كيفية تضخيم العضلات للنحفاء في خطوات بسيطة

كيفية تضخيم العضلات للنحفاء في خطوات مدروسة ومرتبة، حتى يتم التطبيق بشكل صحيح للأشخاص التي تعاني من النحافة المفرطة، وسنتناول كافة التفاصيل اللازمة داخل هذا المحتوى، وسوف يتم عرضها من خلال موقع جربها.

اقرأ من هنا : أسرع طريقة لإنقاص الوزن بـ 4 وصفات سحرية

كيفية تضخيم العضلات للنحفاء

كيفية تضخيم العضلات للنحفاء

  • الحرص على اتباع أنظمة غذائية صحية وسليمة، والقيام بالتدريب البدني بشكل منتظم يوميًا أو بضع أيام في الأسبوع.
  • يجب العلم بأن النحافة مرض لا يقل خطوة عن مرض السمنة المفرطة وزيادة الأوزان.
  • في حالة تعلق الأمر برفع الأوزان والدمبل، يجب على الشخص أن يقوم بالتركيز بشكل كافي على جميع الحركات الرئيسية التي تخص الدمبل، تتمثل في التمرينات التي تخص البنش، وتمرينات يطلق عليها اسم تمرينات القرفصاء، والكتف بما يعرف بالبار، والتمرين المعروف باسم الرفعة الميتة، والتمرين الخاص بعملية السحب، والتمرين الذي يطلق عليه اسم المتوازي.
  • ومن خلال كافة النِّقَاط المذكورة نستطيع التعرف على كيفية تضخيم العضلات للنحفاء، وسوف نتحدث عن الأمر بشكل أكثر استفاضة.

اقرأ من هنا : أفضل أكلات نظام الكيتو دايت وأكثرها فائدة بالتفصيل وكيفية اختيارها

الروتين المعتمد على يومين في الأسبوع

  • هذا الروتين مبني على القيام بممارسة التمرينات الرياضية في يومين فقط خلال الأسبوع بأكمله، ليوضح كيفية تضخيم العضلات للنحفاء.

التدريبات الخاصة باليوم الأول تدريب أ

  • يجب على الشخص الذي يتبع هذا النوع من أنواع التمرينات أن يستمر على عمل تمرينات خاصة بالصدر المتمثلة في تمرين خاص بالبنش مرة بالدمبل ومرة أخرى تمرينة تعرف بالبنش المستوي، والتمرين المرافق للدمبل يكون من ثلاثة إلى أربعة مجموعات، ومن ثمانية إلى اثنى عشر تكرار لكل نوع من أنواع هذه التمرينات التي تم ذكرها التي تخص الصدر.
  • عمل تمرين الكتفين المتمثل في تمرين يعرف باسم تمرين الدفع بالدمبل عند الجلوس، من ثلاث إلى أربع مجموعات، ومن ثمانية إلى اثنى عشر عملية تكرار.
  • الحرص على عمل تمرين ثلاثية الرؤوس التراي، ويتم عمل تمرين التراي بالبار حوالي من ثلاث إلى أربع مجموعات ومن ثمانية إلى اثنى عشر مرة تكرار.

التدريبات الخاصة باليوم الثاني تدريب ب

  • عمل تمرين الظهر، الذي يتمثل في تمرين الرفعة التي يطلق عليها الرفعة الميتة، والمنشار باستخدام الدمبل، من ثلاث إلى أربع مجموعات ومن ثمانية إلى اثنى عشر تكرار.
  • عمل تمرين العضلة ذات الرأسين باي، الذي يتمثل في القيام بمرجحة باي بالبار، مرجحة باي بالدمبل، من ثلاث إلى أربعة مجموعات ومن ثمانية إلى اثنى عشر تكرار لكل نوع من أنواع هذه التمرينات.
  • القيام بعمل تمرين الساقين، المتمثلة في عمل تمرين المشي بالبار خطوة بخطوة، وعمل التمرين المعروف باسم تمرين القرفصاء، من ثلاثة إلى أربعة مجموعات ومن ثمانية إلى اثنى عشر تكرار لكل نوع من أنواع التمرينات المذكورة.
  • في اليوم الثالث يجب على الشخص أن يأخذ راحة، وبعد ذلك يمكنه أن يبدأ في عمل التمرينات التي وجدت في اليوم الأول في بداية اليوم الرابع من الأسبوع، والتمرين المخصص لليوم الثاني يتم القيام به في اليوم الخامس من الأسبوع.

الروتين المعتمد على 3 أيام في الأسبوع

  • نظام الرياضة المتبع في هذا الروتين عند تطبيقه هو عمل التمرينات الرياضية في ثلاث أيام من كل أسبوع.

اليوم الأول في التمرين

  • يقوم الشخص بعمل نفس التمرين الموجود في التدريب أ المذكورة في النِّقَاط السابقة، وفي اليوم التالي يتم أخذ راحة.

اليوم الثاني في التمرين

  • يجب على الشخص أن يقوم بعمل تمرين القرفصاء، والمشي بالبار خطوة تلو الأخرى، والقيام بعمل تمرين تمديد عضلة الساق الموجودة في الخلف، وتكون هذه التمرينات من ثلاثة إلى أربعة مجموعات ومن ثمانية إلى اثنى عشر تكرار.
  • يكون اليوم التالي هو يوم الراحة للشخص.

اليوم الثالث من التمرين

  • يجب القيام في هذا اليوم بتمرينات الظهر التي تتمثل في تمرين المنشار باستخدام الدمبل، وتمرين السحب الجانبي للظهر في حالة الجلوس، ويتم التكرار من 3 إلى 4 مجموعات ومن 8 إلى 12.
  • عمل تمرين العضلة ذات الرأسين المتمثل في عمل مرجحة الباي باستخدام الدمبل، ومرجحة الباي بالبار، ومرجحة الباي بالكابل، من ثلاثة إلى أربع مجموعات ومن ثمانية إلى إثنى عشر تكرار.

اقرأ من هنا :ماذا ناكل عند انخفاض الضغط وأسبابه

النظام الغذائي لتكوين وتضخيم العضلات

كيفية تضخيم العضلات للنحفاء

  • لا يحدث اكتمال للنتيجة التي تخص عمل التمرينات إلا عندما يتم تطبيق نظام غذائي سليم وصحي، ويكون العكس صحيح أيضًا، ويتم تضخيم العضلات للأشخاص التي تعاني من النحافة عن طريق اتباع النظام الغذائي الذي يحتوي على البروتين، لأن البروتين يعمل على تكوين وبناء العضلات والقيام بعمل إصلاحات لألياف الجسم التي أصابها التلف، لذلك يجب أن يحتوي الطعام الخاص بك على البروتين، والنسبة المفضلة لتناول كميات من البروتين تتراوح بين أربعين جرام إلى ستين جرام.
  • الحرص على تناول الأطعمة التي تحتوي على الأوميجا ثري، لأنها تعمل على حدوث عملية استشفاء عضلي في أسرع وقت ممكن، وتعمل على التخفيف والحد من الآلام التي تحدث داخل العضلات التي تنتج عن عمل التمرينات الرياضية لتضخيم العضلات، ويمكن أخذ كميات كافية من الأوميجا عند تناول الأسماك وعند تناول المكملات التي تعرف باسم المكملات الغذائية.
  • الحرص على أن تكون الوجبة الغذائية الخاصة بك غنية بالكربوهيدرات، حتى يحدث امتلاء للعضلات بمادة تعرف باسم الجليكوجين، ويمكن الحصول على هذه المادة عن طريق تناول العنب أو تناول العسل، والشوفان إلى جانب تناول البقوليات، والحبوب الكاملة.
  • الحرص على وجود كَمّيَّة من الدهون داخل وجبة الغذاء الخاصة بالشخص بعد عمل التمرينات الرياضية مباشرة، حتى يحدث زيادة في الوزن بشكل إيجابي وصحي.
  • يجب الحصول على نسبة من الألياف ونسبة من الفيتامينات التي يحتاجها جسم الإنسان بعد عمل التمرينات الرياضية، لذلك يجب وضع أطعمة داخل الوجبة الغذائية تحتوي على الكثير من الفيتامينات والمعادن إلى جانب ما تم وضعه في النِّقَاط التي تم ذكرها، حتى تصبح الوجبة المقدمة للشخص بعد القيام بممارسة الرياضة وعمل إجهاد بدني قوي متكاملة الأركان والنواحي الصحية التي سوف تعوض أي نوع من أنواع الفقد الذي حدث للإنسان نتيجة عمل هذه التمرينات.
  • الوجبة التي يجب الالتزام بها حتى يحدث تضخيم للعضلات، هي الوجبة التي تحتوي على عصير الموز مع البرتقال، وبعد ذلك تناول فنجان من القهوة وهذه الوجبة يجب تناولها قبل عمل التمرين.
  • يمكن تناول سلطة البطاطا والبصل مع استخدام زيت الزيتون الصحي بعد الانتهاء من التمرين الخاص بتضخيم العضلات.
  • يمكن أن تكون وجبة الغداء الخاصة بك متمثلة في شريحتان من صدور الدجاج المشوية، ورز مسلوق مع الذرة، ومع البطاطا ومع البيض، إلى جانب عمل سلطة طماطم وبصل بزيت الزيتون، وإحضار طبق من الفاصوليا السوداء.
  • ويمكن التنوع وأكل طبق من المعكرونة مع السمك المعلب.
  • وجبة أخرى متمثلة في إحضار شريحة لحم سواء كان لحم بقري أو لحم ماعز، وكمية متوسطة من اللوز.
  • وجبة العشاء ممكن أن تكون شريحة من شرائح صدور الدجاج، طبق من الفاصوليا السوداء أو طبق من العدس الأصفر، إلى جانب سلطة البروكلي مع الطماطم ومع البصل، وبعد ذكر هذه النُّقَط نستطيع التعرف على النظام الغذائي الذي يقودنا إلى معرفة كيفية تضخيم العضلات للنحفاء بشكل سليم.

المواظبة على ممارسة الرياضة لتكوين العضلات

  • يتوفر العديد من أنواع التمرينات التي تستخدم لتكوين وبناء عضلات جسم الإنسان، مثل المجموعات التي يطلق عليها اسم مجموعات سوبر سيت، ومن خلال هذه المجموعات سوف تقوم بعمل حركتين متباينتين، بشكل متتالي والحرص على عدم وجود راحة بين الحركتين حتى تتم بشكل صحيح، وذلك حتى تجعل مدة التمرينة قصيرة، ولا تأخذ منك فترة زمنية طويلة، في حدود 30 دقيقة حد أقصى.
  • ممارسة الرياضية هي الطريقة الأكثر شيوعًا لعملية تكوين وبناء العضلات والعمل على زيادة الوزن الخاص بالعضلة، وتضخيمها.

ومن خلال كافة المعلومات التي تم ذكرها داخل هذا المحتوى، نستطيع التعرف على كيفية تضخيم العضلات للنحفاء بالطرق والخطوات المختلفة والتي سوف تؤدي إلى حدوث أفضل النتائج، ونتمنى أن ينال المقال إعجابكم.

قد يعجبك أيضًا