أطعمة تحتوي على الحديد من أكثر الأمور الهامة التي يجب الإنتباه لها للحصول على على الحديد من مصادر طبيعية، حيث نجد كثير من الأشخاص يريدون معرفة اطعمة تحتوي على الحديد وبالتالي تساعد على رفع نسبة الحديد في الدم بسبب أهميتك في جسم الإنسان، والذي قد يعد من أهم المعادن التي يحتاجها جسم الإنسان بسبب أنها يساعد في نقل الأكسجين من جسم الرئة إلى باقي الجسم، لذلك في هذا المقال سوف نتكلم عن كل ما يخص الحديد من خلال موقع جربها.
أطعمة تحتوي على الحديد
هناك كثير من الأطعمة التي تحتوي على الحديد لكن أهم تلك الأطعمة هي :-
المحار
- المحار من أطعمة تحتوي على الحديد حيث يحتوي على نسبة كبيرة من الحديد، ربما يحتوي على مرة و نصف من الحديد الذي يحتاجه الجسم يومياً، بالإضافة إلى أنه يحتوي على نسبة كبيرة من العناصر الغذائية، كما أنه يساعد على رفع مستوى الكوليسترول في الدم.
شاهد أيضا: حمض الفوليك للحامل كم جرام وما هي أهم الأطعمة التي تحتوي عليه
السبانخ
- السبانخ تحتوي على 20% من نسبة الحديد التي يحتاجها الجسم يومياً، بالإضافة إلى أن السبانخ تحتوي على مضادات أكسدة كثيرة تساهم في تعزيز صحة القلب والوقاية من الأمراض، كما أنها تحتوي على كثير من المعادن والفيتامينات.
الكبدة
- الكبدة يحتوي على نسبة 36% من جملة الحديد الذي يحتاجة جسم الإنسان يومياً، بالإضافة إلى أن اللحوم والكبدة يعزز الجسم بكثير من العناصر الغذائية مثل ڤيتامبن A والسيلينيوم والكولين.
البقوليات
- البقوليات من أهم المصادر للبروتين خاصة للأشخاص النباتيين لأن 198 جرام منها تحتوي على نسبة 37% من نسبة الحديد المطلوبة يومياً لجسم الإنسان، بالإضافة إلى أن البقوليات تحتوى على كمية كبيرة من الألياف والمغنسيوم والفوليت والبوتاسيوم، كما أنها تساعد نقص الوزن.
اللحوم الحمراء
- اللحوم الحمراء من أهم المصادر التي تمد جسم الإنسان بالحديد، كما أن اللحوم تحتوي على ڤيتامين B5 وبروتين وسيلينيوم وزنك.
بذور اليقطين
- بذرة اليقطين توفر نسبة 26% من جملة أحتياج الجسم للحديد، بالإضافة إلى أن بذور اليقطين يحتوي على عناصر غذائية كثيرة مثل الماغنسيوم.
شاهد أيضا: علاج نقص الصفائح الدموية بالعسل وأطعمة ترفع تعالج النقص
الشيكولاتة الداكنة
- قطعة صغيرة من الشوكولاتة الداكنة تحتوي على نسبة 19% من جملة أحتياج الجسم من الحديد يومياً، بالإضافة إلى المعادن والفيتامينات والعناصر الغذائية التي تحتوي عليها، كما أن الشوكولاتة الداكنة تساعد على ثبات الوزن.
البروكلي
- زهرة واحدة من البروكلي تحتوي على 6% من جملة أحتياج الجسم للحديد، كما أنها تحتوي على نسبة كبير من الفوليت وفيتامين c وفيتامين k، كما أن البلوكات يساعد على تقليل خطر الإصابة بمرض السرطان.
أهمية الحديد لجسم الإنسان
- الحديد يعتبر من أهم المعادن التي توجد في جسم الإنسان، وهناك الكثير من أطعمة تحتوي على الحديد، حيث يساعد الحديد على القيام بنقل الأكسجين من الرئتين إلى باقي جسم الإنسان عن طريق الهيموجلوبين الموجود في كرات الدم الحمراء.
- يعتبر الحديد ثلثي الحديد في الجسم، نقص الحديد يؤدي إلى حدوث خلل في أجهزة جسم الإنسان بدايةً من وظائف المخ والدماغ حتى وظائف الجهاز المناعي المسؤول عن محاربة العدوى.
- الحديد مهم جداً في جسم الإنسان ويجب عدم الاستهانة به، ويجب دائماً أكل أطعمة تحتوي على الحديد حتى لا يتعرض الجسم إلى فقر الدم ونقص الهيموجلوبين، وعدم القدرة على التركيز تقليل الوعي للأطفال.
مصادر الحديد
- الحديد له مصدرين أحدهما حيواني ويطلق عليه الحديد الهيمي وهي أطعمة تحتوي على الحديد الموجود في السمك وصفار البيض واللحوم الحمراء والدواجن، والمصدر الآخر للحديد هو مصدر نباتي ويطلق حديد غير الهيمي، وهذا يكون من الصعب أن يمتصه الجسم مثل الفواكه المجففة، والخضروات الورقية مثل السبانخ والملفوف والبروكلي والفاصولياء والبقوليات، ،والحبوب والبقوليات.
- بالإضافة إلى ذلك يوجد هناك قليل من الأطعمة التي تساعد على امتصاص الجسم للحديد، مثل الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ج، مثل الطماطم الحمضيات واللحوم والفراولة، والخضراوات الورقية.
- يجب معرفة أن هناك بعض الأطعمة تقلل أو تمنع امتصاص الحديد مثل تناول الشاي، بالإضافة إلى اللبن الذي يقلل من امتصاص الحديد الموجود في الأطعمة، وهو يكون موجود بالأخص عند الأطفال الذين يكون أعمارهم ما بين عام وأربعة أعوام عند إيقافهم تناول حليب الأم الذي يوجد به بنسبة كبيرة من الحديد التي يكون الطفل بحاجة لها خلال فترة الرضاعة، ودائماً يوصي الأطباء بتناول الحليب الصناعي المدعم بالحديد الجدير بالذكر أن الأطفال في هذا العمر تنمو أجسادهم بصورة سريعة وهو ما يتطلّب تناول الحديد بشكل كبير.
شاهد أيضا: السعرات الحرارية في البيض المقلي بزيت الزيتون والخضراوات
كمية الحديد الموصى بها يومياً
- يختلف احتياج جسم الإنسان للحديد على حسن النوع والعمر، فيختلف أحتياج الأطفال إلى الحديد عن المراهقين وهكذا حتى كبار السن.
- يختلف الذكور عن الإناث في احتياجهم للحديد، في الإناث تحتاج إلى الحديد بشكل أكبر من الذكور بعد سن المراهقة، لكن قبل ذلك تكون نسب أحتياجهم للحديد متساوية، لأن المرأة تتعرض للنزيف شهراً بسبب الدورة الشهرية وهذا ما يقلل من نسبة الحديد في جسمها ويزيد من احتياجها للحديد.
ما يحتاجه الإنسان من الحديد يومياً على حسب أعمارهم هو :-
- الأطفال في عمر بين الأربع سنوات والثمان سنوات ذكور وإناث يحتاجون 10 مليجرام من الحديد.
- الأطفال في عمر بين التسع سنوات والثلاثة عشر سنة ذكور وإناث يحتاجون 8 مليجرام من الحديد.
- الإناث ما بين الأربعة عشر عاماً والثمانية عشر عاماً يحتاجون 15 ملي جرام من الحديد.
- الرجال البالغين يحتاجون 8 مليجرام من الحديد.
- الإناث من بين التسعة عشر عاماً والخمسين عاماً يحتاجون 18 ملي جرام من الحديد.
أعراض نقص الحديد
نقص الحديد في الجسم يسبب فقر الدم الذي يحدث بسبب نقص الهيموجلوبين وكرات الدم الحمراء، الذي يسبب خمول العضلات والأنسجة بسبب عدم حصولها على كمية مناسبة من الأكسجين، ومن أعراض نقص الحديد في الدم:-
- التعب والإرهاق.
- ضيق التنفس.
- قلة التركيز.
- انخفاض مستوى التركيز .
- عدم انتظام ضربات القلب.
- جفاف الجلد وتلف الشعر.
- الشعور بالدوار والصداع.
- تنميل الساقين.
- العدوى المتكررة.
- الشعور بالقلق.
أسباب نقص الحديد
يتم الكشف عن نسبة الحديد في الدم من خلال تحليل CBC وهذا التحليل يعتبر أهم التحاليل التي يطلبها الأطباء للكشف عن صحة الجسم عامةً، وهذا يتم طريق القيام بقياس مكونات الدم كلها، وهذا التحليل يقيس نسبة الهيموجلوبين في الدم وكرات الدم الحمراء، وهذا يحدث في الحالات الآتية:-
- عدم حصول الجسم على كميات وفيرة من الحديد عن طريق النظام الغذائي وتناول أطعمة تحتوي على الحديد .
- فقدان كمية كبيرة من الدم الذي يخرج خلال الدورة الشهرية للمرأة.
- عدم تناول الحديد بكمية كبيرة للحوامل.
- الإصابة ببعض الأمراض التي تؤدي إلى صعوبة في امتصاص الحديد مثل الداء البطني.
مكملات الحديد
- في حالة فقر الدم ونقص نسبة الحديد في جسم الإنسان بشكل كبير وعدم مقدرة اطعمة تحتوي على الحديد أن تسد احتياجات الجسم للحديد، يجب اللجوء المكملات الغذائية التي تحتوي على الحديد، وهذه المكملات توجد في شكل كبسولات تؤخذ على معدة فارغة لتفادي عدم امتصاصها، أو حقن تؤخذ عن طريق الوريد ولكن يجب إستشاًة الطبيب قبل تناولها.
الأشخاص الذي يحتاجون تناول مكملات الحديد هم:-
- المرأة الحامل
- المرأة المرضعة
- في حالة تناول الأدوية التي تنقص امتثال الحديد مثل أدوية الكوليسترول
- أصحاب غسيل الكلى
ملخص الموضوع
- أطعمة تحتوي على الحديد، المحار الكبدة، السبانخ، الشيكولاته الداكنة…
- أهمية الحديد للجسم الذي ينقل الأكسجين إلى أعضاء الجسم فهو ضروري لبناء الجسم.
- مصادر الحديد سواء كان المصدر هيمي أو غير هيمي، وأهم الأطعمة التي تحتوي على الحديد بكمية كبيرة.
- كما تختلف كمية الحديد التي ينصح الأطباء بتناولها يومياً لكل الأعمار والذكور والإناث، حيث الأطفال في عمر بين الأربع سنوات والثمان سنوات ذكور وإناث يحتاجون 10 مليجرام من الحديد.
- أسباب نقص الحديد، عدم حصول الجسم على كميات وفيرة من الحديد عن طريق النظام الغذائي.
وأخيراً، فإن هناك الكثير من أطعمة تحتوي على الحديد والتي يجب وضعها في نظموا الغذائي بشكل يومي ومستمر، حيث أن نقص الحديد بالجسم يؤدي إلى الكثير من المشاكل الكبيرة، كما عرضنا من خلال هذا المقال، وعرضنا كل ما يخص الحديد كعنصر غذائي مهم لجسم الإنسان ولا غنى عنه مثل أهميته وأسباب نقص الحديد في الجسم و اطعمة تحتوي على الحديد.