الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات كثيرة ومهمة لجسم الإنسان، حيث إن الكربوهيدرات أحد المصادر الرئيسية التي يحصل عليها الإنسان من الأطعمة بهدف الحصول على الطاقة اللازمة لعمل الجسم بشكل صحيح، بالإضافة إلى أن هناك العديد من الأغذية التي تحتوي على الكربوهيدرات، لذا ومن خلال موقع جربها سنتناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات.
الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات
هناك العديد من الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات بنسبة كبيرة، حيث إن للكربوهيدرات دور أساسي في سلامة الجسم، ومن ضمن هذه الأطعمة ما سنتناوله في الآتي:
- منتجات الألبان من ضمنها اللبن والزبادي.
- الفواكه مثل التفاح والموز والمانجو والجريب فروت والكمثرى.
- البقوليات مثل الفاصوليا ذات اللون الأبيض والحمص والعدس والتي تسبب الشبع للأطفال لفترة ليست بالقليلة.
- النشويات مثل الأرز والشوفان والخبز والمعكرونة.
- الخضروات مثل البنجر والبطاطا الحلوة والذرة والبطاطس والثوم والكرنب.
- الحلويات التي تسبب زيادة كمية الكربوهيدرات داخل الجسم نتيجة لاستخدامها بكميات أكثر مما يحتاجها الجسم.
- التمر والزبيب هم أحد الأطعمة التي تحتوي على كربوهيدرات.
اقرأ أيضًا: أفضل 15 أطعمة تحتوي على البروتين
أطعمة قليلة الكربوهيدرات
كما يوجد أطعمة غنية بالكربوهيدرات وأخرى خالية منها يوجد العديد من الأطعمة التي تحتوي على نسبة ضئيلة من الكربوهيدرات، وهي التي سنتناولها في الآتي:
- الجبن مثل الجبن القريش قليلة الدسم.
- بعض الفواكه مثل التوت.
- بعض الخضروات.
- الزيتون.
أنواع الكربوهيدرات
بعد أن تعرفنا على كافة الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات، نوضح من خلال هذه الفقرة أنواع هذا العنصر، حيث هناك العديد من التصنيفات الخاصة بالكربوهيدرات ومن ضمن هذه التقسيمات ما يلي:
- الكربوهيدرات البسيطة: يشمل ذلك النوع من الكربوهيدرات السكريات الأحادية وهي تحتوي تقريبًا من ثلاث إلى سبع ذرات كربون والسكريات الثنائية الناتجة عن اتحاد سلسلتين من السكريات الأحادية، كما أنه يعمل على زيادة سكر الدم بصورة أسرع من الكربوهيدرات المعقدة.
- الكربوهيدرات المعقدة: التي تنتج من اتحاد العديد من السلاسل من السكريات البسيطة فهذا النوع من الكربوهيدرات تحتاج عملية هضمه فترة أطول من الكربوهيدرات البسيطة وتسبب الإحساس بالشبع كما أنه يحتاج للوقت حتى يسبب ارتفاع السكر الموجود في الدم.
اقرأ أيضًا: تجربتي مع البطاطس للتسمين
فوائد الكربوهيدرات
توفر الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات بكميات مناسبة لحاجة الجسم العديد من الفوائد ومن ضمن هذه الفوائد ما يلي:
- تعمل على تحسين عملية الهضم، نظرً لتوفر الألياف في بعض الأنواع من الكربوهيدرات مما يساعد على القضاء على عسر الهضم.
- أحد مصادر الطاقة المهمة لقيام الجسم بكافة وظائفه الحيوية حيث إن الجسم بدون الطاقة سوف يشعر بالتعب والكسل عن القيام بما يفعله في حالة توفر الكربوهيدرات اللازمة.
- تعمل على تنظيم جلوكوز الدم والحفاظ على البروتينات داخل الجسم دون حدوث تكسير لها.
- له دور هام في الوقاية من الأمراض المزمنة مثل سرطان القولون.
- يقلل من فرص الإصابة بالإمساك.
- تساعد على الحفاظ على القلب من الأمراض التي قد تصيبه عن طريق التحكم في الكوليسترول.
- تساهم في الحفاظ على الوزن نتيجة التحكم في نوع وكمية الكربوهيدرات التي يتم تناولها.
- تحافظ الكربوهيدرات الغير ضارة على صحة عملية التمثيل الغذائي.
أضرار الكربوهيدرات
كأي شيء كما له فوائد فإن له أضرار والتي تختلف باختلاف نوع الكربوهيدرات، فالكربوهيدرات البسيطة والتي يتم امتصاصها من الحلويات والفواكه الغير طبيعية فمثل ذلك النوع من الكربوهيدرات يسبب زيادة في مستوى السكر في الدم وبالتالي هو نوع خطير جدًا على مرضى السكر.
أما عن الكربوهيدرات المعقدة التي تشتمل الكربوهيدرات المكررة والتي تسبب حدوث مشاكل صحية مثل الإصابة بالسمنة لأنها تحتوي على سعرات حرارية عالية ولكن دون قيمة غذائية ملموسة، كما أنها تسبب زيادة فرص الإصابة بالأمراض المزمنة بالإضافة إلى كل ذلك فهي لا تعطي الإحساس بالشبع بالمرة.
على الرغم من أن كلًا من الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة مختلفين عن بعضهم إلا أنه يجمع بينهم كونهم كربوهيدرات ضارة تسبب الأمراض، فيسبب الإفراط في تناول كمية من الكربوهيدرات إلى حدوث شيخوخة مبكرة وحدوث خشونة للبشرة.
آلية هضم الكربوهيدرات
يبدأ هضم الكربوهيدرات منذ دخولها من الفم وتتعرض للعاب الموجود به ونظرًا لأن ذلك اللعاب يحتوي على إنزيم الأميليز التي يعمل على تكسير جزيئات السكر الثنائية والنشويات حيث يكون معدل هضم النشويات حوالي خمسة بالمئة منها ثم تنتقل إلى المعدة والذي تختلط العصارات المتواجدة بالمعدة مع الكربوهيدرات الذي يتم هضمه في الأمعاء الدقيقة.
ما تأثير تناول كمية غير كافية من الكربوهيدرات؟
بالطبع يتأثر الجسم في حالة عدم حصوله على الكميات اللازمة له وفي تلك الحالة يبدأ العثور على بديل حتى يقوم بتعويض ذلك النقص فيلجأ للبروتينات والدهون الموجودة في الجسم ويستخدمها كمصدر للطاقة، وعلى الرغم من ذلك فإنها لا تسد حاجة الإنسان بدرجة كبيرة حيث إن البروتينات عندما يتم هضمها يؤثر ذلك على تكوين العضلات داخل الجسم.
لذا فمن المهم إدخال الكربوهيدرات داخل طعامنا بكمية كافية حتى لا يلجأ الجسم لهضم البروتينات والدهون داخل الجسم، والكمية الكافية التي يتم تحديدها وفقًا لكل فرد فكل فرد تختلف الكمية التي يحتاجها من الكربوهيدرات وهذا الاختلاف ينبع من اختلاف الوزن والعمر الحالة الصحية ومقدار المجهود الذي يبذله الفرد في يومه.
فمثلًا الرجال يحتاجون حوالي ثلاثون جرام من الكربوهيدرات اليومية وذلك لمن هم دون الخمسين عامًا، أما عن الرجال فوق الخمسين عامًا فهم يحتاجون إلى ثمانية وثلاثون جرامًا من الكربوهيدرات بشكل يومي.
الكمية التي يجب على النساء من هم تحت الخمسين عامًا الحصول عليها هي واحد وعشرون جرامًا من الكربوهيدرات، وأي نظام غذائي لابُد أن يشمل من مائتين خمسة وعشرين جرام وحتى ثلاثمائة وخمسة وعشرون جرام من الكربوهيدرات يوميًا وذلك للنظام الغذائي الذي يحتوي على ألفين سُعرًا.
اقرأ أيضًا: حمض الفوليك للحامل كم جرام وما هي أهم الأطعمة التي تحتوي عليه
نصائح عند تناول الكربوهيدرات
لأن الكربوهيدرات أحد المكونات المهمة للجسم لابد من اتباع النصائح الآتية:
- العمل على تقليل من كمية السكريات التي يحصل عليها الفرد ولكن بشكل تدريجي.
- يتم التحكم في كمية الكربوهيدرات عن طريق تجهيز الطعام في المنزل والبعد عن الوجبات الجاهزة.
- الحرص على تناول الأغذية التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف مثل تناول الفاكهة فضلًا عن شرب العصير حيث إن الفاكهة تحتوي على ضعف الألياف الموجودة في العصير فكلما زادت كمية الألياف كلما زاد الإحساس بالشبع.
- الاعتماد على البقوليات كمصدر للكربوهيدرات.
- نتعرف على الكربوهيدرات الضارة من النافعة من خلال معرفة سعراتها وكمية الصوديوم بها والألياف فإذا كانت قليلة الصوديوم ومتوسطة السعرات وتحتوي على كمية صغيرة من الكوليسترول فهي كربوهيدرات نافعة.
ذكر العديد من الأطباء أنه من الضروري تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات لِما لها من العديد من الفوائد للجسم.