إن كنت تبحث عن جدول تمرين ضغط للمبتدئين فهذا المقال هو لك، جميع الرياضيين يلجؤون لهذا التمرين عند رغبتهم في تقوية عضلات البطن والصدر والركبة والكتف واليدين وأسفل الظهر، كما أنه من أشهر التمارين التي تساعد على حرق الدهون المتراكمة حول عضلات البطن، لذا سوف نخبرك جدول لهذا التمرين من خلال موقع جربها.
جدول تمرين ضغط للمبتدئين
من المعروف أن تمرين الضغط بقوم من يؤديه بالارتكاز على يديه وتحميل كل ثقل جسمه عليهم ثم إنزال الجسم ورفعه، ولا يكون ذلك سهلا بسبب الجاذبية الأرضية ووزن الجسم، كما أن هذا التمرين من أبسط التمارين التي يمكن أن نؤديها فهو لا يحتاج إلى معدات أو أدوات ويمكنك ممارسته في المنزل.
ويجب التنبيه على أن أي تمرين رياضي يجب قبله أن يتم الإحماء حتى نقلل من الإجهاد الذي يصيب الجسم بعد التمرين، فعند الإحماء تكون العضلة مهيأة ولديها ما يكفي من الطاقة للحركة أثناء التمرين، كما يجب أيضًا أن يكون التمرين على أرض مكسوة بالسجاد وتكون الأرض مستوية، وفيما يلي جدول تمرين ضغط للمبتدئين يمكنك استخدامه بجانب برنامجك الرياضي.
اقرأ أيضًا: جدول نط الحبل للمبتدئين
المرحلة الأولى: تمرين الضغط على الحائط
الخطوة الأولى في جدول تمرين ضغط للمبتدئين الهدف منها هو تعليم الجسم الدفع فمن مبادئ الوظائف الفيسيولوجية بأن المبتدئ يتحسن بسبب تحسن وظائف جهازه العصبي أما التحسن العضلي فيستغرق الكثير من الوقت وهذا التمرين يحقق هذا المبدأ فعند التمرين على الحائط يستطيع المتدرب أن يتدرب على الدفع دون إجهاد جهازه العصبي، ولكي تقوم بهذا التمرين اتبع الخطوات التالية مع النظر للصورة التوضيحية:
- تكون اليدين أوسع من الكتف وفي مستوى مقارب من بعضهم.
- يجب أن يشكل الكوع عند الحركة زاوية حادة من الجسد.
- عليك توزيع الحمل على الذراعين بالتساوي وألا تجهد زراعك أكثر من الآخر.
- ولوح الكتف يجب أن يكون في حالة ضغط.
- يجب أن يكون مدي اللعب واسع جدًا لأنه كلما ابتعدت عن الحائط أكثر كلما كان التمرين أصعب، هذا التمرين يمكنك القيام به مهما كان مستواك ولا تهتم لمقدار العدات حاول فقط التركيز على التكنيك نفسه والفائدة منه.
اقرأ أيضًا: جدول نط الحبل للمبتدئين
المرحلة الثانية: تمرينة الضغط على سطح عالي
الهدف من هذا التمرين لا زال للجهاز العصبي وهو التركيز على التكنيك وتعلم طريقة الدفع الصحيحة، كما يقوي عضلات البطن وهو خطوة ابتدائية لتعلم البلانك، وبعد اتقانك لحركة الدفع ابدأ الآن الضغط على سطح عالي مثل كرسي ثابت، وللقيام بهذا التمرين اتبع الخطوات التالية مع النظر للصورة التوضيحية:
- عليك الاقتراب أولًا من السطح المراد اللعب عليه ويجب أن يكون صلب وقوي كي يتحمل قوة الدفع.
- ضع يديك في وضع أكثر وسعًا من كتفيك وضع يديك في خط مستقيم وانظر للأمام وضع الرقبة في وضعها الصحيح.
- أثني كوعك لكي تنزل أثناء الشهيق وأخرج الزفير أثناء أثناء الدفع.
اقرأ أيضًا: العضلات المستهدفة في تمرين الضغط
المرحلة الثالثة
هذا التمرين يشبه التمرين السابق مع بعض التعديلات البسيطة وله نفس الهدف وهو تقوية العضلات.
لكي تقوم بهذا التمرين اتبع الخطوات التالية مع النظر للصورة لمعرفة الشكل الصحيح للتمرين:
- اتبع نفس الخطوات في التمرين السابق ولكن نصعبه قليلا بإزالة الكرسي المساعد.
- اجعل جسدك في خط مستقيم وأنت نائم على بطنك.
- شد عضلات ال core.
- يمكنك لعب هذا التمرين على الكوع أو اليدين.
اقرأ أيضًا: تجربتي مع الغزال الطائر
المرحلة الرابعة
هذا التمرين هو الأصعب فأنت تقترب من الوصول لتمرين الضغط، وهذا التمرين ينقسم لقسمين:
- جزء سالب: يتمثل في النزول في الضغط وهو مسؤول عن الجاذبية.
- جزء موجب: يتمثل في الصعود في الضغط وهو مسؤول عن العضلات.
هذا التمرين يشبه تمرين البلانك ويشبه الخطوة السابقة الفرق الوحيد أنك تنهي النزول حتى الأرض وتصعد من جديد معتمدًا على يديك، فالهدف من هذا التمرين هو إيطاء النزول قدر المستطاع، وعادة يكون الجسم قويًا أكثر في الجزء السالب لأنك في هذه المرحلة لا تدفع للأمام فقط تبطئ الجسم في النزول.
المرحلة الخامسة تمرين الضغط العسكري
إذا وصلت هنا فقد أهلت نفسك لأحد أفضل تمارين الصدر فهنيئًا لك، فقط اتبع الشكل التوضيحي للتمرين وأجعل جسدك يظل مستقيمًا وانزل واصعد بهدوء وبطء شديد حتى تقوى على إكمال التدريب، ثم قم بهذا التمرين 3×15 عدة في البداية وبعدها يمكنك أن تزيد، ولعمل تمرين الضغط التقليدي اتبع الخطوات التالية:
- ضع يديك على الأرض بحيث تكون أوسع قليلًا من عرض الكتف وقم بفرد ساقيك على أن يكونا في عرض الفخذين أو أعرض.
- عليك أن يبقي جسمك مستقيمًا بالكامل.
- يمكنك إرخاء مرفقيك.
- اخفض جسمك ببطء وحافظ على جسمك المستقيم حتى يبقى ذراعيك في حالة عمودية.
- تنفي الزفير وارتفع ببطء.
- كرر التمرين مرة أخرى حتى تنتهي من العدات.
كما ويمكنك استخدام برنامج لعمل جدول تمرين ضغط للمبتدئين تستخدمه لثلاثين يوم من هُنا.
اقرأ أيضًا: حل مشكلة ألم العضلات بعد التمرين
فوائد تمرين الضغط
تعمل تمارين الضغط على تقوية عضلات الصدر والبطن وأسفل الظهر والكتفين، وكل العضلات المستخدمة في التمرين يقوم البلانك بتقويتها، ولكن هناك عوامل تجعل من تمارين الضغط تمرينًا مميزًا ومن هذه الفوائد:
- تمارين الضغط يمكن عملها من المنزل حيث أنها لا تحتاج إلى أجهزة للقيام بها كما أنها بالإضافة لذلك تستهدف الكثير من العضلات ولا تحتاج منك الذهاب للجيم، لذلك هي جيدة مع الأشخاص الذين لا يحبون الذهاب للجيم.
- تمرين الضغط من التمرينات التي تساعدك على إنقاص الوزن لأنها تستهدف الكثير من العضلات في آن واحد لذلك هي من التمارين المركبة التي تساعد على حرق أكبر قدر من الدهون في أكثر من مكان بالجسم.
- تساعد تمارين الضغط على زيادة محيط الصدر وتضخيم عضلاته في مثالية لهذا الغرض ولكن يفضل تؤدي التمرين مع أوزان تساعد في زيادة تأثير التمرين، فمحيط الصدر كبير وقد يحتاج لفترة أطول لملاحظة النتيجة لذلك استخدام الأوزان سيفي بالغرض للمساعدة في تكبير محيط الصدر.
تمرين الضغط من التمرينات المهمة جدًا والسهل تعلمها في المنزل لذا احرص على تعلمه حتى إتقانه فهو لا يحتاج إلى معدات ولا تحتاج الذهاب للجيم للقيام به.