أفضل نظام غذائي للتخسيس مع الجيم يختلف من شخص لآخر، حيث إن احتياج كل جسم من العناصر الغذائية يختلف عن غيره، فنظرًا لأن اتباع حمية غذائية من الأمور الهامة، للوصول إلى الهدف من فقدان الوزن، لذا سوف نعرض لك أفضل نظام غذائي للتخسيس مع الجيم من خلال موقع جربها.
أفضل نظام غذائي للتخسيس مع الجيم
إن فقدان الوزن من الأمور التي تحتاج إلى اتباع نظام غذائي صحي متوازن، ذلك بجانب ممارسة التمارين الرياضية في الجيم، حيث إن ممارسة الرياضة وحدها لا تساهم في فقد الوزن، فإن العامل الأساسي في زيادة الدهون هو الطعام.
كما أن هناك العديد من الأنظمة الغذائية للتخسيس، فلا يمكن تعميم واحد منهم على أنه أفضل نظام غذائي للتخسيس مع الجيم يساعد على فقدان الوزن، وتختلف حسب طبيعة الجسم واستجابته لها، فبعض الحالات تكون ممنوعة من اتباع حمية قاسية.
فمنها ما يتم فيه تناول الوجبات الغذائية حسب السعرات التي يحتاجها الجسم، ومنها ما يتم منع الكربوهيدرات فيه، ومنها ما يتم فيه التقليل منها فقط، لذا سنقوم بعرض أفضل نظام غذائي للتخسيس مع الجيم في الفقرات القادمة بالتفصيل:
1ـ نظام الكيتو دايت للتخسيس
أفضل نظام غذائي للتخسيس مع الجيم، حيث إنه يساعد في فقدان الوزن بشكل سريع، حيث يتم فيه إجبار الجسم على حرق الدهون، من أجل أن يحصل على الطاقة، ويعتمد هذا النظام على التقليل من الأطعمة السهلة في عملية الهضم، وبالأخص الكربوهيدرات، فيبدأ الجسم في استهلاك الجلوكوز المخزن في الكبد.
حيث يعتمد نظام الكيتو على الدهون أكثر من الكربوهيدرات، مما يساهم في تعزيز الجسم، وتعد الكربوهيدرات السهلة في عملية الهضم كالسكر والمعجنات، والصودا والخبز الأبيض، وتلك ما يتم الابتعاد عنها، وفيما يلي إليكم نظام غذائي لمدة أسبوع للكيتو دايت:
اليوم الأول في الكيتو دايت
يتم تقسيم الوجبات في الكيتو دايت إلى ثلاثة وجبات رئيسية، وفيما يلي إمكانية تناول الوجبات فيها:
- تناول بيض مقلي في الزبدة، مع أوراق الخس وثمرة طماطم.
- في الغداء يتم تناول قطعتين من اللحم، مع قطع ثمرة الأفوكادو وأوراق الخس.
- بالعشاء يتم تناول شريحة من السمك بزيت الزيتون، مع كوب من السبانخ بزيت جوز الهند.
اقرأ أيضًا: تجربتي مع الرياضة بدون رجيم
اليوم الثاني بالكيتو دايت
فيما يلي الوجبات التي يتم تناولها في اليوم التالي
- في وجبة الإفطار، يتم تناول عجة من البيض، مع شرائح الفطر.
- في الغداء علبة من التونة بزيت الزيتون، مع ثمرة طماطم وأوراق الخس.
- في العشاء يتم تناول قطعة من الدجاج المشوي، مع أوراق الخس.
اليوم الثالث في الكيتو دايت
في اليوم الثالث يكون نظامك كالتالي:
- تناول بيضة مسلوقة، مع ملعقتين من الجبنة كاملة الدسم، والفلفل الأخضر في وجبة الإفطار.
- في وجبة الغداء، تناول قطعة واحدة من الدجاج المشوي، مع بعض الجوز، وطبق من السلطة الخضراء، والزبادي اليوناني.
- بالعشاء تناول قطعة من السمك السلمون المشوية، مع كوب من السبانخ بزيت جوز الهند، مع طبق السلطة الخضراء.
اليوم الرابع في الكيتو دايت
باليوم الرابع من نظام الكيتو تكون الوجبات كالتالي:
- الإفطار يكون كوب من الزبادي الكامل الدسم، مع ثلاثة ملاعق من الجبنة كاملة الدسم، وبعض حبات اللوز.
- الغداء: شريحة من سمك التونة مع زيت الزيتون، مع ثمرة من الأفوكادو.
- العشاء: طبق من كبدة الغنم بزيت الزيتون، مع شرائح البصل والفلفل الأخضر، وطبق من السلطة الخضراء.
اليوم الخامس في الكيتو دايت
في منتصف الأسبوع تكون الوجبات كالتالي:
- وجبة الإفطار: تناول بيضة مسلوقة مع ثمرة من الأفوكادو.
- وجبة الغداء: قطعة واحدة من الدجاج المشوي، مع طبق من السلطة الخضراء، والتي تتكون من الثوم وأوراق الخس، والليمون، والبقدونس، وقطع الخيار، والطماطم، وزيت الزيتون، ورشة من الملح والفلفل الأسود.
- العشاء: تناول كفتة البقدونس المشوية في الفرن، مع طبق من السلطة الخضراء.
اليوم السادس في الكيتو دايت
باليوم الخامس تكون الوجبات كالتالي:
- الإفطار: ثمرة من الطماطم، مع قطعة من الجبن الكامل الدسم، وثمرة من الأفوكادو، أو قرنبيط.
- الغداء: عدد 2 شريحة من سمك السلمون بزيت الزيتون، مع الخيار والطماطم.
- العشاء: كرات اللحم المفروم، مع طبق من السلطة الخضراء.
اليوم السابع في الكيتو الدايت
بنهاية اليوم في أسبوع الكيتو دايت، تكون الوجبات كالتالي:
- الإفطار: كوب من حليب جوز الهند، مع حبات اللوز.
- الغداء: طبق من الكوسة باللحم المفروم، مع الزبدة وشرائح البصل والبقدونس.
- العشاء: قطعة من الدجاج بزيت جوز الهند، مع طبق من السلطة الخضراء.
الوجبات الخفيفة في نظام الكيتو دايت
عند اتباع أي نظام غذائي لابد أن يكون ضمن جدولك اليومي وجبات خفيفة، بمقدار مرتين على الأقل، ويتم تناولها بين الوجبات الثلاث الرئيسية، ويمكن تناول الأطعمة التالية كوجبات خفيفة في الكيتو دايت:
- حبات اللوز.
- ثمرة الأفوكادو.
- حليب جوز الهند.
- الجبن الشيدر.
- البسكويت المصنع بطريقة الكيتو.
يجب العلم أنه على الرغم من فوائد الكيتو دايت العديدة في فقدان الوزن، إلا أنه يُنصح باتباعه لمدة أسبوع ومن ثم تغيير النظام الغذائي المتبع، كما أنه ممنوع لبعض الحالات، والتي تتمثل في أصحاب الأمراض المزمنة كالسكر، أو حالات الحمل والرضاعة.
اقرأ أيضًا: تجربتي مع بذرة القاطونة للتخسيس
2ـ نظام تقليل السعرات الحرارية للتخسيس
يعد أفضل نظام غذائي للتخسيس مع الجيم، حيث إنه يتضمن تناول جميع أنواع الأطعمة، دون حرمان أو تقليل لدرجة الإصابة بمشاكل صحية، وهو من الأنظمة المناسبة لجميع الأشخاص، ولا يوجد موانع من استخدامه، فقط يلزمه حساب السعرات التي يحتاجها الجسم بدقة.
حيث يعتمد النظام الغذائي على حساب السعرات التي يحتاجها الجسم في اليوم، والتقليل منها في الوجبات، وذلك ما يساهم في أن يقوم الجسم بحرق الدهون، والسحب من الجلوكوز المخزن في الكبد، وهو ما يمكن حسابه بسهولة من خلال التطبيقات التي أصبحت منتشرة على وسائل التواصل الاجتماعي.
كما أنه من الممكن استبدال بعض الوجبات بمجرد المنطق، وتقل عدد السعرات الحرارية التي تدخل جسمك، وذلك من خلال استبدال شرائح البطاطس المقلية مثلًا بالفشار، أو تناول كوب من الحليب خالي الدسم، بدلًا من الحليب كامل الدسم.
كيفية حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم
يقول خبراء التغذية أنه من الممكن حساب السعرات التي يحتاجها بطريقة بسيطة، تتمثل في أن يتم ضرب وزن الجسم، في عدد الساعات اليومية في واحد سعر حراري، فمثلًا إذا كان وزن الجسم 70 كيلو جرام، تكون السعرات التي يحتاجها الجسم تساوي 24*7 أي 1680 سعر حراري.
بعدها كما أوصى خبراء التغذية في حالة الحاجة لفقدان الوزن أن يتم إنقاص حوالي 500 سعر حراري من الاحتياج اليومي، من أجل أن يتم خسارة الوزن بمقدار نصف كيلو جرام في الأسبوع، وإنقاص 1000 سعر حراري في حالة الرغبة لإنقاص كيلو بالأسبوع.
يوجد العديد من التطبيقات التي تساهم في حساب عدد سعرات الطعام، ومعرفة العناصر الغذائية المكونة لكل نوع، مثل تطبيق Fooducate ويمكن الانتقال إلى صفحة التحميل الخاصة به من خلال الضغط هنا،
نظام غذائي تقليل سعرات 1500 سعرة
يمكن تناول الأطعمة المناسبة لك في ذلك النظام، لكن بقراءة تعليمات المواد التي تكون منها الطعام، حتى لا تزيد عن السعرات المحددة لك، كما أن هناك بعض التطبيقات التي توضح السعرات الحرارية في كل نوع طعام، وفيما يلي أمثلة للأطعمة الممكن تناولها:
- وجبة الإفطار: بيضة مسلوقة أو مقلية، مع خمسة ملاعق من الفول المطهو بزيت الزيتون، أو شريحة من الجبن الشيدر أو قطعة من الجبن القريش + ثمرة من الفاكهة التي تحتوي على فيتامين سي، كالبرتقال أو اليوسفي، والأناناس، الكيوي أو الفراولة.
- تناول نصف كوب من الحليب مع كوب الشاي أو القهوة، أو كوب من الزبادي، أو ثمرة فاكهة، أو ثمرتان صغيرتان من الخضراوات، أو نصف كوب من الفشار بزيت قليل.
- وجبة الغداء: قطعة من الدجاج أو السمك + نصف رغيف من الخبز الأسمر، أو خمسة ملاعق من الأرز أو المكرونة + طبق من السلطة الخضراء بدون زيت + كوب من الخضار السوتيه + ثمرة فاكهة.
- تناول نصف كوب من الحليب مع الشاي أو القهوة، أو كوب من الزبادي، أو ثمرة فاكهة ما بين الوجبتين.
- وجبة العشاء: شريحتين من التوست الأسمر أو شريحة من الخبز الأبيض + شريحة من الجبن الرومي أو الشيدر أو قطعة من الجبن القريش + طبق صغير من السلطة الخضراء + ثمرة فاكهة.
3ـ نظام قليل الكربوهيدرات للتخسيس Low carb
أفضل نظام غذائي للتخسيس مع الجيم، هو اتباع النظام الغذائي قليل الكربوهيدرات، حيث إنه يساهم في إمداد الجسم بالطاقة اللازمة لأداء نشاطه اليومي، لكن بكمية قليلة فيضطر إلى السحب من مخزون الجلوكوز في الكبد.
مع استبدالها بالدهون الصحية المشبعة التي تساهم في تعزيز صحة الجسم، وإليك فيما يلي جدول أسبوعي بنظام لو كارب، ويحتوي على 50 جرام فقط من الكربوهيدرات في اليوم الواحد:
اليوم الأول في نظام لو كارب
يمكن تناول الخضراوات بالكمية التي ترغب فيها في ذلك النظام، لكن مع التقليل من النشويات، وتكون وجبات اليوم الأول كالتالي:
- وجبة الإفطار: بيض مقلي بزبدة صحية + الخضراوات.
- وجبة الغداء: شريحة لحم + الخضار المطهو بطريقة صحية.
- وجبة العشاء: حبات اللوز + كوب من اللبن خالي الدسم + توت.
اليوم الثاني في نظام لو كارب
تتمثل وجبات اليوم التالي في:
- وجبة الإفطار: بيض + شريحة من التوست الأسمر.
- وجبة الغداء: قطعة من الدجاج + طبق من السلطة الخضراء + خمس ملاعق من الأرز.
- وجبة العشاء: علبة من الزبادي + ثمرة فاكهة.
اليوم الثالث في نظام لو كارب
تكون الوجبات فيه متمثلة في الآتي:
- الإفطار: تناول البيض، مع الخضراوات المقلية في زبدة صحية.
- الغداء: الجمبري المشوي بزيت الزيتون.
- العشاء: قطعة من الدجاج المشوي + الخضراوات.
اليوم الرابع في نظام لو كارب
باليوم الرابع تكون الوجبات كالتالي:
- وجبة الإفطار: بيض أومليت مع الخضراوات.
- وجبة الغداء: شريحة من اللحم مع الخضار.
- وجبة العشاء: تناول حليب جوز الهند، أو اللوز.
اليوم الخامس في نظام لو كارب
يتم تناول الوجبات في منتصف الأسبوع بالطريقة التالية:
- الإفطار: بيضة مسلوقة مع الخضراوات.
- الغداء: تناول شريحتان من اللحم بزيت الزيتون.
- العشاء: تناول طبق من سلطة الدجاج مع الخضراوات.
اليوم السادس في نظام لو كارب
وجبة الإفطار: تناول الأومليت مع الخضراوات.
وجبة الغداء: تناول كرات اللحم المشوي مع الخضار.
وجبة العشاء: كوب من الزبادي مع حبات اللوز.
اليوم السابع في نظام لو كارب
في اليوم الأخير من الأسبوع الخاص بالنظام المنخفض الكربوهيدرات يتم تناول:
- وجبة الإفطار: توست أسمر مع البيض.
- وجبة الغداء: قطعة من الدجاج المشوي، مع طبق من السبانخ.
- وجبة العشاء: حليب جوز الهند، مع قطعة من الشوكولاتة منخفضة الدسم.
اقرأ أيضًا: متى يشرب شاي المورينجا للتخسيس
الوجبات الخفيفة في نظام لو كارب low carb
في النظام المنخفض الكربوهيدرات يمكنك تناول الخضروات بالكمية التي ترغب بها مع وجبة الغداء، لكن يتم التقليل من السكريات، أو الأطعمة التي تحتوي على النسبة كبيرة من الكربوهيدرات، وهناك بعض الوجبات الخفيفة المسموح تناولها بين الوجبات الرئيسية، وهي:
- كوب الزبادي الكامل الدسم.
- الجزر.
- الخيار.
- ثمرة من الفاكهة.
- حبات المكسرات بحجم قبضة اليد.
- الجبن واللحوم.
- بيضة مسلوقة.
4ـ نظام الصيام المتقطع
يمكن اعتبار الصيام المتقطع أفضل نظام غذائي للتخسيس مع الجيم، حيث إنه يقوم على فكرة الصيام عن تناول الطعام بمقدار 16 ساعة باليوم، وخلالهما يمكن تناول المشروبات الدافئة بدون سكر نهائيًا، مع العلم أن عدد ساعات الصيام يدخل من ضمنها ساعات النوم، ومن ثم يتم الإفطار وتناول الوجبات التي تحتوي على البروتين بكمية كبيرة.
يساعد الصيام المتقطع في فقدان الوزن بشكل ملحوظ، كما أنه يساهم في تنظيف البطن من الغازات والانتفاخات، كما أن هناك أنواع من فترات الصيام المتقطع، فمنها ما يستمر الصوم فيه لمدة 12 ساعة، ومنها ما يستمر لمدة 20 ساعة وهو من أصعبهم.
إلا أنه يجب العلم أن الصيام المتقطع لا يصح لجميع الأشخاص، ففي حالة الإصابة بانخفاض دائم في ضغط الدم، أو الإصابة بمرض السكر المزمن، أو في حالة الحمل والرضاعة، أو في حالة ظهور أعراض مرضية عند اتباعه.
مواعيد تناول الطعام في النظام الغذائي للتخسيس
من الجدير بالذكر أثناء الحديث عن أفضل نظام غذائي للتخسيس مع الجيم، أن يتم التطرق للحديث عن مواعيد تناول الطعام، حيث إن تنظيم موعد تناول الوجبات يساهم في الحصول على نتيجة أفضل، لكن تقسيم موعد الوجبات على مدار اليوم يختلف حسب الجدول اليومي لكل شخص.
لكن بوجه عام يجب تناول الإفطار في الصباح الباكر فور الاستيقاظ، وعدم تأخير موعده، وأن يكون بين الوجبات الرئيسية ثلاث أو أربع ساعات، مع تناول الوجبات الخفيفة فيما بينهم، وتناول وجبة العشاء قبل النوم بمقدار ساعة على الأقل، كما أن تناول الطعام قبل التمارين الرياضية أو بعدها له نظام، هو:
- لا يجب ممارسة التمارين الرياضية دون تناول الطعام، حيث إن ذلك سوف يقلل من مجهودك أثناء التمرين، ويسبب الإعياء، وقد أثبتت الدراسات أن تناول الوجبات قبل التمرين بوقت كافٍ هو الأفضل.
- في حالة كان موعد الجيم في المساء، فيمكن تناول وجبة الغداء قبل الذهاب إلى الجيم بمقدار ساعة أو ساعتين على الأقل، حتى تحصل على الطاقة الكافية لممارسة التمارين الرياضية.
- بعد ممارسة التمارين الرياضية يُنصح تناول العصائر الطازجة والماء، حتى يتم تعويض الفقد في سوائل الجسم، بينما يمكن تناول الطعام بعد مرور 45 دقيقة، والتي تحتوي على البروتين والكربوهيدرات والدهون لبناء العضلات.
اقرأ أيضًا: أفضل طريقة لعمل القهوة الخضراء وفوائدها للتخسيس
نصائح لنجاح الريجيم
بالحديث عن أفضل نظام غذائي للتخسيس مع الجيم، يجب التنويه على ضرورة توافر بعض النقاط التي تساهم في نجاحك في فقدان الوزن، وعدم الإصابة بمشاكل صحية ناتجة عن اتباع حمية غذائية غير مناسبة، والتي تتمثل في:
- أولى الخطوات التي تساهم في النجاح بخسارة الوزن هو اتباع أفضل نظام غذائي للتخسيس مع الجيم، وأفضل نظام غذائي تعني الخاص بك وحدك، والمناسب مع طبيعة جسمك.
- تناول القدر الكافي من الماء في اليوم، حيث إنها من الأمور التي تساهم في نجاح خسارة الوزن.
- يمكن تناول العصائر الطازجة.
- يجب الحرص على تناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات الرئيسية، لاكتساب الطاقة واستمرار عملية الحرق.
- تجنب استخدام كمية كبيرة من الزيوت في الطعام.
- استبدال الأطعمة المقلية بالأطعمة الصحية، وتجنب تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة من السكريات أو الدهون.
- تناول المشروبات التي تساعد على حرق الدهون، كالزنجبيل أو القرفة والشاي الأخضر.
- استبدال اللبن والزبادي الكامل الدسم، باللبن الخالي الدسم.
- تغيير النظام الغذائي في حالة ظهور أي أعراض غريبة، والتي تتمثل في الشعور بالدوار، أو آلام الرأس، أو الشعور بالإعياء وعدم القدرة على أداء المهام اليومية.
- يجب التأني وعدم التعجل في الحصول على نتيجة سريعة للتخسيس، فإن التغير في شكل الجسم الصحي، يأتي بالاستمرارية، وكل الأنظمة التي تفقد الوزن بشكل سريع تسبب الأذى للجسد.
هناك العديد من الأنظمة الغذائية التي تساهم في إنقاص الوزن بجانب ممارسة التمارين الرياضية، لكن يُنصح باستشارة باختصاصي في مجال التغذية من أجل اختيار النظام الأنسب لجسمك.