تمارين العلاج الطبيعي للركبة

تمارين العلاج الطبيعي للركبة تعد من الطرق الفعالة لعلاج آلام الركبة، حيث توجد مجموعة متنوعة من التمارين التي يقدر الشخص على تطبيقها في المنزل أو الصالة الرياضية بهدف تحسين حركة الركبتين والوقاية من خطر الإصابة بالأمراض، بالإضافة إلى أن هذه التمارين قادرة على تقليل الضغط الواقع على المفصل، لذا سنعرضها لكم الآن من خلال موقع جربها.

تمارين العلاج الطبيعي للركبة

يعتبر العلاج الطبيعي من الطرق الشهيرة المستخدمة منذ سنوات في علاج أمراض الجسم، وخاصةً الأمراض التي تتعلق بالمفاصل والعضلات، فنجد أن الطبيب المختص يصف للشخص المصاب بعض التمارين التي يقوم بها والتي تمكنه من الحصول على فوائد متعددة، ومن أفضل هذه التمارين الآتي:

1ـ تمارين تقوية عضلات الفخذ

عضلة الفخذ هي من أكثر العضلات التي تمكن الركبة من المشي أو الجري، فهي بمثابة الرافعة إليها، كما أن إصابة عضلات الفخذ بالضعف يتسبب في التأثير بالسلب على عملية شفاء الركبة من أي مرض، ولهذا يكون الأمر الرئيسي هو تقوية عضلات الفخذ أولًا، ويمكن أن تتلخص هذه التمرينات في الآتي:

1- تمرين رفع الساق بشكل حر

يمكن القيام بهذا التمرين من خلال الجلوس أو النوم على الظهر ثم رفع الساق والوصول إلى أقصى مستوى لها حتى يصل الشخص إلى الشعور بالألم، فهذا التمرين قادر على مد عضلات الفخذ ومفصل الركبة بالقوة في وقت واحد.

اقرأ أيضًا: تمارين علاج خشونة الركبة

2- تمرين القرفصاء بجوار الجدار

يعتبر هذا التمرين من التمارين المميزة التي تعمل على تقوية عضلات الفخذ بصورة فعالة، وهذا لأنه يؤدى عن طريق الاستناد على الجدار بالظهر ثم النزول بالجسم والتحميل على الركبة ثم الصعود والنزول بصورة بطيئة، ومع مرور الوقت والوصول إلى مرحلة متقدمة يمكن التخلي عن الجدار.

3- تمرين الدراجة

من تمارين العلاج الطبيعي للركبة والتي تعمل على تقوية عضلات الفخذ بفاعلية هو تمرين الدراجة، بل إنه يصنف على أنه من أفضل التمارين ولا يتوقف الأمر على الركبة فقط بل على الجسم بأكمله.

كما توجد أنواع مختلفة من الدراجات يمكن الاختيار الأفضل من بينها، أو التي تتوافق مع حالتك الصحية، ويمكن الاستعانة بالطبيب المختص وسؤاله عن مدة التمرين عليها وسرعة التبديل لتجنب أي مضاعفات.

2ـ تمرين إطالة عضلات الفخذ

من ضمن أشهر تمارين العلاج الطبيعي للركبة هي تمارين إطالة عضلات الفخذ، وهذا لأنها تعمل على توفير الراحة لعضلات الفخذ وتحد من التوتر الذي تصاب به العضلات، ويمكن أداؤها عن طريق تطبيق الخطوات التالية:

1. الوقوف باستقامة مع وضع القدم اليمنى على الأرض وثني القدم اليسرى.
2. إمساك الكاحل وسحبه للخلف ببطء باتجاه الأرداف والشد إلى أقصى مدى مع الشعور بالراحة.
3. يمكن الإمساك بالكرسي أو الحائط للحفاظ على التوزان وتجنب السقوط.
4. يجب الحفاظ على هذه الوضعية لفترة تتراوح من 30: 60 ثانية.
5. يتم إعادة القدم إلى الأرض والوقوف بشكل مستقيم ثم إعادة الخطوات السابقة.
6. يتم تكرار هذا التمرين مرتين أو ثلاث مرات 6 أيام أسبوعيًا.

اقرأ أيضًا: علاج مجرب لخشونة الركبة

3- تمرين إطالة أوتار الركبة

يمتاز هذا التمرين بأنه يساعد على منح منطقة خلف الركبة ومؤخرة الفخذ الإطالة التي تحتاجه، بالإضافة إلى أنه لا يحتاج الكثير من الجهد للقيام به، ويمكن أداؤه عن طريق تنفيذ ما يلي من خطوات:

1. الجلوس بشكل مستقيم على الأرض مع مد القدمين للأمام على الاستقامة الطبيعية.
2. توضع راحتي اليد على الأرض وسحب القدمين باتجاه الكاحل والثبات على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية على الأقل.
3. يجب الحفاظ على فرد الظهر وجعله مستقيم أثناء أداء هذا التمرين.
4. عند الشعور بالشد يجب التوقف عن تحريك اليدين.

4- تمرين التراجع بساق واحدة

هذا التمرين على يمنح الفوائد فقط للركبة أو الفخذين ففي هذا التمرين يجب الشعور به في الجزئين الأمامي والخلفي من الفخذ والأرداف والورك، ويمكن تنفيذ هذا التمرين من خلال الخطوات الآتية:

1. يتم وضع كرسيين على الجانبيين للمساعدة في الحصول على التوازن ثم يتم رفع ساق واحدة للأمام بعض الشيء.
2. يتم وضع وزن على القدم الأخرى ثم النزول بعض السنتيمترات ودفع الوزن باستخدام الساق الداعمة والاستمرار في هذا الوضع لمدة تتراوح من 3: 5 ثوانٍ.
3. يجب العودة إلى الوضع الأصلي بصورة بطيئة وتكرار التمرين مع التبديل بين القدمين.
4. ننوه أنه يجب الجلوس كما لو يوجد كرسي بالخلف.

5- تمرين ثني أوتار الركبة المعروف بالجسر

من أهم النصائح المقدمة حول هذا التمرين أنه عند أدائه يجب الشعور به في مؤخرة الفخذ، وهو من التمارين الشهيرة التي ينصح باستخدامها من قبل الأطباء المختصين بصورة كبيرة، ويمكن القيام بهذا التمرين بسهولة عبر تنفيذ الخطوات التالية:

1. الاستلقاء على الظهر ووضع الذراعين بالتوازي مع الجسم.
2. ثني الركبتين ووضع القدمين بالكامل على الأرض.
3. رفع المؤخرة بالتدريج لأعلى ثم الثبات على هذا الوضع لمدة تتراوح من 3: 5 ثوانٍ.
4. العودة إلى الوضع الأصلي وأخذ 3 ثوانٍ للراحة.
5. يكرر هذا التمرين مرتين يوميًا لمدة 6 أيام.

6- تمرين رفع القدم

يشتهر هذا التمرين بأنه يمنح الشخص العديد من الفوائد المتنوعة من أهمها هو شد عضلات الفخذ الأمامية والخلفية، ويكون من السهل إجرائه في المنزل من خلال الخطوات التالية:

1. الاستلقاء على الظهر.
2. رفع إحدى القدمين لأعلى وثني القدم الأخرى.
3. بدء العد من رقم 1 وحتى رقم 10.
4. إنزال القدم والتبديل وتكرار الخطوات 10 مرات.
5. بمرور الوقت يجب زيادة مدة الرفع بالتدريج.

7- تمرين الكاحل

في كثير من الأحيان من الممكن أن يتوقف هذا التمرين على قوة الكاحل الشخصي، وقد يحتاج الشخص لأدائه بعض المساعدة من أحد أفراد الأسرة أو الطبيب المختص، ويمكن تطبيقه بسهولة عبر اتباع الخطوات الآتية:

1. يتم ربط حبل في الكاحل برفق.
2. الضغط على الكاحل باستخدام الحبل مع تحريك القدم للأمام والخلف.
3. الاستمرار في هذا التمرين لمدة 30 ثانية على كل قدم.
4. يكرر هذا التمرين 4 مرات يوميًا.

8- تمرين الخطوة

قبل شرح هذا التمرين يجب عدم القيام به في حالة المعاناة من مشكلة في التوازن، وهو من التمارين البسيطة التي ينصح بأدائها بشكل متكرر لما له من فوائد، وهو أحد أشهر تمارين العلاج الطبيعي للركبة، ويمكن القيام به منزليًا أو في صالة الرياضة بالاستعانة بالخطوات الآتية:

1. يمكن استخدام كرسي كبير ومتين أو منصة رياضية منخفضة الارتفاع.
2. الصعود إلى المنصة باستخدام القدم اليمنى مع ترك اليسرى معلقة في الخلف.
3. الحرص على المحافظة على وزن الجسم بأكمله على القدم اليمنى والثبات في هذا الوضع لمدة 5 ثوانٍ على الأقل.
4. إنزال القدم اليسرى ببطء ثم المتابعة بالقدم اليمنى.
5. تبديل القدمين ووضع القدم اليسرى ثم تكرار نفس الخطوات.

9- تمرين رفع الكعبين

من ضمن تمارين العلاج الطبيعي للركبة الشهيرة هو هذا التمرين، وهو يعتبر من تمارين تقوية الأربطة الجانبية للركبة، ويمكن أداؤه عن طريق الاستناد على جسم صلب أو بدون، وهذا عن طريق تنفيذ الخطوات الآتية:

1. الوقوف أمام حائط والحفاظ على استقامة الجسم.
2. ضم القدمين ورفع الكعبين والوقوف على أطراف الأصابع.
3. البقاء في هذا الوضع لمدة 5 ثوانٍ ثم إنزال القدم بالكامل ببطء.
4. يكرر هذا التمرين 10 مرات على الأقل يوميًا للشعور بحالة أفضل.

اقرأ أيضًا: أفضل مرهم لعلاج آلام الركبة

تمارين لتقوية الركبة في الجيم

بعد التعرف إلى تمارين العلاج الطبيعي للركبة يجب أن نتعرف إلى بعض التمارين لتقوية الركبة في الجيم، وهذا لأنه من الممكن الاستعانة بالصالات الرياضية في بعض الأحيان بهدف تقوية الركبة بشكل أفضل من تمارين المنزل، ويمكن أن نعرض هذه التمارين في الآتي:

• إطالة الكعب والساق هو تمرين يركز على تمدد عضلات أسفل الساق، ويمكن القيام به بمساعدة المدرب باستخدام أحد الأدوات الثابتة.
• الانحناء الجانبي وهو تمرين يعمل على الضغط على الركبتين والكعبين من خلال استخدام صندوق الخطو بكل سهولة، كما يمكن زيادة حدة هذا التمرين عبر وضع ثقل على إحدى القدمين.
• السباحة وهي إحدى أفضل الأنشطة المستخدمة في تقوية الركبتين، وهذا بسبب أنها تعمل على تحسين قوة الركب الضعيف بالإضافة إلى تعزيز قوة مفصل الركبة والقدرة على تحريكه بسهولة أفضل من السابق.
• رفع الأثقال يمكن أن يكون هذا الأمر غريبًا ولكن رفع الأثقال هي من الرياضات التي تساهم في تقوية عظام الركبتين بصورة كبيرة بالإضافة إلى أنها من الرياضات التي تكون بحاجة إلى الممارسة في الصالة الرياضية مع متابعة أحد المدربين للقيام بها بصورة طبيعية دون التعرض لأي مخاطر أو مضاعفات.
• اليوجا فالاعتقاد السائد عنها أنها إحدى رياضات التهدئة ولكنها من الرياضات التي تستخدم لتقوية عظام الركبتين وهذا بسبب التمارين التي تتخللها والتي لها فاعلية مميزة.

تمارين العلاج الطبيعي تعتبر من أمثل الطرق التي تساعد على تخفيف الألم والوقاية من خطر الإصابة بالأمراض المختلفة، كما أنها تستخدم في العديد من الحالات المختلفة.