طريقة حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم بسيطة، والجدير بالذكر أن حساب ما يحتاجه الجسم من سعرات حرارية وما يفقده في اليوم يساعد في فقدان الوزن دون اتباع حمية غذائية، ويمكن فعل ذلك عن طريق حساب السعرات الحرارية الموجودة في المأكولات المختلفة، لذلك سوف نذكر من خلال موقع جربها كل ما تحتاج معرفته عن طريقة حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم.
طريقة حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم
في ضوء معرفتنا لطريقة حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم يجب أن نعلم ما هي السعرات الحرارية، والجدير بالذكر أنها الطاقة المستخرجة من الغذاء والتي يحتاجها جسم الإنسان، حيث إن جسم الإنسان يستهلك 20% من السعرات التي يحصل عليها يوميًا في العمليات الحيوية مثل التنفس والهضم وعملية الأيض للدماغ والأيض الغذائي.
يحتاج جسم الإنسان حوالي 2000 سعرة حرارية في اليوم وهذا إن كان لا يريد فقدان الوزن، لكن إن أراد ذلك فيمكنه أن يدخل جسمه أقل من 2000 سعرة حرارية أو يدخل 2000 سعرة حرارية ثم يبدأ في التمارين الرياضية لحرق تلك السعرات، وسوف نذكر أبسط طريقة حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم من خلال النقاط التالية:
- هناك العديد من الطرق على الإنترنت لحساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم وهناك طرق تعتمد على عوامل مثل الطول والوزن، وفي تلك الطرق كل ما عليك أن تقوم بكتابة عُمرك ووزنك ونوعك سواء ذكر أم انثى ثم تقوم بإدخال القليل من التفاصيل الأخرى مثل الحالات المرضية كمرض السكر أو الضغط وتفاصيل مثل الحمل والرضاعة ولعب الرياضة.
- هناك أيضا مواقع تعرض طريقة حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم عن طريق معادلة واحدة وتلك المعادلة تتوقف على عامل النوع سواء ذكر أو أنثى حيث إن جسم الرجل يحتاج إلى كمية معينة من السعرات الحرارية تختلف عن الكمية التي يحتاجها جسم المرأة.
- معادلة لطريقة حساب معدل الأيض تسمى معادلة هاريس بنديكت، للرجال= 66.5+(13.75* الوزن بالكيلو) +(5.003* الطول بالسم) -(6.755* السن)
- للنساء=655.1+(9.563* الوزن بالكيلو) +(1.850* الطول بالسم) -(4.676* السن)
- يوجد معادلة أخرى وهي المعادلة الأشهر وتسمى معادلة ميفلين، للرجال= 10* الوزن بالكيلو +6.25* الطول بالسم -5* السن +5
- للنساء 10* الوزن بالكيلو +6.25* الطول بالسم -5* السن -161
- إذا كان الجسم غير نشيط أي أنه لا يتحرك إلا الحركة الأساسية فيمكن حساب السعرات عن طريق أخذ الرقم الذي يخرج من معادلة الأيض الأساسي ثم نضربه في 1.2.
- لو كان الجسم يتحرك ولكن حركة خفيفة فيمكنه بتلك الحركة حرق القليل من السعرات لذا سيتم زيادة السعرات الحرارية التي يحتاجها في اليوم عن طريق المعادلة” 1.375* رقم معدل الأيض الأساسي”.
- إذا كان نشاط الجسم عادي فتكون معادلته” 1.55* معدل الأيض الأساسي”
- أما إذا كان الجسم نشيط بنسبة أكبر قليلًا من النشاط العادي فتتغير المعادلة إلى ” 1.725* رقم معدل الأيض الأساسي”
- أما إذا كان الجسم كثير الحركة بمعدل نشاط ضعف المعدل العادي ففي تلك الحالة تزداد نسبة حرق الجسم للسعرات الحرارية وحينها يحتاج إلى ما يعادل ضعف السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم الكسول أو الذي يتحرك حركة خفيفة ويتم حسابها بمعادلة” 1.9* رقم معدل الأيض الأساسي”.
اقرأ أيضًا: هل السعرات الحرارية تزيد الوزن
السعرات الحرارية في الطعام اليومي
سوف نذكر القليل من السعرات الحرارية في الأطعمة اليومية للتسهيل في عملية اختيار الوجبات بناءً على السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم.
1- السعرات الحرارية في مكونات الغذاء
من ضمن المكونات الغذائية الأساسية الكربوهيدرات، والتي يحتوي الجرام منها على أربع سعرات حرارية، تمامًا مثل البروتينات التي تحتوي أيضًا على أربع سعرات حرارية في كل جرام منها، أما بالنسبة للدهون فالجرام الواحد منها يحتوي على 9 سعرات حرارية وهي الأكثر ضررًا إن زادت عن حدها في الجسم.
اقرأ أيضًا: السعرات الحرارية في العيش البلدي و ما هو تاريخ صنع العيش البلدي ؟
2- السعرات الحرارية في الفاكهة والخضروات.
سوف نذكر فيما يلي السعرات الحرارية في الفاكهة والخضروات التي يتناولها الإنسان يوميًا.
- يعتبر التفاح من الرموز الأساسية للحمية الغذائية ويحتوي على 72 سعرة حرارية إن كانت الثمرة متوسطة الحجم و115 إن كانت كبيرة الحجم.
- تحتوي ثمرة الموز متوسطة الحجم على 105 سعرة حرارية.
- يوجد في العشر حبات من العنب الأخضر ما يعادل 50 سعرة حرارية.
- السعرات الحرارية في الكمثرى إن كانت حبة متوسطة الحجم 100 سعرة حرارية.
- الكيوي يحتوي على سعرات أقل بكثير من الكمثرى فإن تناولت حبتين منها سوف يعادل ذلك 90 سعرة حرارية وهو أقل من السعرات الحرارية في حبة كمثرى واحدة.
- البرتقال واليوسفي الفاكهة يحتوي كلًا منهم على كمية مختلفة من السعرات فمثلًا يحتوي البرتقال على 100 سعرة حرارية بينما يحتوي اليوسفي على 50 سعرة حرارية وذلك لاختلاف أحجامهم فالحبة متوسطة الحجم من اليوسفي تكون 88 جرام وهي تقريبًا نصف حجم الحبة المتوسطة من البرتقال والتي تكون عبارة عن 160 جرام.
- أما بالنسبة للخوخ فحبة متوسطة منه قد تحتوي على 30 سعرة حرارية وهي ليست كثيرة كما يعتقد البعض.
- على عكس الجوافة التي تتكون حبة صغيرة منها على 37 سعرة حرارية.
- حبة رمان واحدة والتي يكون حجمها عادة بين 250 جرام و280 جرام تتكون من 235 سعرة حرارية.
- كوب من الفراولة بحجم 144 جرام يعادل 45 سعرة حرارية.
- بينما يحتوي كوب من الكريز الحلو بحجم 140 جرام على 100 سعرة حرارية.
- من الفاكهة المفيدة لفقدان الوزن هو البطيخ فإن تناولت شريحة في حجم 250 جرام وهو ما يعادل الربع كيلو تكون لم تصل 80 سعرة حرارية بعد.
- على عكس المانجو والتي تحتوي الحبة متوسطة الحجم منها على 202 سعرة حرارية كما تحتوي على الكثير من الأملاح لذا لا ينفع أكلها عند إتباع نظام غذائي.
- التمر والذي هو من الطعام المفيد للجسم ويساعد على تحسين عملية الهضم يحتوي على العديد من السعرات الحرارية فإذا تناولت 3 حبات صغيرة أو حبة واحدة كبيرة الحجم تكون قد أخذت 60 سعرة حرارية.
- يحتوي 100 جرام من البروكلي على 32 سعرة حرارية.
- تحتوي ثمرة الطماطم بحجم 100 جرام على 20 سعرة حرارية.
- 100 جرام من اللوز يحتوي على 65 سعرة حرارية.
- كما يحتوي كمية 100 جرام من الزيتون على 80 سعرة حرارية.
3- سعرات أطعمة الكربوهيدرات
كما ذكرنا من قبل السعرات الحرارية التي تحتوي عليها الكربوهيدرات، ولكن ذلك سوف تختلف كمية السعرات باختلاف نوع الطعام كما يلي:
- شريحة خبز أبيض تحتوي على 96 سعرة حرارية.
- تحتوي كمية 35 جرام من رقائق الذرة على 130 سعرة حرارية.
- كما يحتوي كل 100 جرام من المكرونة على 95 سعرة حرارية.
اقرأ أيضًا: طريقة حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم يوميا
4- سعرات أطعمة البروتينات
السعرات الحرارية في الأطعمة التي تحتوي على البروتينات مختلفة، وتتمثل في الآتي:
- تحتوي قطعة من الدجاج بحجم 100 جرام على 200 سعرة حرارية وايضًا يحتوي صدر الدجاج على سعرات أقل وبروتينات أكثر من الورك أو باقي الدجاجة بصفة عامة.
- اللحم ويحتوي كل 100 جرام منه على 280 سعرة حرارية وهو أكثر احتواءً للسعرات من الدجاج وأقل احتواءً للبروتينات.
- السبانخ وهي من أكثر الأطعمة التي تحتوي على البروتينات وأقل الأطعمة التي تحتوي على السعرات فكمية 100 جرام من السبانخ يحتوي على 8 سعرات حرارية فقط وهي بذلك تعد من أكثر الأطعمة مناسبة للحمية الغذائية.
- 100 جرام من البيض يحتوي على 150 سعرة حرارية.
- كما يحتوي منتجات الألبان على القليل من السعرات الحرارية كالزبادي التي تحتوي كل 100 جرام منها على 60 سعرة واللبن الذي يحتوي الكوب بحجم 100 جرام على 70 سعرة حرارية.
- على عكس الجبن التي تحتوي على الكثير من السعرات يحتوي كل 100 جرام جبن على 440 سعرة حرارية.
- يحتوي زيت الزيتون على 900 سعرة حرارية في 100 جرام ولكن لن يحتاج الفرد إلى استهلاك 100 جرام في اليوم.
- كما أن 100 جرام من العسل النحل يحتوي على 280 سعرة حرارية وأيضا لا يمكن أن يستهلك الفرد في اليوم 100 جرام منه.
في ضوء الحديث عن السعرات الحرارية التي يحتاجها جسم الإنسان، يجب العلم أن حساب كمية السعرات الحرارية يتوقف على الكثير من العوامل الجسدية، لذلك يجب الرجوع إلى الطبيب في جميع الأحوال.