الاحتياج اليومي من فيتامين د يختلف من شخص لآخر تبعًا لبعض الأمور، وقد تختلف كمية فيتامين د الموصى بها وفقًا لعمر الشخص وظروفه الصحية، ويعتبر فيتامين د هو أحد الفيتامينات التي تذوب في الدهون، لذا سنعرض لكم اليوم من خلال موقع جربها الاحتياج اليومي من فيتامين د.
الاحتياج اليومي من فيتامين د
يجب معرفة أن الجرعة اليومية التي يحتاجها الإنسان من فيتامين د تختلف باختلاف عمره وظروفه الصحية، فقد تختلف نسبة الاحتياجات اليومية من فيتامين د حسب الفئة العمرية، ويمكن أن يرتكز هذا الاختلاف في الآتي:
| الفئة العمرية | الاحتياج اليومي |
| الرضع من شهر حتى 6 أشهر. | 400 وحدة دولية. |
| الرضع من 6 أشهر حتى 12 شهر. | 400 وحدة دولية |
| الأطفال من سنة حتى 3 سنوات. | 600 وحدة دولية. |
| الأطفال من 4 سنوات حتى 8 سنوات. | 600 وحدة دولية. |
| الأشخاص من 9 سنوات حتى 70 سنة. | 600 وحدة دولية. |
| كبار السن الذين تخطوا 70 سنة. | 800 وحدة دولية. |
| جرعة فيتامين د للحامل. | 1000-4000 وحدة دولية. |
يمكن قياس الجرعة بالميكرو جرام، حيث إن الميكرو جرام الواحد يساوي 0.025 للوحدة الدولية الواحدة.
هناك بعض الأطباء الذين يوصون الأشخاص المرضى الذين يعانون من نقص فيتامين د بتناول مكملات فيتامين د بجرعة أسبوعية يعني تناول 50000 وحدة دولية مرة أسبوعيًا لمدة من شهرين إلى 3 أشهر.
من الممكن أن يؤدي تناول فيتامين د بجرعات عالية إلى ارتفاع مستواه في الجسم وحدوث سُمية فيتامين د أو ما تُعرف باسم Vitamin D Intoxication لذا يجب الحذر، فعلى الرغم من أن هذا الأمر نادر الحدوث إلا أنه يسبب زيادة في نسبة الكالسيوم في الدم وتراكمه في الجسم، وقد يسبب ظهور الأعراض الآتية:
- قصور في عملية التركيز.
- الشعور بالخمول.
- الإحساس بدوار دائم.
- الاكتئاب والرغبة في العزلة.
- التقيؤ المستمر.
- ارتفاع مستوى ضغط الدم.
- ظهور تلف في الكلى.
- الإمساك.
يمكن إجراء تحليل فيتامين د في المختبر من أجل التعرف إلى مستواه وهل هو طبيعي أم لا، حيث تعتبر النسبة بين 20-50 مل طبيعية، فإذا كانت النتيجة أقل من 12 مل يجب استشارة الطبيب المختص لعلاج نقص فيتامين د.
اقرأ أيضًا: أضرار فيتامين سي الفوار
ما هو فيتامين د؟
في صدد ذكر الاحتياج اليومي من فيتامين د يمكننا ذكر ما هو فيتامين د، حيث إن فيتامين د أو Vitamin D هو أحد الفيتامينات الذائبة في الدهون، ويُطلق عليه أيضًا فيتامين الشمس حيث يقوم الجسم بتصنيعه عند التعرض لأشعة الشمس فوق البنفسجية، وتُعد الشمس هي العامل الرئيسي في تصنيع الجسم فيتامين د من خلال الجلد.
يجب التعرف إلى أن فيتامين د مهم أيضًا لأجهزة الجسم الأخرى مثل الجهاز العضلي والعصبي، حيث يمتلك فيتامين د خصائص مضادة للأكسدة التي تساعد الجسم وتحميه من الجذور الحرة.
أنواع فيتامين د
في سياق الحديث عن الاحتياج اليومي من فيتامين د يمكننا الحديث عن أنواع فيتامين د، يوجد أنواع أساسية من فيتامين د، وتنقسم هذه الأنواع إلى الآتي:
- فيتامين D1 وهو عبارة عن خليط من المركبين الإيرجوكالسيفيرول واللميستيرول عوضًا عن كونه مركب نقي خالص لفيتامين د.
- فيتامين D2 أو إرغوكالسيفيرول والذي يتوفر في بعض المصادر النباتية.
- فيتامين D3 أو كولي كالسيفيرول والذي يتوافر في المصادر الحيوانية.
- فيتامين D4 ويتكون هذا النوع من مركب 22,23-Dihydro Ergocalciferol ويمكن تصنيعه في الخميرة والفطريات.
عند اختيار مكملات فيتامين د يوصى باختيار الأنواع التي تحتوي على فيتامين D3، حيث تزيد فاعلية فيتامين د 3 مقارنة بفيتامين د 2، ويعتبر فيتامين د 3 هو الشكل الطبيعي الذي يصنع في الجسم عند التعرض لأشعة الشمس.
اقرأ أيضًا: تجربتي في رفع فيتامين د
مصادر فيتامين د
استكمالًا لذكر الاحتياج اليومي من فيتامين د يمكننا ذكر مصادر فيتامين د، حيث توجد مصادر فيتامين د بوفرة فيمكن أن توجد في مصادر طبيعية وغير طبيعية، ويمكن تقسيم هذه المصادر إلى الآتي:
1- الشمس
تعتبر الشمس هي المصدر الأساسي لفيتامين د، حيث يساعد التعرض للشمس بشكل يومي لمدة 15 دقيقة على الأقل على تحفيز الجسم لإنتاج فيتامين د 3 في الجلد وتحت تأثير الأشعة فوق البنفسجية.
2- مصابيح الأشعة فوق البنفسجية
في بعض الأحيان من الممكن أن يلجأ الأشخاص الذين من الممكن أن يصابوا بنقص فيتامين د أو الذين يعانون من أعراض نقصه فعليًا إلى العلاج عن طريق التعرض إلى المصابيح التي تبعث الأشعة فوق البنفسجية، وهذا بسبب سوء امتصاص أجسادهم لفيتامين د.
لكن توجد لهذه المصابيح بعض المخاطر مثل أمراض الجلد التي تسببها، ومن الممكن أن تصل إلى إصابة الجلد بالسرطان، بالإضافة إلى أنها تحتاج نظارات واقية للعين، ويجب استخدامها تبعًا لتوصية الطبيب.
3- أطعمة تحتوي على فيتامين د
يمكننا الحصول على نسب من فيتامين د من خلال بعض الأطعمة الغنية بفيتامين د، وقد تنحصر هذه الأطعمة في الآتي:
- الأسماك الدهنية التي تعتبر مصدر من مصادر فيتامين د الجيدة، مثل سمك السلمون الذي يحتوي على 526 وحدة دولية من فيتامين د، بجانب سمك التونة والسلمون المرقط والماكريل وثعبان البحر.
- تحتوي ملعقة واحدة من زيت كبد الحوت على حوالي 1300 وحدة دولية من فيتامين د، والتي تعتبر أكثر من ضعف الحاجة اليومية للفرد.
- يمكن الحصول على فيتامين د أيضًا من خلال أسماك التونة المعلبة حيث يحتوي 100 جرام من التونة على 286 وحدة دولية من فيتامين د.
- هناك بعض الأنواع المحددة من الفطر لديها القدرة على إنتاج فيتامين د في الجسم، وهي الأنواع التي تتعرض للأشعة فوق البنفسجية.
- بعض أنواع عصير البرتقال تكون مدعمة بفيتامين د وفي أغلب الأحيان يحتوي كوب واحد من عصير البرتقال المدعم على 100 وحدة دولية من فيتامين د.
- كبد البقر يحتوي على الكثير من العناصر الغذائية الهامة للجسم، وتحتوي الكمية الواحدة من كبد البقر على حوالي 50 وحدة دولية من فيتامين د بجانب فيتامين أ والحديد.
4- المكملات الغذائية
يتوافر العدد من المكملات الغذائية لفيتامين د، وقد تكون في صورة نقط تؤخذ عن طريق الفم أو شراب أو حبوب لفيتامين د أو إبر تُحقن في العضل.
فوائد فيتامين د
بمقتضى ما ذكرنا عن الاحتياج اليومي من فيتامين د يمكننا ذكر فوائد فيتامين د، حيث يُعد فيتامين د أحد أهم الفيتامينات التي تشارك في عملية التمثيل الغذائي التي تعمل على بناء العظام، ويوجد الكثير من الفوائد التي يمتاز بها فيتامين د، وتتضمن هذه الفوائد الآتي:
- يساهم فيتامين د في نقل الكالسيوم من الأمعاء.
- يقلل فيتامين د من اضطرابات الجهاز الهضمي خاصةً اضطراب القولون العصبي.
- مساهمة مستويات فيتامين د في الدم في الوقاية من الإصابة بمرض التصلب المتعدد.
- يعمل فيتامين د على تنظيم مستويات الأنسولين في الجسم والوقاية من خطر الإصابة بداء السكري 1.
- يعزز الخصوبة لدى الرجال عن طريق تحسين مستويات هرمون التستوستيرون، بجانب تحسين جودة السائل المنوي.
- زيادة فرص الحمل خاصةً بعد التلقيح الصناعي لدى السيدات اللاتي تعانين من نقص فيتامين د.
- يحافظ على سلامة الأم والجنين وتجنب خطر الولادة المبكرة والوقاية من تشوه عظام الجنين.
- يساهم في نمو عظام الأطفال والوقاية من مرض الكساح.
- يحمي من خطر الإصابة بالسرطان والأمراض المزمنة خاصةً لدى كبار السن.
- يحفز بصيلات الشعر القديمة، ويزيد من تحفيز تكوين بصيلات شعر جديدة.
- يقلل من إنتاج الهرمونات التي تتسبب في حدوث الألم المصاحب للحيض.
- يحد من خطر الإصابة بالأمراض المناعية، حيث يرتبط نقص فيتامين د بزيادة خطر الإصابة بأمراض المناعة الذاتية.
أعراض تدل على نقص فيتامين د
تتبعًا لذكر الاحتياج اليومي من فيتامين د، يمكننا ذكر أعراض تدل على نقص فيتامين د، حيث توجد بعض الأعراض التي يمكن الشعور بها والتي تبين وجود نقص في نسبة فيتامين د، ويجب عند الشعور بهذه الأعراض استشارة الطبيب من أجل أن يصف العلاج الأمثل، وتشتمل هذه الأعراض على الآتي:
- الإرهاق المستمر.
- الألم المتواصل في أعضاء مختلفة من الجسم.
- الإصابة بأمراض المناعة الذاتية مثل التصلب المتعدد.
- ظهور هشاشة في العظام.
- احتمالية ارتفاع مستوى ضغط الدم.
- الإصابة بأمراض القلب.
- ضعف العضلات أو حدوث التقلصات.
- تغير المزاج والدخول في حالة اكتئاب.
أسباب نقص فيتامين د في الجسم
في إطار الحديث عن الاحتياج اليومي من فيتامين د، يمكننا الحديث عن أسباب نقص فيتامين د في الجسم، حيث توجد بعض الأسباب التي من الممكن أن تسبب نقص في مستويات فيتامين د في الجسم، وقد تنحصر هذه الأسباب في الآتي:
- إصابة الشخص بسوء في التغذية.
- عدم التعرض بشكل كافِ لأشعة الشمس.
- قدرة الأمعاء المنخفضة على امتصاص فيتامين د.
- مع تقدم العمر تنخفض كفاء الإنتاج الذاتي لفيتامين د.
- الإصابة بأمراض الكبد.
- وجود أمراض وراثية تؤثر على إنتاج فيتامين د.
- الإصابة بالفشل الكلوي.
الأشخاص الأكثر عرضة للإصابة بنقص فيتامين د
بجانب كل ما تم ذكره، يوجد أشخاص أكثر عرضة للإصابة بنقص فيتامين، ويمكن أن تكمن هذه الفئات في الآتي:
- كبار السن.
- الأشخاص المصابين بالسمنة.
- السيدات المرضعات.
- الأشخاص الذين يقطنون المناطق الباردة.
- المصابون ببعض الأمراض مثل التليف الكيسي أو الأمراض الالتهابية في الأمعاء.
تشخيص نقص فيتامين د
بعد الحديث عن الاحتياج اليومي من فيتامين د، يمكننا الحديث عن تشخيص نقص فيتامين د، يمكن تشخيص نقص فيتامين د من خلال اتباع بعض الطرق التي ينصح بها الطبيب، وترتكز هذه الطرق على الآتي:
- اختبارات وتحليلات الدم.
- يمكن استخدام الأشعة السينية في بعض الأحيان.
- إذا كان الشخص مصابًا بتلين العظام أو الكساح.
اقرأ أيضًا: الأكل الذي يقوي فيتامين د
طرق علاج فيتامين د والوقاية من نقصه
أما عن طرق علاج نقص فيتامين د، فتوجد بعض الطرق التي يمكن استخدامها لرفع مستوى فيتامين د في الجسم، وتعتبر هذه الطرق سهلة التنفيذ ولا يوجد أي صعوبة بها، وتكمن هذه الطرق في الآتي:
- زيادة التعرض لأشعة الشمس من أجل علاج نقص فيتامين د لمدة لا تقل عن 20 دقيقة في اليوم.
- استعمال مكملات فيتامين د خاصةً لدى الأشخاص المعرضين للإصابة بنقص فيتامين د مثل كبار السن، ولكن بعد استشارة الطبيب.
- تناول الأغذية التي تحتوي على كميات كبيرة من فيتامين د مثل الأسماك الدهنية.
فيتامين د هو من أحد الفيتامينات التي يحتاجها الجسم، ولا يمكن الاستغناء عن فيتامين د حيث يسبب نقصه الإصابة بالكثير من الأمراض الخطيرة.