الجرعة المناسبة من أوميغا 3 التي يجب أن يتم الالتزام بها للاستفادة منها بالشكل المطلوب سوف نتعرف عليها عبر موقع جربها ، حيث يعد الـ omega-3 من أهم الأحماض الدهنية المفيدة للجسم.
يتواجد عنصر الأوميغا 3 في المأكولات البحرية بشكل خاص، ويمكن أن يتم الحصول عليه من خلال المكسرات والبذور والجوز وبذور الكتان.
اقرأ أيضًا: كم حبة أوميغا 3 في اليوم لزيادة الوزن
الجرعة المناسبة من أوميغا 3
حتى نتعرف على الجرعة المناسبة من أوميغا 3 يجب أن نذكر ضرورة الالتزام بالجرعة اليومية الموصى بها حتى يحصل الفرد على الإفادة المتكاملة.
وبالرغم من عدم تواجد توصيات موحدة حول الجرعة إلا أنه يجب تناول كمية كبيرة من ذلك الحمض خاصة للمرضعات والحوامل.
ويجب أن لا تتجاوز الجرعة اليومية من هذا العنصر 3 غرام خلال اليوم الواحد، حتى يتم تفادي الجرعات العالية التي يمكن أن تؤدي إلى بعض المشكلات.
اقرأ أيضًا: هل أوميغا 3 ينقص الوزن
الأوميغا 3 ما هو؟
بعد أن تعرفنا على الجرعة المناسبة من أوميغا 3 يجب أن نوضح طبيعة هذا العنصر، وهو الحمض الدهني المتوفر في الأسماك.
ويكون مسؤول عن إنتاج المواد التي تحفظ التوازن في العمليات الحيوية المختلفة مثل حرارة الجسم والألم وضغط الدم وتخثر الدم والالتهابات والحساسية وغيرها.
ويأتي هذا العنصر ضمن المكملات الغذائية الهامة للرضع والأطفال، حيث يساعد على زيادة نمو أجسامهم بشكل سليم من مرحلته الجنينية داخل الرحم حتى الكبر.
كما أنه يكون من أهم العناصر التي يحتاج إليها الأطفال الذين تظهر لديهم صعوبات في التعلم والاضطرابات السلوكية والاضطرابات الخاصة بالتركيز.
اقرأ أيضًا: تجربتي مع أوميغا 3 للأطفال
فوائد الأوميغا 3 الهامة
هناك الكثير من الفوائد التي تظهر عند استخدام الأوميغا 3، حيث اشتهر في الفترة الأخيرة بقدراته التالية:
1- يعزز صحة القلب
يوجد الكثير من الأبحاث والدراسات التي أوضحت أهمية استهلاك زيت السمك الذي يحتوي على عنصر الأوميغا 3 لتقليل خطر الإصابة بالأمراض الخاصة بالقلب والأوعية الدموية.
كما أنه من المواد التي تحد من الإصابة بقصور القلب ويخفض معدل الوفيات، ويؤثر بصورة إيجابية على الوظيفة الخاصة بالبطانة القلبية وتقليل نسبة الإصابة بالرجفان البطيني.
ويساعد على تخفيض معدل ضغط الدم وبالتالي يحافظ على عضلة القلب من الضرر، وهو الأمر الذي يجعل الكثيرون يلجأون إلى استعماله بشكل مستمر.
2- يساعد على تقليل خطر الولادة المبكرة
ينصح الأطباء باستخدام الأوميغا 3 للحوامل حيث أثبتت الكثير من الدراسات والأبحاث أن هذا العنصر يقلل من خطر الولادة المبكرة.
عندما ينقص الاستهلاك الخاص بالأوميغا 3 خلال فترة الحمل يتسبب في انخفاض حمض الدوكوساهكساينويك وهو الأمر الذي يزيد من فرص حدوث اكتئاب ما بعد الولادة.
ولذلك يمكن استخدام جرعة من الزيت الخاص بالسمك تصل إلى 2.7 غرام خلال اليوم، حتى يتم تقليل فرص الولادة المبكرة.
3- يعزز من قوة وظائف الدماغ
عندما يحصل الجسم على الجرعة المناسبة من أوميغا 3 بانتظام سيتم الحفاظ على وظائف الدماغ، بالإضافة إلى حمايته لأطول وقت من المشكلات المختلفة.
كما أنه يساعد على الحد من تراجع القدرات الخاصة بالتفكير والإدراك ويعمل على عدم تدهورها عند التقدم في السن، ويقوم بتحسين المهارات العقلية للأطفال وتقليل الأعراض الخاصة بفرط الحركة.
وفي حالة انخفاض نسبة أوميغا 3 في الجسم مع التقدم في العمر يزداد خطر الإصابة بالزهايمر أو الخرف، ولذلك ينصح الأطباء بإضافته للنظام الغذائي اليومي.
4- يخفض نسبة الدهون الثلاثية
يعمل عنصر الأوميغا 3 على حماية القلب من تصلب الشرايين، حيث يقوم بتقليل نسبة الدهون الثلاثية في الدم وهو الأمر الهام للكثير من الأشخاص في عمر متقدم.
وعند الالتزام بجرعة منتظمة تتراوح بين 3 حتى 4 غرام من زيت السمك الذي يحتوي على الأوميغا 3 يساعد على تقليل نسبة الدهون الثلاثية بنسبة تصل إلى 30%.
5- يساعد على علاج الالتهابات
أثبتت الكثير من الدراسات قدرة الأوميغا 3 على علاج الكثير من الأمراض والوقاية من الإصابة بها، حيث أشارت تلك الدراسات إلى دور هذا العنصر في علاج الحالات التالية:
- يساعد على تخفيف حدة الالتهابات التي تصيب الرئة مثل الربو.
- يمنع إنتاج الكثير من المركبات التي تقوم بتحفيز الالتهابات، وخاصة تقليل حدة أعراض التهاب المفاصل والآلام التي تظهر عند الإصابة بها وتصلها خلال الصباح.
- يحسن من حالة التهاب المفاصل بشكل أسرع.
6- يحارب مرض الاكتئاب
يوجد عدة أبحاث أوضحت العلاقة بين عنصر أوميغا 3 والاكتئاب الذي يُصيب الكثيرون، وظهرت نتيجة تلك الدراسات كالتالي:
- في حالة زيادة استهلاك الأسماك وكافة منتجاتها التي تحتوي على الأوميغا 3 تنخفض نسبة الإصابة بالاكتئاب.
- عندما يتم الالتزام بالجرعة الخاصة بأوميغا 3 يوميًا تصبح نسبة اكتئاب ما بعد الولادة في أقل مستوياتها، كما أن الإضطرابات السلوكية تكون بصورة أقل.
اقرأ أيضًا: حبوب أوميغا 3 للتنحيف
طريقة استخدام الأوميغا 3
نظرًا لأهمية الأحماض الدهنية في جسم الإنسان، وخاصة أوميغا 3 يجب أن يتم الحصول عليها من خلال الطرق المختلفة من خلال الأطعمة أو المكملات الغذائية وتكون كالتالي:
1- المأكولات البحرية
تحتوي المأكولات البحرية المختلفة على نسبة كبيرة من الأوميغا 3 حيث تعد من أهم مصادرها الطبيعية، ولذلك ينصح الأطباء بضرورة تناول تلك المأكولات مرتين خلال الأسبوع.
وهناك عدة مأكولات تحتوي على نسبة أكبر من الأوميغا 3 أكثر من الأنواع الأخرى يجب أن يتم الاهتمام بتناولها وهي كالتالي:
- سمك التونة حيث يعد من المصادر الهامة للأوميغا 3.
- وسمك السردين يفضله الكثيرون نظرًا لطعمه اللذيذ ولحمه الطازج.
- سمك السلمون حيث تحتوي نصف السمكة المطبوخة على نسبة تصل إلى 4.123 مل غرام من أوميغا 3 بشكل تقريبي.
2- تناول المكسرات والبذور
في حالة عدم توافر المأكولات البحرية يمكن الحصول على الجرعة المناسبة من أوميغا 3 من خلال المكسرات والبذور التي تحتوي على نسب مختلفة من ذلك العنصر الهام.
ولذلك يجب أن يتم إدراج الأطعمة المختلفة مثل الجوز وبذور الكتان وفول الصويا إلى النظام الغذائي، حيث تحتوي الملعقة الواحدة من بذر الكتان على نسبة 2.350 مل غرام من أوميغا 3.
3- الأطعمة المدعمة
هناك العديد من الأطعمة التي تحتوي على الأوميغا 3 مثل اللبن والبيض والحليب والعصائر المتنوعة.
4- الزيوت النباتية
تحتوي بعض الزيوت النباتية على النسب المختلفة من أوميغا 3 وتكون مثل زيت فول الصويا وزيت بذر الكتان، ويمكن استخدامها للحصول على الجرعة الملائمة.
5- المكملات الغذائية
يوجد عدة مكملات غذائية يلجأ إليها الكثيرون نظرًا لاحتوائها على الأوميغا 3 ليتم الحصول على الجرعة اليومية المطلوبة من خلالها، ولكن يجب أن يتم استخدامها بحذر وباتباع التوصيات التالية:
- يجب أن تكون الجرعة الخاصة بها 1 غرام يوميًا، ويمكن أن يطلب الطبيب استخدام جرعة أعلى ويتحدد ذلك من خلال دراسة الحالة جيدًا ومعرفة احتياجاتها.
- يمكن أن يحتوي المكمل الغذائي على حمض الإيكوسابنتاينويك وحمض Docosahexaenoic acid ولذلك يجب أن يتم استخدامه بحذر.
اقرأ أيضًا: تجربتي مع حبوب اوميغا 3
مضاعفات نقص الأوميغا 3
هناك العديد من المضاعفات التي تظهر لدى المصابين بنقص حمض الأوميغا 3 في الجسم وهي كالتالي:
- مشكلات مختلفة في الأظافر وعلى الجلد وفي الشعر.
- الإحساس بالتعب المستمر.
- مشكلات مختلفة في النوم.
- اضطرابات في الطمث لدى الفتيات والنساء.
- قلة الانتباه وصعوبة التركيز.
- آلام المفاصل مع حدوث تشنج في القدم.
اقرأ أيضًا: تجربتي مع حبوب اوميغا 3 للتسمين
وبهذا نكون قد تعرفنا على الجرعة المناسبة من أوميغا 3 بالإضافة إلى العديد من المعلومات الهامة التي تتعلق بهذا العنصر، وكيفية الحصول عليه ومضاعفات انخفاض نسبته في الجسم.