إن ممارسة تمارين للحامل في الشهر التاسع لتوسيع الحوض بالصور يعد من أهم الإجراءات التي يجب على كل سيدة أن تتخذها خلال الفترة التي تسبق الولادة الطبيعية مباشرة، وذلك لما لها من تأثير إيجابي في تسهيل الولادة والحد من ألمها الشديد، وسوف نتعرف أكثر إلى هذه التمارين من خلال موقع جربها.
تمارين للحامل في الشهر التاسع لتوسيع الحوض بالصور
حينما تصل المرأة إلى الشهر الثامن من الحمل وتدخل في الشهر التاسع، يجب أن تتبع بعض الإجراءات التي سوف تساعدها فيما بعد على أن تكون عملية الولادة الطبيعية أكثر سهولة ويسر، ومن بينها ممارسة تمارين رياضية خاصة بالحوامل تعمل على توسيع عضلات الحوض لكي تكون جاهزة لضغط الولادة الطبيعية.
هناك تمارين للحامل في الشهر التاسع لتوسيع الحوض بالصور يجب على المرأة المقبلة على ولادة طبيعية أن تطبقها، ومن بين أفضل هذه التمارين:
1- تمارين الحبو
يمكن للمرأة أن تمارس تمارين الحبو لكي تتمكن من توسيع عنق الرحم وتوسيع منطقة الحوض خللا الشهر التاسع، وكل ما تحتاج إليه المرأة هو الحبو كالأطفال على يديها وقدميها بشكل يومي لمدة لا تقل عشرين دقيقة، فهذا التمرين يعد من أفضل تمارين للحامل في الشهر التاسع لتوسيع الحوض بالصور.
اقرأ أيضًا: تجربتي مع الماء الساخن لفتح الرحم للحامل
2- تمارين اليوغا
إن تمارين اليوجا بالنسبة إلى المرأة الحامل تعد من أفضل تمارين للحامل في الشهر التاسع لتوسيع الحوض بالصور، وذلك لأنها تعمل على تقوية عضلات الجسم وإرخاء العضلات والأعصاب، وكل ما تحتاج إليه المرأة هو الاسترخاء لكي يكون التمرين صحيحًا، وهذا من خلال الجلوس على الأرض وتشبيك القدمين معًا في وضع التربيع.
مع تصفية الذهن وغلق العينين لمدة لا تقل عن العشر دقائق، أو يمكن تطبيق نفس الوضعية الموضحة بالصورة لمساعدة عضلات الحوض على الارتخاء حتى تتسع أكثر.
3- تمارين الكرة المطاطية
هذه الكرة يطلق عليها كرة الولادة وهي متوفرة في المحلات المتخصصة ببيع الأدوات الرياضية، وهذه الكرة تساعد على تليين عضلات الرحم وعضلات الحوض، وتحفز حركة الجنين لكي ينزل إلى أسفل منطقة الحوض، هذا بالإضافة إلى أنها تعمل على الحد من آلام أسفل الظهر التي تصاحب فترة الحمل.
4- تمارين الاسكوات
يعمل تمرين الاسكوات على تسهيل الولادة وتوسيع منطقة الحوض بشكل طبيعي خلال الشهر التاسع والأخير من الحمل، وهي تحتاج إلى الوقوف بطريقة مستقيمة مع شد الظهر جيدًا، ثم يتم إبعاد القدم اليمنى عن اليسرى والصعود والنزول بمنطقة الحوض بشكل متكرر، ويكرر هذا التمرين خمسة عشر مرة على مدار اليوم.
5- تمارين كيجيل
ممارسة تمارين كيجل كواحدة من تمارين للحامل في الشهر التاسع لتوسيع الحوض بالصور لها أهمية كبيرة، وذلك لأنها تعلم على تقوية عضلات الحوض وشدها حرصًا على هذه العضلات من التمزق خلال الولادة الطبيعية، ويجب ممارسة هذا التمرين الموضح بالصورة أربعة مرات كل يوم طوال الشهر التاسع.
6- تمارين المشي
يعد المشي من التمارين التي يمكن للمرأة أن تعتمد عليها خلال الشهر التاسع والأخير من أشهر الحمل، لأنه يساعد في توسيع عنق الرحم وتقوية عضلات الحوض وتوسيعها، بسبب تحفيز جسم الجنين للحركة بحيث يأخذ جسمه وضعه الطبيعي في منطقة الحوض، أما في حال شعور الحامل بالثقل أو التعب فيفضل أن تكتفي بالمشي لنصف ساعة فقط في اليوم.
7- تمرين صعود ونزول الدرج
يعد صعود ونزول الدرج من التمارين التي يمكن لها من خلال تطبيقها تسهيل الولادة الطبيعية، وذلك لأن هذا يعمل على تقوية عضلات الحوض والمساعدة على تنزيل رأس الجنين إلى الأسفل باتجاه عنق الرحم، ويمكن للمرأة صعود ونزول الدرج يوميًا قدر المستطاع.
مع الاستناد إلى درابزين السلم عند الشعور بالتعب، والجلوس على الكرسي عند الشعور بالتعب الشديد وعدم القدرة على استكمال التمرين، ويفضل ممارسة هذا التمرين خلال الشهر الثامن والشهر التاسع.
8- تمرين القرفصاء
تعد القرفصاء من أهم التمارين التي تعمل على توسيع الحوض وتحفيز عنق الرحم على الاتساع، وهو يحتاج إلى الوقوف بطريقة مستقيمة مع المباعدة بين القدمين، ثم الجلوس في مكان الوقوق ووضع اليدين أمام الجسم، والبقاء على هذا الوضع لأطول وقت ممكن.
اقرأ أيضًا: نصائح للحامل في الشهر الأول
9- تمارين حبس النفس
يجب على المرأة الحامل أن تدرب نفسها على حبس نفسها لمدة لا تقل عن عشر ثوانٍ كل يوم، وبمرور الوقت ومع الممارسة يجب أن تزيد من مدة حبس النفس حيث إن هذا التمرين يعمل على فتح الرحم، وتوسيق عنق الرحم والضغط الداخلي على عضلات الحوض لكي تتسع أكثر.
10- تمرين تدليك منطقة العجان
يجب على المرأة أن تبدأ في ممارسة تمرين تدليك منطقة العجان بدءً من الأسبوع الخامس والثلاثين من أسابيع الحمل، شرط ألا تقل مدة التمرين عن عشر دقائق يوميًا، وهذا التمرين يطبق وفقًا لترتيب معين للخطوات يسير على النحو التالي:
- أخذ حمامًا ساخنًا أو يمكن وضع شيء دافئ بمنطقة العجان لمدة لا تقل عن العشر دقائق لكي تساعد على الاسترخاء.
- أخذ الجسم وضعًا مريحًا للجسم.
- وضع زيت للتدليك على إصبع الإبهام وعلى منطقة العجان.
- يتم إدخال إصبع الإبهام في المهبل لعمق خمسة بوصات.
- الضغط ناحية أسفل أو على منطقة المستقيم والجانبين، حتى يظهر شعورًا بالألم البسيط أو وخز يجب تحمله لمدة دقيقتين على الأقل حتى يصبح المكان مخدرًا بالكامل.
- أخذ نفس عميق مع إرخاء العضلات مع الاستمرار في الضغط بالإبهام.
- تدليك جانبي المهبل بطريقة لطيفة في شكل حرف U لمدة لا تقل عن ثلاث دقائق.
11- تمرين جلسة تايلور
هذا التمرين يحتاج إلى الجلوس على الأرض مع جعل الساقين في حالة من التشابك، اما القدمين فيجب أن يتشابكا عند منطقة الكاحلين، وبلطف ورفق تضغط المرأة على ركبتيها ناحية الأسفل مع إبعادهما عن بعضهما ولكن ليس بشدة.
نصائح لممارسة تمارين توسيع الحوض في الشهر التاسع
قبل أن تبدأ المرأة في تطبيق أي من تمارين للحامل في الشهر التاسع لتوسيع الحوض بالصور، يجب أن تطبق مجموعة من النصائح حتى تتفادي أي ضرر قد يحدث لها عند ممارسة هذه التمارين، وتلك النصائح تتلخص في النقاط التالية:
- لا يجب على الأم أن تمارين أي من هذه التمارين في حال كانت تواجه صعوبة في الحركة أو تشعر بالتعب الشديد، منعًا لتعرضها للخطر هي أو الجنين.
- تجنب ممارسة المرأة الحامل للتمارين في أماكن غير آمنة مثل مناطق التزلج أو ركوب الخيل.
- شرب الماء بوفرة خلال ممارسة التمارين لتجنب إصابة الجسم بالجفاف.
- عدم ممارسة التمارين في الهواء الطلق في حال كان الجو رطبًا أو حارًا، حيث إن ذلك قد ينتج عنه زيادة حرارة جسم الحامل وإصابته بالجفاف.
- التوقف عن ممارسة أي تمرين رياضي عند حدوث أي تسرب للسائل من المهبل والرجوع إلى الطبيب المتابع لحالة الحمل.
- تجنب ممارسة التمارين التي تشكل ضغطًا أو ضربًا على جسم الحامل.
- تجنب ممارسة التمارين الشاقة والاكتفاء بممارسة التمارين الرياضية البسيطة الخفيفة الخاصة بالحوامل فقط.
اقرأ أيضًا: تمارين رياضية للحامل لتخفيف الوزن
فوائد تمارين توسيع الحوض في الشهر التاسع
إن ممارسة أي من تمارين للحامل في الشهر التاسع لتوسيع الحوض بالصور يعود بالنفع والفوائد بالنسبة إلى المرأة، ومن بين هذه الفوائد:
- تقوية عضلات الفخذين وعضلات البطن لكي تكون قادرة على تحمل ألم الولادة الطبيعية.
- تحسين عمل الدورة الدموية في الجسم.
- تقوية الحوض والتخفيف من حدة الألم الناتج عن اقتراب المخاض لأن الأنبوب الرحمي سيكون قد أصبح أوسع.
- تقوية عضلات الظهر لدى الحامل لكي تصبح أكثر قدرة وتحملًا لوزن الجنين.
- الوقاية من سلس البول لدى الحامل.
- تحسين الحالة النفسية والمزاجية للحامل.
ممارسة المرأة تمارين للحامل في الشهر التاسع لتوسيع الحوض بالصور التوضيحية لا يجب أن يتم إلا بعد أخذ الإذن المباشر من طبيب النساء والتوليد المتابع لحالة الحمل منذ بدايته لأن بعض الحالات لا ينفع معها ممارسة أي نشاط رياضي خلال هذه الفترة وقد يشكل خطورة بالغة على الحامل والجنين.