جدول نط الحبل للمبتدئين نقدمه لكم عبر موقع جربها ، حيث يعد أحد الأساليب التي يتم الاعتماد عليها من قبل الأشخاص الذين يرغبون في التخلص من الوزن الزائد والحصول على جسم رشيق.
اقرأ أيضا: تجارب نط الحبل لمدة شهر
رياضة نط الحبل
- تعتبر رياضة نط الحبل واحدة من أقوى الوسائل التي يمكن الاعتماد عليها في التخلص من كميات الدهون الكبيرة.
- كما أن رياضة نط الحبل من الرياضات التي لا تحتاج إلى مكان متخصص أو أجهزة كبيرة، حيث يمكن القيام بنط الحبل في أي مكان وأي وقت.
- لكن على الشخص الذي سيقوم برياضة نط الحبل عليه أن يأخذ حذره عند الممارسة بالإضافة إلى البدء بخطوات بسيطة، وذلك لأن الضغط على الساق والقدم دون تدريب يؤدي إلى تعرض القدم والساق للإصابات الخطيرة.
جدول نط الحبل للمبتدئين
إن جدول نط الحبل للمبتدئين من الأساليب المفيدة في الحصول على وزن مناسب، بالإضافة إلى كون هذا الجدول يؤدي إلى تنظيم أوقات الإنسان الذي يبدأ تمرين نط الحبل للمرة الأولى.
كما يجب على الإنسان في بداية التمرين أن يتعلم الطريقة الصحيحة لنط الحبل وذلك حتى لا يتعرض لأي إصابة في الكاحل.
وجدول نط الحبل للمبتدئين كالتالي:
1 ــ اللفة الأولى في الجدول
| وضعيات مختلفة للتمرين | مدة ممارسة التمرين | مدة الاستراحة بين التمارين |
| قفزة أولى في نط الحبل | 20 ثانية | 40 ثانية |
| قفزة وضعية القرفصاء | 30 ثانية | 30 ثانية |
| القفزة الأساسية الثانية | 20 ثانية | 40 ثانية |
| وضعية تسلق الحبال | 30 ثانية | 30 ثانية |
| القفزة الأساسية الثالثة | 20 ثانية | 40 ثانية |
2 ــ اللفة الثانية
تبدأ اللفة الثانية بمستوى مختلف عن اللفة الأولى، ولا يشترط القيام بهذه التمارين بالترتيب ولكن عليك أن تؤدي التمرين بطريقة صحيحة وتشمل اللفة الثانية:
| وضعيات التمرين | مدة ممارسة التمرين | مدة الراحة بين التمارين |
| وضعية قفز القدم بالتبادل مع بعضها | 20 ثانية | 10 ثواني |
| وضعية إسقاط القرفصاء | 30 ثانية | 30 ثانية |
| وضعية قفز القدم بالتبادل | 20 ثانية | 10 ثواني |
| وضعية لوح الساعد | 30 ثانية | 30 ثانية |
| وضعية تبادل القدم | 20 ثانية | 10 ثواني |
| وضعية اسقط القرفصاء الثانية | 30 ثانية | 30 ثانية |
| وضعية القدم المتبادلة | 20 ثواني | 10 ثواني |
اقرأ أيضا: نط الحبل 500 مرة كم يحرق
3 ــ اللفة الثالثة
في اللفة الثالثة تكون التمارين أسهل، وأبحت معتادة بالنسبة للمبتدئين، ويتم اللفة الثالثة تبعًا للجدول التالي:
| وضعيات التمرين | مدة ممارسة التمرين | مدة الراحة بين التمارين |
| وضعية القفزة الحرة | 30 ثانية | 30 ثانية |
| وضعية عمل القرفصاء | 30 ثانية | 30 ثانية |
| وضعية قفزة النمط | 30 ثانية | 30 ثانية |
| وضعية تسلق الجبال | 30 ثانية | 30 ثانية |
| وضعية القفزة الحرة الثانية | 30 ثانية | 30 ثانية |
الجدول اليومي لنط الحبل
في إطار الحديث عن جدول نط الحبل للمبتدئين يجب أن يحرص الإنسان على التدرج في عمل تمارين نط الحبل حتى لا يصاب بأي أذى في القدم أو الساق، ويتم عمل روتين يومي حتى يتم التدرب بشكل صحيح على نط الحبل وذلك من خلال الجدول التالي:
| أيام ممارسة تمرين نط الحبل | عدد القفزات التي يوصي بها المبتدئين |
| اليوم الأول | يبدأ الإنسان في عدد القفزات بـ 50 قفزة |
| اليوم الثاني | تزداد عدد القفزات إلى 150 قفزة. |
| اليوم الثالث | نقلل عدد القفزات إلى 90 قفزة مرة أخرى. |
| اليوم الرابع | نزيد عدد القفزات مرة أخرى إلى 150 قفزة. |
| اليوم الخامس | نقلل عدد القفزات إلى 125 قفزة |
| اليوم السادس | نترك هذا اليوم راحة للإنسان لإراحة القدم. |
| اليوم السابع | راحة من التمرين |
| اليوم الثامن | نزيد عدد القفزات إلى 165 قفزة. |
| اليوم التاسع | نعود لتقليل القفزات إلى 150 قفزة. |
| اليوم العاشر | نزيد عدد القفزات إلى 200 قفزة. |
| اليوم الحادي عشر | نقوم بعمل عدد 150 من القفزات. |
| اليوم الثاني عشر | نزيد عدد القفزات إلى 235 قفزة. |
| اليوم الثالث عشر | استراحة من التمرين |
| اليوم الرابع عشر | استراحة من التمرين |
| اليوم الخامس عشر | نزيد عدد القفزات إلى 255 قفزة. |
| اليوم السادس عشر | نقلل مرة أخرى القفزات إلى 150 قفزة. |
| اليوم السابع عشر | نزيد عدد القفزات إلى 310 قفزة. |
| اليوم الثامن عشر | تعود عدد القفزات مرة أخرى إلى 150 قفزة. |
| اليوم التاسع عشر | عدد القفزات تكون 350 قفزة. |
| اليوم العشرون، اليوم الواحد وعشرون | استراحة من التمارين |
اقرأ أيضا: تجربتي مع نط الحبل لمدة شهر
كيفية البدء في نط الحبل
من خلال الحديث عن جدول نط الحبل للمبتدئين يجب أن يعرف الشخص الذي يقوم بنط الحبل للمرة الأولى أن يمرن نفسه حتى يصبح نط الحبل بسيط بالنسبة له ومن هذه الخطوات:
- على الإنسان أن يتعود على القفز من غير أن يعتمد على الحبل في بداية الأمر.
- عليك أن تقوم بعمل حركات تشبه حركات القفز باليدين الإثنين، وكذلك القفز بالقدمين.
- وعليك قبل أن تبدأ بنط الحبل أن تقوم بعمل إحماء بسيط حتى يتم الاحتفاظ بالقدرة على التنفس بشكل منظم.
- عليك أن تحافظ على ارتفاع مستوى من القفزات وذلك لا يتعدى عن 2.5 سم من الأرض.
وسائل تساعدك على نط الحبل
من خلال الحديث عن جدول نط الحبل للمبتدئين يجب أن يتم التعرف على الوسائل والخطوات التي تجعلك تمارس تمارين نط الحبل بطريقة صحيحة ومن هذه الوسائل:
- عليك اختيار الحبال الخاصة بالتمرين بحيث تكون صلبة حتى تقفز بشكل آمن.
- عليك أن تقف بقدميك على منتصف الحبل، وقم بإمساك الحبل بطرفي اليد.
- ارفع يديك عندما تهم برفع الحبل، بحيث تكون رفع اليد بمستوي محاذٍ لصدر الإنسان.
- الحرص على ارتداء الأحذية الرياضية حتى لا تتعرض للكسر أو إصابة القدم.
- تخير مكان مناسب لممارسة رياضة الحبل.
- الابتعاد عن استخدام الأرض الصلبة أو الأسمنتية حتى لا تتعرض للكسر عند وقوعك أثناء تمرين نط الحبل.
- الحرص على عمل عدد قفزات تتناسب مع تطورك في الرياضة.
- اختيار طول مناسب للحبل الذي يتم استخدامه: بحيث لا يكون أطول من متسوط طول الإنسان فيؤدي إلى الوقوع، أو أقصر من استخدام الإنسان فيؤدي لإصابته بكل خطير.
اقرأ أيضا: أسباب وجع الرأس حسب المنطقة
فوائد ممارسة تمارين نط الحبل
من خلال الحديث عن جدول نط الحبل للمبتدئين يجب أن نتعرف إلى أن ممارسة تمارين نط الحبل بالنسبة للشخص يعود عليه بالعديد من الفوائد الصحية والنفسية بالإضافة إلى تنحيف الجسم ومن هذه الفوائد:
- الحصول على جسم متناسق: رياضة نط الحبل تجعل الإنسان يصل إلى جسم متناسق، وذلك يحدث نتيجة تجنب القدم لمس الحبل حتى لا يقع مما يؤدي إلى وصول حركات القدم إلى الخفة.
- تقلل إصابة القدم والركبة: تعمل رياضة نط الحبل على حماية الإنسان من التعرض لإصابات القدم، ويرجع ذلك إلى كون هذه الرياضة تعمل على تقوية القدم والكاحل من خلال الحركات التي يمارسها الإنسان.
- زيادة كثافة العظام: يعمل نط الحبل على إعطاء القوة والقدرة للجسم بشكل أكبر مما ينعكس على قوة العظام وتجعلها أقوى.
- ضبط عملية التنفس: الحرص على تمارين نط الحبل ينعكس على تنفس الإنسان، فمن خلال الحركات الصحيحة لنط الحبل يؤدي ذلك إلى تنظيم حركات التنفس بشكل صحيح.
- تعزيز صحة القلب: تعمل تمارين نط الحبل على تقوية عضلة القلب والحفاظ عليه ضد السكتات القلبية، وذلك لأنه يعمل على تنظيم الدم.
نط الحبل دون الاعتماد على الحبل
من الممكن أن يعتمد الإنسان على ممارسة تمارين نط الحبل دون استخدام الحبل، وهذه التمارين تساعد أيضًا على تنحيف الجسم ومن أهم مميزاتها:
- يعمل هذا التمرين على التخلص من الوزن الزائد.
- يعمل هذا التمرين على تقليل الضغوطات على الظهر والكتف.
- لا يستخدم هذا التمرين أي أدوات.
- زيادة قوة السيقان.
- لا تحتاج هذه النوعية من التمارين لمساحة تدريبية كبيرة.
اقرأ أيضا: فوائد المشي نصف ساعة يوميًا
وفي نهاية مقالنا عن جدول نط الحبل للمبتدئين نكون عرضنا الطريقة الصحيحة لنط الحبل بالإضافة إلى الفوائد التي تعود على الإنسان من جراء القيام بهذه الرياضة وكذلك الجدول المناسب لعمل هذه التمارين للمبتدئين.