نظام غذائي لزيادة الوزن في اسبوع 3 كيلو قد يُعتبر من أسهل الأنظمة التي يُمكن وضعها ضمن خطط روتين التغذية اليومي، ولكن في أغلب الأحيان يُمثل اكتساب الوزن بشكل صحي دائم تحديًا كبيرًا لمن يُعانون من النحافة الشديدة أو هؤلاء الراغبون في بناء العضلات، لذلك سيتم التحدث عن الطرق السليمة لاكتساب الوزن باستفاضة من خلال موقع جربها.
نظام غذائي لزيادة الوزن في اسبوع 3 كيلو
يتم تحقيق زيادة الوزن عندما تكون مُعدلات استهلاك الجسم للسعرات الحرارية أكثر من معدل السعرات التي يتم حرقها يوميًا بشكل طبيعي ولتحقيق ذلك يُمكن إتباع العديد من البرامج الغذائية بنظام السعرات الحرارية، وفيما يلي سنتحدث عن أحدهما.
اقرأ أيضًا: نظام غذائي لزيادة الكتلة العضلية للنساء
برنامج غذائي لزيادة الوزن
هناك العديد من الخطط التي يُمكن اتباعها وإدماجها ضمن قائمة نظام غذائي لزيادة الوزن في أسبوع 3 كيلو، ومن البرامج الغذائية التي يُمكن باتباعها اكتساب الوزن سريعًا خلال أسبوع البرنامج الآتي:
اليوم الأول
في بداية الرجيم يجب أن تكون الوجبات كالآتي:
- وجبة الإفطار: يتم فرد 2 ملعقة من زبدة الفول السوداني على الخبز كامل الحبوب ثم يتم إضافة العسل إليها حسب الرغبة، ثم يتم تناول ثمرة فاكهة ويمكن تقديم كوب من الحليب وإضافة العسل حسب الرغبة أيضًا.
- وجبة الغذاء: يتم تحضير وجبة من الدجاج المطبوخ مع الأرز ويتم إضافة طبق من الخضروات الطازجة من سلطة الطماطم والجرجير والجزر والأفوكادو وغيرها من المكونات التي يمكن اضافتها.
- وجبة العشاء: يتم تناول كمية من الجبن الطازج وإضافة طبق من الفواكه.
يتخلل الوجبات الأساسية على مدار اليوم وجبة أو أكثر من الوجبات الخفيفة التي تعمل على تعزيز خطة زيادة الوزن التي يمكن أن تكون عبارة عن كمية من المكسرات، أو بعض الفواكه وغيرها.
اليوم الثاني
بعد الانتهاء من اليوم الأول، سوف تكون الوجبات مختلفة في اليوم الثاني، مثل الآتي:
وجبة الإفطار: شرائح من الخبز الكامل الحبوب المدهون بالزبدة، وعدد 3 من البيض المخفوق، ثم يتم إضافة كوب من العصير عالى الطاقة.
وجبة الغذاء: يمكن تناول البطاطا المشوية مضاف إليها 80 جرام من الذرة الحلوة، وطبق من شرائح التونة، ثم يتم إضافة بعض الوجبات الخفيفة في منتصف الوجبات مثل الأفوكادو.
وجبة العشاء: يتم إضافة 260 سعر حراري من صدور الدجاج الطازج مضاف إليها كمية من الأرز البني بالإضافة إلى الخضروات.
اليوم الثالث
في اليوم الثالث تكون الوجبات الأساسية كالتالي:
- وجبة الإفطار: يتم خلط دقيق الشوفان مع الموز والعسل والمكسرات، ثم يتم إضافة كوب من عصير البرتقال.
- وجبة الغذاء: يتم تناول وجبة من السمك الطازج مع الخبز الكامل الحبوب، ويتخلل الوجبات الأساسية وجبتين من الوجبات الخفيفة ويمكن أن تكون يتم هرس ثمرة موز على شريحة توست من القمح الكامل الحبوب.
- وجبة العشاء: يتم تناول طبق من البطاطس المطبوخة مع الخضروات.
اليوم الرابع
تشمل الوجبات الأساسية في اليوم الرابع التالي:
- وجبة الإفطار: يتم إضافة كمية مناسبة من الشوفان إلى كوب حليب كامل الدسم، كما يمكن إضافة العسل او المسكرات، يليها وجبة خفيفة قد تكون ثمرة موز مثلًا.
- وجبة الغذاء: يتم تناول طبق من الفول والعدس الغني بالبروتين بالإضافة إلى مصدر كربوهيدرات مثل البطاطس مع الخبز المصنوع من القمح كامل الحبوب، ويمكن أن يتم تناول كوب من الزبادي كوجبة خفيفة بين الوجبات الأساسية.
- وجبة العشاء: طبق من المكرونة مع الخضروات، ثم يتم إضافة ثمرة أو أثنين من الفواكه.
اليوم الخامس
يتكون اليوم الخامس من هذا الدايت الآتي:
- وجبة الإفطار: البيض المسلوق مع شرائح من الخبز الكامل الحبوب، مع كوب حليب بالموز ويتم إضافة إليه ملعقتين من العسل.
- وجبة الغذاء: طبق من المكرونة مع اللحم البقري المطبوخ بالإضافة إلى شرائح التوست الكاملة الحبوب.
- وجبة العشاء: رغيف خبز من القمح مع علبة تونة، بالإضافة إلى طبق من الخضروات الورقية والأفوكادو، ويتخلل الوجبات الأساسية وجبة خفيفة عبارة عن 30 جرام من الجبن، أو وجبتين ويتم إضافة المزيد من الفواكه.
اليوم السادس
في اليوم السادس من الرجيم يجب أن تكون الوجبات الأساسية كالتالي:
- وجبة الإفطار: وصفات الشوفان لزيادة الوزن ويمكن أن يتم ذلك عن طريق خلط الشوفان مع الحليب والموز بالإضافة إلى كوب زبادي وملعقتين من العسل.
- وجبة الغذاء: سمك السلمون بالإضافة إلى كمية من الأرز البني المطبوخ، مع الخبز كامل الحبوب ويمكن استخدام زيت الزيتون، ويتخلل الوجبات وجبة خفيفة بإضافة ملعقتين من زبدة الفول السوداني على شريحة توست وهرس عليها بعض أنواع الفواكه.
- وجبة العشاء: طبق من صدور الدجاج الرومي الطازج الداعم لزيادة الوزن واكتساب العضلات.
اليوم السابع
الوجبات الأساسية في اليوم الأخير يجب أن تشمل الآتي:
- وجبة الإفطار: يتم قلي 3 بيضات مع شرائح البصل والطماطم والفلفل الأحمر، ثم يتم إضافة أحد منتجات الألبان.
- وجبة الغذاء: عدد 2 سمك مشوي بالإضافة إلى طبق خضروات، وق تكون الوجبة الخفيفة عبارة عن 2 بيضة مسلوقة أو طبق من الحمص.
- وجبة العشاء: شرائح اللحم المفروم مع كمية من الأرز البني.
وصفات لزيادة الوزن
هناك العديد من الوصفات الطبيعة التي يمكن استخدامها لتعزيز الاكتساب الصحي للوزن ومنها يمكن ذكر ما يلي:
1- مزيج الحلبة والعسل
يتم تحضيرها بسهولة عن طريق وضع كمية من الحلبة في وعاء به ماء على النار وبعدما تغلي يتم تصفيتها وإضافة العسل إليها وييتم استخدامها حوالي ثلاث مرات يوميًا لمدة أسبوع.
2- مزيج الزبدة والسكر
تعمل الزبدة على زيادة الوزن بشكل فعال ويمكن استخدامها في كل الوجبات بمفردها على الخبز الكامل الحبوب، وقد يتم خلطها مع السكر لزيادة فعاليتها في زيادة الوزن، كما يعمل تناول زبدة الفول السوداني بشكل يومي على الزيادة السريعة للوزن.
اقرأ أيضًا: هل دقيق الذرة يزيد الوزن
كيفية اكتساب الوزن بأمان
هناك العديد من الطرق التي تدعم تطبيق نظام غذائي لزيادة الوزن في اسبوع 3 كيلو بطريقة صحية وأمنة، ومن تلك النصائح يُمكن إتباع ما يلي:
1- زيادة معدلات تناول البروتين
النظام الغذائي المعزز المحتوي على كميات كبيرة من البروتينات يعزز زيادة الوزن بشكل صحي عن طريق زيادة كتلة العضلات، لذلك لابد أن يشتمل النظام الغذائي على البيض واللحوم والأسماك والمكسرات وغيرها.
2- تمارين زيادة الوزن
يتم ذلك بالتدريج في زيادة مجموعات التمرينات وكذلك الوزن الذي يتم رفعه أثناء التمرين للعمل على اكتساب كتلة العضلات وتعتبر التمرينات المركبة من أكثر ما يساعد على ذلك، لذلك يعد تدريبات الوزن على الأقل أربع مرات في الأسبوع أمرًا ضروريًا لإعادة امتلاء الجسم النحيل تدريجيًا، ولكن لابد من التأكد من إمداد الجسم بعدد كبير من السعرات الحرارية تفوق المجهود المبذول في التمارين.
3- تناول الفيتامينات والمكملات الغذائية
يمكن إلى جانب النظام الغذائي استخدام بعض مكملات البروتينات والفيتامينات التي تدعم صحة اكتساب الجسم للدهون الصحية والعضلات، كما يمكن استعمال حبوب الكرياتين لما لها من دور كبير في تسهيل عملية زيادة الوزن، ولكن لابد من استشارة الطبيب أولًا.
4- استخدام مشروبات الطاقة عالية السعرات الحرارية
تعمل بشكل فعال على إمداد الجسم بكمية كبيرة من السعرات الحرارية كثيفة المغذيات التي تحول دون شعور الشخص بالشبع السريع.
5- تناول وجبات صحية على مدار اليوم
تنوع وتعدد الوجبات ضروري ضمن نظام غذائي لزيادة الوزن في اسبوع 3 كيلو في أسبوع، حيث يساعد ذلك على استهلاك كميات أكبر من السعرات الحرارية، كما يمكن أن يتخللها بعض الوجبات الخفيفة.
6- زيادة مصادر الكربوهيدرات والدهون الصحية
الإمداد الكافي للنظام الغذائي الكامل من الكربوهيدرات يعمل على دعم الجسم بالطاقة، كما يعمل على زيادة فرص زيادة عدد السعرات الحرارية، ولكن يجب التفرقة بين الدهون الصحية والغير صحية المشبعة والمتحولة المضافة.
7- استهلاك سعرات حرارية إضافية
يتم ذلك باستبدال الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية بالأطعمة المرتفعة السعرات الحرارية، كما يجب استهلاك فيما بين 800 إلى 1000 سعرة حرارية إضافية كل يوم، ويتم تحديد عدد السعرات الحرارية وفقًا لطول الشخص ومعدل الأيض وكذلك وزن الجسم.
مضاعفات نقص الوزن
تعتبر النحافة والنقص الشديد للوزن المُصاحب لسوء التغذية لها العديد من الأضرار الجسيمة منها ما يلي:
- نقص كفاءة العمليات الحيوية وتعطل معظمها
- يصبح الجسم أضعف.
- النقص الشديد في فيتامين د يتسبب في هشاشة العظام.
- ضعف جهاز المناعة بشكل عام وزيادة خطر الإصابة بالعديد من الأمراض.
- الشعور بالتعب والإعياء والغثيان في أغلب الوقت.
- تساقط الشعر وجفاف الجلد.
اقرأ أيضًا: حبوب لزيادة الوزن بسرعة بدون اضرار
نصائح وتعليمات حول اكتساب الوزن
هناك العديد من النصائح التي يجب وضعها في الاعتبار قبل إعداد نظام غذائي لزيادة الوزن في اسبوع 3 كيلو ومنها ما يلي:
- عدد الوجبات، حيث لابد من الزيادة التدريجية في عدد الوجبات.
- الحرص على عدم شرب الماء قبل الأكل مباشرة حتى لا يعطي ذلك إحساس وهمي بالشبع.
- الانتظام في ممارسة الرياضة المعززة بنظام غذائي قوي لدعم عملية التمثيل الغذائي نحو اكتساب الوزن.
- الميل إلى الأغذية عالية السعرات الحرارية.
- شرب كميات كافية من الماء للحفاظ على كتلة العضلات.
- إعطاء الجسم عدد ساعات النوم الكافية فيما يتراوح من 6 إلى 8 ساعات يوميًا.
يتم اكتساب الوزن بأمان باتباع الطرق الصحية وتجنب الطرق الخاطئة التي تعمل على اكتساب الوزن بشكل مؤقت قصير المدي.