أفضل 15 أطعمة تحتوي على البروتين كثيرًا ما نسمع مسمى البروتينات والعديد من الأشخاص لا يعرفون ما هو البروتين وما هي القيمة الغذائية والفوائد التي نحصل عليها عند تناولنا لأطعمة بها بروتين ويوجد العديد من الأطعمة الغنية بالبروتينات، يكون الكثير منا ليس على دراية كافية بها لذا سوف نقدم لكم في هذا المقال أفضل 15أطعمة تحتوي على البروتين، فتابعونا من خلال موقع جربها.
أفضل 15 أطعمة تحتوي على البروتين
الحليب
- الحليب من أكثر المشروبات التي تحتوي على كثير من العناصر الغذائية ومنها الفوسفور والكالسيوم اللازم لبناء العظام، كما يحتوي على نسبة كبيرة جدًا من البروتين اللازم لجميع العمليات التي تتم بداخل جسم الإنسان.
- يحتوي ربع لتر فقط من الحليب على ثمانية جرامات من البروتين وحوالي 150 سعرًا حراريًا، والحليب مفيد جدًا في حالات إنقاص الوزن الذائد فهو يتواجد في صورتين كامل الدسم وخالي الدسم وبإمكانك اختيار النوع المناسب لاحتياجاتك وصحتك.
الجبن القريش
- وهي إحدى منتجات الألبان ولكنه نوع غني بالكثير من الفوسفور والكالسيوم وفيتامينB12 وفيتامين B2 والسيلينيوم بالإضافة إلى البروتين.
- وهذا النوع من الجبن يتميز بانخفاض السعرات الحرارية الناتجة عنه وعدم احتواءه على كمية كبيرة من الدهون، فيصفه معظم الأطباء كغذاء أساسي في حالة الرجيم.
شاهد أيضا:المشروبات التي تخفض ضغط الدم والأطعمة التي تساعد على ذلك
الزبادي اليوناني
- وهو نوع معين من الزبادي ويعرف باسم الزبادي اليوناني أو الزبادي المصفى، ويتميز هذا النوع بكثافته العالية حيث يستخدم في صناعة الحلوى أو مع الأطباق المالحة.
- ويتميز أيضًا بقوامة المائل إلى القوام الكريمي مما يجعله يدخل في العديد من الوجبات ولهذا النوع من الزبادي فوائد خاصة عن باقي أنواع الزبادي الأخرى.
- حيث انه يحتوي على نسبة عالية من البروتين، فتحتوي العبوة الصغيرة من الزبادي اليوناني على 17 جرامًا من البروتين والقليل من السعرات الحرارية التي تصل كحد أقصى 100 سعر حراري فقط.
الشوفان
- الشوفان من أفضل الحبوب الغذائية المتاحة والتي تحتوي على كمية كبيرة جدًا من البروتين اللازم لجسم الإنسان، ويدخل الشوفان في العديد من الصناعات المختلفة، فيمكن خلطه باللبن أو عمل به كعكة أو بسكويت، فهو له العديد من الفوائد التي يمكن الحصول عليها من خلال إدخاله في الوجبات الأساسية.
- تستخدم حبوب الشوفان أيضًا في تخفيف بعض ألام المعدة، فيصفه العديد من أطباء لعلاج الكثير من الحالات ويستخدم أيضًا في عمليات إنقاص الوزن فيحتوي 200جرامًا من الشوفان على 12 جرامًا من البروتين و300 سعر حراري.
الدجاج
- وبالأخص صدور الدجاج، صدور الدجاج تستخدم في العديد من الأطباق المصرية باختلاف أشكالها بالإضافة إلى أن جميع أفراد الأسرة يرغبون في تناولها دائمًا على الرغم من جهل الكثير بالفائدة العائدة من تلك الصدور.
- فهي تحتوي على العديد من العناصر الغذائية بالإضافة إلى كمية البروتين الهائلة التي لا مثيل لها في أية أطعمة أخرى وذلك عند تناوله بعد إخلائه من الجلد الدهني.
- فيحتوي صدر دجاجة واحدة مشوية دون دهون على 55 جرامًا من البروتين ونحو 280 سعرًا حراريًا فقط.
شاهد أيضا:أفضل 8 أطعمة غنية بفيتامين د
اللوز
- اللوز يستخدمه كثيرًا من الأشخاص بوضعه ضمن أطباق المسليات ولا يعرفون القيمة الغذائية له وفوائده الكثيرة للجسم، فهو من الحبوب المشهورة والتي يحبها الجميع كبيرًا كان أم صغيرًا.
- فهو يحتوي على كثير من العناصر الغذائية اللازم الحصول عليها من أجل بناء جسم سليم وقوي ويكافح الأمراض، مثل فيتامين eوكمية من الماغنيسيوم والمنجنيز أيضًا، أما بالنسبة لاحتوائه على البروتينات فيحتوي كل 28 جرامًا منه على 6 جرامات من البروتين و164 سعرًا حراريًا.
البيض
- البيض يدخل في العديد من الصناعات والبعض يفضل فصل البياض عن الجزء الأصفر بداخله، فالبياض يحتوي على البروتين النقي والذي عند تناول كمية كبيرة منه قد يسبب بعض المشكلات الصحية.
- أما البيض عمومًا من أكثر المأكولات والأطعمة المتوفرة في جميع المنازل ويتمز أيضًا بالفائدة والقيمة الغذائية التي يحتويها بالإضافة إلى البروتين فهو يحتوي على كمية لا بأس بها من الكالسيوم الذي يساعد على تقوية العظام وترميمها.
- يحتوي بيضة واحدة كاملة (أي الجزئيين الأبيض والأصفر معًا على 6 جرامات من البروتين و78 سعرًا حراريًا فقط وهذه النسبة مرضية جدًا لجميع الحالات التي تعاني من الأمراض المختلفة.
العدس
- ويسمى العدس بالإنجليزية (Lentil)، العدس من الأغذية المفيدة جدًا لجسم الإنسان لاحتوائه على العديد من العناصر الغذائية اللازمة، ويدخل العدس في الكثير من الأطعمة، فيمكن تناوله بمفردة ويمكن دمجه مع غيرة من الأطعمة.
- يساعد العدس على التقليل من فرصة الإصابة بأمراض القلب والشرايين؛ نتيجة لقدرته على خفض نسبة الكوليسترول في الدم، ويحتوي نبات العدس على الكثير من البروتينات حيث يحتوي مقدار 100 جرام فقط من العدس على 12 جرامًا من البروتين النقي، بالإضافة إلى احتوائه على نسبة قليلة جدًا من الدهون.
شاهد أيضا:الأطعمة التي تحتوي على كربوهيدرات وعدد الكربوهيدرات التي نحتاجها
الحمص
- تتنوع الطرق لتناول الحمص تبعًا لاختلاف أنواعه المنتشرة فيمكن تناوله وحده فقط ويمكن إضافته إلى بعض الأطعمة ويمكن سلقه ووضع بعض البهارات المفضلة لديك عليه والقليل من عصير الليمون حسب الرغبة.
- أما عن احتواء الحمص للبروتين فهو يحتوي على كمية لا يستهان بها أبدًا من البروتين فيحتوي الكوب الواحد من الحمص على 12 جرامًا من البروتينات، كما أنه إذا تناولت مقدار قليل من الحمص بعد إحساسك بالجوع سوف تشعر في الحال بالشبع وعدم الرغبة في تناول الطعام فيساعد بذلك على إنقاص الوزن بكل سهولة.
الفاصوليا
- الفاصوليا لها نوعان منها الأبيض ومنها الأسود وكلًا منهم يحتوي على العديد من العناصر الغذائية ومنها فيتامينB6 وحمض الفوليك بالإضافة إلى عنصر البوتاسيوم بالإضافة إلى الألياف الغذائية الضرورية لصحة الإنسان.
- أما عن احتواء الفاصوليا على البروتينات فنستطيع القول بأن الفاصوليا بنوعيها تحتوي على نسبة كبيرة من البروتينات، فكل كوب من الفاصوليا يحتوي على 8 جرامات من البروتينات.
-
زبدة الفول السوداني
- معظم الكبار والصغار على حد السواء يفضلون تناول زبدة الفول السوداني على الرغم من أن هناك احتمالية كبيرة أنها من المسببات الأولى لزيادة الوزن، إلا أنها تعد المفضلة بالنسبة لديهم على كل حال.
- وذلك على الرغم من أنها تقلل من الشهية للطعام، ولكنها تتميز بمذاقها الرائع اللذيذ، وتحتوي زبدة الفول السوداني على كثير من كمية البروتين اللازمة لجسم الإنسان فيمثل كوبًا واحدًا من الزبدة حوالي 28 جرامًا من البروتين.
الفول الصويا
- ويسمى بالإنجليزية (Soybean)، يستخدم الفول الصويا بالعديد من الأشكال ويدخل في صناعة العديد من الأطباق المختلفة، ويجهل الكثيرين مدى الفائدة العائدة من تناوله ولكنها كبيرة جدًا في الحقيقة، فهو لا يحتوي فقط على البروتينات بل وغيرها الكثير من العناصر الغذائية.
- يحتوي 100 جرام فقط من الفول الصويا على 217 سعرًا حراريًا و4.8جرامًا من الحديد، و18 جرامًا من البروتينات، وحوالي 15 جرامًا من الدهون، وتقريبًا 7.7 جرامًا من الكربوهيدرات، وكمية من الألياف الغذائية نحو 5.6 جرامًا.
بذور الشيا
والتي تسمى (Chia seed)، يستخدم العديد من الأشخاص بذور الشيا كحل نهائي من الأمراض بفضل احتوائها على العديد من العناصر الغذائية ومنها البروتينات، إذ تحتوي ملعقة كبيرة من بذور الشيا على 4جرامات من البروتين النقي.
يحتوي أيضًا بذور الشيا على نسبة مرتفعة من Omega3 التي تساعد بدرجة كبيرة في عملية حرق الدهون وفائدتها الكبيرة في الحفاظ على صحة القلب.
سمك التونة وسمك السالمون
- ينصح أطباء التغذية عند إتباع حمية غذائية بتناول كوبًا من سمك التونة الخالي من الزيوت كوجبة أساسية في اليوم وذلك بفضل ما يحتوي عليه من فوائد للجسم مقارنة بالسعرات الحرارية الناتجة عنه.
- فيحتوي كل كوب متوسط الحجم من سمك التونة على ما يقرب من 39 جرامًا من البروتينات و179 سعرًا حراريًا فقط، أما سمك السالمون فيحتوي كل 150 جرامًا منه على 35 جرامًا من البروتين.
البروكلي
- يتميز البروكلي بمذاقه اللذيذ الذي يفضله الكثير، وأيضًا يتميز باحتوائه
- على الكثير من الألياف والبوتاسيوم ومجموعة من الفيتامينات حتى ولو كانت ضئيلة فيه ولكنها موجودة فهو يصنف من ضمن الأطعمة ذات المنافع الصحية الكثيرة.
- أما عن نسبة البروتينات بداخله فيحتوي الكوب المقطع منه على ما يقرب من 3 جرامات من البروتين فقط.
كم يحتاج جسمي من البروتين يوميًا؟
يحتاج الجسم إلى كمية محددة يوميًا من جميع العناصر الغذائية ومن بينهم البروتينات وسوف نوضح فيما يلي المرحلة العمرية والكمية التي يحتاج إليها من البروتين يوميًا:
- يحتاج الأطفال ما بين 9 أعوام على 13 عام ما يقرب من 34 جرامًا من البروتينات يوميًا.
- أما الرجال فتحتاج أجسامهم إلى كمية لا تقل عن 56 جرامًا من البروتين.
- والنساء أقل من الرجال في احتياجهم للبروتين فيمثل احتياجهم نحو 56 جرامًا من البروتين.
فوائد البروتينات لجسم الإنسان
- البروتين هو المسؤول عن صناعة الهرمونات والإنزيمات اللزمة لجسم الإنسان.
- يقلل تناول الأطعمة التي تحتوي على البروتين من خطر الإصابة بمرض السكري.
- يعمل تناول البروتينات أيضًا على زيادة حرق الدهون وبالتالي زيادة فرصة فقدان الوزن والشعور بالشبع دائمًا.
- كما تساعد البروتينات على الحفاظ على صحة الشعر والأظافر والعظام والعضلات.
- يعمل على إصلاح وبناء الأنسجة، وتقوية الجهاز المناعي.
وبهذا نكون قد وصلنا إلى نهاية مقالنا وقد تعرفنا على أفضل 15 أطعمة تحتوي على البروتين وهناك المزيد من الأطعمة الأخرى التي تحوي البروتين أيضًا ولكن لم يسعنا الحديث عنها، كما تناولنا فوائد البروتين لجسم الإنسان ولجهازه المناعي.