هناك نظام غذائي لزيادة الكتلة العضلية للنساء يجب على المرأة اتباعه إذا ما نوت أن تحصل على جسم رياضي مثالي، وهذا النظام يتبع بالتحديد من قبل النساء اللاتي يريدن الوصول إلى جسم بطلات الرياضة، وسوف نتعرف إلى هذا النظام بالتفصيل من خلال موقع جربها، كي تتمكن كل امرأة من معرفة كل ما يتعلق به وكيف تطبقه.
نظام غذائي لزيادة الكتلة العضلية للنساء
تسعى كثيرًا من السيدات من أجل الوصول إلى جسم متناسق كتلك النساء اللاتي يمتلكن جسمًا متناسقًا، تبرز فيه الكتلة العضلية وتصبح أكبر حجمًا كأجسام الرياضيين، وهذا لا يتم إلا من خلال ممارسة الرياضة إلى جانب اتباع نظام غذائي لزيادة الكتلة العضلية للنساء.
أفضل نظام غذائي لزيادة الكتلة العضلية للنساء يتم من خلال الحفاظ على تحضير وجبات اليوم بالطريقة الآتية:
وجبة الإفطار
أول ما يجب أن تعرفه المرأة فيما يخص تطبيق نظام غذائي لزيادة الكتلة العضلية للنساء، هو أن وجبة الإفطار لا يجب أن تتعدى السعرات الحرارية فيها سبعمائة وخمسين سعرة حرارية، وأن يكون بها ما لا يقل عن خمسين جرامًا من البروتين.
مكونات الوجبة الإفطار
- ثلاثة أرباع كوب من دقيق الشوفان.
- بيضة واحدة.
- رشة ملح صغيرة.
- نصف كوب من الزبادي منزوع الدسم.
- ملعقة واحدة من البيكينج بودر.
- ثمرة واحدة من الموز.
- ملعقة واحدة صغيرة من العسل الأبيض.
- ثمرة واحدة من التفاح.
- بضع حبات من التوت البري.
- نصف ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني.
- ملعقة واحدة من البروتين البودر.
طريقة التحضير
- يخلط كل من الزبادي والبيض والشوفان والبروتين البودر والعسل والموز والباكينج بودر والملح معًا في إناء واحد.
- يوضع هذا الخليط في مقلاة على النار لتسوية البان كيك.
- يؤكل البان كيك مع التوت أو شرائح التفاح وملعقة واحدة من زبدة الفول السوداني.
اقرأ أيضًا: نظام غذائي لعلاج النحافة
وجبة الغداء
من المهم جدًا ألا تقل السعرات الحرارية في وجبة الغداء عن سبعمائة وخمسين سعرًا حراريًا، وألا تزيد عن الألف كحد أقصى مع ضرورة أن تكون نسبة البروتين لا تقل عن خمسين جرامًا من البروتين كحد أدنى.
المكونات
- ربع دجاجة ويفضل أن يكون من الصدر.
- طبق صغير من الفاصوليا البيضاء المطبوخة.
- خمس ملاعق من الأرز الأبيض المطهو على البخار.
- طبق كبير من السلطة الخضراء.
وجبة خفيفة بمنتصف اليوم
تعد الوجبة الخفيفة التي يتم تناولها خلال فترة منتصف النهار عنصرًا بالغ الأهمية ضمن نظام غذائي لزيادة الكتلة العضلية للنساء، ومن المهم هنا ألا يتعدى عدد السعرات الحرارية مائة وخمسين سعرة وألا تزيد نسبة البروتين عن خمسة جرامات فقط.
هناك العديد من الخيارات المتاحة للمرأة فيما يخص الأصناف التي يتم تناولها في هذه الوجبة، ومن بين هذه الخيارات:
- طبق متوسط الحجم من الفشار.
- حفنة صغيرة من المكسرات من أي نوع مثل عين الجمل أو اللوز أو الجوز أو الكاجو أو الفول السوداني.
- ملعقة كبيرة من سلطة الحمص مع شرائح الجزر.
- عدد ثلاث حبات من التمر.
وجبة العشاء
للحصول على وجبة عشاء مميزة جدًا ضمن نظام غذائي لزيادة الكتلة العضلية للنساء، يجب أن تضمن المرأة أن هذه الوجبة تحتوي على البروتين المعقد وعلى الأوميجا 3 وفيتامينات أخرى، وأفضل وجبة يتوفر فيها كل ذلك هي:
- طبق سلطة خضراء متوسط الحجم.
- حبة واحدة من البطاطا المشوية.
- قطعة واحدة كبيرة من سمك السالمون أو مقدار مائة وعشرون جرامًا من السالمون.
- يمكن استبدال سمك السالمون بطبق متوسط من قطع سمك التونة.
مشروبات منزلية غنية بالبروتين
بالطبع لن يخلو نظام غذائي لزيادة الكتلة العضلية للنساء من المشروبات، حيث توجد مجموعة من العصائر المخفوقة التي تعد منزليًا وتتميز كافة مكوناتها باحتوائها على نسبة عالية جدًا من البروتين، الذي يعد هو العامل الأساسي في تعزيز صحة الكتلة العضلة بالجسم.
عصير الفول السوداني
هذا العصير من البدائل المميزة جدًا لمساحيق البروتين، وهو يكاد يخلو بشكل كلي من السكر وكذلك الغلوتين، وهو يتميز أيضًا بغناه بالبروتين والألياف وقلة الدسم.
المكونات
- أربع مكعبات من الثلج.
- كوب واحد من الزبادي الخالي من الدسم.
- ربع كوب من حليب اللوز الغير محلى بالفانيليا.
- نصف كوب من الفول السوداني المطحون بطريقة ناعمة.
- عدد خمس وعشرين حبة من العنب الأخضر.
- ظرفين من السكر الطبيعي.
طريقة التحضير
- يوضع كل من الزبادي والعنب والسكر والحليب في الخلاط وضربها حتى تمام التجانس.
- تضاف مكعبات الثلج والفول السوداني المطحون وإعادة ضرب المكونات في الخلاط.
- يشرب العصير بشكل مباشر كما يمكن إضافة ملعقة أو ملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني لتعزيز نكهة المشروب.
اقرأ أيضًا: نظام غذائي للتخسيس بدون تكاليف
عصير الموز بالمكسرات
يعد الموز والمكسرات من الأطعمة التي تمد الجسم بما يحتاج إليه من مغذيات، ويمكن تحويل هذه الأطعمة إلى مشروب يحتوي على البروتين.
المكونات
- حبة واحدة من الموز المقطع والمجمد من وقت سابق.
- ملعقتان كبيرتان من زبدة اللوز الطبيعي.
- ربع كوب من الكاجو المنقوع في الماء لمدة اثنتي عشرة ساعة.
- ثلاثة أرباع كوب من حليب اللوز.
- حبة واحدة من التمر.
- ملعقة كبيرة من حبوب الكتان المطحونة.
- ملعقتين كبيرتين من الشوفان.
- رشة صغيرة من القرفة المطحونة طحنًا ناعمًا.
طريقة التحضير
- توضع جميع المكونات السابقة في الخلاط وتشغيله حتى تمتزج معًا.
- يتم تقديم العصير في كؤوس وترش القرفة على وجه العصير من أجل التزيين.
عصير اليقطين
يتناسب هذا المشروب مع ذوق محبي اليقطين أو القرع وهو غني بالعديد من العناصر الغذائية المختلفة التي يحتاج لها الجسم إلى جانب عنصر البروتين.
المكونات
- ملعقة صغيرة من الفانيليا السائلة.
- واحد كوب ونصف ملعقة صغيرة من زبدة اللوز.
- رشة صغيرة من القرفة الناعمة.
- ثلاثة أرباع كوب من حليب اللوز.
- نصف كوب من اليقطين كما يمكن استخدام اليقطين المعلب.
- ملعقتان صغيرتان من شراب القيقب.
- رشة صغيرة من الملح.
- كوب واحد من الزبادي بنسبة دسم لا تتعدى اثنين بالمئة.
- مقدار أقل من ربع كوب من الشوفان.
طريقة التحضير
- تخلط جميع المكونات السابقة معًا في الخلاط لدقائق حتى تصبح ذات قوام ناعم.
- يصب العصير في كؤوس ويقدم على الفور.
عصير الكرز
يعد هذا العصير من أفضل أنواع المشروبات الغنية بالبروتين على الإطلاق، وهو يحتوي على نسبة كبيرة من البروتين والمغذيات المتنوعة.
المكونات
- ربع ملعقة صغيرة من الفانيليا.
- كوب واحد من عصير الكرز.
- نصف كوب من الزبادي بنسبة دسم لا تتعدى نسبة 2%.
- كوب واحد من حليب اللوز الغير محلى.
- ربع حبة من ثمار الأفوكادو متوسطة النضج.
- ملعقتان كبيرتان من بذور الشيا.
طريقة التحضير
- تمزج جميع المكونات السابقة مع بعضها في الخلاط وتضرب جيدًا حتى تصبح ناعمة.
- يقدم العصير في الأكواب على الفور.
مخفوق التوت واللوز
يعد هذا المشروب من أكثر المشروبات المميزة وهو يحتوي على نسبة كبيرة من عنصر البروتين، ويتميز بأنه قليل السعرات الحرارية به وهو سريع التحضير.
المكونات
- ربع كوب من الشوفان.
- ملعقة كبيرة من اللوز أو المكسرات المقطعة إلى أجزاء صغيرة.
- ثلث كوب من اللبن خالي الدسم.
- ملعقة ونصف من بذور الشيا.
- نصف كوب من الزبادي خالي الدسم.
- ربع ملعقة من مستخلص اللوز.
- كوب واحد من التوت الطازج أو المثلج.
طريقة التحضير
- توضع كل المكونات السابقة في كوب ذو حجم كبير.
- يغطى الكوب بإحكام باستخدام غطاء قوي.
- ترج المكونات الموجودة في الكوب جيدًا.
- يتم رفع الغطاء ويقلب التوت واللوز جيدًا.
- يوضع المخفوق في الثلاجة لمدة ليلة كاملة أو لمدة ثلاثة أيام.
- يقدم المخفوق باردًا.
مخفوق التوت والشوفان
أكثر ما يميز هذا العصير المخفوق هو أن الشوفان يولد إحساسًا بالشبع والامتلاء، كما أنه لا يسبب غازات في المعدة، ويحتوي على نسبة جيدة جدًا من البروتين.
- كوب واحد من الزبادي قليل الدسم بنكهة الفانيليا.
- كوبين من الفراولة المجمدة.
- نصف كوب من الشوفان.
- موزة واحدة مقطعة إلى شرائح.
- نصف كوب من عصير البرتقال.
- ملعقة واحدة كبيرة من العسل.
كل ما نحتاج إليه هنا هو مزج المكونات في الخلاط حتى تصبح مزيجًا ناعمًا ويقدم المشروب باردًا.
اقرأ أيضًا: جدول نظام غذائي لمرضى السكري
أطعمة لزيادة الكتلة العضلية
إن ضمان نجاح نظام غذائي لزيادة الكتلة العضلية للنساء يكمن في حسن اختيار الأطعمة التي تحتوي على نسب معينة من الكربوهيدرات والبروتينات والسعرات الحرارية، ومن بين الأطعمة التي تتوفر فيها هذه الشروط:
1- اللحم البقري
اللحم البقري منزوع الدهن مهم جدًا لأنه غني بنسبة كبيرة من البروتين والزنك والكوليسترول والحديد وفيتامين B وحمص اللينوليك، وبالتحديد اللحم البقري لأن البقر تتم تغذيته بطريقة تقليدية ويكون لحمها أقل دهنية، مما يساعد في الحد من الدهون الداخلة إلى الجسم وبناء كتلة عضلية قوية خالية من الدهون.
2- الأرز البني
يعد الأرز البني أحد أنواع الحبوب الكاملة بطيئة الهضم، وبطء هضمها يجعلا مصدرًا جيدًا يمد الجسم بالطاقة التي يحتاج إليها فترة طويلة.
3- البرتقال
البرتقال يعتبر واحدًا من أنواع الفاكهة التي تعمل على تحسين وتعزيز نمو عضلات الجسم وجعلها أكثر قوة، لذا ينصح بتناول البرتقال قبل البدء في التمارين الخاصة ببناء العضلات.
4- الشمام
الشمام يحتوي على نسبة منخفضة من الفركتوز وهذا يجعله واحدًا من أنواع الفاكهة التي تصنف ككربوهيدرات سريعة الهضم، من الأفضل أن يتم تناولها خلال وقت الصباح أو بعد يوم طويل من الصيام أو حتى التمرين.
5- الجبن القريش
الجبن القريش يحتوي على نوع معين من البروتين يطلق عليه اسم بروتين الكازين، والذي يعتبر من أبطأ أنواع البروتينات في الهضم ويفضل تناوله قبل النوم مباشرة لأنه يثبط عملية الهضم خلال فترة الليل.
6- البيض
من المعروف أن البروتين مصدرًا بالغ الأهمية للبروتين وهو يعمل على تعزيز قوة العضلات، كما أنه يحتوي على نسبة جيدة جدًا من الكوليسترول النافع.
اقرأ أيضًا: ما هو نظام الصوم المتقطع
نصائح عند بناء الكتلة العضلية
عند بدء المرأة في اتباع نظام غذائي لزيادة الكتلة العضلية للنساء يجب أن تراعي بعض الأمور أو تلتزم بتطبيق مجموعة من النصائح الأخرى، لكي تتمكن من فقدان الوزن والدهون الزائدة بالجسم من ناحية، ومن ناحية أخرى تنجح في بناء الكتلة العضلية المثالية لجسمها، والنصائح التي يجب أخذها بعين الاعتبار هنا تتمثل في:
- الالتزام بجدول معين من التمارين المحددة من قبل مدرب اللياقة البدنية.
- أخذ كميات مناسبة من عنصر البروتين بشكل يومي.
- تجنب الأطعمة التي تتسبب في إفساد نظام غذائي لزيادة الكتلة العضلية للنساء، مثل الأطعمة الدسمة والكربوهيدرات البسيطة والدهون المشبعة.
- ألا تزيد نسبة الكربوهيدرات الداخلة إلى الجسم بشكل يومي عن المائة جرام فقط.
- شرب كمية وفيرة من الماء بحيث لا تقل عن ثمانية أكواب.
- تناول الوجبات الأساسية الثلاثة في اليوم، مع إدخال ثلاث وجبات أخرى على مدار اليوم شرط أن تكون صغيرة جدًا وخفيفة.
- يجب أن يكون الفاصل الزمني بين كل وجبة وأخرى لا يقل عن خمس ساعات.
- تجنب التعرض إلى الضغوطات والتوتر أو القلق لأن هذا يتسبب في زيادة إنتاج الجسم للكورتيزول.
- شرب الشاي الأخضر ثلاث مرات في اليوم الواحد.
- تجنب تناول المشروبات الغازية.
- البعد عن تناول الحلويات المختلفة.
- استبدال الأطعمة الجاهزة أو الوجبات السريعة بفواكه طبيعية.
- استخدام زيوت طبيعية خفيفة أثناء الطهي بدلًا من الزيوت العادية، لذا يفضل استخدام زيت الذرة أو زيت جوز الهند أو زيت الزيتون.
- الحرص على تناول الحليب ومشتقاته.
- تناول الألياف الطبيعية القابلة للذوبان في الماء لتحسين حركة الأمعاء وبالتالي تحسين عملية التمثيل الغذائي، ومن بين أفضل أنواع الألياف الفواكه والخضروات الطازجة والمكسرات.
- التوقف عن تناول الأطعمة المقلية.
- تجنب تناول الخضروات الصليبية مثل القرنبيط أو البروكلي.
من الأفضل أن يتم وضع نظام غذائي لزيادة الكتلة العضلية للنساء من قبل دكتور مختص في علاج أمراض السمنة والنحافة أو خبير في التغذية، لأن لكل حالة صحية ولكل وزن أو جسم نظام غذائي مختلف كل الاختلاف عن الآخر.