تمارين لتكبير المؤخرة وتدويرها بالصور

تمارين لتكبير المؤخرة وتدويرها بالصور يعتبر الحل الأمثل الذي تلجأ إليه الكثير من السيدات، حيث يرغب عدد كبير من السيدات في الحصول على مظهر جسد متناسق من جميع الاتجاهات، كما تعتقد أن المؤخرة الظاهرة بحجم جيد وشكل مدور هي الأفضل، وأن الحصول على هذا الشكل لا يعتبر بالأمر الصعب، وهذا ما سنعرضه لكم من خلال موقع جربها.

تمارين لتكبير المؤخرة وتدويرها بالصور

أن تحصلي على عضلات قوية لمنطقة المؤخرة هو من الأشياء التي تعمل على تحسين وضعية الجسم بالكامل، بالإضافة إلى أن تقلل من الآلام التي يمكن أن تصاب بها منطقة أسفل الظهر والركبة، وتمنح الجسم شكل مثير ومميز، ويمكن أن نعرض بعض التمارين التي تمكنكِ من الحصول على ما ترغبين من حجم فيما يلي:

1- تمرين Glute bridges

يعتبر هذا التمرين هو أحد التمارين التي تشتهر بفوائدها في الحصول على عضلات قوية للمؤخرة بالإضافة إلى أنه يعمل على شد هذه المنطقة ويزيد من حجمها بصورة فعالة خلال بضعة أيام من ممارسته بانتظام، ويمكنكِ القيام به بكل سهولة في المنزل، وهذا من خلال تطبيق الخطوات في الآتي:

1. الاستلقاء على ظهركِ ثم ثني الركبتين ومد الذراعين بجانب الجسم.
2. احرصي على أن تكون المؤخرة على بعد من القدمان يتراوح من 30: 45 سم.
3. بعد اتخاذ الوضع المناسب ارفعي حوضكِ لأعلى من على الأرض مع الحرص على الضغط على عضلات المؤخرة.
4. تأكدي الحفاظ على بقاء عضلات الصدر على الأرض.
5. ابقي في هذا الوضع لمدة 3 ثواني على الأقل.
6. كرري هذا التمرين من 8: 12 مرة في الدورة الواحدة مع القيام بثلاث دورة يتخللهم فترات راحة.

اقرأ أيضًا: تجربتي مع زيت السمسم لتكبير المؤخرة

2- تمرين Hip Thrusts

من ضمن أفضل تمارين لتكبير المؤخرة وتدويرها بالصور هذا التمرين، وهذا لأنه يعتبر من التمارين الشائعة بصورة كبيرة بسبب قدرته على تقوية عضلات المؤخرة وتكبيرها لتظهر بالشكل الذي طالما حلمتِ به، ويمكن إجراء هذا التمرين بكل سهولة من خلال اتباع الخطوات فيما يلي:

1. أولًا قومي بالاستلقاء على الأرض مع وضع لوح على الكتفين أو مقعد ثابت.
2. اجلسي على الأرض على أن تكون الساقين في وضع مستقيم والوركين في وضع الثني.
3. ضعي ثقل في يديكِ بأعلى منطقة البطن.
4. ابعدي القدمين عن بعضهما البعض ثم ارفعي الكعبين من على الأرض لأعلى مع الضغط على عضلات المؤخرة.
5. كرري هذا التمرين 12 مرة في كل مجموعة مع القيام بأداء من مجموعتين إلى 3 مجموعات.

3- تمرين Squats

يعتبر تمرين القرفصاء أو الاسكوات هو أحد التمارين الشهيرة التي تعمل على استهداف عضلات المؤخرة، ولا يتوقف الأمر عند هذه العضلات فقط، فهو يساهم في تقوية عضلات الفخذ، بالإضافة إلى أنه يستخدم بكثرة للسيدات الحوامل في الفترات الأخيرة لتسهيل عملية الولادة والعديد من الفوائد الأخرى، وتقدرين على القيام به بكل سهولة عن طريق تنفيذ ما يلي من خطوات:

1. قفي باستقامة مع الحرص على إبعاد القدمين عن بعضهما.
2. اثني الركبتين وانزلي في وضعية القرفصاء.
3. في الخطوة السابقة يجب الحرص على أن يكون الجذع مستقيمًا.
4. يجب أن يكون الضغط والنزول لأسفل باستخدام المؤخرة.
5. عدي مرة أخرى لوضع البداية مع الضغط على الكعبين.
6. كرري هذا التمرين من 8: 16 مرة في كل دورة وأداء دورتان أو ثلاث.

4- تمرين Lunges

عندما نتحدث عن تمارين لتكبير المؤخرة وتدويرها بالصور يجدر بنا ذكر هذا التمرين، وهذا لأنه أحد التمارين التي تركز على أكثر من عضلات بالجسم، ولكن من أهم هذه العضلات هي عضلة المؤخرة، فهو يعمل على شدها وتكبيرها وجعل شكلها أفضل، ويمكن أدائها من خلال تنفيذ الخطوات التالية:

1. الوقوف ووضع قدم في الأمام والأخرى في الخلف.
2. ثني الركبتين مع الاندفاع بصورة مستقيم لأسفل حتى تصل الركبة الخلفية إلى الأرض.
3. المحافظة على ثبات كعب القدم الأمامية على الأرض والحرص على ويجب عدم دفعه إلى الأمام.
4. اضغطي على الكعب للوقوف وحتى تعودي إلى وضع البداية مرة أخرى.
5. كرري هذا التمرين لمدة 12: 16 مرة في المجموعة الواحدة مع تكرار مجموعة وحتى 3 مجموعات.

5- تمرين Side lying hip abduction

يعتبر هذا التمرين هو أحد التمارين الهامة المستخدمة في تقوية العضلة الأولية الوسطى الموجودة بالمؤخرة، كما أنه يساهم في زيادة حجم المؤخرة حتى تصلي إلى الحجم الذي ترغبين به، ويمكنكِ أدائه في المنزل بكل سهولة بواسطة اتباع الخطوات فيما يلي:

1. الاستلقاء على جانب واحد مع دعم الرأس بالذراع أو اليد.
2. الحرص على أن تكون القدمين والركبتين على استقامة واحدة.
3. قومي برفع الساق العلوية ببطء إلى أعلى مستوى يمكن الوصول إليه.
4. انزلي الساق ببطء مرة أخرى حتى تعودي إلى الوضع الأول.
5. كرري هذا التمرين من 8: 12 مرة مع التبديل على الجانب الآخر.

اقرأ أيضًا: تجربتي مع الحلبة لتكبير المؤخرة

6- تمرين Leg kickbacks

لا يسعنا أن نذكر تمارين لتكبير المؤخرة وتدويرها بالصور يجب أن نذكر هذا التمرين، وهذا لأنه يحسن من نطاق حركة القدم، بالإضافة إلى أنه يستهدف عضلات المؤخرة ويعمل على زيادة حجمها، ويمكن القيام به من خلال تطبيق الخطوات الآتية:

1. اجلسي على الأرض على أربع من خلال وضع اليدين والركبتين على الأرض.
2. احرصي على أن تكون اليدين في نفس مستوى الكتفين وأن تكون الركبتين بنفس مستوى الفخذ.
3. ارفعي الركبة اليمنى من على الأرض ثم ادفعي الكعب الأيمن للخلف والأعلى باتجاه السقف.
4. كرري هذا التمرين من 8: 12 مرة لكل رجل مع عمل مجموعتان أو ثلاث.

7- تمرين Fire hydrants

يعتبر هذا التمرين هو أحد التمرينات الشائعة التي تستخدم في تكبير المؤخرة وتدويرها، بالإضافة إلى أنه يعمل على تقوية عضلات المؤخرة وإظهارها بشكل محبب إليكِ، ويمكن القيام به من خلال أداء الخطوات التالية:

1. الوقوف على أربع بواسطة اليدين والركبتين وأن تكون اليدين في محاذاة الكتفين مثل التمرين السابق.
2. اثني الركبة بزاوية 90 درجة واحرصي على شد عضلات المؤخرة.
3. ارفعي الساق بزاوية 45 درجة.
4. عودي إلى وضع البداية مرة أخرى.
5. كرري هذا التمرين من 8: 12 مرة والقيام بمجموعتين أو ثلاث لكل ساق حتى تحصلي على أفضل النتائج.

8- تمرين صعود الدرج درجتين تلو الأخرى

في إطار طرح تمارين لتكبير المؤخرة وتدويرها بالصور يمكن أن نعرض لكِ فائدة هذا التمرين في تقوية عضلات المؤخرة وزيادة حجمها بصورة فعالة، حيث إنه يمكنكِ من الحصول على نتيجة فعالة في خلال مدة زمنية قصيرة، بجانب أنه من التمارين التي يفضلن القيام بها أثناء حمل وزن في يديكِ، ويجب أن تصعدي الدرج درجتين ثم درجتين.

9- تمرين Butt kick

من التمارين المثالية التي يمكن أن نقدمها لكِ لزيادة حجم المؤخرة هو هذا التمرين، حيث تجدي الكثير من الرياضيين يقومون بأدائه، ولكن يجب أن تقومي به بالطريقة الصحيحة حتى تتمكني من الحصول على الفوائد المرغوبة، ويمكنكِ اتباع الطريقة الصحيحة في الخطوات التالية:

1. قفي بشكل مستقيم مع وضع القدمين بالكامل على الأرض.
2. يجب أن تكون اليدين بجانب الجسم ويمكنكِ أن تضعي ثقل في مرفقيكِ لزيادة صعوبة التمرين.
3. مدي قدمكِ اليمنى إلى الخلف ثم ببطء شديد ارفعيها إلى الأعلى ثم اخفضيها مرة أخرى لأسفل.
4. يجب الحرص على ممارسة هذا التمرين ببطء حتى تصلي إلى النتيجة المرغوبة مع التبديل على القدم الأخرى.
5. كرري هذا التمرين من 8: 12 مرة على كل قدم.

10- تمرين الرفعة المميتة

عند التطرق لمعرفة تمارين لتكبير المؤخرة وتدويرها بالصور يجب أن نتعرف إلى أحد التمارين القوية التي تعمل على زيادة حجم المؤخرة بصورة كبيرة وشد عضلاتها بصورة جيدة، كما يعتبر من أهم 10 تمارين لتكبير المؤخرة، ويمكنكِ أدائه في المنزل أو الصالة الرياضية عن طريق تطبيق الخطوات في الآتي:

1. خذي وضعية القرفصاء مع الحرص على ثني الركبتين والإمساك بالوزن المرغوب.
2. احرصي على أن تكون اليدين باتساع الصدر.
3. ادفعي الوركين والظهر للأمام حتى تقفي مع رفع الثقل لأعلى.
4. انتظري في هذه الوضعية لمدة 5 ثوانٍ على الأقل.
5. عودي إلى الوضع الأول ببطء ثم كرري هذا التمرين من 10: 12 مرة.

11- تمرين الاستلقاء على الظهر مع رفع إحدى الساقين

يُعرف هذا التمرين بكونه أحد أهم التمارين التي تعمل على تكبير المؤخرة وتدويرها، فهو يستهدف عضلات المؤخرة بصورة مباشرة، بالإضافة إلى أنه يمكنكِ القيام به في هذا المنزل بدون حدوث أية أضرار عليكِ، ويمكنكِ أدائه من خلال الخطوات التالية:

1. الاستلقاء على الأرض مع وضع الظهر والمؤخرة والقدمين على استقامة واحدة وأن يكون الوضع مريح بالنسبة إليكِ.
2. اثني الركبتين بزاوية 90 درجة مع فرد الذراعين على جانبي الجسم.
3. استخدمي الذراعين في الضغط على الأرض حتى تتمكني من رفع الوركين لأعلى.
4. افردي الساق بصورة مستقيمة لأعلى.
5. كرري هذا التمرين في الصباح والمساء حتى تصلي إلى الحجم المرغوب به.

12- تمرين الصعود على البنش

استكمالًا لذكر تمارين لتكبير المؤخرة وتدويرها بالصور نذكر تمرين الصعود على البنش، حيث يعتبر أحد التمارين البديلة لتمرين صعود الدرج، وهذا لأنه يمكنكِ من الحصول على نفس الفوائد التي يوفرها الصعود على الدرج، وتقدرين على القيام به في المنزل دون عناء عن طريق تطبيق الخطوات في الآتي:

1. احضري بنش من الخشب أو مجموعة من الصناديق الفارغة وضعيها فوق بعضها البعض.
2. اصعدي على البنش بقدم ثم اثني القدم الأخرى وارفعيها في الهواء.
3. ابقي في هذا الوضع لمدة 3 ثوانٍ.
4. يمكنكِ جعل التمرين أصعب من خلال حمل أوزان في اليدين.
5. كرري هذه الخطوات على كل ساق من 8: 12 مرة يوميًا.

13- تمرين lateral band walk

يعتبر هذا التمرين من التمارين الفعالة التي تعمل على تكبير حجم المؤخرة وزيادة تدويرها، بالإضافة إلى أنه لا يحتاج الكثير من الأدوات مثل التمارين الأخرى، ويمكن تطبيق بواسطة اتباع الخطوات فيما يلي:

1. استخدمي شرط صغير للمقاومة ولفيه حول الساقين فوق الركبتين مباشرةً.
2. ابعدي القدمين عن بعضهما حتى يصبح هناك توتر بسيط في الشريط.
3. ابقي الظهر مسطحًا مع عضلات البطن ثم ادفعي الفخذين للخلف.
4. اثني الركبتين ثم انزلي بجسدكِ إلى وضع القرفصاء ثم قومي بتحويل الوزن لوضعه على الركبتين.
5. خذي بعض الخطوات بالقدم اليمنى ثم اتبعيها باليسرى مع الحفاظ على شد الشريط.

اقرأ أيضًا: تكبير المؤخرة بالدهون الذاتية تجربتي

14- تمرين Jump squats

 

عندما نذكر تمارين لتكبير المؤخرة وتدويرها بالصور يجب أن نذكر هذا التمرين، وهذا بسبب كونه من التمارين الفعالة في زيادة حجم المؤخرة وجعلكِ تحصلين على المظهر اللائق، وتقدرين على القيام به عن طريق تطبيق الخطوات التالية:

1. قفي على القدمين مع تباعدهما بنفس مستوى عظمة الفخذ.
2. حافظي على ظهركِ مستويًا والصدر لأعلى.
3. اثني الركبتين ثم ادفعي الفخذين للخلف.
4. ثم اقفزي لأعلى بقدر ما تستطيعين.
5. اهبطي بهدوء في وضع القرفصاء.
6. كرري هذا التمرين من 8: 12 مرة.

الحصول على مؤخرة كبيرة الحجم نسبيًا يعتبر حلم تسعى مختلف السيدات إليه، ويمكن الحصول عليه بسهولة من خلال القيام ببعض التمارين الرياضية البسيطة في المنزل أو إحدى الصالات الرياضية.