أطعمة تحتوي على الكالسيوم عديدة ومختلفة، حيث يساعد الكالسيوم في تقوية العظام والأسنان بالجسم، ويساهم في عملية الأيض، وينظم انقباض العضلات، ويساعد على تخثر الدم في حالة حدوث نزيف، كما أنه ينظم امتصاص العديد من العناصر الغذائية كعنصر الفسفور. ويُفضل الحصول على احتياجات الجسم من الأطعمة فضلًا عن تناول المكملات الغذائية. وإليك في موقع جربها اليوم قائمة بمجموعة أطعمة تحتوي على الكالسيوم، تابع معنا..
أطعمة تحتوي على الكالسيوم
أطعمة تحتوي على الكالسيوم من مصدر حيواني
1- الحليب ومنتجاته
- يعتبر الحليب ومنتجاته كالأجبان من أهم الأطعمة الغنية بالكالسيوم والتي يشيع تناولها منذ القدم حول العالم، وبشكل خاص ألبان الأبقار، الجاموس والتي يليها ألبان الماعز والأغنام.
- لا تقتصر قيمة الأجبان الغذائية على عنصر الكالسيوم فقط، وإنما تحتوي أيضًا على كميات كبيرة من الفيتامينات والمعادن الأساسية مثل:
- الكالسيوم.
- البوتاسيوم.
- فيتامين ب 12.
- فيتامين د.
- كما تحتوي الأجبان والألبان المختلفة على البروتين الحيواني بنسبة كبيرة، ممّا يجعل الحليب ومنتجاته وجبة متكاملة تمد الجسم بكل المعادن والعناصر الغذائية التي يحتاجها.
2- الأجبان
تحتوي الأجبان بأنواعها المختلفة على عنصر الكالسيوم الذي يساعد على:
- تقوية وبناء العظام والأسنان.
- الحفاظ على ضغط الدم في المعدل الطبيعي.
- يساعد على تعزيز التئام الجروح.
3- الأسماك
- تحتوي الأسماك على الكثير من العناصر الغذائية على رأسها الكالسيوم، الزنك، اوميجا 3، البروتين، الفيتامينات وبعض المعادن الأساسية.
للمزيد من الإفادة قم بالتعرف على معلومات أكثر حول أوقات تناول المكملات الغذائية وما هي أنواعها
أطعمة تحتوي على الكالسيوم من مصدر نباتي
توجد العديد من المصادر النباتية لعنصر الكالسيوم والتي تتمثل في التالي:
1- المكسرات والبذور
- تحتوي المكسرات بشكل عام على كميات محدودة من عنصر الكالسيوم، حيث يوفر ربع كوب من المكسرات حوالي 2% إلى 10% من الحد الذي يحتاجه الجسم من الكالسيوم يوميًا.
- تعتبر البذور أيضًا مصدر غني بالعديد من العناصر الغذائية مثل:
- الكالسيوم.
- الدُهون الصحية.
- البروتين.
- الألياف.
- ويعتبر اللوز أكثر نوع من المكسرات يحتوي على عنصر الكالسيوم، حيث تغطي 35 جرامًا من اللوز الكمية التي يحتاجها الجسم من الكالسيوم في اليوم.
- ومن أهم أنواع المكسرات والبذور الأخرى التي تحتوي على عنصر الكالسيوم ما يلي:
- الجوز البرازيلي
- الطحينية المُحضّرة من بذور السمسم.
- بذور الشيا وبذور الكتان.
- عين الجمل.
- الفستق الحلبي.
- البندق.
- المكداميا.
2- البقوليات
تعتبر البقوليات أيضًا من الأطعمة الغنية بالكالسيوم، ومن أهم أنواع البقوليات التي يمكن تناولها للحصول على متطلبات الجسم من الكالسيوم ما يلي:
- الفاصوليا البيضاء.
- الحُمص المُعلّب.
3- الخضروات
- تحتوي الخضراوات بأنواعها على كميات كبيرة من الكالسيوم الذي يعمل الجسم على امتصاصه وهضمه بسهولة، ولكن وجب التنويه أن تلك الأطعمة تحتوي على الأكسالات.
- ترتبط الاكسالات بالكالسيوم داخل المعدة، الأمر الذي يجعل من الصعب امتصاص الكالسيوم. لذلك يوصى بتناول الخضراوات الورقية أو الصليبة مطبوخة، وذلك لتقليل كمية الأكسالات التي تحتوي عليها ويعزز امتصاص الكالسيوم.
- ومن أهم الأمثلة على تلك الخضراوات ما يلي:
- السبانخ.
- الملفوف الصيني.
- الخردل.
- اللفت.
- البامية.
- الكرنب المُجعد.
- البروكلي.
- الملفوف.
- براعم بروكسل.
4- الأغذية المدعمة بالكالسيوم
- توجد العديد من الأطعمة والمشروبات المدعمة بكميات معتدلة من الكالسيوم لتعزيز كمياته بتلك الأطعمة، والتي تضاف أثناء عملية تصنيع المنتج. ومن أهم تلك الأطعمة المدعمة ما يلي:
- الشوفان المُدعم.
- حبوب الإفطار المُدعمة.
- الحليب المُدعم، مثل: حليب اللوز وحليب الأرز.
- عصير الفواكه المُدعّم مثل: عصير البرتقال.
يرشح لك موقع جربها قراءة المزيد من المعلومات حول ما هو الغذاء الصحي وأنواعه
مكملات الكالسيوم
- في حالة إذا كنت لا تتناول كميات كافية من الأطعمة الغنية بالكالسيوم فلا بأس، يمكنك استخدام مكمّلات الكالسيوم المتاحة في الصيدليات لمنح الجسم الكمية اليومية التي يحتاجها من الكالسيوم.
- ولكن يجب الإشارة إلى ضرورة الرجوع إلى الطبيب أولًأ قبل تناول أي نوع من تلك المكمّلات، فقد تتسبب الجرعات الزائدة منها إلى الإضرار بصحة الجسم.
تتوفر مكملات الكالسيوم في العديد من الأشكال مثل:
كربونات الكالسيوم
- يدخل مركب كربونات الكالسيوم في تركيب بعض الأدوية المضادة للحموضة المتاحة دون الحاجة لوصفة طبية لشرائها.
- وتعتبر تلك الأنواع من الأدوية رخيصة، حيث تمد الحبة الواحدة منها الجسم بحوالي 200 ملغم من الكالسيوم أو أكثر.
سترات الكالسيوم
- يعتبر ذلك النوع من المكملات أغلى بعض الشيء من المكمل السابق، ولكنه من المكملات الجيدة التي يمكن للمعدة أن تمتصها في حالة تناول الطعام أو لا.
- يناسب ذلك النوع من الأدوية كبار السن بشكل خاص، حيث تتمكن القناة الهضمية لديهم من امتصاص سترات الكالسيوم بكفاءة أعلى من امتصاصها لمكملات كربونات الكالسيوم.
مُركبات أخرى
توجد الكثير من المكملات الأخرى التي يمكن استخدامها كمكملات للكالسيوم ولكنها أقل كفاءة من نظيراتها، ومن أهم تلك الأنواع ما يلي:
- غلوكونات الكالسيوم.
- لاكتات الكالسيوم.
- فوسفات الكالسيوم.
نوصي بالاطلاع على المزيد من المعلومات حول الفيتامين المسؤول عن التئام الجروح وطرق الحصول من المصادر الطبيعية
فواكه غنية بالكالسيوم
- ينتاب الكثير من النباتيين القلق حول كميات الكالسيوم الموجودة في الأطعمة الحيوانية التي لا يتناولونها، ويظنون أنهم يعانون من نقص في عنصر الكالسيوم لعدم احتواء النباتات على الكالسيوم كاللحوم.
ولكن لحسن الحظ، توجد العديد من الفواكه الغنية بالكالسيوم ، نذكر منها:
عصير البرتقال المُدعم
يوفر كوب عصير البرتقال المدعم الواحد حوالي 27% من الكمية التي يحتاجها الجسم يوميًا من الكالسيوم.
التين الشوكي
يوفر الكوب من عصير التين الشوكي حوالي 6% من الكمية الكلية التي يحتاجها الجسم من عنصر الكالسيوم يوميًا.
اليوسفي
يوفر كوب واحد من اليوسفي حوالي 6% من الكمية التي يحتاجها الجسم يوميًا من عنصر الكالسيوم.
الكيوي
يوفر كوب واحد من الكيوي حوالي 5% من الكمية التي يحتاجها الجسم يوميًا من عنصر الكالسيوم.
التوت
يوفر كوب واحد من التوت حوالي 4% من الكمية التي يحتاجها الجسم يوميًا من عنصر الكالسيوم.
توت العلّيق الأسود
يوفر كوب واحد من توت العليق الأسود حوالي 3% من الكمية التي يحتاجها الجسم يوميًا من عنصر الكالسيوم.
الجوافة
يوفر كوب واحد من الجوافة حوالي 2% من الكمية التي يحتاجها الجسم يوميًا من عنصر الكالسيوم.
البابايا
يوفر كوب واحد من البابايا حوالي 2% من الكمية التي يحتاجها الجسم يوميًا من عنصر الكالسيوم.
الباشن فروت
يوفر كوب واحد من البسفلورا أو ما يطلق عليها فاكهة العاطفة حوالي 2% من الكمية التي يحتاجها الجسم يوميًا من عنصر الكالسيوم.
التفاح
يوفر كوب واحد من التفاح حوالي 5% من الكمية التي يحتاجها الجسم يوميًا من عنصر الكالسيوم.
الموز
يوفر كوب واحد من الموز حوالي 2% من الكمية التي يحتاجها الجسم يوميًا من عنصر الكالسيوم.
المشمش
يوفر كوب واحد من المشمش حوالي 3% من الكمية التي يحتاجها الجسم يوميًا من عنصر الكالسيوم.
الزبيب
يوفر كوب واحد من الزبيب حوالي 4% من الكمية التي يحتاجها الجسم يوميًا من عنصر الكالسيوم.
التين المُجفف
يوفر كوب واحد من التين المجفف حوالي 5% من الكمية التي يحتاجها الجسم يوميًا من عنصر الكالسيوم. كما انه غني بالألياف والمعادن الأساسية.
يمكنك الآن التعرف على نسبة الدهون الطبيعية في الجسم وطرق قياسها ومدى خطورتها
أعشاب غنية بالكالسيوم
- لم يُعرف حتى الآن أي أنواع من الأعشاب الغنية بالكالسيوم، ولكن توجد الكثير من الأعشاب التي تساعد على زيادة امتصاص الكالسيوم والتي من أهمها عشبة الكُنباث أو ذَنَب الخيل.
- تحتوي تلك النبتة على السيليكون الذي يساعد على تقوية العظام والأسنان، بالإضافة إلى تعزيز امتصاص الكالسيوم بالجسم.
تستطيع الآن قراءة معلومات أكثر حول أفضل أكلات نظام الكيتو دايت وأكثرها فائدة بالتفصيل وكيفية اختيارها
ملخص الموضوع في 7 نقط
- يعتبر عنصر الكالسيوم من العناصر الغذائية المهمة لوظائف الجسم.
- يساعد الكالسيوم في بناء العظام والأسنان والحفاظ على صحتهما.
- يحتوي الحليب والأجبان على كميات كبيرة من الكالسيوم.
- توجد بعض الأطعمة النباتية الغنية بالكالسيوم مثل الملفوف والقرنبيط.
- تتوفر العديد من مكملات الكالسيوم مثل كربونات أو سترات الكالسيوم.
- تحتوي الكثير من الفواكه على الكالسيوم مثل: الموز، التفاح والكيوي.
- تساعد بعض الأعشاب مثل عشبة الكنباث على امتصاص الكالسيوم بسهولة.