يعتقد البعض أنهم إذا اتبعوا نظام غذائي للصيام المتقطع بإمكانهم تناول ما يرغبون في الحصول عليه في الأوقات المخصصة لتناول الطعام، نظرًا لأن هذا النظام يقوم على أساس تحديد ساعات معينة لتناول الطعام أما الباقي من الساعات فيُمنع تناول الطعام فيه، لكنه اعتقاد خاطئ، حيث يلزم مد الجسم باحتياجاته كاملة عند اتباع أي نوع من أنواع الحميات الغذائية، لذا عبر موقع جربها سوف نتناول الحديث عن الأنظمة الغذائية للصيام المتقطع.
نظام غذائي للصيام المتقطع
تُعد طريقة الصيام المتقطع هي الأكثر شيوعًا حول العالم لإنقاص الوزن وتعزيز الحالة الصحية، حيث أشارت الدراسات إلى العديد من الفوائد الصحية والعقلية التي يقدمها هذا النظام لمستخدميه، مما يضمن لهم حياة صحية جيدة دون الإصابة بالكثير من الأمراض التي تُصيب الشخص نتيجة عدم اهتمامه بصحته.
يُعد تنقية الجسم من السموم الناتجة عن تناول الوجبات السريعة هو الغرض الأساسي من اتباع نظام غذائي للصيام المتقطع، حيث تملك تلك الوجبات تأثير سلبي على صحة الكثير من أعضاء الجسم مثل الكبد والكلى والجلد أيضًا، في بداية الأمر كانت الدراسات التي تثبت فاعلية اتباع نظام الصيام المتقطع قد أُجريت على بعض من الفئران السمينة، والتي أظهرت نتائج متعددة من أبرزها إنقاص الوزن، وتعزيز ضغط الدم، وتنظيم مستويات الكوليسترول والسكريات في دمهم.
بعد ذلك بدأت نتائج الدراسات على البشر في الظهور، والتي شملت ملاحظات رائعة في إنقاص الوزن، كما أنها من الطرق التي تحمل قدر كبير من الأمان على صحة الإنسان، مما يجعلها من أبرز الطرق الفعالة وأكثرهم شيوعًا في إنقاص الوزن.
يقوم نظام الصيام المتقطع على تحديد بضع ساعات في اليوم والذي يكون مسموح فيها تناول الأطعمة بشكل معين، أما باقي الساعات يتعامل فيها الإنسان على أنه صائم لكن يُسمح في تلك الفترة تناول بعض الأطعمة والمشروبات المحددة، والتي سوف نتناول شروط تناولهما فيما بعد.
يرجع السبب وراء القيام بهذا الأمر إلى أنه سوف يتم تعزيز عملية الأيض في الجسم، وبالتالي تجديد الخلايا، وهو الأمر الذي يؤدي بدوره في النهاية إلى فقدان الكثير من الوزن بطريقة صحية.
اقرأ أيضًا: وجبات نظام الصيام المتقطع
الأطعمة المسموح تناولها في نظام الصيام المتقطع
بالرغم من أن فكرة اتباع نظام غذائي للصيام المتقطع تقوم على أساس تقسيم الوقت، ولا يُعد عاملي نوع الطعام وكميته إحدى العوامل الرئيسية فيه، إلا أنهما يلعبان دور مهم في إتمام فاعلية النظام، فلا يُمكنك تناول الوجبات السريعة والأطعمة التي تحتوي على السكريات والدهون والسعرات الحرارية الزائدة وما يُشبه ذلك من عناصر أخرى وأن تحصل على ما ترغب به من فقدان الوزن في نفس الوقت.
لذا فإن هناك مجموعة من الأطعمة التي يجب أن تكون على علم بها وهي المسموح تناولها منذ البدء في اتباع حمية غذائية للصيام المتقطع، وهي الموضحة فيما يلي بشيء من التفصيل:
1- الفواكه المسموحة في الصيام المتقطع
تعتبر الفواكه إحدى العناصر الغذائية الرئيسية في نظام الصيام المتقطع، ويرجع السبب وراء ذلك إلى احتوائها على العديد من أنواع المعادن والألياف والفيتامينات المختلفة، والتي تملك تأثير كبير في خفض مستويات الكوليسترول الضار في الجسم، وأيضًا المحافظة على صحة الأمعاء وتنظيم مستويات السكر في الدم.
غالبًا ما ينصح الأطباء بتناول كوبين من الفاكهة تقريبًا بشكل يومي، وذلك عند اتباع نظام غذائي للصيام المتقطع يحتوي على 2000 سُعرة حرارية في اليوم، ومن خلال السطور التالية سوف نتعرف على أبرز الفواكه التي يُمكن تناولها في تلك الفترة:
- الإجاص والخوخ.
- الكرز والتوت.
- التفاح والمشمش.
- البطيخ والبرتقال.
2- الخضروات المسموحة في الصيام المتقطع
هناك الكثير ممن يرغبون في تطبيق نظام غذائي للصيام المتقطع بشكل سليم، إذا كنت واحد منهم عليك أن تعلم أن الخضراوات تُعد ركن أساسي من أركان تطبيق هذا النظام، وخاصةً الخضراوات الورقية.
حيث يمتلك هذا النوع من الخضراوات القدرة على تقليل فرصة الإصابة بأمراض القلب، والسرطان، ومرض السكري من النوع الثاني، وغير ذلك الكثير من الأمراض المختلفة، وفي ظل الحديث عن نظام غذائي للصيام المتقطع يجدر بالذكر ما وضعه الأطباء من وجوب تناول كوبين ونصف من الخضراوات بشكل يومي، وذلك عند اتباع نظام يحتوي على 2000 سُعرة حرارية في اليوم الواحد، لذا وفي السطور التالية لقد قُمنا بذكر أبرز الخضراوات التي يُمكنك تناولها أثناء الصيام المتقطع:
- الفاصولياء الخضراء.
- الجزر والبروكلي.
- القرنبيط والطماطم.
- الملفوف والجرجير.
- الكرنب المجعد والسبانخ.
3- البروتينات المسموحة في الصيام المتقطع
يُعد تناول البروتينات الصحية التي تخلو من الدهون خيار أمثل عند تطبيق نظام غذائي للصيام المتقطع، حيث إنها تساعد على فقد الشهية لأطول وقت ممكن نتيجة منح الجسم شعور بالشبع، كما أنها تلعب دور هام في بناء عضلات الجسم، ومن أفضل الأمثلة على مصادر البروتين الصحي ما هو مذكور في النقاط التالية:
- الأسماك والمحار.
- صدر الدجاج.
- الفول والعدس والبازلاء.
- الزبادي اليوناني.
4- المشروبات المسموحة في الصيام المتقطع
يجدر بالمعرفة أن المشروبات التي يُسمح بتناولها أثناء تطبيق نظام الصيام المتقطع هي المشروبات التي لا تحتوي على السعرات الحرارية، حتى يتمكن الإنسان من تناولها أثناء فترة الصيام بشكل آمن، كما أنه من اللازم تناولها دون إضافة أي نوع من أنواع السكر أو الكريمة أو الحليب عليها، ومن أبرز تلك المشروبات ما هو متمثل في النقاط التالية:
- المشروبات التي تحتوي على كافيين: لا مشكلة إذا تناول المستخدم إحدى المشروبات التي تحتوي على كافيين أثناء وقت الصيام المتقطع، حيث إنها لا تحتوي على أي عدد من السعرات الحرارية، وبالتالي فإنها لن تعرقل سير النظام الغذائي في إنقاص الوزن، كما أنها تحتوي على مضادات الأكسدة، وذلك بالإضافة إلى دورها المهم في مد الجسم بالطاقة، ومن أبرز تلك المشروبات الشاي الأخضر، والقهوة السوداء، وشاي القرفة.
- خل التفاح المخفف: يُعد إحدى الوسائل المستخدمة للحد من الشعور بالجوع، ويُمكن تناول ملعقة أو ملعقتين منه كحد أقصى بعد أن يتم تخفيفه بالماء، وهو ما يعادل كمية تتراوح بين 5-10 مللي من خل التفاح المخفف بالماء، فهو أيضًا يلعب دور هام في الحفاظ على رطوبة الجسم.
- مرق العظام: بالرغم من أنه يحتوي على بعض السعرات الحرارية والدهون إلا أنه من المشروبات المسموح تناول كمية قليلة منها أثناء الصيام المتقطع، حيث يُمكن أن تمد تلك الكمية القليلة الجسم بالكثير من المعادن والفيتامينات التي يحتاجها خلال فترة الصيام، وأن تعوض النقص الحادث في العناصر الغذائية المهمة خلال فترات الصيام.
- الماء: تعتبر من أهم العناصر التي يحتاجها الجسم في فترات الصيام بشكل خاص، فتحافظ على رطوبة الجسم دون كسب المزيد من السعرات الحرارية، لكن يجب الحرص على عدم تناول كميات وفيرة من الماء بشكل مفرط تجنبًا للإصابة بالتسمم المائي.
5- السكريات المسموحة في الصيام المتقطع
قد يحتاج الإنسان إلى استخدام السكر لكن يخاف كونه يحتوي على الكثير من السعرات الحرارية التي سوف تفسد فاعلية نتائج أي نظام غذائي للصيام المتقطع تمامًا، لذا فإنه من المهم أن يعرف المستخدم نوع من أنواع السكر التي تناسب احتياجه، ويلائم سكر ستيفيا استخدام المتبعين أنظمة غذائية للصيام المتقطع، حيث يتميز بعدة مميزات تجعله خيار أمثل دونًا عن غيره من أنواع السكر الأخرى وتوجد إمكانية إضافته إلى وجبات نظام الصيام المتقطع، وهي المميزات الموضحة فيما يلي:
- لا يتسبب في زيادة الوزن نظرًا لعدم احتوائه على السعرات الحرارية.
- لا يحتوي على أي نسبة من الكربوهيدرات.
- لا يتسبب في رفع مستويات السكر في الدم.
- لا يحدث أي تغيير ملحوظ في عمليات التمثيل الغذائي في الجسم.
6- الأعشاب المسموحة في الصيام المتقطع
في ظل اتباع نظام غذائي للصيام المتقطع يُمكن تناول بعض الأعشاب الطبيعية التي تزيد من فائدة المشروبات اليومية وتعطي نكهة مختلفة في نفس الوقت، ومن أبرزها ما هو مذكور في النقاط التالية:
- النعناع والزعتر.
- الميرمية والشمر.
- البابونج واليانسون.
7- المكملات الغذائية المسموحة في الصيام المتقطع
قد يلجأ البعض لاستخدام المكملات الغذائية لتعويض النقص الحادث في عدة عناصر غذائية مختلفة مهمة للجسم أثناء الصيام المتقطع، لذلك من المهم التعرف على أبرز المكملات الغذائية التي يُسمح باستخدامها أثناء فترة اتباع نظام غذائي للصيام المتقطع، وهي المذكورة فيما يلي:
- زيت السمك: يحتوي على عدد قليل من السعرات الحرارية، كما أنه لا يحتوي على كربوهيدرات قابلة للهضم، أي أنه لا يتسبب في زيادة الوزن أو زيادة مستويات السكر في الدم إطلاقًا، مما يجعل منه خيار أمثل عند اتباع نظام الصيام المتقطع.
- البروبيوتك والبريبيوتك: يتميزان بعدم احتوائهما على أي سعرات حرارية أو كربوهيدرات قابلة للهضم أيضًا.
- الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء: يتميز هذا النوع من الفيتامينات بإمكانية تناوله مع الماء خلال فترة الصيام، مثل فيتامين ج، وفيتامين ب، لكن جدير بالذكر أن فيتامينات ب المركبة قد تعرض المستخدم إلى بعض الآثار الجانبية مثل الغثيان في حالة تناولها بدون طعام، لذا فإنه من المهم تناول الفيتامينات بعد تناول الطعام.
- الكرياتين: لا يملك تأثير على استجابة الأنسولين في الجسم، كما أنه خالي من السعرات الحرارية، لذا فإن استخدامه غير مضر أثناء الصيام المتقطع.
- التيروزين: يُعد أحد الأحماض الأمينية التي تساعد في السيطرة على الحالة المزاجية وبالتالي إمكانية التحكم في التوتر والقلق، كما أنه آمن الاستخدام بشكل تام أثناء الصيام المتقطع.
الأطعمة الممنوعة في نظام الصيام المتقطع
لا شك أن أي أطعمة تحتوي على سعرات حرارية سوف يُمنع تناولها أثناء اتباع نظام غذائي للصيام المتقطع، وكذلك الأمر في الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من السكريات المضافة، والدهون المشبعة غير الصحية.
يُمنع تناول الأطعمة التي تحتوي على كميات عالية من الملح أيضًا، وبالرغم من أن الأمر قد يبدو غريبًا بعض الشيء، إلا أن هذه الأطعمة سوف تجعل الشخص يشعر بالجوع بشكل أكبر خلال فترة الصيام التالية، وفي نفس الوقت فهي لا توفر الكميات المطلوبة من العناصر الغذائية المختلفة التي يحتاجها الجسم.
فقد لا يحتوي بعضها على أي فائدة غذائية، لذا فهي دون فائدة في تلك الحالة، وجدير بالذكر أن هناك بعض الأطعمة التي يجب تجنب تناولها أثناء الصيام المتقطع بشكل عام، وهي المعجنات، والبسكويت، ورقائق البطاطس المقلية، والكيك.
المشروبات الممنوعة في الصيام المتقطع
لا تقتصر المحذورات أثناء الصيام المتقطع على الأطعمة فقط، بل إن هناك العديد من المشروبات التي يُمنع تناولها في حالة اتباع نظام الصيام المتقطع، حيث يُمكن أن تحتوي على كمية كبيرة من السعرات الحرارية التي سوف تفسد فعالية النظام في إنقاص الوزن بكل سهولة، ومن أبرز تلك المشروبات ما هو موضح في النقاط التالية:
- القهوة بالحليب أو السكر أو الكريمة.
- المشروبات الغازية.
- المشروبات الكحولية.
- الشاي المحلي.
- العصائر والحليب.
- مشروبات الطاقة.
أساليب الصيام المتقطع
إذا كنت أحد السائلين عن كيفية تطبيق نظام غذائي للصيام المتقطع عليك بقراءة السطور التالية، حيث تحتوي على أكثر من طريقة يُمكنك تطبيقها لاتباع هذا النظام بشكل صحيح، وهي الآتية على النحو التالي:
1- الصيام لمدة 12 ساعة في اليوم
يعتبر هذا النظام من أفضل الأنظمة الغذائية للصيام المتقطع التي يُمكنك اتباعها في حالة أنك كنت من المبتدئين، أي أنك تطبق نظام الصيام المتقطع لأول مرة، حيث يعتمد على الصيام عن الطعام لمدة 12 ساعة متواصلة تقوم أنت باختيارهم، أما أثناء الـ 12 ساعة الآخر فإنك حر فيما تأكل من الأطعمة الصحية، وجدير بالذكر أنها هذا النظام يساعد بشكل كبير على حرق الدهون المتراكمة في الجسم وتحويلها إلى طاقة، وبالتالي خسارة الوزن.
2- الصيام لمدة 16 ساعة في اليوم
يُعرف هذا النظام باسم حمية 8-16 حيث يُمكن للمستخدم تناول الطعام في 8 ساعات فقط من اليوم الواحد، أما الـ 16 ساعة التالية فأنت أعلم بما يحبون ويفضلون من طريقة الطهي، وهو نوع الأنظمة الغذائية الأكثر شيوعًا بين الناس، وجدير بالذكر أن هذا النظام يُمكن اتباعه بشكل يومي، وقد يمنح نتائج مُرضية أيضًا عند اتباعه يومًا بعد يوم، وقد تقوم باتباعه لمدة أيام محددة فقط في الأسبوع، حيث لا يشمل هذا الاتفاق القواعد الصارمة،
3- الصيام ليوم كامل بشكل أسبوعي
يعتمد اتباع هذا النظام على الصيام لمدة يوم كامل في الأسبوع، وأن تكون الـ 24 ساعة صيام متواصلة في كل مرة، كما أنه من المهم العلم بأنه غير مسموح بتناول المشروبات في فترة الصيام، لكن هناك مجموعة معينة من العناصر الغذائية التي لا تحدث مشكلة بالنسبة للمستخدم أو تقلل من فعالية هذا النظام، ومن أبرز تلك المشروبات القهوة أو الشاي بدون سكر، أو الماء.
يجب العلم بأن اتباع نظام غذائي للصيام المتقطع يوم كامل في الأسبوع الواحد يحمل بعض الآثار الجانبية التي قد تشكل إزعاج بالنسبة للإنسان، مثل الشعور بالضعف العام والإصابة الصداع، لكن ليس على المستخدم أن يقلق، حيث تختفي تلك الآثار بعد أن يتعود الجسم على نظامه الجديد.
في ظل التحدث عن نظام غذائي للصيام لابد من المعرفة بأن اتباع نظام الصيام ليوم كامل كل أسبوع في بداية الأمر سوف يعرضك إلى قدر كبير من الإرهاق، حيث إنه من الأفضل أن يتم تعويد الجسم تدريجيًا في عدد الساعات.
4- الصيام لمدة يومين في الأسبوع
يُعرف هذا النظام بـ 2-5، حيث يتم تناول الطعام في 5 أيام من الأسبوع بينما يُمنع تناول الطعام في اليومين الباقيين، وجدير بالذكر أن هذا النظام يُعد من أفضل الأنظمة الغذائية التي تساعد على تقليل كمية السعرات الحرارية التي يحصل عليها الجسم بشكل أسبوعي خلال أيام الصيام.
إذا كنت رجل وأردت اتباع هذا النظام الغذائي للصيام المتقطع عليك بالمعرفة بأنه يجب عليك الحصول على طعام يحتوي على 600 سُعرة حرارية فقط في يوم الصيام، أما النساء فلهن 500 سُعرة حرارية فقط في يوم الصيام، ومن الأفضل أن يقوم المستخدم بتجنب صيام اليومين متتالين في الأسبوع الواحد، بل أن يوزعهم على الأسبوع ويجعل بينهم من الأيام ما يمكنه من تناول الأطعمة بشكل طبيعي، وهو الأمر الذي يؤدي إلى الحصول على أفضل النتائج.
5- الصيام يوم بعد يوم
إذا أردت اتباع هذا النظام عليك العلم بأنه يلزم تناول الأطعمة المختلفة في يوم، ثم الصيام في اليوم التالي وهكذا تتوالى الأيام، ومن هنا يأتي دور الإنسان في اختيار أحد الأساليب الخاصة بهذا النظام، والتي تشمل تجنب تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة من السعرات الحرارية قدرها 500 سُعرة حرارية في يوم الصيام، إما أن تتجنب تناول أي من الأطعمة الصلبة في يوم الصيام بشكل عام.
6- تفويت الوجبات
يعتمد هذا النظام على تفويت بعض الوجبات الرئيسية خلال اليوم، فبدلًا من أن يتناول الإنسان 3 وجبات رئيسية يُمكن أن يتناول وجبتين أو وجبة غذائية واحدة، لكن يجب الحرص على أن تكون الوجبة المتناولة محتوية على العناصر الغذائية الكافية التي يحتاجها الجسم لتعزيز صحته.
يُعد هذا النظام من أفضل الأنظمة الغذائية للصيام المتقطع والتي يفضلها عدد كبير من الناس، حيث يتم تناول الأطعمة فقط عند الشعور بالجوع، لكن مادام الإنسان لم يشعر بالجوع فلا يجب عليه تناول الطعام.
7- الأسلوب العسكري
يتضح من اسم هذا النظام الغذائي أنه الأشد قسوة بين المذكورين سابقًا، حيث يعتمد على تقليل الكميات المتناولة بشكل كبير، والتي غالبًا ما تتمثل في الفواكه والخضراوات، لكن يجب العلم بأن مدة السماح لتناول الطعام هي 20 ساعة من الصيام، أما الـ 4 ساعات الأخرى فإنه من الممكن تناول وجبة رئيسية كبيرة فيها في وقت الليل، والتي تمكن المستخدم من تناول الطعام بشكل طبيعي.
يجدر بالذكر أن تلك الوجبة الرئيسية الكبيرة لابد أن تحتوي على كميات تكفي حاجة الجسم من البروتينات، والكربوهيدرات، والعناصر الغذائية المهمة الأخرى، لكن يجب العلم بأن هذا النوع من الأنظمة الغذائية قد يسبب بعض المخاطر للمستخدم، حيث يُمكن ألا يحصل الجسم على القدر الكافي الذي يحتاجه من الألياف الغذائية وبعض العناصر الأخرى المهمة في نمو الجسم وإتمامه وظائفه، وهو الأمر الذي يؤدي بدوره إلى زيادة خطر نقص المناعة، وبالتالي زيادة خطر الإصابة بالسرطان.
اقرأ أيضًا: رجيم الصيام المتقطع كم ينزل بالأسبوع
فوائد اتباع نظام الصيام المتقطع
يحمل اتباع نظام غذائي للصيام المتقطع العديد من الفوائد التي بإمكان أي شخص الحصول عليها، وخاصة إذا كان من نوع 16:8، حيث لا تقتصر أهميته على الفوائد الصحية فحسب بل تلعب دور مهم في الإنسان بالفوائد الجمالية، لكن بشكل عام فإن فوائد هذا النظام الغذائي تتمثل فيما يلي:
1- خسارة الوزن الزائد
يعتبر الهدف الأساسي وراء اتباع الكثيرين نظام غذائي للصيام المتقطع، حيث يساعد هذا النظام على تعزيز عمليات الأيض في الجسم، وهو ما يؤدي بدوره إلى حرق كميات كبيرة من الدهون المتراكمة في الجسم، كما أنه عند اتباع هذا النظام تكون كميات الطعام المتناولة خلال النهار قليلة، وهو ما يؤدي إلى انخفاض مستويات السعرات الحرارية داخل الجسم، وبالتالي خسارة الوزن الزائد بسهولة.
2- إبطاء وتيرة الشيخوخة
أثبتت بعض الدراسات أن اتباع نظام غذائي للصيام المتقطع يلعب دور هام في تعزيز صحة البشرة، حيث يساعد على الحد من ظهور التجاعيد وعلامات الشيخوخة التي تظهر بوضوح بمرور الوقت مع التقدم في السن.
3- الوقاية من مرض السكري
يلعب اتباع نظام غذائي للصيام المتقطع دور هام في تقليل مستويات الجلوكوز في الدم بنسبة تتراوح بين 3-6% لدى المُصابين بأعراض داء السكري، بينما لا يتم ملاحظة أي دور للصيام المتقطع في هذا الأمر لدى الأصحاء، كما أنه يساعد على مقاومة خلايا الجسم للأنسولين الموجود فيه، مما يؤدي إلى انخفاض في مستويات السكر في الدم بشكل كبير، وبالتالي فإنه قد ساهم في تقليل فرصة الإصابة بداء السكري بشكل كبير.
4- الإصلاح الخلوي
تبدأ عملية الإصلاح الخلوي في الجسم عندما يقوم الإنسان بالصيام، وهي تُعرف أيضًا باسم الالتهام الذاتي، حيث يتم هضم الخلايا والتخلص من البروتينات القديمة المتراكمة بداخلها، وبالتالي تقليل قدرة الخلايا على الأكسدة، وهو الأمر الذي يساعد على الحد من حدوث الشيخوخة المبكرة للخلايا.
5- زيادة مستويات هرمون النمو
أثبتت الدراسات القائمة حول اتباع نظام غذائي للصيام المتقطع أن نسبة هرمون النمو البشري تزيد بمقدار 5 أضعاف عن مستوياته الطبيعية، وهو الأمر الذي يؤدي إلى فقدان كميات أكبر من الدهون المتراكمة في الجسم، واكتساب المزيد من وزن العضلات.
6- خفض مستويات الأنسولين
يعمل نظام الصيام المتقطع على تعزيز حساسية الأنسولين وبالتالي خفض مستوياته في جسم الإنسان بشكل كبير، وهو الأمر الذي يؤدي بدوره إلى اضطرار الجسم لاستهلاك الدهون المخزنة فيه بسهولة.
7- تقليل خطورة الإصابة بالالتهابات
أشارت بعض الدراسات إلى أن اتباع نظام غذائي للصيام المتقطع يلعب دور هام في تقليل خطورة الإصابة بالالتهابات، والتي تؤدي إلى تعرض المُصاب إلى الكثير من المضاعفات التي قد تشكل خطر على حياته في بعض الأحيان، مما يجعل من الصيام المتقطع عامل مساعد على حماية المستخدم من الإصابة بكثير من الأمراض المزمنة.
8- الوقاية من أمراض القلب والشرايين
واحدة من أبرز فوائد الأنظمة الغذائية للصيام المتقطع هي أنها تقلل مستويات الكوليسترول الضار في الدم بشكل ملحوظ، كما أنه يقلل من نسبة الشحوم الثلاثية والسكريات الموجودة في الدم، بالإضافة إلى دوره الهام في خفض مستويات عوامل الإصابة بالالتهابات التي قد تتواجد في جسم الإنسان، وكل تلك الفوائد في النهاية من شأنها أن تساعد على الوقاية من أمراض القلب والشرايين بشكل عام.
9- تعزيز صحة الدماغ
يعمل نظام الصيام المتقطع على تعزيز نمو الخلايا العصبية، مما يجعل منه عامل مساعد على حماية الإنسان من الإصابة بالزهايمر، كما أنه يملك تأثير في تعزيز وظائف الذاكرة، وتعزيز وظائف التركيز أيضًا.
أضرار اتباع نظام الصيام المتقطع
بالرغم من أن اتباع نظام غذائي للصيام المتقطع سوف يعزز من صحتك ويكسبك الكثير من الفوائد الصحية والجمالية، إلا أنه يحمل بعض الآثار الجانبية التي قد تسبب الإزعاج لك في بداية الأمر لفترة قصيرة من الوقت، حيث تظهر تلك الآثار الجانبية نتيجة تغيير النظام الغذائي الخاص بالجسم، لذا يجب أن تكون على علم بكافة ما يحمل من فوائد وأضرار، حتى تتمكن من معرفة كيفية التعامل مع تلك الآثار الجانبية عندما تظهر عليك، حيث تتمثل فيما يلي:
- الشعور بالضعف العام والإرهاق الشديد في بداية اتباع طريقة الصيام المتقطع، لكن يجب العلم بأن تلك الأعراض غالبًا ما تختفي بعد اعتياد الجسم على النظام الغذائي الجديد.
- قد يؤثر الصيام المتقطع بشكل سلبي على الخصوبة لدى النساء.
- الحصول على نتائج عكسية وزيادة الوزن في حالة تناول الطعام خارج ساعات الصيام بشكل مفرط.
- الإصابة بمشكلات مختلفة في الجهاز الهضمي مثل الإمساك، نتيجة تغير عادات تناول الطعام، ويُمكن حل هذه المشكلة من خلال زيادة شرب كميات من الماء خلال اليوم، وتقليل الكربوهيدرات في الوجبات، كما أن للأطعمة التي تحتوي على الألياف دور كبير في حل هذا الأمر.
- الإصابة بالصداع وضعف التركيز نتيجة عدم شرب كميات كافية من الماء طوال اليوم، كما أن لتقليل مستويات الكافيين او الامتناع عنها دور كبير في ذلك، لكن بمجرد تعود الجسم على النظام الجديد فإنه سوف يتخلص من كل تلك الأضرار التي تعرض لها في فترة البداية.
أخطاء شائعة عند اتباع نظام غذائي للصيام المتقطع
عند التحدث عن كيفية تطبيق نظام غذائي للصيام المتقطع لابد من ذكر أكثر الأخطاء شيوعًا بين الناس عند بدئهم في اتباع هذا النظام، والتي تجعل مجهودهم مهدور دون فائدة، حيث إنهم لن يصلوا إلى النتائج التي يرغبون في تحقيقها، نتيجة اتباع تلك الأخطاء التي تقلل من فعالية النظام، لذا عليك أن تعرفها حتى تتجنب فعلها تمامًا تجنبًا لإهدار الوقت والطاقة والجهد دون جدوى، وهي الأخطاء الموضحة في النقاط التالية:
- البدء في اتباع النظام المتقطع بشكل مفاجئ دون تهيئة الجسم لتغيير النظام الغذائي الخاص به.
- تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية أو الوجبات السريعة أثناء الساعات الخاصة بتناول الطعام، أو تناول كمية مفرطة من الطعام في هذا الوقت بشكل عام.
- تحديد كمية السعرات الحرارية خلال الصيام المتقطع.
- عدم شرب كميات كافية من الماء أثناء فترة الصيام، وهو ما يؤدي بدوره إلى الإصابة بالصداع والتشنجات العضلية، وقد يتولد شعور زائد بالجوع الشديد.
- التشتت بين أكثر من خطة خلال الصيام المتقطع.
- عدم ممارسة أي تمارين أو أنشطة رياضية خلال فترة الصيام المتقطع.
- تناول الأطعمة الممنوعة أثناء ساعات الصيام، وخاصةً الأطعمة التي تحتوي على نسبة من السكريات، حيث تعطي الجسم نتائج عكسية وتزيد من وزنه بدلًا من إنقاصه.
- عدم مد الجسم بما يحتاجه من العناصر الغذائية المختلفة، مما يؤدي إلى فقدان الكتلة العضلية، وهو الأمر الذي من شأنه إبطاء عملية الأيض في الجسم، وهو بالتحديد ما يُضعف معدل حرق الدهون المتراكمة في الجسم، وبالتالي عدم فقدان الوزن بل زيادته في بعض الأحيان.
الفئات الممنوعة من اتباع نظام الصيام المتقطع
بالرغم من أنه يُمكن لأي شخص أن يتبع نظام غذائي للصيام المتقطع بشكل آمن دون التعرض لمشكلات تشكل خطر على حياتهم، إلا أن هناك بعض الفئات التي لا يُسمح لها باتباع هذا النظام، نظرًا لما يحمل لها من مخاطر ومضاعفات غير مستحبة، لذا إذا كنت أحد أفراد الفئات المذكورة فيما يلي عليك بتجنب استخدام هذا النظام تمامًا:
- المرأة في فترتي الحمل والرضاعة.
- المُصابون بأمراض مزمنة مثل أمراض القلب، وداء السكري، وضغط الدم.
- أصحاب الاضطرابات في هرمونات الجسم، أو الذي يعانون من اضطرابات في تناول الطعام.
- أصحاب اللياقة البدنية والرياضيين الذي يريدون اتباع هذا النظام رغبةً في تعزيز أدائهم.
- الأطفال والمراهقون الذين لم يبلغون 18 عام من العمر.
اقرأ أيضًا: ما هو نظام الصوم المتقطع
نصائح مهمة لضمان نجاح الصيام المتقطع
إذا أردت تطبيق نظام غذائي للصيام المتقطع يجب أن تكون على علم بالنصائح التي يستخدمها تابعين هذا النظام من أجل ضمان نجاح فعاليته في إنقاص الوزن بشكل صحي، حيث لا يكفي اتباع النظام دون عوامل مساعدة، وهي المذكورة فيما يلي:
- اختيار الأطعمة ذات الحجم الكبير والسعرات الحرارية القليلة، مثل البطيخ والفشار.
- مد الجسم بالراحة التي يحتاجها من فترة لأخرى.
- تناول كميات وفيرة من الماء طوال اليوم، كما أن للمشروبات العشبية الساخنة الخالية من السكريات دور هام في المساعدة في ظهور فعالية النظام الغذائي عند تناولها خلال فترة الصيام.
- تجنب القيام بالأنشطة القاسية أثناء ساعات الصيام، نظرًا لأن الجسم يكون محتوي على نسب قليلة من العناصر الغذائية التي يحتاجها.
- استخدام بعض المنكهات في الأطعمة، حيث تساعد على تقليل الشهية بشكل ملحوظ، مما يزيد من الشبع لفترات أطول من الوقت، مثل الخل والأعشاب الطبيعية، والثوم.
- تناول بعض الأطعمة المحببة خارج ساعات الصيام لكن بكميات قليلة.
- تجنب تناول السكريات والحبوب المعالجة مثل الأرز الأبيض والخبز الأبيض.
- عدم تناول الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل.
تعتبر السمنة والوزن الثقيل إحدى أكثر المشكلات شيوعًا وإزعاجًا بين الناس، حيث إنها لا تقتصر على زيادة الوزن فحسب بل يمكنها التسبب في الإصابة بالكثير من الأمراض، لذلك دائمًا ما يبحث الناس عن أنظمة غذائية لإنقاص الوزن.