نظام غذائي للتنحيف سهل

نظام غذائي للتنحيف سهل يساهم في إنقاص العديد من الكيلوجرامات في فترة وجيزة، كما يضمن شد الجسم وجعله متناسقًا لإمداده بالعناصر الغذائية المفيدة والمحافظة على صحته، فعبر موقع جربها سنذكر لكم هذا النظام بالتفصيل ونشير إلى النصائح التي تضمن إنقاص الوزن هي الأخرى.

نظام غذائي للتنحيف سهل

لقد أشار الأطباء وكذلك متخصصي التغذية إلى أن تراكم الدهون بكميات كبيرة في الجسم يؤدي إلى الإصابة بالسمنة، والتي بدورها تزيد من خطر التعرض للأمراض المزمنة مثل أمراض الأوعية الدموية، القلب وكذلك الداء السكري وارتفاع ضغط الدم.

لذلك فإنه من الضروري أن يتم اتباع نظام غذائي للتنحيف سهل للتخلص من هذه الدهون ولضمان تعزيز الصحة العامة وتحسين أداء الوظائف الحيوية في الجسم، ففيما يلي سنذكر لكم نظام التخسيس في أسبوع.

وجبات اليوم الأول

  • الإفطار: قطعة من رقائق الشوفان مع كوب من الحليب ممزوج ببذور الشيا وبذور اليقطين بالإضافة إلى ثمرة توت طازجة.
  • الغذاء: إعداد فطيرة من البيض والخضراوات وتناول طبق متوسط من سلطة الطماطم والخس، مع أخذ شريحة من الأفوكادو.
  • الوجبة الخفيفة: كوب من الشاي الأخضر.
  • العشاء: صنع بيتزا من القرنبيط والسبانخ.

اقرأ أيضًا: نظام غذائي للتخسيس للبنات

وجبات اليوم الثاني

  • الإفطار: عصير موز مع الحليب، والقليل من بذور الكتان.
  • الغذاء: سلطة خضراوات غنية بالقلق والزيتون والحمص مع شريحة من السلمون المشوي.
  • الوجبة الخفيفة: شريحة من فاكهة التفاح مع وضع ملعقة صغيرة من زبدة الفول السوداني عليها.
  • العشاء: 4 ملاعق من الأرز البني مع العدس الأحمر.

وجبات اليوم الثالث

  • الإفطار: قرص عجة من البيض والبطاطا والصلصلة.
  • الغذاء: العدس الأحمر مع السبانخ والقليل من الأرز البني.
  • الوجبة الخفيفة: 5 حبات من اللوز الغير مملح.
  • العشاء: كرات من الدجاج المغطى بجبن البارميزان وكذلك الخضراوات.

وجبات اليوم الرابع

  • الإفطار: كوب من الزبادي مقطع فيه ثمرة من الفواكه الطازجة ولتكن الموز.
  • الغذاء: سلطة خضراوات مع بيضة مسلوقة ويمكن أكل ثمرة من المانجو أو الأفوكادو.
  • الوجبة الخفيفة: طماطم بالحمص.
  • العشاء: شريحة من خبز القمح مع القليل من الفاصولياء المسلوقة والمقطع عليها الخس.

وجبات اليوم الخامس

  • الإفطار: سلطة من أوراق السبانخ مع بيضتين مسلوقتين.
  • الغذاء: لفائف من الخضراوات المطبوخة بصلصة الفول السوداني وطبق صغير من الخضراوات النيئة.
  • الوجبة الخفيفة: القليل من المقرمشات.
  • العشاء: 4 ملاعق من الأرز البري وملعقتين من سلطة الخضراوات.

وجبات اليوم السادس

  • الإفطار: فطيرة من اليقطين مع تغطيتها بملعقة من الزبادي اليوناني والمكسرات الغير مملحة.
  • الغذاء: طبق من الأرز مع طبق من السلطة.
  • الوجبة الخفيفة: القليل من الفواكه المجففة.
  • العشاء: فاصولياء مسلوقة مع خبز التورتيلا.

وجبات اليوم السابع

  • الإفطار: ملعقتان من الشوفان مع ملعقتين من الجوز المفروم.
  • الغذاء: تونة بالخضراوات وشرائح من فاكهة التفاح والأفوكادو.
  • الوجبة الخفيفة: زبادي مع الفواكه المقطعة.
  • العشاء: شريحة من السلمون المشوي مع البطاطا.

اقرأ أيضًا: نظام غذائي لإنقاص الوزن 5 كيلو في أسبوع

النظام الغذائي المتقطع لإنقاص الوزن

سنشير فيما إلى نظام غذائي للتنحيف سهل وهو النظام المتقطع، والذي يتم عبر اتباع الخطوات:

  1. تناول الوجبات أول 5 أيام دون وضع حد للسعرات الحرارية اليومية.
  2. القيام بتقييد السعرات الحرارية في آخر يومين بحيث تصبح تقريبًا ربع الاحتياجات اليومية.
  3. الاستمرار على النظام لمدة شهر.

على سبيل المثال في حالة إن كان الاستهلاك اليومي من السعرات الحرارية هو 2000 سعرة حرارية، فيجب الاستمرار عليه حتى 5 أيام ثم تقليله ليصبح 500 سعرة فقط في اليوم.

نظام السعرات الحرارية للتخسيس

يمكن عمل نظام غذائي للتنحيف سهل من خلال حساب السعرات الحرارية، حيث إنه يفضل أن يتم تناول ما يتراوح من 1100 إلى 1400 سعرة حرارية في اليوم لمدة 7 أيام ولكن بطريقة محددة كما سنبين في السطور التالية:

اليوم الأول

في هذا اليوم يجب أن يكون السعرات الحرارية 1400 سعرة فقط، ويتم توزيعهم كالآتي:

  • الإفطار: شريحة صغيرة من التوست مغطاة بملعقتين من زبدة الفول السوداني ويمكن تناول كوب من القهوة الخضراء أو الشاي.
  • الغذاء: ملعقتان من التونة مع شريحة من الخبز بعد تحميصه وكوب من الشاي الأخضر.
  • العشاء: 85 جرام فقط من اللحم والقليل من الفاصولياء الخضراء، ويمكن تناول نصف ثمرة موز أو تفاحة أو كوب من آيس كريم فانيليا.

اليوم الثاني

سيتم تقليل السعرات الحرارية في اليوم الثاني لتصبح 1200 سعرة كالآتي:

  • الإفطار: بيضة مسلوقة مع شريحة من الخبز ونصف ثمرة موز.
  • الغذاء: كوب واحد من الجبن القريش مع 4 قطع من البسكويت المملح إلى جانب بيضة مسلوقة.
  • العشاء: 2 من النقانق، وكوب من الآيس كريم، أو نصف كوب من الجزر ويمكن تناول نصف موزة.

اليوم الثالث

في هذا اليوم يجب جعل السعرات الحرارية نحو 1100 سعرة، حيث ستكون الوجبات كالآتي:

  • الإفطار: شريحة من الجبن القريش أو الشيدر، و3 قطع من البسكويت مع ثمرة صغيرة من التفاح.
  • الغذاء: خمس شرائح من الخبز، مع بيضة واحدة ولكن مطبوخة وكوب من الشاي.
  • العشاء: طبق صغيرة من التونة ونصف ثمرة موز.

باقي أيام الأسبوع

تشمل أيام الأسبوع الباقية من نظام السعرات الحرارية الذي يعد بمثابة نظام غذائي للتنحيف سهل تناول الوجبات الخفيفة وكما اقترحنا لكم على أن تكون السعرات الحرارية اليوم نحو 1500 سعرة فقط.

اقرأ أيضًا: نظام غذائي للتخسيس لمدة شهر

نظام غذائي للتخسيس في شهر

يساعد هذا النظام على خسارة ما يعادل 10 كيلو جرام خلال شهر في حالة الالتزام به، وهو يشمل الآتي:

1ـ وجبة الإفطار

  • كوب من عصير الليمون الدافئ مضاف إليه ملعقة صغيرة من عسل النحل ويتم تناوله على الريق.
  • شريحة من جبن القريش مع قطعة من التوست الأسمر.
  • كوب من اللبن خالي الدسم.
  • نسكافيه أو شاي.

2ـ وجبة الغذاء

  • شريحة من الدجاج أو اللحم أو السمك المشوي.
  • طبق صغير من سلطة الخضراوات المسلوقة ويمكن إضافة زيت الزيتون له.
  • تناول أي ثمرة من الفاكهة قبل العشاء.

3ـ وجبة العشاء

  • كوب من الزبادي.
  • ربع كوب من الشوفان ويمكن استبداله بالفواكه المجففة.

اقرأ أيضًا: نظام غذائي للتخسيس بدون تكاليف

نظام الصيام المتقطع للتخلص من السمنة

إن نظام الصيام المتقطع يعد بمثابة أبرز الأنظمة الغذائية على الإطلاق وذلك لمساهمته في إنقاص الوزن بشكل صحي وفعّال، وهو يتم بأي طريقة مما سنذكر فيما يلي:

  • الصيام لمدة 12 ساعة.
  • الصيام لمدة 16 ساعة.
  • الصيام يومين فقط في الأسبوع.
  • صيام يوم بعد يوم.

من الجدير بالذكر أنه خلال عدد ساعات الصيام لا يتم سوى تناول المشروبات الصحية دون إضافة السكر لها، أما في الأوقات المسموح فيها بتناول الأكل، فإنه يلزم تناول الوجبات الصحية مع تقليل السعرات الحرارية اليومين إن أمكن.

اقرأ أيضًا: نظام غذائي صحي لإنقاص الوزن وما هي أهم مواصفاته

نصائح لخسارة الوزن سريعًا

هناك مجموعة من النصائح تفيد في خسارة الوزن بشكل سريع، حيث إنه من الضروري الالتزام بها إلى جانب الالتزام بالنظام الغذائي وهي كالآتي:

  • تجنب تناول المشروبات الغازية والتي تحتوي على السكر.
  • تناول ما لا يقل عن 2 لتر من الماء يوميًا.
  • المشي ولو لمدة نصف ساعة كل يوم.
  • في حالة تناول منتجات الألبان فيفضل اختيار منزوعة الدسم.
  • مضغ الطعام ضروريًا قبل بلعه؛ لأنه يفيد في الشعور بالشبع.
  • لا يجب تجاوز أي وجبة من الوجبات الأساسية الثلاثة.
  • الابتعاد عن المأكولات السريعة.
  • الإكثار من تناول الخضراوات والفواكه مع التقليل من الدهون والنشويات.
  • الحرص على تناول المشروبات الساخنة ولكن دون إضافة السكر لها حيث يمكن استبداله بالعسل.
  • تقليل الملح في الطعام لأنه يزيد من تخزين السوائل في الجسم.
  • زيارة أخصائي التغذية في حالة إن لم يتم التمكن من التخطيط الجيد لنظام غذائي صحي.

تغيير نمط الحياة الغير صحي إلى نمط صحي مع ممارسة التمارين الرياضية، وجعل الأمر بمثابة روتين يومي يفيد في خسارة الوزن والحصول على جسم خالٍ من الترهلات والدهون.

قد يعجبك أيضًا

شاركنا أفكارك

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.