كم تمرين ضغط في اليوم؟ وما فوائده؟ أسئلة تراوض الأشخاص الذين يرغبون بممارسة الرياضة منزليًا، حيث يمكن أن يقوموا به في البداية لأن تمارين الضغط من التمارين التي تقوى عضلات الجزء العلوي مما يجعلها الخيار الأول للكثير من الشباب الذين يرغبون بالحفاظ على مظهر اجسامهم رياضي وقوي وهذا ما سنعرفه من خلال موقع جربها.
كم تمرين ضغط في اليوم
تتعدد فوائد تمارين الضغط ويرغب الكثير من الشباب في القيام بهذا التمرين ولكن يجهلون كم عدد المرات التي يجب أن يقومون بها في البداية للحصول على أفضل استفادة منه دون التعرض لمخاطر اجهاد العضلات أو الكسل والعودة لنقطة الصفر من جديد.
ينصح الخبراء المبتدئين بممارسته في البداية 3 مرات ثم يقوم بالزيادة كل مرة ففي المرة الثانية يمارس 5 ضغطات والمرة الثالثة 7 ضغطات ومن ثمة القيام بالتمرين بالطريقة ذاتها مع زيادة الضغطات إلى 8 والتوقف عن أداء التمرين ليوم لكي يحصل الجسم والعضلات على راحة وباليوم الذي يليه يزيد عدد الضغطات لعدد 10 وهكذا حتى يصل للرقم الذي يريد أن يحققه.
مع كل مرة يحاول أن يزيد سرعته تدريجيًا إذ أن كم تمرين ضغط في اليوم لا يشكل فارقًا في البداية ولا مشكلة من أدائه ببطء في البداية ولا عيب في التوقف قليلًا لأخذ استراحة في مرحلة التعلم ولكن يجب الحرص على شيئين أخذ يوم استراحة بعد كل 4 أيام تدريب وزيادة عدد وسرعة الضغطات بكل مرة ويمكن لجعل الامر أكثر حماسة ان يطلب الشخص من صديق الدخول في تحدي تمرين الضغط لمدة 14 يوم.
اقرأ أيضًا: تمارين رياضية للأطفال في المدرسة
ماذا يحدث بعد أن تصل لـ 40 ضغطة في المرة؟
وجدت الدراسات قامت على تقييم تقارير اختبارات بدنية لعدة أشخاص على فترات زمنية متباعدة أن قوة التحمل أثناء تمارين الضغط تعبر عن مدى سلامة وصحة القلب والأوعية الدموية، ووجدت الدراسة أن الرجال الذين لا يتمكنون من إكمال 10 ضغطات في منتصف العمر تزيد احتمالات إصابتهم بأمراض القلب وبالسكتات الدماغية.
قامت دراسة بتحديد العلاقة بين القدرة على ممارسة تمرين الضغط لـ 40 مرة متتالية وانخفاض فرص التعرض لأمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة 96% خال 10 سنين قادمة من حياتهم، وبالتالي فإجابة كم تمرين ضغط في اليوم قد يكون هدف مثالي للمبتدئين في ممارسة الرياضة الذين يرغبون بجسم صحي يكون 40 ضغطة.
كيف تصل لـ 100 ضغطة متتالية؟
قد يكون الوصول لعدد 100 ضغطة أمر صعب ولكن لا تظن أنه أمر مستحيل فقد نجح الكثيرين في تخطي هذا الرقم وإذا التزمت بالتدريب لمدة 6 أسابيع فستتمكن من الوصول لهدفك بنجاح وإليك بعض النصائح لتحقيق هذا:
1- ابدأ بشكل صحيح
أولا يجب عليك معرفة كيفية القيام بهذا التمرين بشكل صحيح عن طريق تعلم القواعد وخطوات أداء التمرين بشكل يؤمن لك الاستفادة القصوى منه دون أن تتأذى وذلك من خلال مطالعة مقاطع تعليمية من متخصصين وهذه أهم خطوات تحقيق الهدف إذ أنها تضمن لك عدم التعرض لألم أو تعب خلال أدائك التمرين.
في البداية تقوم بعمل عدد قليل من الضغطات والغالبية العظمى من الناس لا تستطيع القيام بأكثر من 10 ضغطات في البداية ولكن مع العمل المستمر ستتمكن من زيادة المرات تدريجيًا حتى تصبح قادرة على أداء 25 ضغطة لكل مجموعة والمداومة على ذلك ستجعلك بنهاية الأسبوع السادس قادرًا على إنجاز 100 ضغطة في المجموعة الواحدة.
2- وازن بين العدد والسرعة
وازن بين عدد الضغطات وسرعة الأداء يبدأ الكثير من الشباب بخطأ شائع هو البدء بسرعة شديدة في أول 20أو 30 ضغطة مما يضعف قوة احتمالهم فلا يستطيعون إتمام 100 ضغطة لذلك قم بعمل من 10 :50 ضغطة بسرعة مناسبة بهدوء وبطء ومع تكرار الممارسة سيزيد العدد مع السرعة وقم بكتابة كم تمرين ضغط في اليوم لتحفز نفسك على أداء أعلى كل يوم.
3- لا تمل من التمرين
عادة الشباب انهم سريعًا ما يملون الأشياء التي كانوا متعلقين بها لأنهم يحبون النتائج الفورية وهذا شيء لن يحدث بين ليلة وضحاها لذا حارب الملل قد تفقد حماستك عند عدد 70 ضغطة في المرة ولكن لا تستلم غير امكان الذي تمارس التمرين فيه جرب أن تمارسه بحديقة أو عند البحر استمع لموسيقى حماسية ولكن لا تيأس.
4- تغيير التمرين
لتمارين الضغط أنواع عديدة كلها مفيد لذا يمكنك تبديل النوع الذي تقوم به بنوع أخر لفترة مثلا جرب الضغط بالذراعين أو ضغط وضعية الرجل العنكبوت أو الضغط مع القفز مما له أن يعطيك شعور بالاختلاف وكأنك تمارس تمرينًا جديدًا.
5- زد سرعتك بالتدريج
حين تصل للمرحلة التي تقوم فيها بعمل 60 ضغطة دون الشعور بالتعب فقد أصبحت عضلاتك قوية بما فيه الكفاية لتقوم بزيادة السرعة لذا حاول زيادة السرعة وتسجيل كم تمرين ضغط في اليوم مع توضيح الوقت يبين مستوى تقدمك يومًا بعد يوم.
6- خذ فترة استراحة
لا تظن أنك ستتمكن من أداء 100 ضغطة في المرة الأولى في البداية ستحتاج أن ترتاح قليلًا بين المجموعات لتمدد يدك وتلتقط أنفاسك كي يستعد جسمك للجولة التالية وهذه الوسيلة الفضلى لتحقيق عدد أكبر من الضغطات بكل مرة.
اقرأ أيضًا: أفضل تمارين لشد البطن في أسبوع
7- حدد دافع لهدفك
ضع نصب عينك أن هدفك الأساسي والحصول على جسم صحي متوازن وليس القدرة على ممارسة 100 ضغطة في المرة الواحدة في حد ذاته فأنت تحدد هذا الرقم لتتحدى نفسك وتشجعها على الاستمرار فقط
8- لا تسمع للمحبطين
قد تخبر صديق فيقلل من شأن ما تقوم به أو يحد من عزيمتك بناءً على تجربته الشخصية في الفشل فلا تهتم كثير بما يخبرك به الأخرين عن نفسك ولا تجعل كلماتهم السلبية تؤثر بك، وإن لم تحقق 100 ضغطة فليس المهم كم تمرين ضغط في اليوم ولكن أن تمارس الرياضة ويكون جسمك نشيط ويتمتع بالمرونة.
فوائد ممارسة تمرين الضغط
من خلال تمرين الضغط يحصل الجسم على العديد من الفوائد ومنها الآتي:
- يقوي العضلات: مع تعدد أنواع تمارين الضغط يقوم كل نوع بتنمية منطقة عضلية مختلفة مما يجعله أفضل التمارين التي تساهم في بناء العضلات وتشكيلها في الجسم ومن هذه العضلات
- زيادة القدرة على التوازن: يسمح للألياف العضلية والتي تساهم في الحفاظ على توازن الجسم بأن تكون أكثر مرونة، وبممارسة هذا التمرين بشكل دائم تتطور قدرة هذه الألياف العضلية فتمكن الشخص من التوازن وعدم السقوط مما يعطي ثقة أكبر وقدرة على أداء التمرين بشكل أحسن.
- حماية المفاصل: يساعد تمرين الضغط على تحسين مقاومة وقوة العضلات المحيطة بالمفاصل عند الكتفين وتعتبر الأوتار والمفاصل هي الرابط بين عظام الذراع العلوية وعظمة الكتف بالشكل المعتاد، وممارسة هذا التمرين يوميًا بأعداد مناسبة لقوة احتمال الفرد وبزيادة تدريجية يساهم في زيادة قوة العضلات.
- الحفاظ على صحة القلب: يوجد علاقة وثيقة بين ممارسة الرياضة وتحسين أداء القلب والشرايين حيث يقوم بتحسين وصول الدم والأكسجين لكل أجزاء الجسم.
- دعم عضلات البطن: أهم ما يميز تمارين الضغط أنها تشد عضلات البطن ولكن يرجى العلم أنه لا يقوم بإزالة الدهون التي تكون بين طبقات الجلد مما يلزم بتناول نظام غذائي صحي ولعب تمارين كارديو لحرق الدهون الزائدة.
- أهم ما يميز تمارين الضغط عن غيرها من التمارين أنها غير معقدة ولا تحتاج لأدوات رياضية للقيام بها ويمكن أدائها بأي مكان مما يسهل الالتزام بها للأشخاص الذين لا يملكون وقت كافي فلا يهم كم تمرين ضغط في اليوم قمت بها بقدر ما يهم أنك مارست الرياضة.
اقرأ أيضًا: العضلات المستهدفة في تمرين الضغط
هل يمكن لتمرين الضغط أن يضر؟
ممارسة تمرين الضغط يوميًا دون أخذ يوم راحة يجهد عضلات الجسم مما يجعل الشخص فقد الرغبة بممارسته مرة أخرى وقد يؤدي عمل التمرين بشكل خاطئ إلى بعض الأضرار مثل:
- آلام أسفل الظهر والكتف وفي هذه الحالة يفضل القيام بالتمرين ولكن بإسناد الركبتين على الأرض أثناء القيام به لتقليل الحمل على الرقبة والأكتاف.
- تعرض مناطق الإصابات الساقة للألم مثلا إذا كان مفصل الرسغ مصاب من فترة ولم يتم شفائه بشكل كامل فقد يكون ذلك علامة خطر ويرجي استشارة طبيب أو معالج فيزيائي يحدد لك ما التمارين المناسبة لحالتك.
تمرين الضغط من التمارين التي لها فوائد متعددة ولكن الإكثار منها دون أخذ فترات استراحة قد يسبب أضرار نحن في غني عنها لذا يجب التنويع بين أنواع الرياضات المختلفة ومنح الجسم فترة راحة مناسبة.