحيث مع الحفاظ على ارتكازها على باطن القدم؛ وافردي القدم اليسرى وتكون مرتكزة على أمشاط القدم ثم ارجعي القدم مكانها.
تستمرين هكذا بالتبديل بين القدم اليمنى واليسرى على أن يتم القيام بالتمرين عشر مرات لكل قدم، مع ملاحظة القيام بذلك على ثلاث مجموعات كل مجموعة عشر عدات على كل قدم وما بين كل مجموعة راحة ثلاث دقائق.
2-تمرين البلانك
للقيام بهذا التمرين يجب أن يكون الجسم محتفظ باستقامته، فيمكنك الاستلقاء على البطن ثم تقوم برفع جسمك من على الأرض بالارتكاز على الكوع وكف اليد وأمشاط القدمين يتم عد عشر عدات على هذا الوضع من الثبات ثم الاستراحة ثلاث دقائق وإعادة التمرين بنفس العدات مرة أخرى بحيث أن يكونوا ثلاث مجموعات.
3-تمرين القفز
في هذا التمرين تقوم بالوقوف على القدم مع الحفاظ على أن تكون موازية الأكتاف والذراعين بجانب الجسم، ولتقوم بالقفز بشكل صحيح يجب أن يكون الظهر مفرود وتقفز إلى الأعلى مع فرد الذراعين لأعلى مع الحفاظ على نفس المسافة بين القدمين؛ ثم الرجوع مرة أخرى لوضع الوقوف، يعمل هذا التمرين على حرق 100سعر حراري خلال ممارسة التمرين لمدة عشر دقائق.
اقرأ أيضًا: تمارين منزلية يُمكنك ممارستها خلال الحجر الصحي الذاتي
4- تمرين السكوات
يتم القيام بالتمرين عن طريق الوقوف بشكل مستقيم والحفاظ على مسافة بين القدمين تكون موازية للكتف ثم تبدأ في النزول إلى الأسفل وكأنك تقوم بالجلوس على كرسي مع الحفاظ على استقامة الظهر حتى يصل النزول وثني القدم إلى حوالي 90 درجة، والحفاظ على الذراعين للأمام، يتم النزول والوقوف مرة أخرى ببطء يتم القيام بالتمرين عشر مرات.
5- تمرين الجسر
يمكن القيام بهذا التمرين عن طريق الاستلقاء على الظهر ومد الذراعين بجانب الجسم، ثم ثني القدمين ويتم رفع الجسم والظهر للأعلى ثم الرجوع مرة أخرى؛ وهكذا حتى يتم تكرار ذلك عشر مرات.
التمارين الرياضية تحافظ على الجسم ولياقته مع الحرص على القيام بالتمارين عموما على ثلاث مجموعات يتخللها راحة ثلاث دقائق بين كل مجموعة حتى يتم الاستفادة بشكل كامل من التمارين.
اقرأ أيضًا: تمارين الكارديو كم مرة بالأسبوع
نصائح عند القيام بتمارين الكارديو
تمارين الكارديو لإنقاص الوزن هي مجموعة من التمارين المتنوعة التي يمكن القيام بها للتخلص من الوزن الزائد أو الحفاظ على وزن مثالي وهناك بعض النصائح الواجب ذكرها عند القيام بتلك التمارين وهي:
- قبل القيام بأي نوع من أنواع التمارين يجب القيام ببعض تمارين الإحماء الخفيفة لتنشيط الجسم وإعداده للقيام بالتمرين ويسمى (بالتسخين).
- عند ممارسة التمارين الرياضية من الأفضل الابتعاد عن المشروبات المنبه مثل القهوة والنسكافية وغير ذلك من المشروبات التي بها كافيين.
- يفضل تناول المشروبات الغذائية.
- من الأفضل إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن بشكل سريع تقليل عدد الوجبات لوجبتين في اليوم فقط (الأفطار والغذاء).
- إذا كنت تمارس التمارين لأول مرة يتم بدء التمارين بعددات قليلة ثم تزيد تدريجيا يوم بعد يوم.
التمارين الرياضية من الأمور الهامة التي يجب على كل إنسان عدم إهمالها لما لها من فوائد كثيرة على الصحة النفسية والجسدية.