الجرعة اليومية من فيتامين سي يجب الالتزام بها من أجل تفادي حدوث ضرر من فيتامين سي سواء بزيادته أو نقصانه، حيث إنه على الرغم من أهمية هذا الفيتامين إلا أن الإفراط به يؤدي إلى حدوث ضرر بديلًا عن النفع، ومن خلال موقع جربها سوف يتم التعرف إلى الجرعة اليومية من فيتامين سي والأضرار الناتجة عن زيادته عن الحد المسموح به.
الجرعة اليومية من فيتامين سي
فيتامين سي من العناصر الغذائية الهامة التي لا بُد من توافرها في الجسم، حيث إن الكثير من الأطباء يحثون دائمًا في الآونة الأخيرة على تناوله خاصةً في ظل انتشار فيروس كورونا.
لكن على الرغم من أهميته إلا أن الإفراط به قد يُحدث ضررًا على الإنسان، لذلك لا بُد من معرفة الجرعة اليومية من فيتامين سي المسموح بها، والتي تختلف من شخص إلى آخر حيث إن:
- الأطفال الرُضع الذين تتراوح أعمارهم من سن يوم إلى 6 شهور جرعتهم تعادل 40 ملليجرام يوميًا.
- الأطفال الرضع من سن 7 – 12 شهر جرعتهم تعادل 50 ملليجرام يوميًا.
- الأطفال من سن 1 – 3 سنوات جرعتهم تعادل 15 ملليجرام يوميًا.
- الأطفال من سن 4 – 8 سنوات جرعتهم تعادل 25 ملليجرام يوميًا.
- الأطفال من سن 9 – 13 سنة جرعتهم تعادل 45 ملليجرام يوميًا.
- الذكور من سن 14 – 18 سنة جرعتهم تعادل 75 ملليجرام يوميًا.
- الإناث من سن 14 – 18 سنة جرعتهن تعادل 65 ملليجرام يوميًا.
- المرأة الحامل من سن 14 – 18 سنة جرعتها تعادل 80 ملليجرام يوميًا.
- المُرضع من سن 14 – 18 سنة جرعتها تعادل 115 ملليجرام يوميًا.
- المرأة الحامل أكبر من 19 سنة جرعتها تعادل 85 ملليجرام يوميًا.
- المرأة المُرضع أكبر من 19 سنة جرعتها تعادل 120 ملليجرام يوميًا.
الحد الأقصى لتناول الجرعة اليومية من فيتامين سي لأي عمر فوق 19 سنة 2000 ملليجرام يوميًا، ولا يُسمح بالزيادة عن ذلك، كما يمكن أخذها من الطعام، أو الأدوية التي تحتوي على فيتامين سي.
اقرأ أيضًا: شرب فيتامين سي الفوار قبل النوم
فوائد فيتامين سي لجسم الإنسان
يحتوي فيتامين سي على العديد من الفوائد، والتي تحث الفرد على تناوله من أجل النيل من فوائده، فهي لا تقتصر فقط على الجسم، أيضًا تعود على البشرة، والشعر وغيرها من الفوائد المتعددة التي سوف يتم عرضها في إطار الحديث عن الجرعة اليومية من فيتامين سي، ومنها:
1- تقوية الجهاز المناعي
فيتامين سي هو الفيتامين المسؤول في جسم الإنسان عن دعم الجهاز المناعي وتقويته، وهو الجهاز الذي من شأنه المحافظة على الصحة، وكلما كان هذا الجهاز قوي، كلما كان الإنسان أقل عرضة للأمراض.
هذا الجهاز من أجل أن يعمل بشكل طبيعي في الجسم لا بُد من إمداد الجسم بفيتامين سي بالجرعة المناسبة التي تساعد الجهاز المناعي أن يكون قوي، ويقوم بدوره، حيث إن الدراسات التي تم إجراؤها فيما يخص تأثير فيتامين سي على الجهاز المناعي أكدت أنه يقلل الإصابة بالانفلونزا عند الأشخاص النشطين بنسبة تصل إلى 50%.
2- يدعم التمثيل الغذائي من أجل إنتاج الطاقة
يعمل فيتامين سي على تحويل الأطعمة التي يتم استهلاكها إلى طاقة، والمشروبات أيضًا، حيث إنه يساعد الجسم بهذا الشكل في القدرة على امتصاص المعادن، والفيتامينات الهامة والمغذيات الدقيقة، التي تحافظ على حالة الجسم جيدة، ولا يحدث ذلك إلا بأخذ الجرعة اليومية من فيتامين سي المسموح بها.
3- المحافظة على الغضاريف والعظام
كما ذكرنا أن فيتامين سي له العديد من الفوائد والتي تعود على جميع وظائف، وأعضاء وأجزاء الجسم، ومن أهم فوائده أنه يحافظ على صحة العظام، والغضاريف سليمة.
كما أنه يعمل على دعم العظام وذلك من خلال مساعدة الجسم على إنتاج الكولاجين بشكل أكبر، وكمية أكثر وفرة في الجسم، حيث إن أغلب البروتينات التي توجد في العظام ما هي إلا كولاجين، وذلك لأنه يُمثل النسبة الأكبر وهي 90% من بروتينات العظام.
حيث إن هناك أبحاث تم إجراؤها أكدت على أن تناول فيتامين سي بصورة منتظمة يساعد على ارتفاع الكتلة العضلية في الجسم، وانخفاض مستوى فقد العظام، كما أنها أكدت على أن فيتامين سي يقي من خطر الإصابة بكسر في العظام، ويقي من هشاشة العظام.
4- الوقاية من الإصابة بالاكتئاب
إن تناول فيتامين سي يحمل دورًا هامًا جدًا، وله شأن نفسي عظيم يؤثر على نفسية الإنسان، حيث إن الجسم عندما يكون في حالة فقد لفيتامين سي يؤثر هذا الأمر على صحة الإنسان النفسية، ويشعر الشخص بتوتر، واكتئاب حاد، كما أنه يلاحظ عليه التغيرات النفسية إلى الأسوأ، والخمول الشديد، والرغبة في عدم التحدث مع من حوله.
فهو يعمل على مساعدة خلايا الجسم في التواصل مع بعضها ويخلق هرمون الأدرينالين، والنورأدرينالين، وهي الهرمونات التي تعمل على تحسين المزاج، وتساعد على رفع مستوى التركيز، والتخلص من التوتر.
5- التقليل من الإرهاق والتعب
يقصد بالتعب والإرهاق هنا عندما يكون التعب زائد عن الطبيعي، فمن الطبيعي أن يُصاب الإنسان بتعب وإرهاق إذا كانت حياته مزدحمة بالأعمال، وممارسة الرياضة، ولكن ليس من الطبيعي أن يكون الإنسان جالسًا مكانه ويشعر بالتعب ويكون غير قادر على أداء مهامه اليومية الطبيعية.
في هذه الحالة فقط يكون التعب غير طبيعي ويكون إشارة واضحة إلى حاجة الجسم لفيتامين سي، خاصةً إذا كان الإنسان يمد جسمه بالطعام الذي يحتاجه، ولكن قد يكون مُتناولًا للأطعمة الغير غنية بفيتامين سي، لذلك يشعر بالتعب، وعند أخذ الجرعة اليومية من فيتامين سي ينتهي هذا الإرهاق.
6- التحسين من مظهر الجلد
تظهر فوائد فيتامين سي بشكل واضح على مظهر الجلد الشاحب، والذي يعاني من فقر الدم، ويعاني صاحبه من مظهر يتشابه مع المرضى، ويكون غير نضر، وغير موحد اللون.
تناول فيتامين سي يساعد على التخلص من جميع مشكلات البشرة أيًا كانت حتى في حالة ظهور الخطوط الدقيقة والتي تساعد على ظهور التجاعيد في سن مُبكر، والبشرة الغير منتفخة، والتي تُشير بكل وضوح إلى الحاجة إلى الكولاجين.
يكون الشخص هنا بحاجة إلى تناول الأطعمة الغذائية التي تحتوي على فيتامين سي، ولكن يجب التأكد أن الطعام يعادل النسبة التي يحتاجها الجسم من فيتامين سي لتجنب أخذ الجرعة اليومية من فيتامين سي بشكل زائد، أو استخدام فيتامين سي بشكل موضعي من خلال استخدام منتجات البشرة التي تحتوي على فيتامين سي.
7- مضاد أكسدة قوي
يُعرف فيتامين سي بأنه أحد أهم مضادات الأكسدة القوية الطبيعية التي تعمل على حماية الجسم من الأضرار التأكسدية التي قد تواجه الحمض النووي، والدهون، والبروتينات، وما يتسبب في تلك الأضرار التأكسدية الجسيمات المارقة، وتُعرف باسم الجذور الحرة.
حيث إن تراكم الجذور الحرة في الجسم يؤدي إلى الضرر بالصحة، وما يحمي الجسم من تراكمها هو فيتامين سي، لذلك ينصح الكثير من الأطباء بتناوله.
اقرأ أيضًا: أضرار فيتامين سي الفوار
8- يعمل على امتصاص الحديد
من المعادن الهامة، والتي لا يستغنى الجسم عنها في أداء مهامه، عنصر الحديد، وفيتامين سي لا يعتمد فقط على مهامه، وإنما يساعد في تحفيز الفيتامينات والمعادن الأخرى في الجسم كعنصر الحديد، وفيتامين هـ.
إن عنصر الحديد هو المكون الأساسي والهام للهيموجلوبين الذي يوجد في خلايا الدم الحمراء، لأنه يحمل الأكسجين ويقوم بنقله من الرئتيين إلى باقي أجزاء الجسم، لذلك فإن عدم امتصاص الحديد بالكمية المناسبة في الجسم يؤدي إلى حدوث أضرار للإنسان.
لذلك لا بُد من تناول الكمية المناسبة من فيتامين سي من أجل امتصاص الحديد بشكل صحي في الجسم والوقاية من الأضرار التي تنشأ من عدم امتصاصه.
9- المحافظة على صحة اللثة والأسنان
قام العلماء بإجراء أبحاث تؤكد أهمية فيتامين سي في دعمه صحة اللثة والأسنان، وهذه الأبحاث أشارت إلى أن أغلب الأشخاص المصابين بالتهاب اللثة لديهم نقص في فيتامين سي، حيث إن له التأثير الأقوى في المحافظة على اللثة من الأمراض.
10- انخفاض ضغط الدم
كيف يساعد فيتامين سي في خفض ضغط الدم؟ وما العلاقة بينه وبين ضغط الدم؟ من الأسئلة الشائعة والتي لا يستوعب الكثير من مصابي ضغط الدم المرتفع أن الحل في حالتهم وشفائهم هو تناول الجرعة اليومية من فيتامين سي.
إن فيتامين سي هو الفيتامين القابل للذوبان في الماء، لذلك فإنه يعمل كمدر للبول، مما يساعد الكلى في إزالة الصوديوم والماء المتواجدين في الجسم، وهذا الأمر ما يؤدي إلى خفض ضغط الدم.
يجب العلم أن كلما كان ضغط الدم لديك متوازن في حالة منخفضة كلما ساعدك على تجنب الإصابة بالسكتة الدماغية، كما أنه يساعدك على المحافظة على صحة القلب سليمة، وأيضًا يحافظ على الأوعية الدموية، وهذا من الأمور الهامة التي يخاف منها مصابي أمراض القلب والأوعية الدموية.
11- إنقاص الوزن
يساعد فيتامين سي على إنقاص الوزن، لذلك يُنصح لمن يعاني من مشكلات السمنة، والإفراط في الوزن، أن يضيفوا إلى البرنامج الغذائي الصحي الخاص بهم الجرعة اليومية من فيتامين سي، لأنها سوف تساعد كثيرًا على فقدان الوزن.
أيضًا من يتجه نحو بناء عضلات، ويجب العلم أن الأشخاص الذين لا يحتوي جسمهم على كمية مناسبة من فيتامين سي يكون جسمهم أكثر عرضة لتخزين الدهون.
12- يساعد في التئام الجروح
المسؤول عن التئام الجروح في الجسم هو الكولاجين، ونظرًا إلى أن فيتامين سي يساعد في إنتاج الكولاجين بكمية مناسبة في الجسم، فهو يساعد على بناء الأنسجة التي تعمل على التئام الجروح.
أعراض نقص فيتامين سي في الجسم
هناك بعض الأعراض التي تؤكد على احتياج الجسم لفيتامين سي، والتي لا بُد عند رؤيتها التوجه إلى أخذ الجرعة اليومية من فيتامين سي، من أجل مساعدة الجسم على التخلص من هذه الأعراض، ومنها:
- الشعور بألم في المفاصل، والعضلات، والعظام.
- ظهور كدمات بسيطة في الجسم، وخاصةً منطقة الافخاذ.
- ظهور البقع الحمراء على الجسم دون الشعور بألم بها.
- الشعور بالتعب، والإرهاق بشكل مستمر دون فعل مجهود.
- ظهور البشرة بشكل أكثر جفافًا، والشعر يظهر بشكل باهت وجاف.
- ينزل نزيف من اللثة بشكل مفاجيء ودون إنذار.
- إصابة الشعر بالتقصف.
- تغير لون اللثة، وإصابتها بالتورم.
- نزول نزيف من الأنف على الرغم من عدم وجود أي إصابات بها.
- مواجهة صعوبة في التئام الجروح.
- فقدان الوزن بطريقة غير طبيعية ودون متابعة نظام غذائي صحي.
- قد يحدث تساقط في الأسنان في سن مُبكر، وبشكل غير طبيعي.
- التعرض لنزلات برد بشكل مستمر.
- الخشونة في الجلد.
- يظهر شعر الجسم بشكل متعرج.
- بصيلات الشعر تظهر باللون الأحمر.
- تقعر الأظافر، وظهر الخطوط الحمراء على الظافر.
- تقلبات مزاجية حادة بين الاكتئاب والحزن.
- الإصابة بفقر الدم، وهشاشة العظام.
أضرار تناول جرعة زائدة من فيتامين سي
من الأفضل أن يتم تناول الجرعة اليومية من فيتامين سي بالشكل المسموح به، لأن الإفراط بها لا يعني زيادة الوقاية، وإنما يؤدي إلى الإصابة ببعض الأمراض، والتي منها:
- الشعور بالصداع بشكل مستمر والحاجة إلى تناول مسكنات لصعوبة انتهائه.
- الإصابة بالأرق وعدم القدرة على النوم بشكل طبيعي.
- الشعور بتقلصات في البطن مؤلمة، وحادة.
- الإصابة بحرقة المعدة.
- الرغبة في القيء والغثيان باستمرار.
- الإصابة بإسهال.
اقرأ أيضًا: تجربتي مع نقص المغنسيوم
مصادر فيتامين سي الطبيعية
يجب العلم أن تناول نظام غذائي صحي يحتوي على الأطعمة الغنية بفيتامين سي يكفي للحصول على الجرعة اليومية من فيتامين سي التي يحتاجها الجسم، لذلك لا بُد من معرفة الأطعمة الغنية والمصادر الطبيعي لفيتامين سي، وتتمثل في:
- الخضراوات مثل: (الفلفل الأخضر، السبانخ، الطماطم، البروكلي، البطاطس، الكرنب، البقدونس والفلفل الأحمر).
- الفواكه مثل: (الجريب فروت، الليمون، البرتقال، التوت، الكشمش الأسود، الفراولة، البطيخ، الشمام، الكيوي والجوافة).
تنويه: طهي الخضراوات، والفواكه، يعمل على تغيير نسبة فيتامين سي إلى الأقل من المتوافر بها بمقدار الثلث، كما أنه يجب العلم أن الجرعة اليومية من فيتامين سي تختلف من شخص إلى آخر.
من الأخطاء الشائعة اعتقاد أن هناك أعراض خاصة بالنساء لنقص فيتامين سي، ولكن هذا الكلام غير صحيح فإن الأعراض تتوحد على جميع الأجناس والأعمار، ويجب عند ظهورها التوجه إلى الطبيب لمعرفة الجرعة اليومية من فيتامين سي المناسبة التي يجب تناولها.