تمارين رياضية للحامل لتخفيف الوزن آمنة على صحتها وصحة الجنين كما تساعدها في تقليل الشعور بالألم وأعراض الحمل المزعجة إلى جانب أنها تعمل على تهيئة جسمها لاستقبال عملية الولادة الطبيعية بفاعلية، فما هي هذه التمارين الرياضية؟ وهذا ما سنتعرف إليه اليوم عبر موقع جربها.
تمارين رياضية للحامل لتخفيف الوزن
في الشهور الأولى من الحمل على وجه التحديد تعتقد الكثير من النساء الحوامل أن ممارسة التمارين الرياضية تمثل خطر كبير على صحتهن وكذلك على صحة الجنين كما أنها تتسبب في حدوث الإجهاض.
لكن في الحقيقة إن ذلك الأمر خاطئ تمامًا، حيث إنه طالما كان الصغير بصحة جيدة وكذلك أمه فإن الرياضة ستعود عليهما بالكثير من المنافع، فهي من أفضل العادات الصحية والتي لا بد وأن تحافظ عليها كل امرأة حامل طوال فترة الحمل.
إذ إنها تساهم في تقوية عضلات الجسم كما تقلل من حدة أعراض الحمل لا سيما آلام الظهر وصعوبة النوم إلى جانب تورم الكاحل، ولكن ينبغي عدم ممارستها دون استشارة الطبيب المعالج.
يُجدر بالإشارة إلى أن هناك تمارين رياضية للحامل لتخفيف الوزن مخصصة لهذا الغرض بالتحديد، ولكنها تعمل على تحسين الحالة المزاجية وتنشيط الدماغ وكذلك تسريع عملية الشفاء عقب الولادة أيضًا.
فنظرًا لأن الحفاظ على وزن صحي في الحمل أمرًا ضروريًا للوقاية من سكري الحمل أو ارتفاع ضغط الدم وغيرها من المشكلات الصحية سنشير إلى هذه التمارين في السطور التالية:
1- المشي السريع
في حالة إن لم تكن الحامل قبل حدوث حملها معتادة على أداء التمارين الرياضية فبلا شك سيكون تمرين المشي السريع بمثابة البداية الجيدة بالنسبة لها حيث إنه سيساهم في تقليل الوزن الزائد.
كما سيعمل على تعزيز وظائف القلب ووقاية الأوعية الدموية من المخاطر إلى جانب أنه لن يضع الجهد الكثير على كلٍ من الركبتين والكاحلين، ومن الجدير بالذكر أن هذه التمرين يمكن إجرائه أي وقت وكذلك في أي مكان.
فعلى سبيل المثال تستطيع الحامل الخروج من المنزل للتنزه نصف ساعة يوميًا، ولكن يجب عليها أن تختار أرض مناسبة أي تكون ملساء ومسطحة وخالية من أي صخور أو حفر، كما يلزم أن ترتدي حذاء طبي مريح.
فمن المعروف أنه مع التقدم في فترة الحمل تصبح نقطة الجاذبية متغيرة في جسم المرأة الحامل مما يترتب على الأمر فقدانها القدرة على الاتزان أو حتى التناسق لذا لا بد وتهيئة الطريق وإزالة أي معوقات تواجهها عند ممارسة تمرين المشي.
اقرأ أيضًا: هل أعمال المنزل تؤثر على الحمل
2- تمرين السباحة
يحتل تمرين السباحة الصدارة في قائمة تمارين رياضية للحامل لتخفيف الوزن، وذلك لأن الحركات التي تحدث فيه تساهم في تقوية المفاصل وبناء العضلات والتخلص من الدهون.
كما أنه تساعد الحامل على الشعور بالخفة مهما بلغ حجم بطنها، ولكن لكي يتم تحقيق السلامة عند ممارسة هذا التمرين يجب استشارة الطبيب، ففي حالة التأكد من آمنه لا بد واتباع الإجراءات الاحترازية.
ذلك من خلال الإمساك جيدًا بالسور الذي يحيط المسبح مع ضرورة الحذر من القفز في الماء أو الغوص حتى لا يؤثر الأمر بالسلب على البطن، ناهيك عن أهمية تجنب المسابح الدافئة فالحرارة العالية قد تضر الحامل وجنينها.
3- ركوب الدراجات
استكمالًا لموضوعنا الذي يوضح لكم تمارين رياضية للحامل لتخفيف الوزن، فمن هذه التمارين هو ركوب الدراجات ولكن يُشترط أن تكون الدراجات الثابتة لتقليل خطر السقوط منها.
فهذا التمرين مفيدًا حتى في الشهور الأولى فهو يساهم بفاعلية في تقوية عضلات الرحم والفخذين كما يعمل على تعزيز الدورة الدموية إلى جانب تهدئة الأعصاب ناهيك عن مساهمته في إذابة الدهون وشد الجسم بشكل رائع.
4- تمارين اليوجا
لا تصنف اليوجا ضمن تمارين رياضية للحامل لتخفيف الوزن فقط، بل إنها من التمارين التي تساهم في تحقيق الاسترخاء بفاعلية وكبح أعراض الحمل المزعجة، كما أنها تعمل على تنشيط الدورة الدموية.
فضلًا عن ذلك فهي مفيدة في ضبط مستويات ضغط الدم الحملي، لذا ينصح بممارستها دائمًا، ومن الجدير بالذكر أنها لا تتطلب بذل المجهود مطلقًا إذ تقوم فكرة عملها في البقاء بوضعية ثابتة يضع دقائق لتحقيق توازن الجسم.
5- التمارين الهوائية
تتميز التمارين الهوائية بأنها منخفضة التأثير حيث يمكن للحامل التي لم تعتاد من قبل ممارسة التمارين الرياضية أن تبدأ بها كوسيلة لتقليل الوزن الزائد ولتعزيز الإحساس بالصحة.
فلقد تبين أن هذه التمارين تساهم في تعزيز إنتاج الإندروفين وهو عبارة عن مادة كيميائية يفرزها المخ لتوفير الشعور بالراحة والاسترخاء، ومن أبرزها تمارين الركل العالي عبر ملامسة أحد قدميها للأرض.
يُجدر بالإشارة إلى أهمية تجنب الحامل التمارين المعتمدة على القفز السريع أو غيرها من الحركات العنيفة حتى لا تكون النتائج عكسية.
6- تمرين القرفصاء
من أشهر تمارين رياضية للحامل لتخفيف الوزن هو تمرين للقرفصاء، حيث إنه يساهم بفاعلية في التخلص من الكثير من السعرات الحرارية كما أنه يعمل على تقوية العضلات لا سيما عضلات الظهر وأيضًا الأرجل.
فضلًا عن ذلك فهو يقلل الشعور بالألم ويساعد في تسهيل عملية الولادة عبر دعم عضلات الرحم والحوض، ويمكن إجرائه بكل سهولة من خلال النزول إلى الأسفل في وضع القرفصاء والانتظار بضع ثواني.
ثم القيام وتكرار الأمر مع إطالة مدة الجلوس في كل مرة، ويمكن حتى يتم تسهيله أن يتم استخدام الكرة المطاطية، وذلك من خلال اتباع الخطوات الآتية:
- تثبيت الكرة المطاطية بين الظهر والحائط.
- وضع اليدين إلى الجانب ثم النزول برفق للجلوس في وضع القرفصاء وذلك من خلال تحريك الكرة الموجودة في الظهرة.
- الارتفاع إلى أعلى ثم النزول مرة أخرى وتكرار التمرين عدة مرات.
7- تمارين أخرى لتقليل وزن الحامل
لن تقتصر تمارين رياضية للحامل لتخفيف الوزن على ذلك بل إنها تشمل أيضًا الآتي:
- تمارين كيجل، هي مفيدة للشعور بالراحة والانتعاش كما تعمل على تقليل السعرات الحرارية بفاعلية ودهون الجسم وتقوي عضلات الحوض وتسهل عملية الولادة الطبيعية.
- تمارين الأيروبكس، وهي من التمارين الهوائية المساهمة في التخلص من التوتر المؤدي إلى الإصابة بالسمنة.
- رياضة البيلاتيس، وتساعد في تحسين اللياقة البدنية بفاعلية كما أنها تعزز مرونة وتوازن الجسم.
اقرأ أيضًا: المشي للحامل في الشهر الخامس
متى يلزم التوقف عن التمارين الرياضية أثناء الحمل؟
على الرغم من أن التمارين الرياضية آمنة بنسبة كبيرة بالنسبة للحامل إلا أن هناك بعض الحالات التي يمكن أن تصاب بخطرها وذلك لممارستها بشكل خاطئ وتعريض أجسامهن للضغط الزائد.
تتجلى مخاطر التمارين الرياضية في ظهور الأعراض الآتية والتي تتطلب التوقف عن أدائها على الفور والرجوع إلى الطبيب:
- نزول سوائل من المهبل أو الدم.
- مواجهة الصعوبة في التنفس.
- ارتفاع نبضات القلب.
- الشعور بألم الرأس.
- الغثيان.
- المعاناة من الدوخة وربما حدوث الإغماء.
- اضطراب درجة حرارة الجسم.
- تورم الكاحلين أو القدمين مع الشعور بالألم فيهما.
- قلة حركة الجنين.
- الألم والتقلصات في البطن.
- تشويش الرؤية.
اقرأ أيضًا: كم مرة يجب ممارسة الرياضة في الأسبوع
نصائح لحفاظ الحامل على الوزن الصحي
تساعد النصائح الآتية في الحصول على الوزن المثالي خلال فترة الحمل والوقاية من المشكلات المرتبطة بالسمنة:
- تنظيم الحصول على الوجبات الغذائية مع تقسيمها إلى عدة وجبات صغيرة على مدار اليوم.
- الحصول على الأطعمة المفيدة لا سيما الفواكه والخضراوات.
- تقليل تناول الحلوى وكذلك المقبلات ويفضل منعها.
- الإكثار من تناول البروتينات ومنها اللحوم الحمراء ومنتجات الألبان وأيضًا البيض.
- عدم الانسياق وراء الشعور المتكرر بالجوع.
- تجنب تناول الطعام قبل النوم.
- تناول الحبوب البنية كالأرز البني، إلى جانب الحصول على السعرات الحرارية اليومية المناسبة.
ممارسة التمارين الرياضية الصحية والخفيفة بلا شك ستساهم في حصول الحامل على الوزن المثالي ولكن يجب الحذر من الأعراض الخطيرة المرتبطة بالإفراط فيها والدالة على حدوث الأضرار الصحية أو الإجهاد.