تمارين المقاومة للنحافة لزيادة الوزن بالصور

تمارين المقاومة للنحافة لزيادة الوزن بالصور متعددة ومفيدة، فلا تقصر التمارين الرياضية على تخسيس الجسم فحسب بل يوجد الكثير منها الذي يستهدف أماكن معينة في الجسم ويعمل على زيادة العضلات بها مما يساعد على زيادة الوزن بشكل صحي وآمن بالإضافة إلى أنها تحسن من الشكل العام للجسم ومن خلال موقع جربها سوف نضع تمارين رياضية لذلك.

تمارين المقاومة للنحافة لزيادة الوزن بالصور

نحافة الجسم من الأمراض المنتشرة في هذا العصر بشدة ولكن هل النحافة مرض خطير؟ وهل تحتاج إلى علاج؟ نعم النحافة في بعض الأحيان تكون من الأمراض الخطيرة التي تهاجم الجسم ولكن لا يهتم بمعالجتها إلا القليل تختلف أسبابها من شخص لآخر، وسوف نتعرف على تمارين المقاومة للنحافة لزيادة الوزن بالصور من خلال الفقرات التالية:

1- تمارين الأيروبكس

يعتبر هذا التمرين من التمارين المهمة التي يجب على كل شخص يتمرن القيام به ويتم من خلال التنفس بشكل سريع ومنتظم لأن ذلك يؤدي إلى استنشاق الكثير من الأكسجين وإخراج كمية أكبر من ثاني أكسيد الكربون وبالتالي تعزيز عمل المعدة وتنشيط نظام التمثيل الغذائي مما يعمل على زيادة الشهية.

اقرأ أيضًا: أفضل تمارين لشد البطن في أسبوع

2- الجري لمسافات طويلة

من خلال الحديث عن تمارين المقاومة للنحافة لزيادة الوزن بالصور يجب ذكر أن الجري من التمارين التي تزيد وزن الجسم بشكل كبير حيث يعمل على زيادة امتصاص الطعام وذلك من خلال تحفيز نشاط عملية التمثيل الغذائي.

كما أنه يزيد الوزن بشكل صحي وسليم، حيث يساعد على زيادة الكتلة العضلية فيه كما له فوائد أخرى في تعزيز عمل عضلة القلب ونشاط الدورة الدموية مما يقي الجسم من الكثير من الأمراض التي من الممكن أن تصيب القلب.

3- تمرين Bench Press

في سياق معرفة تمارين المقاومة للنحافة لزيادة الوزن بالصور نذكر أن تمرين Bench Press الذي يعتبر من التمارين المهمة التي يقوم بها كل لاعبي كمال الأجسام أو الأشخاص الراغبين في زيادة وزنهم بشكل عضلي وصحي كما أنه من التمارين التي تستهدف الجزء العلوي من الجسم وبالأخص الصدر.

من المهم أن نعرف الطريقة الصحيحة للقيام بالتمرين حتى نتجنب الوقوع في الأخطاء أو المخاطر التي يمكن أن تصيب الجسم في الحال لعبه بطريقة خاطئة، وذلك يتم من خلال اِتباع الخطوات الآتية:

1. الاستلقاء على البنش المخصص للتمرين ومن ثم رفع مستوى الصدر إلى أعلى من الاهتمام برجوع الكتفين على الخلف بشكل كبير وأن تكون الأقدام مثبتة بشكل جيد على الأرض ومن الجدير بالذكر أن مستوى العين يجب أن يكون منخفض عن مستوى البار.
2. يجب أن تكون اليد التي يتمسك بالبار مستقيمة المعصم وذات قبضة محكمة ومن المفضل أن يتم مسك البار من الأماكن المخصصة لذلك به حيث إن هذه الأماكن تساعد في أداء التمرين بشكل أفضل.
3. من المهم أن يكون البار في حال تم رفعه على مستوى الكتفين كما أنه من اللازم أن يقوم الشخص بأخذ نفس عميق وفرد ذراعيه بشكل كامل.
4. يتم خفض البار ليكون في مستوى الصدر وقريب منه بالإضافة إلى مسك النفس في هذه الحالة كما يجب أن يكون الساعدين عموديان على البار.
5. يجب التأكد أن الظهر مثبت بشكل جيد على البار ومن ثم يتم رفع البار إلى أعلى مرة أخرى وإخراج النفس الذي تم إمساكه في حالة خفض البار.

أخطاء يقوم بها المتدرب على Bench Press

في إطار التعرف على تمارين المقاومة للنحافة لزيادة الوزن بالصور فيعد هذا التمرين من التمرينات الخطيرة على الجسم لذلك يجب الاهتمام بمعرفة كل الأخطاء التي قد يقع فيها الشخص والطريقة الصحيحة لتجنبها وهذا ما سوف نتعرف عليه من خلال الآتي:

أولًا: فرد الكوع بشكل مفاجئ

يجب التأني في حالة فرد الكوع في حالة الرفع حيث إن رفعه بشكل مفاجئ من الممكن أن يؤدي إلى إصابة الكوع بأضرار بالغة.

ثانيًا: عدم استواء الأرداف على البنش

من اللازم ألان تكون الأرداف في مستوى البنش حيث إن رفعها إلى أعلى يؤدي إلى إصابة الظهر بالكثير من الأضرار.

ثالثًا: مستوى البار أعلى الرقبة أو الفك

من الهم أن يكون مستوى البار أعلى الصدر لا الرقبة أو الفك حيث إن هذا يساعد على التنفس بشكل صحيح أثناء التمرين كما لا يشكل ضرر على عضلات الفك أو الرقبة.

رابعًا: رفع الرأس أثناء التمرين

يعتبر هذا من أكثر الأمور التي يقوم بها المتدرب خطورة حيث إنه يشكل جسم كبير على الرأس لذلك من اللازم أن تكون الرأس بشكل مستوي على البنش ولا يتم رفعها أبدًا أثناء التمرين.

يجدر ذكر أنه لا يجب لعب تمرين Bench Press إذا كان الشخص يعاني من أي إصابات في الكتف أو قد أُصيب فيه من قبل.

نصائح للتمرين على Bench Press بشكل صحيح

توجد بعض النصائح التي ينصح بها المتدربين على تمرين Bench Press لحمايتهم من أكثر الأخطاء الشائعة التي يقومون بها أثناء التمرين عليه ومن المهم التنبيه عنه أن هذا التمرين يستهدف الترابيس والأكتاف أيضًا وليس الصدر فقط، وسنوضح هذه النصائح من خلال الفقرات التالية:

أولًا: رفع البار باستخدام الحامل

يجب استخدام الحامل في رفع البار كما من المفضل أن يكون هناك من يساعد على رفعه مع المتدرب ولكن في حال لم يوجد يجب أن يتم رفعه من خلال دفع الظهر على أعلى أثناء الدفع خاصةً في حال كان الوزن المرفوع ثقيل.

ثانيًا: المسافة بين اليدين

يعتمد هذا على طول الذراع ففي حال كانت الذراعين قصيرة يجب أن تكون المسافة بين اليدين قصيرة أما في حال كان الذراعين طوال فيجب أن تكون تلك المسافة طويلة قليلًا.

ثالثًا: الضغط بالقدمين أثناء الرفع

من المهم أن تكون القدمين على الأرض ولكن يجب أن يتم دفعهم في حالة الرفع ومن الجدير بالذكر أن القدمين يجب أن يكونا متجهين نحو المؤخرة.

رابعًا: شكل الظهر المقوس

تقوس الظهر أثناء التمرين على يقتصر على رافعي الأثقال فقط بل أنه يجب على لاعبي كمال الأجسام أن يقوموا بنفس الشيء لأن ذلك يساعد على حماية الظهر من الإصابات المختلفة مثل الانزلاق الغضروفي.

خامسًا: لمس البار للصدر

يجب أن يكون وضع الذراعين في نهاية الرفع بزاوية 90 درجة مئوية والاهتمام بأن يكونا هكذا في كل مرة يقوم بها المتدرب بالحركة.

سادسًا:الطريقة الصحيحة لخفض البار

أخذ نفس عميق ومن ثم تخيل المتدرب أن يقوم بثني البار من المنتصف لأنه يحمي الأكتاف من الضغط الواقع عليهم ويخفف منه.

اقرأ أيضًا: تمارين الكارديو لإنقاص الوزن

4- Pull-Ups

لا يعتمد هذا التمرين على رفع الأثقال بل أنه يعتمد على رفع وزن الجسم نفسه لذلك فهو يعتبر من أكثر التمارين صعوبة ولكنه يعد أكثرها فائدة في مرونة الجسم ويوجد به العديد من الفوائد الأخرى للجسم والتي تتمثل في الفقرات التالية:

أولًا: تقوية عضلات الذراع

في إطار التحدث عن تمارين المقاومة للنحافة لزيادة الوزن بالصور يجب التنبيه عن أن هذا التمرين من التمارين التي لا تعتمد على عضلة واحدة فقط في الجسم بل أنه يقوي الكثير من العضلات الأخرى والتي تتمثل في عضلة الذراع وعضلات الساعد والعضلات الثلاثية الرؤوس حيث يتم استخدام كل تلك العضلات لثني الذراعين ورفع الجسم.

ثانيًا: تعزيز قوة العضلات الظهرية العريضة

تعتبر هذه العضلات الأكثر استفادة من هذا التمرين وتتمثل في العضلات الموجودة من أسفل الظهر ارتفاعًا إلى الكتفين كما أنها تعتبر العامل الأول والأساسي للقيام بهذا التمرين والأكثر عرضة للإصابة في حال تم القيام بالتمرين بشكل خاطئ.

ثالثًا: شد وتدعيم عضلات أشباه المعين

في صدد الحديث عن تمارين المقاومة للنحافة لزيادة الوزن بالصور يجب التنويه عن أن تساعد هذه العضلات على توازن قوة الجسم أثناء تمرين Pull-Ups وهي تتمثل في العضلات الموجودة في الجزء الخلفي للعضلات الظهرية العريضة.

خامسًا: Lunges And Squats

استكملًا لتمارين المقاومة للنحافة لزيادة الوزن بالصور من المهم ذكر أن هذا التمرين يعتبر من التمارين المفضلة عند الكثير من النساء حيث يعمل على زيادة الكتلة العضلية في الوركين والساقين والمؤخرة وذلك من خلال زيادة الوزن في تلك الأماكن.

يجب التنبيه أن هذا التمرين لا يعطي الفاعلية المطلوبة منه إلا في حال تم تناول الأطعمة الصحية والمفيدة للجسم في الفترة التي يقوم بها المتدرب بالتمرين عليه ومن خلال الخطوات التالية سوف نتعرف على كيفية القيام به:

1. يجب أن تكون المسافة بين الركبتين بمقدار المسافة التي توجد بين الاكتاف وأكثر قليلًا من الاهتمام بأن يكون الذراعان ممدودتان إلى الأمام.
2. قبل أن يتم الوقوف مرة أخرى يجب أن تكون تُثنى الركبتين بزاوية 90 درجة مئوية إلى الخلف بشكل الجلوس ومن المهم أن يتم تركز وزن الجسم على القدمين لا أطراف الأصابع حيث عن هذا يحمي الأصابع من خطر الكسر.
3. يعتبر هذا الوضع من أهم الأوضاع التي يجب أن يحافظ عليها المتدرب في وقت التمرين، فهذا يحمي العمود الفقري من الإصابة بشد العضلات أو الانزلاق الغضروفي كما مهم أن يكون النظر إلى الأمام حيث إن هذا يحافظ على مستوى الرأس بشكل أفضل.
4. أثناء العودة على الوقوف يجب أن يتم هذا من ببطء، والضغط على عضلات المؤخرة في أثناء ذلك.

6- تمرين Deadlifts

يستهدف هذا التمرين العضلات التي توجد أسفل الظهر وعضلات الجلوتس وعضلات الحوض بالإضافة إلى عضلات القدم الخلفية والأمامية، وفي صدد عرضنا لتمارين المقاومة للنحافة لزيادة الوزن بالصور نوضح كيفية التمرين عليه فيما يلي:

1. يتم استخدام الوزن المناسب في البار المخصص للعبة.
2. يجبر أن يكون الظهر مفرود بشكل كامل وثني الركبة ببطء مع ملامسة المكان المخصص للرفع في البار.
3. مسك البار والصعود إلى أعلى حتى يتم الوصول إلى الشكل المستقيم.
4. يتم النزول مع ملامسة البار للساق والظهر ولكن بشكل بطيء.
5. في حال لامس البار الأرض يتم الصعود مرة أخرى.
6. تجدر الإشارة إلى أنه من المهم أن يتم ثني الركبتين في وقت النزول وفردهم في وقت الصعود.

7- تمرين السباحة

في صدد عرضنا لتمارين المقاومة للنحافة لزيادة الوزن بالصور يُطلق أيضًا على هذا التمرين الكارديو وهي من التمرين التي تزيد من الإحساس بالجوع بشكل كبير كما ينشط الحركة الدموية ويساعد عضلة القلب على الضخ بشكل أفضل، ويساعد الرئة على تحمل الضغط الهواء بشكل أفضل.

8- Push-Ups

في سياق معرفة تمارين المقاومة للنحافة لزيادة الوزن بالصور فيعد هذا التمرين من التمارين المهمة لتقوية عضلات القدم والصدر كما يفيد بشكل كبير في زيادة الوزن وتشمل الطريقة الصحيحة للقيام به الخطوات الآتية:

1. يتم فرد الجسم على الأرض من خلال النوم على البطن.
2. تُستخدم الذراعان لرفع الجسم من على الأرض.
3. يجب تركيز وزن الجسم على الذراعين والقدمين مع إبقاء شكل الجسم مستقيم.
4. خفض مستوى الجسم ويكون مع الاهتمام أن يكون مستقيم أيضًا.
5. إعادة الحركة أكثر من مرة في اليوم الواحد.

9- تمرين اليوجا

يعتبر هذا التمرين من التمرينات التي لها أكثر من إفادة للجسم حيث لا يقتصر على زيادة الوزن فقط بل يعمل أيضًا على تصفية الذهن وتقويم شكل الظهر المقوس كما يساعد على التنفس بشكل أفضل ويوجد له أكثر من نوع ويقوم المتدرب بالقيام بهذا التمرين من خلال اختيار واحدة من الوضعيات التالية:

أولًا: يوجا ثعبان الكوبرا

يعد هذا النوع من اليوجا هو أسهل الأنواع كما يعمل على تقوية عضلات الجسم بشكل كبير بالأخص عضلات البطن والكتف والصدر بالإضافة إلى يخفف من التوتر والضغط النفسي وخطواته تتمثل فيما يلي:

1. يتم النوم على البطن ولكن يجب أن تكون القدمين متباعدتين بشكل بسيط.
2. يُرفع الجسم ولكن مع الاهتمام بأن تكون القدم والساق كما هما على الأرض.
3. يجب أن يكون مستوى البطن والصدر على الخلف.
4. يتم التنفس ببطء لمدة لا تقل عن 5 دقائق ومن ثم إرخاء وضعية الرقبة والكتف.

ثانيًا: يوجا الجبل

يُطلق على هذا الاسم على هذا النوع لأن فيه يجب أن يحافظ المتدرب على وضعية جسمه ثابتة مثل الجبل، ومن خلال عرضنا لتمارين المقاومة للنحافة لزيادة الوزن بالصور، نوضح كيفية القيام به من خلال الخطوات التالية:

1. يقف المتدرب بشكل ثابت على الأرض مع فرد الذراعين والأقدام.
2. يتم أخذ نفس عميق ومن ثم تحريك اليدين بشكل مستقيم إلى الأمام.
3. يجب أن يكون شكل الكتفين في هذا الوضع مضمومين مع الاهتمام بتحريك الأصابع.
4. يُأخذ النفس من مرة إلى ثلاث مرات ثم تعود الذراعين إلى الوضعية السابقة ومعاودة القيام بهذا التمرين أكثر من مرة.

ثالثًا:  وضعية الشجرة

يعمل التمرين على إمداد الجسم بالطاقة كما يقوي كلًا من عضلات المفاصل والصدر والساقين والحوض بالإضافة إلى العضلات التي توجد في العمود الفقري وتتمثل خطواته في الآتي ذكره:

1. يقف المتدرب بشكل مستقيم ومن ثم الوقوف على قدم واحدة ويفضل أن تكون القدم اليمنى.
2. ذلك من خلال ثني القدم اليسرى إلى أعلى وضمها على الفخذ.
3. يتم رفع الذراعين على الأعلى مع ضم الكفين على بعضهم.
4. يقف المتدرب لمدة 5 دقائق ومن ثم يتم التبديل في وضعية الأقدام بحيث تكون القدم اليمنى هي المرفوعة إلى أعلى.

اقرأ أيضًا: متى تظهر نتائج تمارين الضغط

10- تمرينUpright Barbell Rows And Dumbbell Shoulder Press

بعدما تعرفنا على تمارين المقاومة للنحافة لزيادة الوزن بالصور بأكثر من تمرين هناك تمرين آخر يمكن القيام به دون الحاجة إلى الذهاب للأندية الرياضية حيث من الممكن الاستغناء عن البار بزجاجات المياه العادية التي توجد في المنزل ولكن يجب أن تكون ذات وزن ثقيل. 

الرياضة هي غذاء الروح والجسد ومن دونها لا يستطيع الإنسان التمتع بصحة أفضل أو القيام بمهام عمله بطريقة أفضل لذلك من المهم أن تكون الرياضة عامل أساسي في يومنا.