نظام غذائي للحامل لا يزيد الوزن ويتضمن كافة العناصر الغذائية التي تحتاجها.. حيث تحتاج المرأة الحامل إلى أنواع معينة من الأطعمة الغذائية التي تمدها بالعناصر الهامة لنمو الجنين بشكل طبيعي، فلا يمكنها أن تلتزم بحمية غذائية لإنقاص الوزن دون الأخذ في الاعتبار حاجة الجنين، لذا من خلال موقع جربها يمكن التعرف على أهم نظام غذائي يمكنه أن يضمن ثبات وزن الحامل.
نظام غذائي للحامل لا يزيد الوزن
يزيد وزن النساء الحوامل بشكل كبير خلال فترة الحمل وقد لا يتمكن العديد منهم من خسارة الوزن واسترداد القوام الطبيعي، لذا تبحث المرأة عن نظام غذائي للحامل لا يزيد الوزن ويساعدها على الحفاظ على وزنها في فترة الحمل، فذلك أضمن من الإهمال والمعاناة من الدهون المتراكمة بعد الولادة.
من الجدير بالذكر أن النساء تختلف طبيعة أجسامهم عن بعضهم خصوصًا في فترة الحمل، فالنساء اللواتي يمتلكن جسم نحيل لا يمكنه أن يزيد عدد كبير من الكيلوجرامات، بخلاف النساء اللواتي يمتلكن جسم ممتلئ فذلك يساعد على اكتسابهم عدد أكبر من الكيلوجرامات خلال فترة الحمل.
التغيرات التي تحدث في وزن المرأة في فترة الحمل تحدث بسبب زيادة حجم الدم في جسم المرأة ليناسب تغذية الجنين في الرحم لمدة تسعة أشهر، بالإضافة إلى تكون السائل الأمنيوسي الي يحيط بالجنين في الرحم وذلك يمكن التخلص منه بسهولة بعد الولادة.
فيجب أن تتأكد المرأة عند اتباع نظام غذائي للحامل لا يزيد الوزن أن اليوم الواحد يجب أن يتضمن ثلاث وجبات يومية صغيرة ومتوازنة وغنية بالعناصر الغذائية المختلفة، كما يجب أن يحتوي النظام الغذائي على ثلاث وجبات إضافية خفيفة بين الوجبات الرئيسية وهم كالتالي:
1- وجبة الإفطار
يجب أن تتضمن وجبة الإفطار للمرأة الحامل العناصر الآتية:
- كوب من الحليب منزوع الدسم أو كوب من الحليب الرائب.
- شريحة من توست القمح أو نصف رغيف من الخبز الأسمر.
- ملعقتين من المربى أو قطعة من الجبن المثلثات أو 3 ملاعق كبيرة من الجبن القريش.
- ثلاث ملاعق كبيرة من الشوفان أو قطعتين من البسكويت.
- ثمرة واحدة من الموز أو من التفاح.
اقرأ أيضًا: نظام غذائي صحي لتقوية الجسم يحتوي على كل الفيتامينات والعناصر التي يحتاجها الجسم
2- وجبة الغداء
وجبة الغداء من أهم وجبات اليوم حتى لا تشعر المرأة الحامل بالإعياء نتيجة عدم تناول الطعام، فيجب ألا تؤخرها وتتناولها في موعدها وهي تتضمن الآتي:
- شريحة من اللحم الرومي أو 2 شريحة من اللحم الأحمر المشوي أو ربع فرخة مشوية أو سمكتان مشويتان.
- طبق كبير من السلطة الخضراء التي تتضمن كافة أنواع الخضروات الممكنة مع ملح خفيف جدًا.
- نصف رغيف من الخبز الأسمر أو 6 ملاعق من الأرز البني أو 5 ملاعق من المعكرونة.
- ثمرة كمثرى أو طبق من العنب أو ثمرة من البرتقال.
3- وجبة العشاء
عند اتباع نظام غذائي للحامل لا يزيد الوزن يمكن أن تقوم المرأة بتناول أي أنواع من الأصناف الموجودة في وجبة الإفطار في وجبة العشاء، حيث يمكن أن تكون الأصناف كالتالي:
- شريحة من الرومي المدخن أو شريحتين من الجبن الشيدر.
- قطعة من التوست الأسمر.
- كوب من الفواكه أو المكسرات.
- كوب من الزبادي أو الحليب الرائب.
4- الوجبة الخفيفة
يمكن أن تتناول المرأة القائمة على نظام غذائي للحامل لا يزيد الوزن الوجبة الخفيفة بعد تناولها للوجبة السابقة لها بفترة تصل إلى ساعتين أو متى تشعر بالجوع، وهي تكون عبارة عن كوب من الزبادي وحبوب العنب أو ثمرتين من أي نوع من الفاكهة، أو كوب من العصير الطازج أو نصف كوب من المكسرات المحمصة أو الخضار النيء وغمسه في صوص لا يحتوي على قدر كبير من السعرات الحرارية.
اقرأ أيضًا: رجيم سريع في أسبوع والطريقة الصحيحة لاتباع النظام الغذائي
الأطعمة الهامة للمرأة الحامل
على المرأة التي تتبع نظام غذائي للحامل لا يزيد الوزن أن تحاول إدراج بعض الأطعمة الغذائية الهامة التي تعزز نمو الجنين بمعدل طبيعي وهي تتضمن الآتي:
- البيض: يعد البيض من الأطعمة الهامة للمرأة في فترة الحمل، حيث يحتوي على عدد مناسب من السعرات الحرارية بالإضافة إلى قدر كبير من الفيتامينات المتعددة والمعادن الغذائية والبروتين الذي يساعد في نمو خلايا الطفل بشكل طبيعي.
- سمك السلمون: يعد سمك السلمون من الأسماك الدهنية الغنية بالأحماض الدهنية وأهمها أوميجا 3 التي تعمل على الحفاظ على تطور مخ الجنين بطريقة طبيعية، بالإضافة إلى نسبة مرتفعة من البروتينات والفيتامينات.
- الفاصوليا البيضاء: تعد الفاصوليا البيضاء من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية والفيتامينات المتعددة، فهي تعمل على تحسين حركة الطعام في الجهاز الهضمي وذلك يحد من الإصابة بالإمساك الذي يرافق الحامل في الغالب.
- البطاطا الحلوة: تعد البطاطا غنية بالكاروتينات التي تحتوي على فيتامين أ الذي يعد موجود في الكبد والحليب والبيض.
- الحبوب الكاملة: تعتبر الحبوب الكاملة من الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية التي تحافظ على صحة الجهاز الهضمي، بالإضافة إلى أنها غنية بالفيتامينات والبروتينات.
- المكسرات: يمكن الحصول على أوميجا 3 الهامة لنمو دماغ الجنين بصحة جيدة من المكسرات المحمصة فهي مصدر هام للأحماض الدهنية.
- الزبادي: تعد الزبادي غنية بالكالسيوم اللازم لنمو عظام الجنين بالإضافة إلى الفيتامينات المختلفة.
- اللحوم الحمراء: اللحم البقري من أفضل اللحوم الحمراء التي يمكن أن تعتمد عليها المرأة الحامل في الحصول على البروتينات.
- الخضروات الورقية: تعد الخضروات الورقية من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية المختلفة من فيتامين أ وفيتامين جـ وفيتامين ك بالإضافة إلى حمض الفوليك.
- الخضروات والفواكه: تعد الخضروات والفواكه غنية بالفيتامينات المتعددة خصوصًا التي تحتوي على اللون الأحمر والبنفسجي والبرتقالي والأصفر.
- منتجات الألبان: أهم ما تحصل عليه الحامل هو الكالسيوم من منتجات الألبان الذي يدعم عظام الجنين ويضمن نموها بشكل طبيعي، حيث يمكن تناول الحليب منزوع الدسم والحليب الرائب والزبادي والأنواع المختلفة من الجبن.
- الزبيب الأسود: يعمل الزبيب الأسود على زيادة مستويات الهيموجلوبين في الدم وذلك من شأنه أن يحمي المرأة الحامل من الإصابة بالأنيميا.
- الشمندر: يعد البنجر من أهم الأطعمة التي يجب أن تتناولها المرأة الحامل فهو غني بالحديد الذي يدعم المرأة ويحميها من الإصابة بفقر الدم بالإضافة إلى الحد من احتباس السوائل تحت الجلد.
- التين المجفف: يحتوي التين المجفف على كمية كبيرة من البروتينات ومن خلال تناول نصف كوب منه يوميًا يمكن أن تحصل المرأة الحامل على حصتها من البروتينات في اليوم، بالإضافة إلى أنه يمد الجسم بالمعادن الغذائية الهامة لكل العمليات الحيوية.
- العدس: يحتوي العدس على حمض الفوليك الذي يعمل على تطور دماغ الجنين بدون أي مشكلات، كما يحتوي على كميات كبيرة من العناصر الغذائية والمعادن المختلفة.
- الأفوكادو: يعتبر الأفوكادو غني بحمض الفوليك الهام لنمو دماغ الجنين، بالإضافة إلى أنه يحتوي على الألياف الغذائية والحديد.
الأطعمة التي يجب أن تتجنبها المرأة الحامل
على المرأة المتبعة نظام غذائي للحامل لا يزيد الوزن أو التي لا تهتم بنظام غذائي معين أن تقوم بتجنب تناول بعض الأطعمة، التي بدورها تعمل على إصابة الجنين بقصور في النمو وهي تتضمن الآتي:
- اللحوم المصنعة مثل اللانشون والبسطرمة والسوسيس والنقانق.
- اللحوم الجاهزة للأكل.
- اللحوم النيئة.
- سمك السيف وسمك القرش وأسماك خيل البحر.
- السوشي والساشيمي.
- جبن حليب الماعز.
- الجبن المغطاة بالعفن.
- الجبن الأزرق مثل الروكفور.
- المايونيز.
- صلصة السيزر.
- البيض النيء وكل ما يدخل فيه من مشتقات.
- لحوم أحشاء الذبيحة.
- المياه الغازية.
- المشروبات الغنية بالكافيين.
- التمر.
- المخللات وأي أطعمة مالحة إلى هذا الحد.
- العصائر المعلبة.
- شاي الأعشاب.
- الخوخ.
- الأناناس.
- البابايا.
اقرأ أيضًا: الأطعمة الغنية بالحديد للحامل
نصائح لتجنب زيادة الوزن أثناء الحمل
لا ينصح الأخصائيين باتباع نظام غذائي للحامل لا يزيد الوزن لأن ذلك يمكنه أن يؤثر على كمية الغذاء التي يحتاجها الجنين، حتى وإن كانت المرأة تعاني من زيادة في الوزن لا يفضل بأن تقوم باتباع حمية غذائية، لكن عليها بالالتزام ببعض الإرشادات التي بدورها تحميها من اكتساب مزيد من الكيلوجرامات وهي كالآتي:
- شرب الماء: تُنصح الحامل بتناول قدر كبير من السوائل خصوصًا الماء، فعلى الأقل عليها أن تشرب الماء ما يصل إلى 10 أكواب في اليوم كحد أدنى، وإن كانت المرأة الحامل تلاحظ أن لون البول الخاص بها داكن يشير ذلك إلى أن جسمها يحتاج إلى مزيد من الماء.
- ممارسة التمرينات الرياضية الخفيفة: يمكن أن تقوم المرأة الحامل بممارسة التمرينات الرياضية مثل المشي لمدة نصف ساعة يوميًا ويمكن إضافة مزيد من الوقت في حالة عدم الشعور بالتعب بعد الانتهاء من المشي، لكن يجب الحفاظ على وتيرة منخفضة.
- تناول وجبات صغيرة: يفضل أن تقوم الحامل بتقسيم الوجبات إلى وجبات صغيرة متعددة ولا تقوم بتناول وجبة واحدة دسمة، وذلك للحفاظ على صحة جهازها الهضمي.
- الحد من تناول الدهون: حيث يجب أن تتجنب المرأة الحامل الأطعمة المقلية والغنية بالدهون فهي لا تناسب التخلص من الدهون الزائدة بالإضافة إلى أن الجنين لا يستفاد من الكميات الكبيرة من الدهون في مراحل نموه المختلفة.
- تقليل السعرات الحرارية: يجب ان تأخذ المرأة كفايتها من السعرات الحرارية ولا تحتاج إلى مزيد منها، فيمكن أن تقلل تناول الأطعمة الغنية بالمواد الكربوهيدراتية والأطعمة المضاف إليه ألوان مصنعة، بالإضافة إلى الامتناع عن المياه الغازية والحليب كامل الدسم.
لا ينصح باتباع نظام للحامل يساعد في إنقاص الوزن لأنه يمكن أن يؤثر بالسلب على صحة الجنين وتطور نموه، والأفضل أن تقوم المرأة بالالتزام بحمية غذائية فور الولادة.