تمارين للشد العضلي في الرقبة متعددة، حيث إنها تساهم في التخلص من الأوجاع التي ترافق التشنجات الحادثة نتيجة الشد العضلي، وغالبًا ما يحدث ذلك الشد بسبب بعض العادات الخاطئة التي يقوم بها الشخص لفترة طويلة، وأحيانًا أخرى يكون ناتج عن الإصابة ببعض المشاكل الصحية، لذا سنوضح كافة التمارين بشيء من التفصيل من خلال موقع جربها.
تمارين للشد العضلي في الرقبة
هناك العديد من التمارين التي يمكن أن يقوم بها الشخص في المنزل حتى يتخلص من الشد العضلي الذي يصيب الرقبة في أقل فترة ممكنة، ومن أهمها ما يلي:
1- تمرين دوران الرأس
هذا التمرين أثبت فاعليته في التخلص من الشد العضلي في الرقبة، ويتم القيام به بطريقة سهلة للغاية على النحو التالي:
- يقف الشخص بشكل مستقيم.
- يبدأ في تحريك رأسه بشكل دائري بزاوية 360 درجة من اليمين إلى اليسار.
- يقوم الشخص بتدوير رأسه مرة أخرى من اليسار إلى اليمين بنفس الزاوية والطريقة.
- إذا كان الشخص يعاني من ضعف في عضلات الرقبة، فعليه أن يمتنع عن تأدية هذا التمرين حتى لا تزداد التشنجات.
اقرأ أيضًا: ما سبب ألم الجانبين من الخلف
2- تمرين الكتفين
يعتبر هذا التمرين من أفضل تمارين للشد العضلي في الرقبة، حيث إنه يعالج التشنجات التي تصيب الرقبة في فترة قصيرة في حالة المداومة عليه، ويكون على النحو التالي:
- يقف الشخص بوضع مستقيم وقائم مع الحرص على النظر إلى الأمام دون النظر إلى أعلى أو أسفل.
- يرفع كتفيه إلى أقصى درجة ممكنة على أن يتم ذلك بتأني شديد حتى لا يتعرض لأي إصابة.
- يظل الشخص ثابت على نفس الوضعية لمدة لا تقل عن 5 دقائق.
- يتم خفض الكتفين إلى أن يعودوا إلى مستواهم الطبيعي مع الحرص على أن يتم ذلك بطريقة متأنية للغاية.
3- التمرين العكسي
تأدية هذا التمرين ليست صعبة بالمرة، ولكنها تحتاج من الشخص أن يطبقها بشكل صحيح حتى لا يصاب بأي ضرر، ويتم ذلك من خلال اتباع الخطوات التالية:
- يجلس الشخص على المقعد بطريقة مستقيمة، ويشبك يديه، ومن ثم يجعلها وراء رقبته.
- يدفع الشخص برقبته إلى الأمام بواسطة اليدين، وفي ذات الوقت يدفع برقبته إلى الخلف، فذلك من شأنه أن يزيل الوجع تمامًا.
- ينصح بتأدية هذا التمرين لمدة لا تقل عن 10 دقائق بشكل يومي حتى يتم الحصول على نتيجة مرضية.
4- تمرين تمديد الرقبة
يعطي هذا التمرين نتائج فورية حيث إنه يتخلص من الأعراض التي تصاحب الشد العضلي في الرقبة، لذا ينصح بتأديته أكثر من مرة على مدار اليوم الواحد، ويتم القيام بهذا التمرين بكل سهولة من خلال اتباع الخطوات التالية:
- يقف الشخص بطريقة مستقيمة.
- يرفع رقبته إلى أعلى درجة ممكنة، ومن ثم يظل ثابت على هذه الوضعية لمدة لا تقل عن 5 دقائق.
- يعود الشخص إلى الوضع الطبيعي مرة أخرى حتى يعمل على إراحة رقبته، ومن ثم يكرر التمرين مرة أخرى حتى يحصل على أفضل النتائج.
اقرأ أيضًا: آلام عظام القفص الصدري والظهر
طرق علاج الشد العضلي في الرقبة
بعد أن تعرفنا على تمارين للشد العضلي في الرقبة ينبغي أن نعلم أنه يمكن علاج هذا الشد العضلي بأكثر من طريقة أخرى غير هذه التمارين، لذا سنوضحها بشيء من التفصيل في السطور التالية:
1- تناول مرخيات العضلات
يمكن تناول الأدوية التي تساعد على استرخاء العضلات المنقبضة حيث يكون لها دور فعال في التخلص من الالتهابات والوجع الذي يصاحب الشد العضلي في الرقبة، ومن أهم المرخيات ما يلي:
- ديازيبام (Diazepam).
- دانترولين (Dantrolene).
- باكلوفين (Baclofen).
2- تناول مسكنات الألم
يمكن الحد من الأعراض التي ترافق الشد العضلي في الرقبة من خلال تناول بعض المسكنات التي يمكن شرائها دون الحاجة إلى أي روشتة طبية، ومن أشهر هذه الأدوية هو الباراسيتامول.
3- الكمادات الدافئة
ينصح بتطبيق الكمادات الدافئة على منطقة الرقبة في الأيام الأولى من الإصابة بالشد العضلي، ويتم القيام بهذه الكمادات بالطريقة الصحيحة على النحو التالي:
- يتم الاغتسال بالماء الساخن.
- نسخن مقدار من الماء، ومن ثم نضعه في وعاء كبير.
- نحضر قطعة قماش قطنية، ونضعها في الماء، ومن ثم نقوم بتطبيقها على منطقة الرقبة.
- يتم تركها عدة دقائق، ومن ثم يتم تدليك الرقبة بها في حركات دائرية حتى يزول الألم.
4- الكمادات الباردة
إذا كنت ترغب في تسكين الألم الناتج عن تشنجات عضلات الرقبة، فيجب استخدام الكمادات الباردة بالشكل التالي:
- نحضر منشفة قطنية، ومن ثم نضع بها مكعبات الثلج، ونطبق المنشفة عليهم بشكل محكم.
- نضع المنشفة التي يوجد بداخلها الثلج على الرقبة لمدة لا تقل عن 10 دقائق.
- ينصح بتطبيق الكمادات الباردة على الرقبة 3 مرات على مدار اليوم الواحد من أجل ضمان التخلص من الألم في أقل فترة ممكنة.
5- حقن الستيرويد
إذا لم تنجح الطرق العلاجية الأخرى، فإنه يتم اللجوء إلى استعمال هذا النوع من الحقن، وذلك لأنها تعمل على تخفيف الوجع الناتج عن الشد العضلي في الرقبة، كما تعالج الالتهابات التي تصيب الرقبة، وذلك من خلال تلقي الحقنة في مكان محدد بالمنطقة العنقية.
أسباب الشد العضلي في الرقبة
تتمحور معظم الأسباب المؤدية إلى حدوث شد عضلي في الرقبة حول ممارسات خاطئة يقوم بها الشخص بشكل يومي، كما أن هناك بعض الأمراض التي تؤدي إلى ذلك، لذا سنوضح الأسباب بشيء من التفصيل في النقاط التالية:
- الإصابة بالتهاب الفقرات التصلبي.
- إصابة فقرات العمود الفقري بالتهابات، وقد يكون الأمر ناتج عن مشاكل أخرى به، مثل تآكل أو تحرك الفقرات من مكانها.
- إذا كان الشخص مصاب بالانزلاق الغضروفي، فمن الطبيعي أن يتعرض للشد العضلي في منطقة الرقبة أكثر من مرة.
- الجلوس لفترة طويلة مقابل جهاز الكمبيوتر أو القيام باستعمال الهاتف المحمول لفترة طويلة.
- إذا قام الشخص بحمل الكثير من الأشياء ذات الوزن الثقيل في جهة واحدة فقط، فذلك من شأنه أن يصيبه بشد عضلي في منطقة الرقبة والكتف على حد سواء.
- التوتر والتفكير بشكل مفرط من شأنه أن يصيب الشخص بضعف شديد في العضلات ينتج عنه الإصابة بالشد العضلي في الرقبة بشكل مستمر.
- في حالة الإصابة بالصعر التشنجي أو التهاب السحايا يكون الشخص أكثر عرضة للإصابة بالشد العضلي في الرقبة.
- ممارسة الكثير من التمارين الرياضية الشاقة.
- قيام الشخص بالتقلب خلال النوم بصورة مفاجئة قد يصيب الشخص بشد عضلي في الرقبة.
- تحريك الرقبة بصورة دائمة قد ينتج عنه إصابتها بالشد العضلي.
- المصع من شأنه أن يصيب الرقبة بشد عضلي.
أعراض مرافقة لتشنج الرقبة المفاجئ
في ظل التعرف على تمارين للشد العضلي في الرقبة، ينبغي أن نعلم أن هناك الكثير من الأعراض التي تصاحب الشد العضلي في الرقبة حيث تظهر بسبب الشد المفاجئ الذي يصيب الرقبة، ومن أهمها ما يلي:
- الإحساس بوجع شديد في منطقة الرقبة بشكل مفاجئ.
- الشعور بالدوخة الشديدة.
- عدم القدرة على تحريك الرقبة ومنطقة الكتفين بشكل جيد حيث إن أي حركة بسيطة ينتج عنها الشعور بالألم الذي لا يحتمل.
- سيطرة الصداع الشديد على الرأس.
حالات تستدعي زيارة الطبيب المختص
على الشخص أن يقوم بزيارة الطبيب المختص إذا شعر بإحدى المضاعفات التي سنوضحها بشيء من التفصيل في النقاط التالية:
- إذا لم يتم شفاء الشد العضلي في أسبوع واحد، فيجب على الشخص أن يزور الطبيب المختص في الحال.
- في حالة عدم تمكن الشخص من السير بطريقة متوازنة.
- الإحساس بالغثيان والتقيؤ.
- ملاحظة كدمات ذات لون بنفسجي على الجلد بصورة واضحة.
- إصابة أعصاب اليدين والذراعين بضعف شديد.
- ارتفاع معدل درجة الحرارة عن المعدل الطبيعي.
- الإحساس بالقشعريرة.
- حدوث اضطرابات في الأمعاء والمثانة على حد سواء.
اقرأ أيضًا: تجربتي مع تمارين الضغط
نصائح للتخفيف من الشد العضلي في الرقبة
يمكن تقليل خطر الإصابة بالشد العضلي في الرقبة، وتخفيف الإصابة في حالة حدوثها من خلال وضع بعض النصائح في الاعتبار، لذا سنوضحها في النقاط التالية:
- تجنب الجلوس على الأرض لفترات طويلة، لأن هذا من شأنه أن يزيد من الآلام الناتجة عن الغضروف.
- ينبغي على الشخص أن يكون حريص على الجلوس بطريقة مستقيمة على المقعد عن مذاكرة دروسه أو عند العمل أو عند تناول الطعام، وذلك تجنبًا لحدوث أي ألم في منطقة الظهر أو الرقبة أو الكتف.
- الابتعاد بشكل تام عن مسببات التوتر والقلق.
- الحرص على تدليك الرقبة بشكل مستمر حيث إن ذلك يساعد على استرخاء العضلات التي أصيبت بحالة الشد المفاجئ.
- الامتناع عن الجلوس بطريقة القرفصاء، لأنها تصيب الرقبة بمشكلة الشد العضلي.
- العمل على استرخاء العضلات، وذلك من خلال استلقاء الشخص على ظهره بشرط أن يضع وسادة مخصصة للرقبة أسفل الرقبة، ويضع وسادة أخرى مريحة أسفل الركبتين حتى يقلل من الأوجاع الناتجة عن الشد العضلي في الرقبة.
- الحرص على ممارسة تمارين للشد العضلي في الرقبة بشكل مستمر.
- الامتناع عن الجلوس أمام جهاز الكمبيوتر لفترات طويلة.
تمارين للشد العضلي في الرقبة ليست صعبة بالمرة، ولكنها تتطلب من الشخص أن ينفذها بشكل صحيح حتى لا يتعرض لأي مضاعفات.