أفضل تمرين للصدر العلوي سوف نقدمه لك عبر موقع جربها ، فهو الذي يساعد على شد عضلات الصدر والعمل على تقويتها، حيث توجد تمارين رياضية متعددة لمنطقة الصدر العلوي، والتي تعد هامة جدًا بالنسبة للسيدات اللواتي يرغبن في رفع عضلة الصدر العلوية.
اقرأ أيضا: تمارين تقوية عضلة القلب لكبار السن
أفضل تمرين للصدر العلوي
المنطقة العلوية من الصدر تحتوي على مجموعة كبيرة من الألياف التي يمكن شدها باستخدام عدد من التمرينات الرياضية، وذلك بهدف تقوية عضلات الصدر للمساعدة على التنفس بانتظام والحد من اضطرابات الجهاز التنفسي.
وبالنسبة للسيدات المنطقة العلوية من الصدر هامة جدًا بسبب وجود الثديين، ولذلك نجد العديد من السيدات يبحثن عن تمارين رياضية للصدر العلوي، وذلك بغرض شد الثديين والتخلص من الترهلات والحصول على ثدي مرفوع.
وإلى جانب ذلك يجب معرفة أن هناك بعض تمرينات الصدر العلوي التي تتطلب مساعدة من مدرب رياضي متخصص، وذلك لتجنب التعرض إلى أي إصابات جسدية خطيرة.
وفي حالة المعاناة من أي إصابات بمنطقة الصدر ينصح بضرورة استشارة الطبيب المعالج قبل البدء في ممارسة التمرين، وفي هذا الإطار يطرح سؤال ما هو أفضل تمرين للصدر العلوي؟ والإجابة تتلخص في النقاط التالية:
1_ تمرين الضغط على صدر علوي واسع
يعد تمرين الضغط على صدر علوي واسع هو أفضل تمرين للصدر العلوي حيث يستهدف عضلة الصدر العلوية ويساعد على شدها وتقويتها، ويمكن ممارسة هذا التمرين في المنزل باتباع الخطوات التالية:
- قم بالاستلقاء على البطن مع رفع القدمين على منضدة أو كرسي صغير.
- تأكد من جعل مسافة فارقة بين القدمين مساوية للمسافة بين الكتفين.
- استخدام الساعدين في الارتكاز على الأرض.
- وباعد ما بين الساعدين في موازية الكتفين.
- ابدأ في الصعود بالجسم إلى أعلى.
- ثم انخفض مرة أخرى في اتجاه الأرض.
- احرص على بقاء الظهر مستقيمًا.
- استمر في ممارسة هذا التمرين حتى الشعور بالتعب والإجهاد.
- ويمكنك تكرار هذا التمرين مرتين على مدار اليوم.
اقرأ أيضا: تمارين لعلاج التثدي عند الرجال
2_ تمرين الضغط على صدر علوي ضيف
من ضمن أشكال تمارين الضغط للصدر العلوي هو تمرين الضغط على صدر علوي ضيق، والذي يساعد على زيادة شد عضلات الصدر ويعد من أفضل التمارين الرياضية التي تستهدف عضلة الصدر العلوية.
ويمكن ممارسة هذا التمرين داخل المنزل بكل سهولة من خلال اتباع الخطوات التالية:
- قم بالاستلقاء على البطن مع رفع القدمين على منضدة صغيرة.
- واحرص على جعل مسافة ما بين القدمين مساوية للمسافة بين الكتفين.
- استخدام الساعدين في الارتكاز على الأرض.
- ثم قم بوضع اليدين فوق بعضهما البعض أسفل منطقة الرأس.
- ابدأ في الصعود بالجسم إلى أعلى.
- ثم انخفض مرة أخرى في اتجاه الأرض.
- احرص على بقاء الظهر مستقيمًا.
- استمر في التمرين حتى الشعور بالتعب والإجهاد.
- ويمكنك تكرار ممارسة هذا التمرين مرتين على مدار اليوم.
ولابد من الإشارة إلى أن هذا التمرين لا يصلح للأشخاص المبتدئين لأنه يتطلب مجهود بدني مرتفع، وبالإضافة إلى ذلك لابد من تمتع الشخص بالرشاقة وقوة التحمل العالية.
3_ تمرين الضغط على مستوى مستقيم
أفضل تمرين للصدر العلوي هو تمرين الضغط على مستوى مستقيم ويستخدم في هذا التمرين عدد من الأوزان (الدمبلز)، وذلك لأنها تساهم في عملية تدريب عضلة الصدر، وتتم ممارسة هذا التمرين من خلال اتباع الخطوات التالية:
- قم بالاستلقاء على بنش مستوى أو على الأرض.
- أمسك الأوزان (الدمبلز) بيديك.
- ابدأ في رفع الذراعين بالوزن (الدمبلز) إلى أعلى.
- ثم اسحب الذراعين مرة أخرى إلى الأسفل.
- تأكد من شد ذراعيك ولوح الكتف جيدًا.
- احرص على عدم ارتفاع الظهر إلى أعلى عند رفع الذراعين.
- استمر في التمرين لمدة 2 أو 3 دقائق.
- ويمكنك تكرار ممارسة هذا التمرين مرتين على مدار اليوم.
اقرأ أيضا: تمارين لتقوية العضلات في المنزل بالصور
4_ تمرين الضغط على مستوى مائل
تمرين الضغط على مستوى مائل يعد أفضل تمرين للصدر العلوي لأنه يستهدف عضلات المنطقة العلوية من القفص الصدري، ويتم الاستعانة بالأوزان (الدمبلز) في ممارسة هذا التمرين مع اتباع الخطوات التالية:
- قم بالاستلقاء على بنش أو مستوى مائل بزاوية 45 درجة مئوية.
- أمسك الأوزان (الدمبلز) بيديك.
- ابدأ في رفع الذراعين بالوزن (الدمبلز) إلى أعلى.
- ثم اسحب الذراعين مرة أخرى إلى أسفل.
- تأكد من شد ذراعيك ولوح الكتف جيدًا.
- احرص على عدم رفع الظهر إلى أعلى عند رفع الذراعين.
- استمر في التمرين لمدة 2 أو 3 دقائق.
- ويمكنك تكرار ممارسة هذا التمرين 2 أو 3 مرات على مدار اليوم.
5_ تمرين شد الحزام المطاطي
من التمارين السهلة والبسيطة لمنطقة الصدر العلوي هو تمرين شد الحزام المطاطي، حيث يساهم في فتح وشد الصدر وزيادة محيط عضلة الصدر العلوية، وتتم ممارسة هذا التمرين من خلال اتباع الخطوات التالية:
- قف مستقيمًا مع التخلص من الانحناء الظهري.
- أمسك طرفي الحزام المطاطي بيديك من الخلف.
- ابدأ في سحب الحزام على امتداد منطقة الكتف إلى الخارج.
- تأكد من الضغط بشكل جيدًا على الكتفين لرفع معدل الضغط الواقع عضلات الصدر العلوي.
- اثبت على هذه الوضعية لمدة تتراوح ما بين 15 إلى 30 ثانية.
- ثم عد ببطء مرة أخرى إلى الوضعية السابقة.
- استمر في التمرين لمدة 3 أو 5 دقائق.
- يمكنك تكرار ممارسة هذا التمرين مرتين على مدار اليوم.
اقرأ أيضا: أفضل تمارين البطن في البيت
6_ تمرين شد الصدر العلوي أثناء الوقوف
من ضمن أفضل التمرينات الرياضية لمنطقة الصدر العلوي هو تمرين شد الصدر العلوي أثناء الوقوف، والذي يعد أكثر فعالية على استهداف عضلات الصدر العلوية والعمل على شدها وتقويتها، وتتم ممارسة هذا التمرين من خلال اتباع الخطوات التالية:
- في البداية قف بشكل مستقيم مع التأكد من عدم انحناء فقرات الظهر.
- اجعل بين قدميك مسافة مساوية لمسافة عرض الورك.
- قم بتشبيك أصابعك من الخلف بالقرب من مؤخرتك مع شد لوح الكتف.
- تأكد من جعل منطقة الكتف مسترخية ومربعة في آن واحد.
- احرص على استمر جعل الظهر مستقيمًا.
- ادفع ذراعيك إلى الأعلى مع شد لوحي الكتف.
- استمر في دفع الذراعين لمدة تتراوح ما بين 15 إلى 30 ثانية.
- ويمكن ممارسة هذا التمرين لمدة 2 أو 3 دقائق في المرة الواحدة.
- وكذلك يمكنك تكرار ممارسة التمرين مرتين على مدار اليوم.
7_ تمرين البلانك
يعتبر تمرين البلانك أفضل تمرين للصدر العلوي حيث يساعد على شد عضلات الصدر وتقويتها، وإلى جانب ذلك يعمل على شد عضلات البطن وتصغير محيط الخصر، وتتم ممارسة هذا التمرين من خلال اتباع الخطوات التالية:
- قم بالاستلقاء بشكل مستقيم على البطن.
- استخدام ساعديك وأطراف القدم في الوقوف والثبات.
- ضع ساعديك في اتجاه موازي للرأس على امتداد الكتفين.
- ارفع جسمك إلى أعلى بعيدًا عن الأرض.
- في البداية ظل على هذه الوضعية لمدة 15 ثانية وتدريجيًا قم بزيادة المدة لتصل إلى 30 أو 60 ثانية في المرة الواحدة.
- ويمكنك تكرار ممارسة هذا التمرين 3 أو 5 مرات يوميًا.
ولابد من التنويه إلى ضرورة التوقف عن ممارسة هذا التمرين في حال الشعور بالدوخة أو الإصابة بالزغللة، ويفضل كذلك ممارسة تمرين البلانك مرة واحدة يوميًا للأشخاص المبتدئين.
اقرأ أيضا: أهم تمارين تقوية عضلة القلب
الآن نكون قد تعرفنا على أفضل تمرين للصدر العلوي، وأوضحنا الخطوات الصحيحة لممارسة هذا التمرين الذي يساعد على شد وتقوية عضلة الصدر العلوية.