جدول السعرات الحرارية لإنقاص الوزن كيف يتم استخدامه؟ فعند القيام باتباع نظام غذائي صحي يجب معرفة السعرات الحرارية في الأطعمة، حتى يتمكن الجسم من خسارة الدهون والوصول إلى الوزن المثالي المطلوب، وهذا لا يعني أن يحرم الشخص من بعض الأطعمة عند عمل رجيم، لذا جدول السعرات الحرارية لإنقاص الوزن يساعده في هذا الأمر وسوف نتعرف عليه عبر موقع جربها.
جدول السعرات الحرارية لإنقاص الوزن
يعد جدول السعرات الحرارية من أهم الأمور التي يجب على كل شخص يريد أن ينقص من وزنه معرفتها، حتى لا يعود مرة أخرى إلى زيادة الوزن، وهذه قائمة جدول السعرات الحرارية لإنقاص الوزن على وجه الخصوص:
الفاكهة
من المعروف أن هناك الكثير من أنواع الفاكهة في العالم، ولكن اهم هذه أنواع الفاكهة هي:
- التين: تحتوي الحبة على 40 سعرة حرارية.
- التفاح تحتوي الحبة على 80 سعرة حرارية.
- العنب: يحتوي نصف كوب من العنب على 55 سعرة حرارية.
- الأفوكادو: تحتوي نصف حبة من الأفوكادو على 165 سعرة حرارية.
- الموز: يحتوي 100 جرام من الموز على 100 سعرة حرارية.
- المانجو: تحتوي نصف حبة متوسطة على 70 سعرة حرارية.
- الأناناس: شريحة من الأناناس تحتوي 40 سعرة حرارية.
- البرتقال: حبة من البرتقال تحتوي على 60 سعرة حرارية.
- التمر: عشر حبات من التمر تحتوي على 150 سعرة حرارية.
- الفراولة: نصف كوب من الفراولة تحتوي على 25 سعرة حرارية.
- الرمان: حبة متوسطة من الرمان تحتوي على 110 سعرة حرارية.
- البطيخ: يحتوي 100 جرام من البطيخ على 25 سعرة حرارية.
- التوت: يحتوي كوب واحد من التوت على 120 سعرة حرارية.
الخضار
يعد الخضار من المواد الأساسية الذي يخلص الجسم من السموم، ويعمل على حرق الدهون، لذلك يجب معرفة السعرات الحرارية فيها وهي:
- الجزر: يحتوي نصف كوب من الجزر على 33 سعرة حرارية.
- القرنبيط: يحتوي نصف كوب من القرنبيط على 15 سعرة حرارية.
- الخيار: يحتوي نصف كوب من الخيار على 10 سعرات حرارية.
- الباذنجان: يحتوي كوب منه على 13 سعرة حرارية.
- الملفوف: يحتوي كوب منه على 20 سعرة حرارية.
- الذرة: يحتوي كوز متوسط منه على 80 سعرة حرارية.
- الفطر الطازج: يحتوي نصف كوب من الفطر الطازج على 10 سعرات حرارية.
- الخس: يحتوي كوب من الخس على 8 سعرات حرارية.
- البطاطس المشوية: يحتوي 200 جرام منه على 170 سعرة حرارية.
- الطماطم: تحتوي حبة متوسطة على 25 سعرة حرارية.
- الزيتون الأسود: تحتوي عشر حبات منه على 66 سعرة حرارية.
- الكوسة: يحتوي كوب منه على 30 سعرة حرارية.
اللحوم
تعد اللحوم من الأطعمة الهامة التي تمد الجسم بالبروتين، كما أنها لا تحتوي على نشويات أو سكر، مما يساعد على نقص الوزن، ويمكن حساب السعرات الحرارية في اللحوم كالتالي:
- لحم البقر: يحتوي 50 جرام منه على 145 سعرة حرارية.
- الدجاج: يحتوي 50 جرام من الدجاج على 120 سعرة حرارية.
- الديك الرومي: يحتوي 50 جرام من الديك الرومي على 80 سعرة حرارية.
- التونة المعلبة: علبة متوسطة من التونة تحتوي على 170 سعرة حرارية.
- سمك السلمون: يحتوي 100 جرام منه على 200 سعرة حرارية.
- السمك المشوي: يحتوي 100 جرام من السمك المشوي على 160 سعرة حرارية.
منتجات الألبان
يجب على الجسم أن يتناول الأطعمة التي تمده بالكالسيوم والمعادن التي تقوي من العظام، ويمكن معرفة السعرات الحرارية فيها كالتالي:
- حليب البقر الكامل الدسم: : يحتوي كوب منه على 150 سعرة حرارية.
- حليب البقر القليل الدسم: يحتوي كوب منه على 102 سعرة حرارية.
- حليب الماعز يحتوي كوب منه على 264 سعرة حرارية.
- جبنة الموزاريلا: يحتوي 30 جرام منه على 80 سعرة حرارية.
- جبنة الفيتا: يحتوي 30 جرام منه على 75 سعرة حرارية.
- جبنة الشيدر: تحتوي 30 جرام منه على 115 سعرة حرارية.
- جبنة البارميزان: تحتوي 30 جرام منه على130 سعرة حرارية.
- جبنة إيدام: تحتوي 30 درام منه على 100 سعرة حرارية.
- جبنة العكاوي تحتوي 100 جرام منه على 290 سعرة حرارية.
- جبنة قريش: تحتوي 100 جرام منه على 100 سعرة حرارية.
- البيض: تحتوي الحبة الواحدة منه على 85 سعرة حرارية.
اقرأ أيضًا:السعرات الحرارية في اللب الأبيض
السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم في خسارة الوزن
عندما يرغب الإنسان في خسارة وزنه يجب أن يعرف ماذا يجب أن يتناول من السعرات الحرارية في اليوم الواحد، ويمكن اتباع الخطوات التالية:
- السعرات الحرارية المستخدمة في اليوم= الوزن الحقيقي*24 ساعة* 1 سعرة حرارية، وهذه السعرات الحرارية التي يجب تناولها في اليوم للحفاظ على الوزن.
- في حال الرغبة في خسارة رطل في الأسبوع يجب اقتطاع 500 سعرة حرارية من المعادلة السابقة.
- وفي حال الرغبة في خسارة رطلين يجب أن يقوم باقتطاع 1000 سعرة حرارية.
- يمكن اقتطاع السعرات الحرارية عن طريق ممارسة الرياضة، وحرق الدهون التي في الجسم.
- ينصح الأطباء بعدم خسارة أكثر من كيلو في الأسبوع حتى لا يؤثر على الحالة الصحية في الجسم.
- يمكن توزيع السعرات الحرارية على الثلاث الوجبات خلال اليوم.
- يستطيع الشخص خسارة الوزن عن طريق اتباع حمية غذائية فقط بالسعرات الحرارية، أو بمساعدة التمارين التي تقوي من صحة الجسم.
القيمة الغذائية في أنظمة خسارة الوزن
عند اتباع نظام غذائي يجب أن يحتوي على جميع العناصر التالية:
- البروتينات والمعادن والألياف الغذائية، وهي التي تحافظ على صحة الجسم العامة.
- الكالسيوم الذي يقوي من صحة العظام والأسنان.
- البروتينات الهامة في صحة الشعر والخلايا المختلفة في الجسم.
- الألياف الغذائية التي تعمل كعنصر مساعد على هضم الطعام.
- الفيتامينات التي تقي الجسم من الإصابة بالأمراض المزمنة والأوعية الدموية وتجلط الشرايين.
- الحفاظ على مستوى السكر في الجسم.
اقرأ أيضًا: السعرات الحرارية في مخبوزات الفرن
نصائح تساعد على نجاح الرجيم
هذه بعض النصائح التي تساعد في إنقاص الوزن من الجسم بشكل صحي وسليم وهي:
- الإكثار من شرب الماء خلال اليوم.
- التوقف من شرب المشروبات الغازية، ويمكن شرب نصف كوب في الأسبوع.
- يمكن تناول قطعة من الشوكولاتة في الأسبوع، ولكن الأفضل أن يتم أكلها مع قطعة من الفواكه وشريحة من التوست.
- يفضل الإكثار من شرب السوائل التي تساعد في حرق الدهون مثل القرفة والزنجبيل الساخن.
- يمكن الإكثار من تناول الحليب والزبادي ومنتجات الألبان بكثرة ولكن بشرط أن تكون خالية الدسم.
- الإكثار من التوابل الحارة التي تساعد في حرق الدهون، حيث يرفع من معدل الأدرينالين في الجسم.
- ممارسة التمارين الرياضية بشكل يومي، حتى يساعد في حرق الدهون والحصول على عضلات أكثر رشاقة.
- الابتعاد عن المشروبات التي تحتوي على السكر، والأفضل الإكثار من شرب الشاي الأخضر.
- الابتعاد عن أي أسبابا قد تشعر الإنسان بالقلق والتوتر الذي يجعله يلتهم الطعام بشراهة.
- يفضل تسوية الخضار بالبخار أكثر من الطهي للحفاظ على الفوائد الصحية أكثر.
- التقليل من تناول الأطعمة المخبوزة أو المقلية والوجبات السريعة والمعلبات.
- التقليل من كمية الأملاح التي يتم تناولها في اليوم للحد من وجود الصوديوم في الجسم،
- ممارسة تمارين التأمل التي تخفف من الضغوط.
- النوم العميق في الليل لوقت لا يقل عن سبع ساعات في اليوم.
- مصاحبة الأصدقاء الذين يشجعون على الاستمرار في اتباع نظام غذائي صحي.
اقرأ أيضًا: السعرات الحرارية في فرخة مشوية كاملة
وبهذا نكون قد وفرنا لكم جدول السعرات الحرارية لانقاص الوزن وللتعرف على المزيد من المعلومات يمكنكم ترك تعليق أسفل المقال وسوف نقوم بالإجابة عليكم في الحال.