أفضل وقت للرياضة قبل الأكل أو بعد الأكل هو أمر اختلف فيه أخصائيو التغذية، وتضاربت الأقاويل بشدة في هذا الصدد، في واقع الأمر هناك نظريات تُشير إلى أن التمرين وممارسة الرياضة على معدة خاوية أفضل، وهناك من أقر بأن ممارسة التمارين الرياضية لا بُدَ وأن تكون بمعدة نصف ممتلئة، ومن خلال موقع جربها سنقوم بأخذكم في جولة لاستعراض هذه النظريات ومن فيها الأفضل.
أفضل وقت للرياضة قبل الأكل أو بعد الأكل
الاستفسار حول توقيت تناول الطعام فيما يخص فترات التمرين يعد أمرًا شائعًا بين المتمرنين المبتدئين وذوي الخبرة على حدٍ سواء، فليس هناك شخص يمتلك المعرفة الكاملة في شيءٍ ما، ومن الطبيعي أن يمر المرء بفترات يتغير فيها اعتقاده الشخصي حول شيءٍ ما بسبب معرفته لطريقة أفضل للقيام بما كان يقوم به، أو بديل أفضل للشيء الذي كان يستخدمه.
هناك العديد من النظريات التي جاءت لتناقش استفسار ما هو أفضل وقت للرياضة قبل الأكل أو بعد الأكل، فمنهم من يفترض أن المعدة الخاوية تمنع الشعور باضطرابات المعدة بسبب الأحماض المعدية التي تكون نشطة بسبب عملية الهضم، وهو الشعور الذي يلازم من يتناول الطعام قبل التمرين من وجهة نظرهم.
أما الفريق الآخر فكان له الرأي المعاكس والمغاير تمامًا، فهم يفضلون تناول الطعام والتمرين بمعدة نصف خاوية أو نصف ممتلئة، ولجأ أخصائيو التغذية الذي يتبعون هذه النظرية لإثباتها أو تبريرها بكون الجسم في حاجة لطاقة عليه أن يستمدها من الطعام.
أما التمرين بمعدة خاوية أو فارغة يقلل بشدة من جودة الحصة التدريبية والأداء الرياضي للمتمرن، فما هي النظرية الصحيحة، وما هو أفضل وقت للرياضة قبل الأكل أو بعد الأكل؟
بالاستناد إلى الكثير من الدراسات العلمية نجد أن النظريتين السابق ذكرهما خاطئتين، فخير الأمور أوسطها، والصحيح في هذه الحالة هو الدمج بين النظريتين، فنجد أن أفضل وقت لممارسة الرياضة هو بعد تناول وجبتك المُغذية المليئة بالكربوهيدرات التي تعمل على إكسابك للطاقة بمدة تتراوح من ثلاثة ساعات وحتى أربعة ساعات للوجبة الرئيسية، وساعتين للوجبات الصغيرة أو السناكس.
كما أنه عليك الحصول على وجبة أخرى عالية القيمة الغذائية في غضون ساعتين من التمرين، ويُفضل أن تكون هذه الوجبة غنية بالبروتينات والفيتامينات لتعويض ما فقده الجسم والسعي إلى تجديد وبناء الخلايا العضلية لتحقيق أقصى استفادة من التمرين.
بعد أن تعرفنا بشكل مختصر إلى إجابة سؤالكم واستفساركم أفضل وقت للرياضة قبل الأكل أو بعد الأكل فيما يلي عبر مقالنا هذا سنتعرف وإياكم إلى الطعام المناسب بعد وقبل التمرين، بالإضافة إلى نصائح غذائية تحسن من نتيجة التمارين الرياضية الخاصة بك.
اقرأ أيضًا: تجربتي مع الرياضة لشد الجسم
هل من الممكن تناول الطعام قبل ممارسة الرياضة؟
استكمالًا لموضوعنا الخاص بأفضل وقت للرياضة قبل الأكل أو بعد الأكل، نجد أنه من غير المستحب تناول الطعام بشكل مباشر قبل التمارين الرياضية، وكما ذكرنا أعلاه فالوقت الأمثل لتناول الطعام في حال ما رغبت في التمرين هو قبل التمرين بفترة تتراوح من ساعتين وحتى ثلاثة ساعات، وقد تزيد هذه الفترة لتبلغ 4 ساعات في حال ما تناولت وجبة صعبة الهضم.
يظن الكثيرون أن تناول الطعام قبل التمرين مباشرة يعزز من طاقة الجسم ويمده بها أول بأول، وهذا غير صحيح، فالجسم يحتاج لوقت مناسب حتى يعمل على استخلاص الجلوكوز وتحويله للطاقة داخل جسمك، كما أن الجسم يقوم بتخزين الطاقة التي تسمح بممارسة الرياضة حتى وإن لم تتناول الطعام من الأساس.
لكن عليك الوضع في عين الاعتبار أن هذا سيقلل من مخزون طاقتك ويعمل على تقليل قدرتك على التمرين والجودة الخاصة بتمرينك، وهذا سبب تناول الطعام قبل التمرين بوقتٍ كافٍ.
لا مانع من تناول وجبة خفيفة قبل التمرين بمدة تتراوح من 30 دقيقة وحتى ساعة في حال ما لم تتناول وجبتك الأساسية قبل التمرين بفترة تتراوح من ساعتين وحتى أربع ساعات بأقصى تقدير.
أطعمة يُنصح بتناولها قبل أداء التمارين الرياضية
هناك العديد من الأطعمة التي تعمل على تحسين القدرة الرياضية الخاصة بك وجودة التمرين في حال ما التزمت بتناولها قبل التمرين بفترة زمنية تتراوح من 3 وحتى 4 ساعات، ومن أمثلة هذه المأكولات كل ما يلي:
1- الشوفان
الشوفان من مصادر التغذية الرائعة التي تعمل على إمداد الجسم بالبروتين اللازم للبناء العضلي، وما يميز الشوفان هو كونه من الحبوب النباتية ولكنه غني بالبروتينات، بالإضافة إلى الكربوهيدرات التي تعمل على إمداد الجسم بالطاقة اللازمة للتمرين، وفيما يتعلق بالقيمة الغذائية فإن كل 100 جرام من الشوفان النيئ يحتوي على ما يلي:
| السعرات الحرارية | 379 سعرة حرارية |
| البروتينات | 13.15 جرام |
| الكربوهيدرات | 67.7 جرام |
| السكر | 0.99 جرام |
| الماء | 10.84 جرام |
| الألياف الغذائية | 10.1 جرام |
| الدهون | 6.52 جرام |
| صافي الكربوهيدرات | 57.6 جرام |
2- الموز قبل التوجه للتمرين
الموز من أفضل الأطعمة التي يجب تناولها قبل القيام بالتمارين الرياضية، فالموز يعمل على إكساب الجسم طاقة كبيرة نتيجة احتوائه على الكربوهيدرات، بالإضافة لاحتوائه على عنصر البوتاسيوم الذي يعمل على تقوية العضلات والحفاظ على صحة الأعضاء.
بعد أن تعرفنا إلى أفضل وقت للرياضة قبل الأكل أو بعد الأكل نستعرض لكم القيمة الغذائية لواحد من أفضل المأكولات قبل التمرين ألا وهو الموز، وفيما يلي القيمة الغذائية لكمية 100 جرام من الموز.
| السعرات الحرارية | 98.69 سعرة حرارية |
| البروتينات | 1.09 جرام |
| الكربوهيدرات | 22.84 جرام |
| السكر | 12.23 جرام |
| الألياف الغذائية | 2.6 جرام |
| الدهون | 0.33 جرام |
| صافي الكربوهيدرات | 20.24 جرام |
3- مشروبات الكافيين
المشروبات والمأكولات الغنية بالكافيين من دورها أن تمد الجسم بالطاقة، كما أنها تعمل على تحفيز حرق الدهون وفقدان الوزن، ومن أمثلة مصادر الكافين كل ما يلي:
- الشاي بجميع أنواعه.
- القهوة بكافة أنواعها.
- الشوكولاتة والكاكاو.
- مشروب المتة بديل القهوة.
- ألواح البروتينات الجاهزة.
- بذور الكولا.
- منتجات الحليب والألبان المحلاة.
- المشروبات الغاوية.
4- مخفوق الفواكه وعصائرها
الكربوهيدرات المعقدة والبسيطة الموجودة في الفواكه وعصائرها تعمل على مد الجسم بالطاقة لساعات طويلة، وهو ما يجعلها واحدة من أفضل مصادر الطاقة قبل التمرين.
5- البيض
البيض من مصادر البروتين الرخيصة والفعالة التي تعمل على إمداد الجسم بالكمية المناسبة منه للمساعدة على بناء العضلات، وتعويض الألياف العضلية التي تتمزق نتيجة التمرين، ويعمل البيض أيضًا على مد الجسم بالطاقة، لذا فهو هام للغاية قبل التمرين.
6- الفواكه المجففة
الفواكه المجففة تصنف من ضمن الكربوهيدرات البسيطة، فهي توفر طاقة بشكل سريع وفوري للجسم على مدار اليوم بأكمله، لذا فهي تعتبر من أفضل الأطعمة التي يمكن تناولها على الإطلاق قبل التمرين بفترة زمنية لا تقل عن ساعتين على أقل تقدير.
اقرأ أيضًا: كم يستغرق شد الجسم بالرياضة للنساء؟
7- الحبوب الكاملة
الحبوب الكاملة مصدر رائع للألياف، كما أنها غنية بالكربوهيدرات، ولكنها معقدة تعمل على مد الجسم بالطاقة اللازمة ببطء، وهو ما يمكن الجسم من التمتع بطاقة كبيرة لفترة أطول، واستكمالًا لحديثنا الخاص بأفضل وقت للرياضة قبل الأكل أو بعد الأكل، لذا ننصحكم بتناول الحبوب الكاملة قبل فترة تزيد عن ساعتين من بدء التمرين الخاص بكم للحصول على أفضل فائدة ممكنة منها.
8- الأرز البني
الأرز البني والأرز بشكل عام من أفضل الوجبات التي يمكن تناولها قبل التمرين، فالأرز من المصادر الغنية للغاية بالبروتينات التي تعمل على التحول إلى سكر جلوكوز يمد الجسم بالطاقة اللازمة له، وينصح بتناول الأرز قبل التمرين بمدة كافية لهضمه واستقلاب الطاقة منه، وتتراوح هذه المدة بين ساعتين وحتى أربع ساعات قبل التوجه للتمرين.
9- تناول صدور الدجاج
صدور الدجاج من أغنى الأطعمة بالبروتين، وبحديثنا عن أفضل وقت للرياضة قبل الأكل أو بعد الأكل نجد أن تناول صدور الدجاج المشوية قبل التمرين بمدة كافية تتراوح من ساعتين وحتى ثلاثة ساعات تعد الطريقة المثلى لاستغلال بروتينات صدور الدجاج في بناء العضلات وإمداد الجسم بالطاقة والحيوية اللازمة.
10- الجبن الأبيض قبل التمرين
الجبن الأبيض غني بالبروتينات فهو من مشتقات الحليب، كما أنه يحتوي على نسبة مناسبة من السكر التي تعمل على إكساب الجسم طاقة قبل التمرين، لذا يعد الجبن الأبيض بلا شك واحدًا من أكثر الأطعمة المناسبة في فترة ما قبل التمرين.
11- تناول الحمص قبل التمرين
الحمص يحقق المعادلة المثالية، فهو غني بالبروتينات، الكربوهيدرات، والعناصر الغذائية الأخرى التي تمد الجسم بالطاقة طوال اليوم، وهو ما يجعل من الحمص واحدًا من أفضل الأطعمة التي يمكن تناولها قبل التمرين.
اقرأ أيضًا: تجربتي مع الرياضة بدون رجيم
أطعمة يُنصح بتناولها بعد التمارين الرياضية
بعد أن تناولنا موضوع أفضل وقت للرياضة قبل الأكل أو بعد الأكل، بالإضافة إلى الوجبات التي يُنصح بتناولها في الفترة التي تسبق التمرين، نستعرض فيما يلي قائمة تشتمل على الأطعمة التي تُناسب فترة ما بعد التمرين لتحقيق أقصى استفادة، وهذه الأطعمة والمأكولات تشتمل على كل ما يلي:
1- البطاطا الحلوة ما بعد التمرين
البطاطا الحلوة من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات، وهو ما يجعلها خيار ممتاز بعد التمرين المكثف، فيحتوي كل 100 جرام من هذا الغذاء على ما يقارب 26 جرام من الكربوهيدرات التي تعمل على استعادة مخزون الجليكوجين، كما أنها تعطي الجسم جرعة عالية من الألياف تعمل على إبقاء المعدة ممتلئة لمدة طويلة.
2- تناول البيض بعد التمارين الرياضية
البيض من أفضل الأطعمة التي من الممكن تناولها قبل وبعد التمرين، فالبيض يعمل على إصلاح الجسم والأنسجة العضلية التي تمزقت نتيجة التمرين، كما أنه يعمل على تزويد الجسم بالطاقة اللازمة، ويُنصح باستعمال بياض البيض بنسبة أكبر من الصفار نتيجة عدم احتواء البياض الخاص بالبيض على الكوليسترول الضار والدهون.
3- الفواكه بعد التمارين الرياضية
الفواكه تحتوي على كربوهيدرات وسكريات صحية قابلة للهضم بشكل سريع، كما أنها غنية بمضادات الأكسدة والالتهاب التي تعمل على المساعدة في استعادة العضلات، فالموز والكيوي والتوت على وجه الخصوص لهم القدرة على الوصول إلى الأنسجة العضلية لجسمنا بشكل سريع، كما أنها تقوم بتجديد مستويات الجليكوجين التي يحتاجها الجسم للغاية بعد التمرين.
4- تناول الزبادي بعد التمرين
بعد أن تحدثنا عن أفضل وقت للرياضة قبل الأكل أو بعد الأكل، وجب التنويه إلى أن الزبادي تحتوي على كمية كبيرة جدًا من البروتين والكربوهيدرات، لذا فهي تصلح لما بعد التمرين، حيث تساهم في ترميم العضلات وبناءها، كما أن مزج الزبادي مع الفواكه يعمل على محاربة آلام العضلات والشعور بالتقلصات والشد العضلي.
اقرأ أيضًا: مواعيد الأكل قبل وبعد الجيم
5- المكسرات بعد التمارين الرياضية
المكسرات بعد التمارين الرياضة تعمل على إعادة شحن مخازن الجليكوجين لديك، فعضلاتك تكون متعطشة لذلك، وقبضة واحدة من المكسرات قد تفي بالغرض، مما يعزز من مستويات الطاقة الخاصة بك ويزيد من قدرة جسمك على بناء العضلات.
على الرغم من كون اللحوم الحمراء غنية بالبروتينات التي تعمل على البناء العضلي بالإضافة إلى الكرياتين الذي يزيد من حجم الكتلة العضلية، إلا أنه لا يُنصح بالاعتماد على اللحم بعد التمرين كمصدر للبروتينات لكونه صعب الهضم.