جدول رجيم الصيام المتقطع تلتزم به فترة محددة للتخلص من الوزن الزائد، حيث أوضح الكثير أن هذا النظام يقلل من العادات الخاطئة التي يتم ممارستها وهو أحد أنماط الحياة الصحية التي توفر العديد من الفوائد للجسم، لذا من خلال موقع جربها سوف نتعرف على هذا الجدول بشيء من التفصيل في السطور القادمة.
جدول رجيم الصيام المتقطع
قد ذكر العديد مدى فاعلية الصيام المتقطع في التخلص من الوزن الزائد، بالإضاف أن يساعدك على تعلم عادات جديدة والتقليل من كميات الطعام التي يتم تناولها، وهو الأمر الذي يساعدك على تنظيم توقيت الطعام، فقد أشارت العديد من الأبحاث أن تناول الطعام في وقت محدد يوميًا يساهم في الحصول على وزن صحي، وهو الأمر الذي جعل العديد يرغبون في التعرف على جدول رجيم الصيام المتقطع لذا سوف نتعرف عليه في السطور القادمة وهو:
| النوع | النظام |
| صيام 8-16 | يقصد به أن يقوم الشخص بصيام حوالي 16 ساعة في اليوم، وإفطار 8 ساعات فقط يوميًا، لكن يجب عليك أن تزيد معدل البروتين في الطعام.
الحرص على ممارسة التمارين الرياضية خاصةً الأشخاص الذين يرغبون في زيادة ثقل وحجم العضلات، وقد يطلق عليه نظام Lean gain أي ما يقصد به نظام اكتساب العضلات. |
| طريقة المحاربين | هو نظام قائم على قيام الفرد بصيام حوالي 20 ساعة يوميًا، ويكون الإفطار حوالي 4 ساعات فقط، يعد من أقصى وأصعب أنواع الأنظمة ولكن له العديد من الفوائد. |
| صيام 5 السريع | أي يقوم الشخص بالإفطار 5 ساعات يوميًا ويقوم بالصيام 19 ساعة، وتعد من أسرع الطرق التي تساعد على التخلص من الوزن الزائد. |
| صيام 2-5 | لكن يتم الالتزام بالصيام لمدة يومين فلا تزيد نسبة السعرات الحرارية للرجل عن 600 بينما المرأة لا تزيد عن 500، ولابد من اتباع هذا النظام لمدة 6 أو 8 أسابيع للحصول على النتائج وملاحظة الفرق.
|
| الصيام التبادلي | يقوم الشخص بعملية تبديل بين كل من الصيام والإفطار فينقسم ما بين الصيام لمدة 36 ساعة أو ما يقال يومًا ونصف، والتبديل ويتم الإفطار 12 ساعة أي نصف يوم فقط، وهو يعد من الأنظمة الصعبة وأشد صعوبة من المحاربين. |
| الصيام المتتابع | يقوم الشخص بصيام 48 ساعة أو اكثر بصورة متتالية وهو من أصعب الأنظمة. |
| النظام المكرر | هذه الطريقة يقوم فيها الشخص بتناول كل أنواع الطعام، ثم يقوم بالصيام لمدة 24 ساعة موزعة على الأسبوع، ويتم التوقف تمامًا عن تناول الطعام، وتعد من أفضل أنواع الأنظمة بالنسبة للأشخاص الذين يفضلون تناول الطعام الصحي. |
اقرأ أيضًا: الفواكه المسموحة في الصيام المتقطع
وجبات الصيام المتقطع
بالرغم أن هذا النظام لا يقيد الفرد بأنواع محددة من الطعام، إلا أن هناك بعض الأنواع الأساسية التي يجب أن يقوم عليها نظامك الغذائي، فيجب أن تتناول الطعام الصحي الغني بالعناصر التي يحتاج إليها الجسم، وفي سياق حديثنا عن جدول رجيم الصيام المتقطع سوف نطرح تلك الوجبات التي تتمثل في:
- تناول الأسماك الدهنية والأفوكادو وجوز الهند زيت الزيتون الفستق الكاجو والفول السوداني تعد من العناصر الغنية بالدهون الصحية.
- الحرص على تناول الخضروات والفاكهة الطازجة يوميًا.
- يفضل الحصول على الحبوب الكاملة مثل الشوفان الشعور الأرز البني وغيرها من الحبوب.
- الأطعمة الغنية بالبروتينات مثل الدواجن والبقوليات كالعدس والفول والجبن لكن يجب أن تكون خالية من الدهون.
- الأطعمة الغنية بالألياف التي تمنح الشعور بالشبع بالإضافة على البروتينات الصحية.
- تناول المشروبات باستمرار لأنها تساعد على التقليل من الشعور بالجوع وتجنب مشكلة الجفاف، لكن يجب أن تكون ذات سعرات حرارية منخفضة.
- تناول هذه الأطعمة الغنية بالبروتينات والكالسيوم (البيض البلدي، الجبن خالي الدسم، الزبادي الطبيعي، فول الصويا، بذور الكتان، الخضروات الخضراء).
- الأطعمة التي تحتوي على الحديد: (الحمص، الدجاج، لحم البقر، الفاصوليا، البازلاء).
- هناك بعض الفاكهة يفضل تناولها وهي: العنب الأحمر، المشمش، الخوخ، الكيوي، التوت الأسود، الجوافة، البرتقال، الكرز).
- تعد البطاطا المسلوقة من الأطعمة المسلوقة الصحية التي تمنح الإحساس بالشبع.
المشروبات المسموح بها في نظام الصيام المتقطع
يوجد العديد من المشروبات التي يفضل تناولها أثناء اتباعك هذا النظام وخلال حديثنا عن جدول رجيم الصيام المتقطع سوف نذكر هذه المشروبات التي تتمثل في:
- مشروب القرفة يساعد في حرق الدهون لأنه يحتوي على العديد من الزيوت التي تمنح الشعور بالشبع، كما يحتوي على مادة السينمالدهيد التي تساعد على تنشيط عملية حرق الدهون.
- تناول المياه بكميات كافية يلعب دور في تنشيط الوظائف الحيوية الخاصة بخلايا الكائنات البشرية ومن أهمها عملية الأيض.
- الشاي الأخضر من المشروبات الممتازة ولكن يفضل تناولها بعد فترة محددة من تناول الطعام.
- النسكافيه البلاك يمكن تناوله لكن دون إضافة أي شيء مثل السكر أو الحليب.
- عصير الليمون يمكن تناوله بمعدل كوب واحد يوميًا لكن خالي من السكر.
- مشروب الزنجبيل يساهم في تحفيز وتنشيط عملية الهضم ويقلل من الإصابة بالانتفاخات والقولون وينشط عملية الأيض.
لكن هناك بعض المشروبات لا يمكن للشخص أن يتناولها خلال ساعات الصيام، وهي:
- عصير القصب.
- الحليب البودرة والطبيعي.
- مشروب الكاكاو الساخن.
- المشروبات الغازية.
- السحلب.
- مشروبات الدايت مثل بيبسي الدايت.
- عصائر الفاكهة الفريش مثل الرمان والبرتقال والجوافة وغيرها حتى وإن كان لا يحتوي على السكر.
- تجنب شرب القهوة والشاي سواء الأخضر أو الأحمر بعد تناول الطعام مباشرة.
اقرأ أيضًا: جدول كيتو دايت مع الصيام المتقطع
العادات الخاطئة أثناء الصيام المتقطع
هناك بعض العادات الغير سليمة التي يمارسها الأشخاص أثناء اتباعهم هذا النظام مما يقلل من حرق الدهون، وفي سياق حديثنا عن جدول رجيم الصيام المتقطع سوف نتعرف على تلك العادات لكي نتجنبها وهي:
- الاعتماد على الصيام وحده دون اتباع نمط صحي يؤثر على الجسم بصورة سلبية، فقد أكد العديد من أطباء التغذية أنه يجب على الشخص النوم لفترات كافية والتحكم في انفعالاته والحرص على ممارسة التمارين الرياضية لكي يضمن لك النظام وزن صحي.
- يعتقد الكثير أن تناول الطعام بكميات ضئيلة يساعد على الحرق بسرعة لكنه معتقد خاطئ تمامًا لأن الجسم يحتاج نسبة محددة من التغذية حتى يتمكن من القيام بعملية حرق الدهون، لذا عندما يقل الطعام تنخفض كتلة العظام وليس الدهون وهو الأمر الذي يؤثر سلبًا على صحة الفرد.
- بالرغم أن هذا النظام لا يقوم على تحديد أنواع محددة من الطعام لكن هذا لا يعني تناول الطعام المقلي والوجبات السريعة والأطعمة الغنية بالدهون، بل يجب تناول طعام صحي غني بالفيتامينات والمعادن مثل الخضروات والفاكهة والأنواع الغنية بالألياف والبروتينات لتعويض الجسم ما يفقده من العناصر.
- يقوم بعض الأشخاص بالإفراط في تناول الطعام في الفترة المسموحة حتى لا يشعروا بالجوع خلال فترة الصيام، لكن هذا أمر خاطئ بل يجب حساب السعرات الحرارية التي يتم تناولها خلال هذه الفترة وتحديد كميات محددة يتم تناولها يوميًا للحصول على أفضل النتائج.
- عدم الاهتمام بشرب المياه يؤثر على عملية حرق الدهون، فقد أكدت الدراسات أن المياه تعمل على تعزيز عملية الحرق وهو من أهم عناصر التمثيل الغذائي في الجسم، وفي كثير من الأحيان يختلط الشعور بالعطش بالشعور بالجوع.
اقرأ أيضًا: نظام الصيام المتقطع لوزن 100 كيلو
فوائد رجيم الصيام المتقطع
استكمالًا لحديثنا عن جدول رجيم الصيام المتقطع سوف نتعرف على أبرز فوائد هذا النظام وهذه الفوائد تتمثل في:
- هناك بعض الدراسات أوضحت أنه يقلل من فرص الإصابة بمرض السكر النوع 2.
- يعد من أفضل الأنظمة لمن يعانون من ارتفاع معدل ضغط الدم لأنه يقلل من مستوى الضغط خاصةً عند الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة.
- يعمل على التقليل من معدل الجلوكوز بنسبة قد تصل إلى 6% خاصةً لدى مرضى السكر، لكنه لا يؤثر على الأصحاء.
- هذا النظام وخاصةً النوع 8-16 يقلل من خطر الإصابة بالأمراض الدماغية ويعمل على حماية الذاكرة وينشط عملية التعلم.
- يقلل من الإصابة بمرض الكبد الدهني لكن شرط ألا تكون الإصابة ناتجة عن تناول الكحوليات أو الإصابة بالسرطان.
- يعد من أسهل الطرق التي تساعد على إنقاص الوزن، فهذا النظام لا يحتاج إلى نظام محدد من الطعام على غير الحمية القاسية، بل يساعد جسمك على التأقلم سريعًا على تناول الطعام في وقت محدد من اليوم، ويعد من أفضل الأنظمة خاصةً لمن يعانون من السمنة المفرطة.
- يساهم في زيادة التمثيل الغذائي وتعزيز حرق الدهون دون تأثير على كتلة الجسم.
- بالرغم من عدم كفاية هذه الدراسات إلا أنها أن هذا النظام يقلل من خطر الإصابة بالأمراض السرطانية ومن خلال التجارب التي أجريت أكد الأطباء أن الصيام قبل الخضوع للعلاج الكيماوي يساعد في زيادة فاعلية العلاج ويقلل من عدد الوفيات ويزيد من نسبة الشفاء.
- يقلل من فرص الإصابة بالأمراض القلبية وإصابات الأوعية الدموية.
- أوضح أطباء التغذية أن التحكم في معدل السعرات الحرارية يساعد على العيش طويلًا، خاصةً نظام الصيام النهاري.
- يمنحك شعور بأن اليوم طويل لأن الشخص يقلل من التفكير في أنواع الأطعمة التي سوف يقوم بإعدادها بالإضافة إلى تجنب اضطرابات المعدة والقولون.
محاذير رجيم الصيام المتقطع
بالرغم من الفوائد العديدة التي يوفرها هذا النظام للفرد إلا أن وبالرغم من ذلك لا يتناسب هذا النظام مع كل الأفراد فقد يتسبب لهم في العديد من المخاطر، لذا وفي إطار حديثنا عن جدول رجيم الصيام المتقطع سوف نتعرف على هذه الحالات التي تتمثل في:
- هذا النظام لا يتناسب مع كل من الحامل والمرضعة أو خلال محاولات الحمل.
- إن تناول الطعام بشكل مفرط في خلال الفترة المسموح يتسبب في المعاناة من حرقة المعدة وارتجاع المريء.
- فوائده تكون أقل بالنسبة للنساء بل أكدوا أن قد يتسبب في انخفاض معدل الخصوبة عند النساء.
- لا يتناسب مع المرضى الذين يعانون من أي اضطرابات أو أمراض نفسية مثل الاكتئاب والقلق، بالرغم أن تقييد السعرات الحرارية يقلل من فرص الإصابة بالاكتئاب إلا أن الاستمرار على هذا النظام لفترة طويلة يتسبب في آثار جانبية.
- يعاني الفرد من التعب والضعف الشديد أثناء الأيام الأولى من هذا النظام.
- قد تنعكس النتائج ويعاني الفرد من الجوع وتناول الطعام المفرط بعد فترة الصيام.
اقرأ أيضًا: وجبات نظام الصيام المتقطع
نصائح عند اتباع رجيم الصيام المتقطع
هناك بعض النصائح يجب الالتزام بها للحصول على أفضل النتائج بطرق سهلة، وبعد ما طرحنا جدول رجيم الصيام المتقطع سوف نتعرف على هذه النصائح التي تتمثل في:
- الحرص على ممارسة التمارين الرياضية يوميًا.
- لكي تحصل على نتائج صحيحة يفضل عدم القيام بالصيام لمدة أقل من 8 ساعات يوميًا ويفضل أن يبدأ الصيام من الساعة 12 في منتصف الليل حتى الساعة 8 صباحًا.
- لابد من تناول الفاكهة والخضروات الطازجة واتباع نظام غذائي صحي يحتوي على كافة الأطعمة الصحية الغنية بالفيتامينالات والعناصر الغذائية الذي يحتاج إليه الجسم.
- الحرص على شرب كميات كافية من المياه يوميًا على مدار اليوم، لأنه يساعد على تحسين عملية إنقاص الوزن كذلك يساهم في التخلص من السموم.
- شرب المشروبات الدافئة بكميات كافية خلال ساعات الصيام للحصول على وزن صحي.
- لابد من التقليل من تناول الأطعمة المقلية والغنية من الدهون ويفضل استبدالها بتلك الأطعمة التي تحتوي على الدهون الطبيعية مثل المكسرات والأسماك الدهنية، ويمكنك مد الجسم بالكربوهيدرات من خلال تناول الحبوب الكاملة.
- الحرص على عدم تناول الطعام بصورة مفرطة خلال ساعات الإفطار حتى لا يتسبب ذلك في بعض الاضطرابات الهضمية.
- التقليل من تناول المشروبات الغنية بالكافيين ويفضل استبدالها بالشاي الأخضر لكي يساعد على الحرق.
- يفضل عدم التفكير في الطعام خلال فترة الصيام حتى لا يزيد من رغبتك بالطعام وشعورك بالجوع بل يفضل القيام بأي من الأنشطة لكي تشغل نفسك عن التفكير في هذه الأمور.
- لابد من تجنب المواقف التي تسبب الشعور بالقلق لأنها تزيد من الشعور بالجوع.
- تجنب تناول الطعام في أوقات متأخرة من الليل.
جدول رجيم الصيام المتقطع يساعد على تقييد السعرات الحرارية وهو الأمر الذي يوفر لك العديد من الفوائد، ولكن يجب اتباع النصائح لتجنب الأضرار التي قد تنتج عن هذا النظام.