مصادر البروتين في الفواكه متنوعة ومتعددة، على الرغم من أن الفاكهة تحتوي على العديد من العناصر الغذائية الهامة للجسم مثل المعادن والفيتامينات والألياف، إلا أنها تحتوي أيضًا على مجموعة من البروتينات، التي يمكن استخدامها كمكملات بروتينية للجسم، أو كمصدر ثانوي للبروتينات، لذلك من خلال موقع جربها سنتعرف إلى مصادر البروتين في الفواكه.
مصادر البروتين في الفواكه
تحتوي الفاكهة على العديد من العناصر الغذائية المختلفة كالمعادن والفيتامينات التي يمكننا الاعتماد عليها كمصدر أولي للحصول على تلك العناصر الغذائية كما أن الفواكه غنية بالألياف، والتي بدورها تساعد بشكل كبير في علاج مشاكل الأمعاء، كما أنها مصدر جيد من أجل الحصول على السكريات التي عندما تمر بعمليات التمثيل الغذائي تنتج طاقة.
على الرغم من الطعم الحلو للفواكه الذي يجعلك تعتقد أنها لا تحتوي على البروتينات، إلا أنها تحتوي بالفعل على مجموعة من البروتينات، ولكن تلك البروتينات هي مصدر ثانوي لا يجب الاعتماد عليها كمصدر أساسي في الحصول على البروتين.
ذلك لأن من أجل قول إن هذه المادة الغذائية هي مادة أساسية من أجل الحصول على عنصر غذائي معين، يجب على تلك المادة أن تستوفي شرط مهم وهو أن تحتوي على ما يتراوح بين ال 19:10% من القيمة الغذائية اليومية التي يجب الحصول عليها، بينما الحصة من الفاكهة لا يمكنها أن تعطي مثل هذه القيمة.
البروتين له العديد من الوظائف الهامة للجسم، حيث يعمل على بناء العضلات والأنسجة في الجسم، ومن خلاله يمكن الحصول على الطاقة اللازمة للعمليات الحيوية في الجسم، حيث إن 1جم من البروتين ينتج 4 سعر حراري، ومن المصادر الأساسية في الحصول على البروتينات اللحوم سواء الحمراء أو البيضاء.
الحصة اليومية من البروتين هي حوالي 50 جم، وهذه هي الكمية المثالية، التي تتغير بتغير حالة الشخص من طول وعمر ووزن ومستوى النشاط لديه، حيث إن كل وجبة يجب أن تحتوي على 5:9.5 جرام من البروتين تقريبًا، إذن من أجل الحصول على كمية بروتين مناسبة يمكنك أن تتناول من 3:4 حصص من الفواكه يوميًا، بجانب مصدر رئيسي للبروتين.
تبعًا ل Whitney English, MS, RDNأن جميع الأطعمة النباتية الكاملة تحتوي على البروتينات حتى القهوة، حيث إن موزة واحدة ذات حجم كبير بالإضافة إلى كوب من توت العليق يحتويان على 2 جم من البروتين، واللذان ينتج عنهما 8 سعر حراري.
إذا كنت تريد الحصول على مصدر ثانوي من البروتين كمكمل غذائي لك، يمكنك أن تقوم بتناول بعض أنواع الفاكهة كالجوافة والكيوي.
اقرأ أيضًا: صفار الكبد هل هو خطير
أشهر أنواع الفواكه احتواء على البروتين
تحتوي أنواع عديدة من الفواكه على كمية لا بأس بها من البروتين، ومن تلك الأنواع ما يلي:
- الجوافة: هي واحدة من أكثر الفواكه احتواء على البروتين، حيث إن كوب الجوافة الواحد يحتوي على 2 جرام من البروتينات، غير ذلك فإن الجوافة تحتوي على مضادات الأكسدة التي تقي الجسم من الإصابة بالسرطان، بالإضافة إلى أنها غنية بالألياف ويتواجد بها 4 أضعاف احتياج جسمك اليومي من فيتامين c.
- الأفوكادو: هي الفاكهة التي تلي الجوافة في احتوائها على البروتينات، حيث إن الأفوكادو الكوب الواحد منه يحتوي على 4 جرام من البروتينات.
- البرقوق: البرقوق من المصادر الغذائية التي تحتوي على قدر كبير من البروتينات، حيث إن ال 100 جرام منها يحتوي على 20 جرام من البروتينات، أي أنه بتلك النسبة يحتوي على كمية كافية من البروتينات التي تعمل على سد النقص من البروتينات في الجسم.
كما أن البرقوق من المصادر العالية في احتوائها على مضادات الأكسدة، كما أن البرقوق يحتوي على مجموعة من المعادن والأملاح والفيتامينات الهامة من أجل صحة الجلد والعظام، بالإضافة إلى ذلك فهو مصدر عالٍ للألياف حيث يمكنه الحفاظ على ضغط الدم والوزن لدى الأشخاص.
- الخوخ: كوب واحد من الخوخ يعطي 5 جرام من البروتينات، وهو مصدر جيد للألياف ويعمل على تعزيز المناعة، بالإضافة إلى تعزيز وعلاج البصر لديك، يحتوي الخوخ على البيتا كاروتين وهو واحدة من الصبغات الهامة جدًا للجسم.
- الجاك فروت: يحتوي الكوب الواحد منها على 3 جرام من البروتين، وهي تتوفر بشكل كبير في دول شرق آسيا، وهي غنية بالألياف، وكمية عنصر البوتاسيوم بها تتنافس بشدة مع كمية البوتاسيوم المتواجدة في الموز.
- الكيوي: الكوب الواحد من الكيوي يحتوي على 1 جرام من البروتينات، كما أنه يحتوي أيضًا على ضعف الكمية التي يحتاجها الجسم من فيتامين ج.
اقرأ أيضًا: الفرق بين حمض الفوليك الأحمر والأخضر
مجموعة من الفواكه المتنوعة ومحتوياتها من البروتين
يوجد العديد من الفواكه التي تحتوي على البروتينات، والتي يمكن الاعتماد عليها من أجل الحصول على البروتينات الناقصة في أجسامنا، ومن تلك الفواكه ما يلي:
- البرتقال: البرتقال من الوجبات الخفيفة واللذيذة والمنعشة، التي يمكن تناولها في أي وقت، كما أنها مصدر عالي للألياف، كما يحتوي أيضًا على نسبة كبيرة من فيتامين C، لذلك ينصح الأطباء مرضي البرد وغيرها من الأمراض المناعية على تناول البرتقال.
بسبب قيمته الغذائية العالية وقدرته على الشفاء م الأمراض، يحتوي ال 100 جرام من البرتقال على 0.9 جرام من البروتين، حيث إنك إذا قمت بتناول برتقال بشكل صحي يوميًا، فيمكنك الحصول على 2 جرام من البروتين.
- العنب: الكوب الواحد به ما يزيد عن نصف جرام من البروتينات، علاوة على أنه يحتوي على نسبة عالية من السكريات، الحالة الأمثل من أجل الاستفادة من بروتين العنب هو العمل على مزجه مع مواد غذائية أخرى غنية بالبروتين كمصدر أساسي، ومن تلك المواد البيض المسلوق أو الجبن باختلاف أنواعه.
- الفراولة: هل كنت تتوقع في يوم أن الفراولة مصدر ثانوي للبروتينات؟! الكوب الواحد من الفراولة ينتج 03 جرام من البروتين، خلاف ذلك فالفراولة بها نسبة عالية من عنصر البوتاسيوم، كما أنها تحتوي على فيتامين C أيضًا، وهي واحدة من أهم المصادر من أجل الحصول على الألياف.
- الشمام أو ما يعرف بالكانتلوب: يحتوي الكوب الواحد من الشمام على هيئة مكعبات على 34 جرام من البروتين.
- التوت الأسود: ذلك النوع من التوت وعلى عكس باقي أنواع التوت فهو يحتوي على البروتين، حيث إن الكوب الواحد منه يعطي حوالي 2 جرام من البروتين، لذلك من أجل الحصول على وجبة غذائية متكاملة من البروتين يمكنك مزجه مع الزبادي أو اللبن.
- الكرز: هو واحد من أفضل أنواع الفاكهة المجففة احتواء على البروتين، حيث إنه غني بالبروتين، حيث إن الربع كوب من الكرز يحتوي على واحد جرام من البروتينات، ذلك بالإضافة إلى احتواءه على نسب كبيرة من مضادات الأكسدة.
اقرأ أيضًا: وجبات عالية البروتين قليلة السعرات
جدول الفواكه المحتوية على البروتينات
في الجدول التالي سنوضح لكم أشهر الفواكه، ونسبة البروتين بها في مقدار معين:
| الفاكهة | الكوب كم يعادل من البروتين |
| التين | كل 100 جرام من التين يحتوي على 0.8 جرام من البروتين. |
| الطماطم | الكوب الواحد من الطماطم يعطي 1.58 جرام من البروتين. |
| المشمش | يحتوي نصف الكوب من شرائح المشمش على 2.31 من البروتين. |
| توت العليق أو الروز بيري | الكوب الواحد من توت العليق يحتوي على 1.5 جرام من البروتين. |
| البرقوق المجفف | يتضمن الكوب الواحد من البروتين على 5 جرام من البروتين. |
| المشمش المجفف | الكوب الواحد من المشمس يوجد به 4.4جرام من البروتين. |
| الزبيب | يحتوي الكوب الواحد من الزبيب على 4 جرام من البروتين |
تتنوع مصادر البروتين في الفواكه، وكل مصدر به نسبة مختلفة من البروتينات عن غيرها من الفواكه، إلا أن الفواكه هي مصدر جيد جدًا للحصول على البروتينات بشكل ثانوي.