ما هي تمارين القرفصاء لتسهيل الولادة؟ وما أضرار الرياضات العنيفة عليها؟ تعتبر ممارسة الرياضة للمرأة الحامل من العوامل التي تساعدها في تسهيل عملية الحمل، وتعتبر تمارين القرفصاء من أشهر التمارين التي تتم ممارستها من زمن بعيد لما لها من فوائد عديدة، وسوف نتعرف على ذلك من خلال موقع جربها.
تمارين القرفصاء لتسهيل الولادة
بعض السيدات الحوامل تعاني من مشكلات ألم البطن والحوض وأسفل الظهر، وهو ما يعتبر أمر طبيعي وقت الحمل، الأمر الذي يدفع بعض السيدات للجوء إلى تناول المسكنات الكثيرة، ولكن على الجانب الآخر هناك بعض السيدات التي تمارس الكثير من الرياضات والتي منها تمارين القرفصاء.
تمارين القرفصاء لها أثر واضح في التخفيف من آلام الحمل التي تكون بصورة مبالغة في الشهور الأخيرة، الأمر الذي ينبئ عن استقبال الطفل وتتمثل أهمية تلك التمارين في الآتي:
1- تسهيل عملية الولادة
من أهم الأسباب التي تلجأ لها السيدات في ممارسة تمارين القرفصاء هو أنها تعمل التعامل بمرونة وليونة في فترة المخاض الأمر الذي يسهل على الأم خروج الطفل.
اقرأ أيضًا: نصائح للحامل في الشهر التاسع لتسهيل الولادة
2- تقوية عضلات الأرداف والفخذين
تعمل تمارين القرفصاء على زيادة قدرة تحمل عضلات الفخذين لما تحمله الأم من وزن ثقيل في بطنها بجانب وزنها الزائد وقت الحمل، كما أنها تساعد في الحفاظ على شكل المنطقة من الترهلات التي تنتج بعد الولادة، وتساعد بعض السيدات في الحماية من الإصابة بمرض عرق النسا.
3- تقليل آلام أسفل الظهر
في فترات الحمل خصوصًا الأخيرة والذي يتواجد معه زيادة في وزن الطفل ووزن الأم يكون الضغط بالكامل على العمود الفقري، الأمر الذي يتسبب في الشعور ببعض الآلام في منطقة أسفل الظهر، تعمل تمارين القرفصاء على تقليل ذلك الألم وشد تلك المنطقة وتقويتها عدم ارتخاء العضلة.
4- تقوية الساقين
كما تمارس الأمر تمارين القرفصاء لتسهيل الولادة فهي أيضًا تماريها لتعمل على تقوية عضلة الساقين لديها، يكون ذلك في الفترات الأخيرة من الحمل بداية من الشهر الثامن وحتى الحمل كما تسهل من عملية المخاض.
5- التقليل من الإصابة بالإمساك
الكثير من السيدات الحوامل يعانين من الإمساك في فترة الحمل، ويرجع ذلك الأمر هو نتيجة امتلاء البطن وضغطها على الجهاز الهضمي خصوصًا الأمعاء، الأمر الذي يجعل امتصاص الطعام وهضمه صعب فيسبب الإمساك، لكن مع ممارسة تمارين القرفصاء تتحسن تلك الحالة من خلال التخلص من انتفاخات البطن.
6- تقوية عضلة الحوض
من الفوائد الهامة لتمارين القرفصاء لتسهيل الولادة في أنهاء تعمل على تقوية وتوسيع عضلة الحوض لتكون متأهبة ومستعدة وقت الحمل وتخفيف الألم الناتج وقت الولادة.
7- المحافظة على الوزن
في فترة الحمل تعمل الأمهات على تناول الطعام بكثرة لتغذية الجنين الأمر الذي قد يجعلها تعاني من السمنة المفرطة وخصوصًا السكريات، لذلك تعمل ممارسة تمارين القرفصاء من المحافظة على وزن الجسم حتى لا يزيد عن المعتاد.
كما تعمل التمارين على حفظ التوازن في الجسم، الأمر الذي يحتفظ على الليونة وحماية العضلات والعظام في الجانبين دون التحميل على جانب واحد.
اقرأ أيضًا: مسهلات الولادة في الشهر التاسع
تمرين القرفصاء المختلفة
تمارين القرفصاء ليس لها شكل واحد أو طريقة واحد في أدائها ولكن هناك الكثير من الوضعيات التي يمكن إجراء التمارين بها وتتمثل تلك الوضعيات في التالي:
1- تمارين قرفصاء وزن الجسم Bodyweight squats
تتمثل تلك التمارين بالقيام ببعض الحركات التي تعتمد على وزن ومقاومة الجسم دون الحاجة إلى استخدام أثقال خارجية ولها بعض الخطوات التي تتمثل في الآتي:
- افتحي قدميك قليلًا مع فرد الذراعين بطريقة مستقيمة.
- قومي بالنزول إلى الأسفل حتى الشعور بالراحة.
- عليٍك الحفاظ على الظهر في وضع الاستقامة.
- قومي تكرار العملية مع مراعاة الضغط على الأرداف قليلًا.
2- تمارين القرفصاء السومو Sumo squats
من التمارين البسيطة التي تساعد في تقوية عضلة الحوض تخفيف الألم عن البطن وتتمثل خطواتها في الآتي:
- افتحي رجلك قليلًا.
- عليكٍ جعل أصابع القدم متجهة للخارج.
- عليك النزول بحركة القرفصاء مع النزول قليلًا حد المستطاع.
- يجب عدم جعل الركبة في وضعية انحناء للداخل.
- قومي بتكرار الخطوات السابقة عدة مرات.
3- تمارين القرفصاء على الحائط مع الكرة Squats against wall with exercise ball
يعتبر ذلك التمرين من أنواع تمارين القرفصاء لتسهيل الولادة حيث تعمل على تقوية عضلة الظهر والتخفيف من الضغط عليه كما تعمل على توسيع منطقة الحوض لتسهيل المخاض، وتتمثل خطوات ذلك التمرين في الآتي:
- قومي بإحضار كرة مطاطية وضعيها بين أسفل الحائط وظهرك.
- عليكٍ فتح قدميك قليلًا.
- قومي بشد عضلات البطن وانزلي إلى وضع الجلوس.
- حافظي على بقاء ظهرك في استقامة تامة.
- يجب أن تكون قدميكٍ مبتعدين عن الحائط بقدر كافي.
4– تمرين القرفصاء مع تقلص الحوض Deep squat hold with pelvic floor contraction
من أشهر التمارين التي تساعد على الحفاظ على وضعية منطقة الحوض، كما تعمل على زيادة المرونة في تلك المنطقة والتخلص من ألم أسفل البطن وتخفيف الضغط على الجهاز الهضمي وتتمثل خطوات هذا التمارين في الآتي:
- عليكٍ الوقوف في وضعية القرفصاء السومو.
- قومي بالنزول إلى أسفل قد المستطاع.
- يجب عدم التمادي في التمدد حتى تتجنبٍ السقوط.
- مدي ذراعيك إلى الأمام.
- عليك بالثبات في الأسفل لمدة 10 ثواني.
- قومي بالرجوع إلى الوضعية الأصلية.
5- تمارين القرفصاء بأوزان الحديد Dumbbell Squat
تعتبر الأوزان الحديدية من الأشياء التي تعمل على تقوية عضلات الجسم كلها منها البطن والظهر، كما أنها تعمل على توسيع منطقة الحوض والرحم لتسهيل الولادة وتتمثل خطوات التمرين في الآتي:
- عليكٍ الوقوف بشكل مستقيم.
- يجب أن توجد مسافة مناسبة بين القدمين وعدم انحناء الركبة للداخل.
- قومي بمد ذراعك إلى الأمام مع الإمساك بالوزن الحديدي.
- انزلي في وضع القرفصاء مع المحافظة على استقامة الظهر.
- قومي بتكرار تلك الحركات عدة مرات.
6- تمارين تقسيم القرفصاء Supported split squat
يعتبر ذلك التمرين من التمارين التي تساعد الأمهات الحوامل في الحفاظ على الثبات الانفعالي وتقليل الضغط على منطقة الظهر وتتمثل خطوات تلك التمرين في الآتي:
- قومي بإمساك سطح ثابت مثل الكرسي.
- عليكٍ ثني الركبتين إلى الأمام والنزول لوضع القرفصاء.
- يجب أن يكون الكعبين مرتفعين عن الأرض قليلًا.
- قومي بتكرار العملية عدة مرات متتالية.
7- تمارين القرفصاء على الحائط
يعمل ذلك التمرين على تقوية قدرة التحمل عند المرأة وتخفيف الضغط على الجهاز الهضمي وتتمثل خطوات التمرين في الآتي:
- قومي بسند ظهرك على الحائط بطريقة مستقيمة.
- اجعلي قدميك مفتوحة وفي وضع الزاوية القائمة.
- قومي بالنزول قليلًا إلى الأسفل.
- عليكٍ الثبات قليلًا لمدة 15 ثانية ثم ارجعي للوضع الطبيعي.
- كرري العملية عدة مرات متتالية.
- تمارين كيجل
من أهم تمارين القرفصاء لتسهيل الولادة هو تمرين كيجل الذي يعمل على تعزيز وتقوية عضلة الحوض والأعضاء التناسلية وتهيئة الرحم للولادة وتتمثل خطوات التمرين في الآتي:
- يجب أن تكون المثانة فارغة قبل التمرين.
- قومي بالنوم على الظهر مع رفع منطقة الفخذين وتثبيت الساق والأرداف.
- عليكٍ شد عضلة المهبل والتي تشبه وضع حبس البول لمدة 5 ثوان.
- قومي بالاسترخاء 5 ثوان أخرى.
- قومي بتكرار التمرين 20 مرة متتالية.
وضعيات أخرى تساعد في تسهيل الولادة
بعد التعرف على فوائد تمارين القرفصاء لتسهيل الولادة، هناك بعض الأمور الأخرى التي تساعد في توسيع عنق الرحم وتسهيل الولادة والتي منها:
- زيادة ممارسة العلاقة الجنسية.
- المشي.
- محاولة الاسترخاء.
- الضحك والفرح.
- البعد عن القلق.
متى يجب التوقف عن ممارسة الرياضة في الحمل
على الرغم من الفوائد العديدة التي تعمل على تقديمها الرياضة للسيدة الحامل إلا أنها قد تشكل بعض الخطورة على صحتها وقت الحمل، فهناك بعض الأعراض التي إذا ظهرت يجب التوقف عن ممارسة الرياضة والتي منها الآتي:
- الألم الغير محتمل في أسفل البطن.
- الدوخة المتكررة بدون سبب.
- حدوث النزيف المهبلي.
- الصعوبة في التنفس.
- الشعور ببعض الألم في منطقة الصدر.
- خروج بعض السوائل من المهبل.
- زيادة معدل ضربات القلب.
- حدوث التشنجات العضلية.
- الإحساس بالتقلصات في عنق الرحم.
اقرأ أيضًا: خلطات لتسهيل الولادة وفتح الرحم
أمور يجب تجنبها وقت الحمل
هناك بعض الأمور بجانب غضب المرأة الحامل من زوجها والحزن يجب أن تتجنبها السيدات وقت الحمل لعدم تعريض الجنين للخطر والتي تتمثل في الآتي:
- تجنب الضغط العصبي.
- البعد عن القلق والتوتر لعد الدخول في نوبة اكتئاب الحمل.
- الحفاظ على الوزن من الزيادة.
- عدم القيام بالأعمال المنزلية الشاقة التي قد تؤثر عليكٍ وعلى الجنين.
- البعد عن الرياضات العنيفة.
- الامتناع عن التدخين والكحوليات تمامًا.
- الابتعاد عن الأماكن الملوثة والغير نظيفة.
- عدم استخدام أدوات غير مطهرة.
- عدم التعرض لأشعة الشمس الضارة للحفاظ على الجنين من الإصابة بالتشوهات.
- تجنب تناول أي نوع من أنواع الأدوية دون الرجوع إلى الطبيب الخاص خصوصًا أدوية المسكنات.
- تجنب استخدام المياه مرتفعة الحرارة أو جلسات الساونا لأن درجة الحرارة المرتفعة تؤثر على الطفل وقد تؤدي في بعض حالات إلى الإجهاض.
- تجنب تناول المنبهات التي تحتوي على الكافيين بكثرة.
- يفضل عدم إجراء السفر في الشهور الأول لتجنب دوار السفر والقيء والغثيان.
ممارسة الرياضة أمر مهم للمرأة الحامل قبل وقت الولادة، حيث تعمل الرياضة على تهيئة الجسم لخروج المولود، كما أنها تعمل على تقليل الألم الناتج من أعراض الحمل الذي تشعر به الأم خصوصًا في الفترات الأخيرة من الحمل.