نظام غذائي للتخسيس للبنات بسيط ولا يتسبب في عناء المُتبعة، حيث إن الفتاة التي تعاني من مشكلة في تراكم الدهون في مناطق مختلفة من جسمها يجب أن تحاول اِتباع نظام غذائي به القدر الكافي من السعرات اللازمة للجسم، بالإضافة إلى الحد من الأطعمة الغذائية التي تحاول إمدادها بالعناصر الغذائية الهامة بدون زيادة السعرات الحرارية بالجسم، وذلك ما سنوضحه من خلال موقع جربها.
نظام غذائي للتخسيس للبنات
المعاناة من السمنة مرض مزمن عبارة عن زيادة الدهون في الجسم بشكل مفرط، فيجب عند الإصابة بالسمنة اِتباع نظام غذائي للتخسيس للبنات، وذلك لأن السمنة لا تؤثر على الشكل الخارجي فقط، بينما يوجد لها العديد من التابعيات التي من الممكن أن تُسبب الكثير من المشاكل الصحية.
قد تقود السمنة للعديد من الأمراض التي تؤثر على الصحة الشخص بشكل كبير فمن الممكن أن يتعرض مريض السمنة لمشكلات ضغط الدم وأمراض القلب، خصوصًا عند البنات يؤثر تراكم الدهون في الجسم بشكل كبير على معدلات الخصوبة والقدرة الإنجابية الخاصة بها، لذا يجب التخلص من الدهون الزائدة بشكل فوري.
لكن عند اِتباع النظام الغذائي يجدر بالذكر أن الكمية اليومية من الطعام الذي يجب أن تتناولهُ الفتاة تتوقف على العديد من الأشياء منها العمر والنشاط البدني الذي تقوم به، بالإضافة إلى الوزن، فكل وزن له مقدار معين من السعرات اللازمة، فيمكن اتباع نظام غذائي مُناسب كالتالي:
أولًا: نظام غذائي مع الجيم
العديد من الفتيات تقوم بممارسة عدِة تمارين رياضية وذلك بالتوجه إلى الجيم، فلذلك يكونوا في حاجة إلى اِتباع نظام غذائي معين يساعدهم في الحصول على القدر الكافي من السعرات الحرارية اللازمة لليوم وهي 2300 سعر فيكون النظام الغذائي مختلف عن النظام الخالي من النشاط، وهو كالتالي:
- الفطور: تقطيع بعض الفواكه مع الحبوب الكاملة والبيض أو كوب من دقيق الشوفان ممزوج بـ 3 بياض بيضة، ومن الممكن إضافة نصف موزة.
- وجبة خفيفة: ثمرة فاكهة كاملة.
- الغداء: صدور من الدجاج المشوي بالإضافة إلى كوب من الخضار وليكن السبانخ، وذلك بإضافة حبة متوسطة الحجم من البطاطس المشوية.
- وجبة خفيفة: كمية قليلة من الفاكهة.
- العشاء: حساء من الخضار، من الممكن تناول معه بروتين كالموجود في الجبن أو قطعة من اللحم.
اقرأ أيضًا: نظام غذائي للتخسيس بدون تكاليف
ثانيًا: نظام غذائي بدون جيم
في حالة عدم عمل الفتاة لأي مجهود بدني، فإن اِتباع نظام غذائي يُصبح أكثر عناءً وجهدًا، وذلك بسبب تأثر معدلات الحرق عند عدم التعرُض إلى أيًا من الأنشطة وعمل مجهول على مدار اليوم، ويمكن اتباع نظام غذائي للتخسيس للبنات له فعالية وهي كالتالي:
- الفطور: يفضل عند الاستيقاظ تناول من 1 إلى 2 كوب من الماء الفاتر، ويتم الإفطار بثمرة من الفاكهة متوسطة الحجم، ومن الممكن إضافة عجة إلى الفطور.
- وجبة خفيفة: كوب من الزبادي أو كمية قليلة من المكسرات.
- الغداء: صدور من الدجاج المشوي أو سلطة التونا أو بعض من الأرز المطبوخ على البخار.
- وجبة خفيفة: كمية قليلة من الفاكهة أو بيضة مسلوقة.
- العشاء: حساء من الخضار مع كمية من الدجاج منزوع الدهن أو السمك أو العجة كما هو الشيء في الفطور.
اقرأ أيضًا: نظام غذائي صحي لتقوية الجسم
ثالثًا: نظام غذائي للتخسيس بدون حرمان
يمكن قصد نظام غذائي للتخسيس للبنات قليل السعرات بدون حرمان من المواد الكربوهيدراتية أو الدهنية، وذلك لحاجة الجسم إلى العناصر الغذائية المختلفة، ويكون كالتالي:
- الفطور: وعاء متوسط الحجم من رقائق الشوفان مع الحليب، ومن الممكن إضافة فاكهة مثل الموز.
- وجبة خفيفة: كوب من الزبادي أو كمية قليلة من المكسرات أو كوب من الفشار.
- الغداء: أي نوع من اللحوم أو الدواجن مضافة في ساندوتش مع إضافة الجبن والطماطم، من الممكن أن يلي تناول هذه الوجبة سلطة فواكه.
- وجبة خفيفة: 40 جرام من الفواكه المجففة أو المكسرات، ربع كوب من الحمص.
- العشاء: حساء من الخضار مع كمية من الدجاج منزوع الدهن أو السمك، بعد العشاء يتم تناول شرائح من الخبز بجبن الريكوتا مع كوب من الحليب.
اقرأ أيضًا: نظام غذائي صحي لإنقاص الوزن وما هي أهم مواصفاته
نصائح عند اتباع نظام غذائي للتخسيس
أكثر ما يؤرق البنات عند محاولة إنقاص الوزن النظام الغذائي المتبع هو النتيجة غير الملحوظة سريعًا، حيث يحتاج الأمر الالتزام بالنظام الغذائي بالإضافة إلى مراعاة بعض الإرشادات التي ينصح بها الأخصائيون وهي تحافظ على إنقاص الوزن بفعالية أكبر، ويمكن الإشارة إليها في الآتي:
- التقليل من الكربوهيدرات المُكررة: حتى يمكن معالجة الكربوهيدرات المكررة يخضع ذلك إلى التكثيف، الذي بدوره يقوم بتقليل الألياف والمغذيات الدقيقة، مما يؤدي إلى رفع المستوى الخاص بالسكر في الدم، والشعور بالجوع بشكل كبير، وبالتالي زيادة الدهون خاصةً في منطقة البطن.
- تدريبات المقاومة: يجب الالتزام بالتمرينات الخاصة بالمقاومة وإضافتها إلى الروتين اليومي، فذلك يساعد على بناء العضلات، فهو مفيد للبنات بالتالي يزيد من السعرات التي يحتاجها الجسم.
- شرب الماء بالقدر الكافي: من أكثر الطرق السهلة التي يمكن من خلالها فقدان الوزن مع الحد الأدنى من الجهد.
- تناول البروتين: من أفضل ما يجب اِتباعه في النظام الغذائي هو تناول القدر الكافي من البروتين مثل الدواجن واللحوم والأسماك والبيض ومنتجات الألبان بالإضافة إلى البقوليات.
- تناول الحبوب الكاملة: تحتاج الفتاة بشكل يومي حوالي 186 غرامًا من الحبوب، حيث يجب الاهتمام بتناولها أكثر منها غيرها مثل القمح والأرز البني.
- الخضروات الورقية: تحتاج الفتيات خاصةً في مرحلة المراهقة ما يصل إلى 205 كوب من الخضار.
- الحليب ومشتقاته: يجب تناول ما لا يقل عن كوب من الحليب، في حال كانت الفتاة غير مصابة بأمراض تمنع ذلك، فينصح العديد من الأطباء بتناول منتجات الألبان القليلة أو خالية الدسم.
- تناول الألياف: من أكثر الأغذية التي تساعد على فقدان الوزن، فهي تمتص في الجسم وتبطئ من إفراغ المعدة، وبالتالي سيساعد ذلك على الشعور بالشبع بشكل كبير.
- الحصول على قسط كافي من النوم: أشارت العديد من الدراسات أن النساء يجب أن يحصلوا على القدر الكافي من النوم حوالي 7 ساعات يوميًا، فيساعد ذلك الجسم على فقدان الوزن بنسبة قد تصل إلى 33%.
- التمارين الهوائية: في حالة اِتباع التمارين الهوائية يزيد ذلك من معدل ضربات القلب وبالتالي يساعد على حرق السعرات الحرارية.
- التنوع في الوجبة: يجب أن تكون الوجبة بها تنوع وجبة الفطار بشكل متنوع من الخيارات الصحية فعلى سبيل المثال زبادي وتوست وحبوب.
أكثر ما تفكر به الفتاة هو الحصول على جسم مثالي، لذا تقوم باِتباع حميات غذائية قاسية، بينما تتأثر حالتها الصحية فعليها أن تلتزم بروتين مناسب مع الالتزام بممارسة التمارين الرياضية.