الفرق بين الكارديو والمقاومة لا يخفى على الرياضيين مرتادي صالات الجيم ومراكز الشباب، ولكنه وبدرجة كبيرة غير معروف بين الأوساط الأخرى ممن هم مصابين بمشاكل السمنة وزيادة الوزن، وهو غالبًا ما يثير فضولهم لمعرفة الفارق بينهم، ذلك إلى جانب أمثلة لكل من تمارين الكارديو أو المقاومة، وهو ما يعمل على توضيحه تفصيلًا من خلال موقع جربها بينما نعرض الفرق بين الكارديو والمقاومة.
الفرق بين الكارديو والمقاومة
أنت تريد أن تخسر وزنك الزائد، وأنت تريد بناء جسم رياضي تشكله العضلات، وكلاكما قد فاض بكم من ذلك الكم من الفتاوى التي يصدرها كل من هب ودب دون إصدار ذلك التصريح الذي يؤهله للتحدث بذلك الشأن.
حتى وإن كان المدرب الخاص بك بالصالات الرياضية أحيانًا تأخذه الجلالة ويبدأ في إعطاء نصائح تكاد تخسف بما أتى به العلم بالأرض، وذلك يرجع إلى كون ذلك المجال مليء بالتفاصيل التي تحتاج إلى متخصص بالفعل للتحدث بها.
وهو ما قمنا به بعد سؤال أفضل مدربين اللياقة البدنية إلى جانب عدد من أطباء التغذية للوصول إلى حقيقة الفرق بين الكارديو والمقاومة، والآن وفيما يلي سنبدأ بعرض الفارق بينهم من خلال فقرات مفصلة عن طبيعة عمل كل منهم ومتى تحتاج اللجوء إلى الكارديو أو المقاومة.
اقرأ أيضًا: تمارين الكارديو كم مرة بالأسبوع
تمارين الكارديو
الكارديو هو المساند الأول والأكبر لعضلة القلب، والذي يعد بمثابة العلاج الأفضل والمقوي الأمثل لها، وذلك كونها تزيد من عدد ضربات القلب بنسبة قد تصل إلى 50% من الحد الأقصى لها، وبناءً عليه وبالتبعية تصبح الأوعية الدموية هي المستفيد الثاني.
فلا يخفى على أحد مدى قدرة زيادة معدل ضربات القلب على إيصال الأكسجين إلى كافة الخلايا العضلية، مما ينتج عنه تحفيز للعضلات لحرق كمية أكبر من السعرات الحرارية خلال وحتى بعد ممارسة تمارينك الرياضية وبناءً عليه حرق كمية أكبر من الدهون المتراكمة بالجسد.
تمارين المقاومة
في الشق الأول من عرض الفرق بين الكارديو والمقاومة ذكرنا أن المستفيد الأول من الكارديو هو القلب، أما وعلى جانب آخر المستفيد الأول هنا هو الكتلة العضلية في الجسم، حيث إن ذلك النوع من التمارين يعتمد على استخدام الأوزان والاعتماد على الجاذبية وتحريكها من مكانها.
فكما نعلم جميعًا أن رفع الأوزان من مكانها وتمرين العضلة على ذلك يشد منها ويجعل قوتها أكبر ويجعلها أكثر صلابة وأكبر من حيث الكتلة، فيتم تمرين العضلة أو ربما مجموعة من العضلات لكي تتمكن من مقاومة القوة التي تؤثر عليها بشكل مباشر.
فوائد تمارين الكارديو
عند سؤال ما الفرق بين الكارديو والمقاومة سنجد التعرف إلى فائدة كل منهما على حدا يعد ضربًا من ضروب المقارنة، وتتضح لنا فوائد تمارين الكارديو مما يلي:
1- تعزيز صحة الدماغ
بعد أن يتم الإنسان عامه الثلاثين من العمر يبدأ مخه في فقدان أو ضعف بعض خلاياه بصورة تدريجية، ولقد أثبتت الدراسات الطبية أن ممارسة تمارين الكارديو بشكل منتظم تعمل على مقاومة حدوث هذا التلف، كما وتعمل على تقوية الدماغ وتعزيز نشاط كافة خلاياه وتحسن من إمكانية الإدراك.
2- الحد من خطر الإصابة بالسكر
نتيجة لممارسة الإنسان لتمارين الكارديو تصبح عضلاته ذات قوة أكبر وبالتالي تصبح أكثر قدرة على استخدام الجلوكوز بالطريقة السليمة، وهذا كله من شأنه أن يحافظ على توازن معدل السكر في الدم لوقت طويل ويمنع تعرضه إلى أي خلل.
اقرأ أيضًا: تجربتي مع تمارين تعريض الفك
3- تعزيز صحة القلب
بمرور العمر قد تبدأ عضلة القلب في الضعف والتدهور بشكل تدريجي وبالتالي ترتفع في المقابل فرص الإصابة بأمراض القلب والشرايين، إلا أنه بممارسة تمارين الكارديو بمعدل منتظم، تزداد نبضات القلب أو تصبح أسرع، وهذا من شأنه أن يحفز ويقوي عضلة القلب، كما أن هذه التمارين تحد من معدلات الكوليسترول الضار في الجسم.
4- الحفاظ على مثالية الوزن
إذا كان الشخص يريد أن ينقص من وزنه ويتخلص من مشكلة السمنة فعليه أن يلتزم بممارسة تمارين الكارديو كل يوم، حيث إنها تعمل على حرق كميات كبيرة جدًا من السعرات الحرارية على مدار اليوم، وبالتالي يحصل الجسم على ما يحتاج إليه من الطاقة التي تكفيه لأداء هذا النوع من التمارين الرياضية.
بالإضافة إلى كل تلك الفوائد التي يحصل عليها الإنسان من ممارسته لتمارين الكارديو، توجد العديد من الفوائد الأخرى والتي تتلخص في الآتي:
- علاج التوتر.
- التخلص من الاكتئاب.
- زيادة كثافة العظام.
- زيادة القدرة والطاقة الجنسية.
- علاج الاكتئاب.
- تقوية صحة الرئتين.
- علاج حالة القلق.
- تعزيز الثقة بالنفس.
- ضبط معدلات ضغط الدم.
- الحد من الأعراض المصاحبة للربو.
- تحسين حالة الأيض في الجسم.
- زيادة القدرة على النوم بشكل صحي وسليم.
- تعزيز جهاز المناعة في جسم الإنسان.
- الحد من شدة الآلام المزمنة في الجسم.
اقرأ أيضًا: نظام الصيام المتقطع لوزن 100 كيلو
أمثلة على تمارين الكارديو
هناك الكثير من التمارين الرياضية التي تندرج تحت تصنيف تمارين الكارديو، ويمكن ممارستها ببساطة وسهولة حتى في المنزل ومن بينها:
- السباحة.
- التجديف.
- الجري.
- المشي.
- ركوب الدراجات.
- الزومبا أو ممارسة الرياضة بوجه عام.
- القفز فوق الحلبة.
- نط أو قفز الحبل.
- كرة السلة.
- التنس.
- الآيروبكس.
- كرة القدم.
تعليمات قبل البدء في تمارين الكارديو
قبل أن يبدأ أي شخص في ممارسة تمارين الكارديو يجب أن يكون ملمًا ببعض التعليمات والمعلومات الخاصة بالتمارين، وتلك المعلومات يمكن تلخيصها في النقاط التالية:
- يجب أن يبدأ المتدرب بممارسة تمارين الكارديو الخاصة بالمبتدئين، ثم يتدرج شيئًا فشيئًا لكي يتمكن من زيادة شدة التمارين بالتدريج.
- تمارين الكارديو تختلف عن بعضها البعض وفقًا لمتغيرات ثلاثة، ألا وهي الفترة والقوة ودرجة التكرار.
- من الأفضل للمتدرب أن يحصل على حصة تقدر بمائة وخمسين وحتى ثلاثمائة دقيقة من تمارين الكارديو خلال الأسبوع الواحد، أو أن يحصل على خمس وسبعين أو مائة وخمسين دقيقة من هذه التمارين الشديدة.
- اختيار تمارين الكارديو المراد ممارستها مع المحاولة في تنويعها.
اقرأ أيضًا: المشي لمدة ساعتين يوميًا كم يحرق
فوائد تمارين المقاومة
إن الذي يريد معرفة الفرق بين الكارديو والمقاومة يجب أن يكون على علم بالفوائد التي سوف تعود عليه نتيجة ممارسة تمارين المقاومة، ويمكن تلخيص فوائد تمارين المقاومة فيما يلي:
- ممارسة تمارين المقاومة تزيد الثقة بالنفس وترفع مستوى كفاءة الفرد في ممارسة سائر أنواع الرياضة الأخرى.
- تمارين المقاومة تحارب علامات الشيخوخة التي تصيب الدماغ لدى كبار السن.
- الوقاية من اضطرابات النوم وعلاج مشكلة الأرق.
- ممارسة تمارين المقاومة تعمل على الوقاية من خطر الإصابة بمرض السكر أو أمراض القلب والظهر والعظام والمفاصل.
- تزيد تمارين المقاومة من قدرة الجسم على التحمل.
- ممارسة تمارين المقاومة تقي الفرد من خطر السقوط ومشكلة ضعف العضلات.
- ضبط معدل ضغط الدم.
- الوقاية من خطر الإصابة بهشاشة العظام.
- زيادة قوة وكثافة العظام.
- الحد من خسارة الجسم للألياف العضلية.
- تحسين عملية الأيض في الجسم.
- زيادة الكتلة العضلية وتقويتها.
- خفض الوزن الزائد.
- حرق الدهون الزائدة والسعرات الحرارية.
الأوزان المستخدمة في تمارين المقاومة
توجد أكثر من طريقة يمكن من خلالها تقوية العضلات وعلى رأسها تمارين المقاومة، ولا يشترط أن تم ممارستها في صالات الجيم أو الصالات الرياضية فيمكن ممارستها في المنزل، إلا أنه توجد أوزان معينة يمكن أن تمارس من خلالها تمارين المقاومة، ومن بينها:
1- وزن الجسم
من الممكن ممارسة تمارين الضغط أو القرفصاء من خلال الاعتماد على وزن الجسم، ولا يحتاج هذا إلى الاستعانة بأي وزن خارجي مما يجعلها سهلة الممارسة خلال وقت السفر أو العمل.
2- الأوزان الحرة
تعتبر الأوزان الحرة هي الأكثر استخدامًا في ممارسة تمارين المقاومة، وعلى رأسها الأوزان الثقيلة أو الأثقال.
3- الأدوات المختلفة
هناك الكثير من الأدوات التي يمكن استخدامها خلال تمارين المقاومة، ومن بينها أكياس الرمال أو الكرة الرياضية.
4- أحزمة المقاومة
يمكن تعريف أحزمة المقاومة على أنها أحزمة مطاطية يتم وضعها على أجزاء محددة من الجسم، لكي تشكل مقاومة للحركة وتساعد في انقباض العضلات.
5- آلات الوزن
تلك الآلات تشتمل على مقاعد غير قابلة للتغيير، بالإضافة إلى وجود مقابض متصلة بأوزان ثقيلة لكي تساعد على تأدية التمرين.
اقرأ أيضًا: تمارين لعلاج التثدي عند الرجال
المرات الموصى بها في ممارسة تمارين المقاومة
ينصح مدربين كمال الأجسام بممارسة تمارين المقاومة وفقًا لعدد معين في اليوم، لكي تشمل هذه التمارين كل أجزاء وعضلات الجسم الرئيسية والقدمين، وكذلك الفخذين والمعدة والأيدي والأكتاف والصدر.
ينصح لكل شخص كمبتدئ أن يقوم بتكرار كل واحد من تمارين المقاومة حوالي اثنتي عشرة مرة، شرط أن يزيد عدد مرات التكرار بشكل تدريجي بمضي الوقت، كما ولا ينصح المتخصصون بأن يقوم المتدرب بتمرين العضلة نفسها لمدة يومين على التوالي، لأنها تكون في حاجة إلى فترة من التعافي أو الاستشفاء عقب الانتهاء من التمرين.
كيف يمكن تجنب إصابات تمارين المقاومة
من الوارد جدًا أن يتعرض الشخص خلال ممارسة أي نوع من أنواع الرياضة إلى إصابة بدنية قد تكون بالغة أو بسيطة، ولكن توجد بعض النصائح التي يؤدي الالتزام بها إلى الوقاية من خطر الإصابات التي قد تنتج عن ممارسة تمارين المقاومة، وتلك النصائح تتلخص في:
- الاستعانة بأحد مدربي الرياضة المتخصصين لكي يتمكن المتدرب من ممارسة تمارين المقاومة بالطريقة الصحيحة وتجنب الخطأ في الممارسة، لأنه يؤدي في أغلب الأحيان إلى التعرض للإصابات المختلفة.
- مشاهدة الصور ومقاطع الفيديو الخاصة بتمارين المقاومة على الإنترنت لممارسة التمرين بشكل صحيح.
- بدء التمرين بحمل وزن قليل وبمرور الوقت يمكن زيادته بقدر يتراوح فيما بين اثنين بالمائة إلى عشرة بالمئة على الأكثر.
- ممارسة التمارين لأكثر من ثمانية مرات لكي يتأكد المتدرب من أنه أصبح قادرًا على ممارسة التمرين.
اقرأ أيضًا: أكلات تساعد على حرق الدهون
فترة ممارسة الكارديو والمقاومة
لقد حددت الدراسات الطبية فترة معينة لممارسة تمارين الكارديو والمقاومة بالنسبة إلى المتدرب وفقًا للهدف الرئيسي من ممارستها، ولقد أكدوا على حقيقة أن معدل ركوب الدراجات أو الجرب أو الرفع في كل أسبوع يعتمد في المقام الأول على السبب الرئيسي للممارسة.
على سبيل المثال إذا كان المتدرب يهدف إلى تعزيز صحة القلب لديه، فينصح له بممارسة الرياضة لوقت يتراوح فيما بين مائة وخمسين إلى مائتين وخمسين دقيقة أسبوعية، من النشاط البدني المتزن إلى القوي ولا سيما تمارين الكارديو والمقاومة.
كما أن هذه التمارين تساعد الأشخاص الذين يسعون إلى تخفيض وزنهم في إطار الحمية الغذائية ويعانون من تقييد النظام الغذائي لهم، فهي ستساعدهم جدًا لكي يتخلصوا من الوزن الزائد في وقت قياسي وبوتيرة سريعة.
أما بالنسبة إلى التمارين الرياضية العادية فيجب أن تكون جلسات تمارين الكارديو أو المقاومة لا تقل عن ثمانية جلسات كل جلسة منهم لا تقل عن الثلاثين دقيقة في الأسبوع الواحد، بالإضافة إلى أن المتدرب سوف يحتاج إلى ممارستها لعدد دقائق يزيد ولكن لا يقل عن مائتين وخمسين دقيقة كل أسبوع لكي يتمكن من فقدان وزنه الزائد والتخلص من السمنة بسرعة أكبر.
أما إذا كان الهدف من ممارستها هو الوصول إلى اللياقة البدنية الكاملة من أجل الدخول في الماراثون أو الترياتلون، فسوف يحتاج المتدرب إلى الخضوع لجدول أو خطة معينة في التدريب المخصص لذلك، حيث ستتم زيادة هذه الدقائق بالأميال الضرورية للوصول إلى الهدف المراد.
توجد الكثير من الأمثلة الخاصة بتمارين المقاومة، ومن بينها تمارين اليوجا وتمارين رفع الأثقال وتمارين الضغط، بالإضافة إلى تمارين المعدة وتمرين السحب وتمرين العقدة
سواء أن اتبعت تمارين الكارديو أو تمارين المقاومة أو حتى أي نوع من أنواع التمارين الرياضية، فإن ممارسة الرياضة بوجه عام لن تعود بالنفع سوا عليك، ولن يجني ثمارها سوا جسد رشيق رياضي يستمتع بالحياة على النحو الأمثل.