تمارين كارديو لحرق الدهون

تمارين كارديو لحرق الدهون تُصنف أنها من أفضل الطرق المستخدمة، حيث تعتبر تمارين الكارديو هي مجموعة من التمارين التي تمد الجسم بكمية زائدة من الأكسجين أثناء الممارسة، بالإضافة إلى أنها تزيد من ضربات القلب وهذا الأمر يوفر العديد من الفوائد لجسم الإنسان، لذا سنعرض لكم من خلال موقع جربها أفضل  تمارين كارديو لحرق الدهون.

تمارين كارديو لحرق الدهون

في الآونة الأخيرة اشتهرت مجموعة من التمارين المعروفة باسم تمارين الكارديو، والتي تمتلك فائدة عظيمة للجسم وتعمل على إذابة الدهون، حيث إنها توفر للجسم كمية من الأكسجين التي تتسبب في زيادة عدد ضربات القلب والتنفس بصورة أعمق من السابق.

هذا الأمر يمنح أعضاء الجسم المختلفة الكثير من الفوائد، كما توجد مجموعة من التمرينات التي يمكن اتباعها للحصول على أفضل فائدة، وترتكز هذه التمرينات في الآتي:

1- تمرين jumping rope

تمارين كارديو لحرق الدهون

تمرين jumping rope أو نط الحبل وهو واحد من أقوى تمارين الكارديو التي يمكن تطبيقها في أي مكان سواء في المنزل أو في الشارع، وهذا التمرين يعمل على إذابة الدهون بصورة سريعة، بالإضافة إلى أنه يحرك جميع عضلات الجسم ولا يتوقف على عضلة معينة.

كما أنه يعتبر من التمارين التي يسهل عملها ولا تحتاج إلى الكثير من الأدوات فكل ما تحتاجه هو حبل ويتم تنفيذه من خلال الوقوف مستقيمًا وفرد الجسم بالكامل، ثم القفز لأعلى مع شد الحبل من الخلف للأمام والحرص على تقارب القدمين من بعضهما البعض، ويمكن تكرار هذا التمرين لمدة 30 ثانية يوميًا.

اقرأ أيضًا: تمارين الكارديو لإنقاص الوزن

2- تمرين jumps squat

تمارين كارديو لحرق الدهون

من ضمن أهم تمارين الكارديو التي يمكن للشخص أداؤها بكل سهولة في أي مكان مع حمل الأوزان أو بدونها، كما أنه يضم مجموعة هائلة من العضلات مثل عضلات الفخذ والساقين بالإضافة إلى أوتار الركبة بالإضافة إلى العضلات الأساسية، ويعتبر من أنسب التمارين للشخص الذي يرغب في خسارة الوزن بصورة سريعة أو الحصول على مظهر رياضي جذاب، ويمكن تطبيق هذا التمرين عن طريق اتباع الخطوات التالية:

  1. الوقوف في شكل مستقيم مع الحرص على تساوي المسافة بين القدمين وعرض الكتفين.
  2. ثني الركبتين إلى حدًا ما مع رفع القدمين عن الأرض.
  3. عند النزول إلى الأرض يجب اتخاذ وضع القرفصاء.
  4. يكرر هذا التمرين لمدة 40 ثانية على الأقل.

3- تمرين high knees

تمارين كارديو لحرق الدهون

من أكثر تمارين الكارديو المميزة لحرق الدهون هذا التمرين، حيث إنه ليس من الصعب أدائه، كما أنه هناك الكثير من الأشخاص الذين أكدوا على إنه من التمارين الفعالة بسبب أنه يعمل على تحريك عضلات اليدين والساقين، كما يمكن ممارسته في أي وقت وفي أي وقت، وتقدر على تنفيذه من خلال الخطوات فيما يلي:

  1. الوقوف بشكل مستقيم ووضع القدمين في شكل متقارب مع وضع الذراعين جانبًا.
  2. يتم رفع الركبة اليمنى إلى تجاه الصدر ثم خفضها.
  3. التبديل مع القدم اليسرى مع زيادة سرعة التبديل بينهما.
  4. يتم تكرار هذا التمرين لمدة 60 ثانية يوميًا.

اقرأ أيضًا: تمارين الكارديو كم مرة بالأسبوع

4- تمرين jump jacks

تمارين كارديو لحرق الدهون

التمارين التي تعمل على إذابة الدهون في جميع عضلات الجسم سواء البطن أو الذراعين أو الكتف هو هذا التمرين، وهذا بسبب كونه من التمارين المركبة، بالإضافة إلى أنه قادر على تعزيز صحة القلب والأوعية الدموية، كما يتم اعتماده أنه من أكثر التمارين الفعالة في خسارة الوزن خلال فترة قصيرة، ويمكن أداؤها بواسطة تطبيق الخطوات الآتية:

  1. الوقوف بشكل مستقيم والظهر مفرود والقدمين متقاربين والذراعين جانبًا.
  2. يتم ثني الركبتين إلى حدًا ما وفتح الساقين والذراعين بشكل جانبي.
  3. ضم القدمين وتكرار الخطوة السابقة مرة أخرى.
  4. يتم تكرار هذا التمرين لمدة 25 ثانية.

5- تمرين mountain climbers

تمارين كارديو لحرق الدهون

من التمارين التي تشتهر بقدرتها وفوائدها على إذابة الدهون بصورة سريعة، حيث إنها يعرف بفوائده المتعددة لصحة القلب والأوعية الدموية، فهو يعمل على زيادة معدل نبضات القلب بالإضافة إلى تعزيز صحة عملية التمثيل الغذائي، بجانب أنه يمكنك من الوصول إلى اللياقة البدنية المطلوبة، ويمكن تنفيذه عن طريق اتباع الخطوات الآتية:

  1. في البداية يتم اتخاذ وضع البلانك الشهير وهذا من خلال وضع اليدين متباعدتين على الأرض وأطراف القدم على الأرض والحرص على أن يكون الظهر مستقيم والعضلات مشدودة.
  2. يتم شد القدم اليمنى تجاه الصدر بقدر الإمكان.
  3. بعد ذلك يتم التبديل مع الركبة اليسرى.
  4. يجب أن يتم التبديل بأسرع ما يمكنك والحرص على أخذ الشهيق والزفير بين التبديل.
  5. يتم تكرار هذا التمرين لمدة 60 ثانية على الأقل.

اقرأ أيضًا: الفرق بين الكارديو والمقاومة

6- تمرين stretching

تمارين كارديو لحرق الدهون

من تمارين الكارديو الشهيرة التي تعمل على إذابة الدهون هو تمرين الإطالة، وهذا لأنه يوفر الراحة إلى الجسم والظهر، كما أنه يحد من الآلام التي تصيب العظام، فهو أثبت فاعليته في مد شد العضلات التي توجد في منطقة أسفل الظهر، وأظهر قدرته على حل مشكلة الإجهاد الذي يحدث في العضلات السفلية، ويمكن صنعه بسهولة في المنزل من خلال تنفيذ الخطوات الآتية:

  1. الاستلقاء على الظهر بصورة مستقيمة.
  2. ضم إحدى الركبتين إلى الصدر والثبات لمدة 30 ثانية مع فرد الركبة الأخرى.
  3. يتم التبديل بين الركبتين بعد مرور الوقت.

7- تمرين burpees

تمارين كارديو لحرق الدهون

من التمارين المفيدة التي يمكن تطبيقها بسهولة هو هذا التمرين، وهذا لأنه يعمل على تحريك عضلات البطن وإحماء الجسم، وهذا الأمر من أكثر الأمور التي يمكنها أن تساهم في حرق الدهون والحصول على الوزن المثالي المرغوب به بصورة سريعة، ويمكن تطبيق هذا التمرين باستخدام الخطوات الآتية:

  1. الوقوف بشكل مستقيم وجعل القدمين باتساع الكتفين.
  2. القيام بوضع القرفصاء ثم وضع الكفين على الأرض ويكون الجسم في وضع الضغط.
  3. العودة إلى وضع القرفصاء مرة أخرى والوقوف بكل مستقيم ثانيةً.
  4. يتم تكرار هذا التمرين لمدة لا تقل عن 40 ثانية.

8- تمرين running stairs

تمارين كارديو لحرق الدهون

يُصنف هذا التمرين على إنه من أفضل تمارين الكارديو لحرق الدهون، وهذا لأنه يمنح الجسم مستوى عالية من اللياقة البدنية، حيث إن استخدام السلالم من أكثر الأمور التي تعمل على زيادة كثافة التمرين، وتمكن الشخص من حرق ما يُقارب من 300 سعر حراري في خلال 10 دقائق ليس أكثر.

كما أنه من التمارين التي تعمل على تجنب حدوث أي إصابة ويعمل على تقوية المناطق التي يمكن أن يتغافل عنها الشخص، ويمكن تطبيقه في المنزل أو بالخارج بحسب تواجد السلالم، ويمكن أن يتم تطبيقه عن طريق الخطوات التالية:

  1. الوقوف أمام السلم ويتم الصعود بصورة أسرع من الطبيعي.
  2. النزول وتكرار الخطوة السابقة مرة أخرى.
  3. يكرر هذا التمرين لمدة 40 ثانية على الأقل.

اقرأ أيضًا: تمارين القرفصاء لتسهيل الولادة

9- تمرين speed skater lunge

تمارين كارديو لحرق الدهون

يتم اعتبار هذا التمرين هو من أهم التمارين القادرة على جعل الشخص يخسر الدهون بصورة سريعة، وهذا لأنه يعتبر من التمارين المكثفة التي تحرك العديد من العضلات، بالإضافة إلى أنه يحفز عمل عملية التمثيل الغذائي، ويمكن أدائه في المنزل أو الحديقة بكل سهولة، ويتم هذا من خلال الخطوات الآتية:

  1. الوقوف في شكل مستقيم مع ثني الركبتين قليلًا والذراعين مفرودتين أمام الجسم.
  2. يتم القفز بصورة بسيطة على قدم مع فرد الأخرى خلفًا وتحريك الذراع الخاصة بالقدم المفرودة.
  3. التبديل مع القدم والذراع الأخرى.
  4. يكرر هذا التمرين لمدة 30 ثانية.

10- تمرين  Cycling

تمارين كارديو لحرق الدهون

من أشهر الأدوات التي يمكن استخدامها في تمارين الكارديو لإذابة الدهون هي الدراجة الثابتة، حيث إنها تتوافر في العديد من الصالات الرياضية، ويمكن استخدامها بصورة متكررة يوميًا لحرق عدد كبير من السعرات الحرارية، على شرط أن يكون هناك بعض الفواصل الزمنية، وهذه الفواصل تمكن الشخص من الحصول على أفضل نتيجة من الدراجات الهوائية.

11- تمرين السباحة

تعتبر السباحة هي واحدة من أفضل تمرينات الكارديو المستخدمة لخسارة الوزن ، حيث تعمل على جميع أجزاء الجسم منذ اللحظة التي يبدأ فيها الجسم بالدخول إلى الماء، فالشخص يعمل على مقاومة الجاذبية بشكل كبير، كما أن العضلات تعمل بجهد إضافي دون الحصول على استراحة وهذا حتى يخرج الشخص من الماء.

كما أن دقيقة واحدة في حمام السباحة قادرة على حرق ما يُقارب من 14 سعرة حرارية، ويجب التنويه أن طريقة السباحة المتبعة من الممكن أن تحدث فرقًا، حيث إن سباحة الصدر تحرق سعرات حرارية أقل من سباحة الفراشة.

لذا يجب أن تحرص على استخدام أكثر من طريقة أثناء التدريب، ويجب أن تعمل على أخذ فواصل زمنية ثم تكرار التمرين مرة أخرى حتى تصبح قادرًا على السباحة بمستوى عالي.

اقرأ أيضًا: تجربتي مع تمارين اللغلوغ

الجري السريع

من أفضل التمارين التي يمكن أداؤها هو الجري السريع سواء باستخدام جهاز المشي أو في الخارج، حيث إنه يعمل على حرق الكثير من السعرات الحرارية في أقل زمن، كما أنه لا يحتاج الكثير من الأدوات اللازمة، فيمكن القيام به في أي مكان أو وقت، وعند اختيار التمرينات التي يمكنها حرق الدهون بصورة سريعة يكون هو من أول التمرينات المذكورة.

في حالة كنت تستخدم الجري في الخارج فيمكنك الجري السريع في لفة ثم الجري باعتدال في لفة أخرى وتكرار هذا الأمر لأطول فترة ممكنة، وفي حالة استخدام جهاز المشي يتم الجري السريع لمدة تتراوح بين 20: 30 ثانية ثم إبطاء الأمر مرة أخرى والهرولة لمدة دقيقة ثانيةً.

مع الحرص على أخذ فترات راحة بين الاثنين للحصول على أفضل أداء وحرق الدهون بصورة سريعة، والانتباه لشرب كمية وفيرة من الماء.

تمارين الكارديو هي واحدة من التمارين التي تمكنك من خسارة الوزن بصورة سريعة، كما توجد بعض التمارين منها التي يسهل عملها في المنزل دون الحاجة لأدوات محددة.

قد يعجبك أيضًا

شاركنا أفكارك

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.