تمارين فتح القفص الصدري سوف نكشف عنها عبر موقع جربها ، حيث أن تمارين القفص الصدري متعددة، كما يوجد أكثر من تمرين يمكن ممارسته لمنطقة الصدر، والتي تساعد على شد وتقوية عضلات الكتف والصدر، وبعض التمارين يمكن ممارستها بأوزان والبعض الآخر بدون أوزان.
اقرأ أيضا: تمارين تقوية عضلة القلب لكبار السن
تمارين فتح القفص الصدري
ممارسة الرياضة من الأمور الهامة للصحة والوقاية من الأمراض الجسدية، وهناك العديد من التمارين الرياضية البسيطة التي لا تتطلب الذهاب إلى الصالات الرياضية مثل المشي وصعود الدرج.
وعلى الجانب الآخر توجد تمارين رياضية صعبة وشاقة تتطلب حمل أوزان أو ممارستها على أحد الأجهزة الرياضية الموجودة في الصالات الرياضية، وبالإضافة إلى ذلك تحتاج إلى إشراف ومتابعة من مدرب رياضي متخصص.
وكذلك توجد تمارين رياضية تركز على منطقة محددة من الجسم مثل تمارين فتح القفص الصدري، والتي تساعد على شد وتقوية عضلات منطقة القفص الصدري وزيادة محيط الصدر.
وبالإضافة إلى ذلك تعد تمارين فتح القفص الصدري فعال للغاية في علاج مشكلة ضيق التنفس التي يعاني منها الكثير من الأشخاص، وكذلك تلعب دور كبير في تحسين كفاءة عمل الجهاز التنفسي.
وإلى جانب ذلك ممارسة تمارين فتح القفص الصدري تعزز من سريان الدم في الأوعية الدموية بالصدر، ولكن لابد من التنويه إلى ضرورة ممارسة هذه التمارين بالطريقة الصحيحة والاهتمام بوضعية الجسم.
وذلك بهدف الحصول على نتائج مرضية وتجنب حدوث أي إصابات، ومن أبرز تمارين فتح القفص الصدري التالي:
1_ تمرين زاوية الغرفة
من ضمن تمارين فتح القفص الصدري التي يمكن ممارستها بسهولة في المنزل هو تمرين زاوية الغرفة، وكيفية ممارسة هذا التمرين تكون كالتالي:
- قف أمام واجه إحدى زاويات الغرفة.
- على بعد حوالي قدمين من زاوية الغرفة قد بوضع القدمين معًا في مواجهة الزاوية.
- قم وضع الساعد على حائط الغرفة مع التأكد من أن المرفقين في ارتفاع أقل من مستوى الكتف.
- ابدأ في الانحناء للأمام ببطء حتى تشعر بالإطالة في منطقة الصدر والكتف.
- يتم الثبات على وضعية الإطالة لمدة تتراوح ما بين 30 إلى 60 ثانية.
- ثم يتم الرجوع مرة أخرى إلى وضعية الراحة.
- ويكرر ممارسة هذا التمرين من 2 إلى 3 مرات.
- وفي حالة الشعور بأي ألم في الصدر أو الكتف قم بالتمدد مرة أخرى أو توقف تمامًا عن ممارسة التمرين.
اقرأ أيضا: تمارين لعلاج التثدي عند الرجال
2_ تمرين مدخل الباب
يعد تمرين مدخل الباب من التمارين الرائعة التي تساعد على فتح القفص الصدري، وكيفية ممارسة هذا التمرين تكون كالتالي:
- في البداية قم بالوقوف بمنتصف مدخل الباب.
- ثم قم بوضع إحدى قدميك أمام القدم الأخرى.
- ابدأ في ثني مرفقيك مع اتخاذ زاوية قائمة.
- ضع ساعديك على جانبي مدخل الباب.
- قم بالانحناء إلى الأمام مع التأكد من جعل كل ثقلك على القدم الأمامية.
- استمر في الانحناء حتى تشعر بشد عضلات القفص الصدري.
- ظل في هذه الوضعية لمدة تتراوح ما بين 15 إلى 30 ثانية.
- ثم عد ببطء إلى الوضع السابق.
- وكرر ممارسة هذا التمرين 2 أو 3 مرات خلال اليوم.
3_ تمرين شد الحزام المطاطي
تمرين شد الحزام المطاطي من أهم تمارين فتح القفص الصدري التي تساعد على تحسين عمليات التنفس، وشد عضلات الصدر وتقويتها وكيفية ممارسة هذا التمرين تكون كالتالي:
- في البداية يجب عليك الوقوف مستقيًا مع شد فقرات الظهر.
- ثم قم بمسك الحزام المطاطي من الخلف.
- تأكد من مسك طرفي الحزام المطاطي بيديك جيدًا.
- قم بشد الحزام باستخدام الكتفين برفق إلى الخارج.
- تأكد من الضغط جيدًا على الكتفين لزيادة تمدد عضلات الصدر.
- ظل على هذه الوضعية لمدة تتراوح ما بين 15 إلى 30 ثانية.
- ثم عد ببطء إلى الوضع السابق.
- كرر ممارسة هذا التمرين من 3 إلى 4 مرات يوميًا.
اقرأ أيضا: تمارين علاج التشنج المهبلي بالصور
4_ تمرين شد الصدر بالاستلقاء
من ضمن تمارين فتح القفص الصدري التي يسهل ممارستها في المنزل هو تمرين شد الصدر بالاستلقاء، والذي يساعد على تقوية عضلات القفص الصدري والحد من مشكلة ضيق الجهاز التنفسي.
وكيفية ممارسة هذا التمرين تكون كالتالي:
- في البداية يجب عليك الاستلقاء بشكل مستقيم على ظهرك مع تشبيك الأصابع خلف الرأس.
- ابدأ في سحب مرفقيك إلى الخلف وذلك لفتح الكتفين وتمدد عضلات القفص الصدري.
- ظل على هذه الوضعية لمدة تتراوح ما بين 15 إلى 30 ثانية.
- ويكرر ممارسة هذا التمرين 2 أو 3 مرات خلال اليوم.
5_ تمرين شد الصدر أثناء الوقوف
إذا كنت تبحث عن تمرين فعال للغاية في فتح وشد عضلات القفص الصدر فأن تمرين شد الصدر أثناء الوقوف هو الاختيار الأمثل، وكيفية ممارسة هذا التمرين تكون كالتالي:
- في البداية يجب عليك الوقوف بشكل مستقيم مع التأكد من عدم انحناء الظهر.
- قم بإبعاد قدميك عن بعضهما البعض بعرض منطقة الورك.
- احرص على أن تكون منطقة الكتف مربعة ومسترخية.
- قم بتشبيك أصابعك مع بعضها البعض خلف الظهر بالقرب من منطقة المؤخرة.
- ابدأ في رفع ذراعيك إلى الأعلى مع شد لوحي الكتف.
- تأكد من أن الظهر في وضعية الاستقامة.
- ظل في هذه الوضعية لمدة تتراوح ما بين 15 إلى 30 ثانية.
- ثم عد إلى وضعية الراحة مرة أخرى.
- وكرر ممارسة هذا التمرين 2 أو 3 مرات يوميًا.
6_ تمرين شد الصدر فوق الرأس
من التمارين البسيطة والسهلة التي يمكن ممارستها لفتح القفص الصدري هو تمرين شد الصدر فوق الرأس، وكيفية ممارسة هذا التمرين تكون كالتالي:
- اجلس على كرسي مستقيم وارح ظهرك إلى الخلف.
- باعد ما بين قدميك بمسافة عرض منطقة الورك.
- ضع يديك خلف الرأس مع تشبيك الأصابع.
- ابدأ في تحريك المرفقين إلى الخلف مع شد الكتف.
- ظل على هذه الوضعية لمدة تتراوح ما بين 15 إلى 30 ثانية.
- كرر ممارسة هذه التمرين 2 أو 3 مرات خلال اليوم.
اقرأ أيضا: أهم تمارين تقوية عضلة القلب
7_ تمرين الضغط
من أشهر تمارين فتح القفص الصدري هو تمرين الضغط الذي يساعد على شد عضلات الصدر، والعمل على توسيع منطقة القفص الصدري، وكيفية ممارسة هذا التمرين تكون كالتالي:
- في البداية يتم رفع الجسم إلى أعلى في اتجاه موازي للأرض.
- الساقين يكونان في وضع مستقيم، ولكن في حالة المبتدئين ينصح بتركيز الركبة على الأرض.
- ثم نبدأ في الانخفاض باتجاه الأرض ثم الصعود مرة أخرى.
- ونكرر هذه الخطوة 10 مرات.
- ويمكن ممارسة هذا التمرين 3 أو 5 مرات يوميًا.
8_ تمرين الضغط على بنش مستقيم
بعض الأشخاص يمكنهم ممارسة تمرين الضغط على بنش مستقيم باستخدام أوزان لفتح القفص الصدري، وكيفية ممارسة هذا التمرين تكون كالتالي:
- نبدأ بالاستلقاء على بنش أو سطح مستوي.
- ونمسك الأوزان (الدمبلز) باليدين.
- ثم نقوم برفع الذراعين إلى الأعلى ثم نقوم بسحبها إلى الأسفل مرة أخرى.
- ونكرر هذه الخطوة 10 مرات.
- وينصح بتكرر ممارسة هذا التمرين 2 أو 3 مرات خلال اليوم.
ومن الجدير بالذكر أن استخدام الدمبلز يكون بهدف تدريب عضلة الصدر.
9_ تمرين البلانك
من ضمن تمارين فتح القفص الصدري هو تمرين البلانك الذي يساعد كثيرًا على شد عضلات الصدر، وكيفية ممارسة هذا التمرين تكون كالتالي:
- نبدأ بالاستلقاء على البطن.
- ثم نقوم برفع الجسم إلى أعلى مع التركيز على الساعدين وأطراف القدم للقدرة على الثبات.
- في البداية ينصح بالثبات على هذه الوضعية لمدة تتراوح ما بين 20 إلى 30 ثانية، ومع مرور الوقت نبدأ بزيادة المدة تدريجيًا.
- ويكرر ممارسة هذا التمرين مرة واحدة يوميًا.
اقرأ أيضا: أفضل تمارين البطن في البيت
وفي الختام نكون قد أوضحنا أفضل تمارين فتح القفص الصدري وما هي الطريقة الصحيحة لأداء كل تمرين، حيث تساعد هذه التمارين على شد وتقوية عضلات الصدر.