تمارين لتنحيف الأرداف في اسبوع بالصور

تمارين لتنحيف الأرداف في اسبوع بالصور تساعد كل من يرغب في تقليل الوزن منه، حيث إن اكتساب وزن في مناطق محددة من الجسم يؤدي إلى الشعور بالانزعاج والضيق، بالإضافة إلى ضعف الثقة بالنفس بشكل كبير، وسنتعرف من خلال موقع جربها على أهم التمارين التي تساعد على الحصول على جسم مثالي.

تمارين لتنحيف الأرداف في اسبوع بالصور

حلم كل شخص هو الحصول على جسم ذو لياقة بدنية، وذلك لأن السمنة الموضعية تعتبر مثل الكابوس الذي يطارد الكثير من الأشخاص، وخصوصًا إذا كانت هذه التكتلات في منطقتي الأرداف والمؤخرة، لذا يُمكن تطبيق تمارين لتنحيف الأرداف في أسبوع من خلال الفقرة التالية:

1- تمرين القرفصاء

إن تمرين القرفصاء من ضمن أهم تمارين لتنحيف الأرداف في أسبوع، والتي تستخدم للتنحيف عدد كبير من المناطق، وذلك نتيجة لقدرتها الهائلة على شد العضلات التي تتواجد في كلٍ من: (المؤخرة – الساقين – البطن) في الوقت نفسه.

ظهرت دراسة أجريت عام 2009 في مجلة العلاج الطبيعي للعظام والرياضة، قامت بفحص آثار التمارين المختلفة على الألوية الكبيرة والألوية المتوسطة، ولقد وجد العلماء أن القرفصاء أحادية الساق تعتبر من الخيارات الجيدة التي تساعد على تنشيط كل من الألوية الكبيرة والألوية المتوسطة، وذلك للقيام بأداء تمرين القرفصاء بساق واحدة، وسوف نتعرف على طريقة تطبيق هذا التمرين من خلال الآتي:

1. قم بمد الذراعين أمام الجسم.
2. قف على ساقك اليسرى ومد الرجل اليمنى بشكل مستقيم للأمام، على أعلى مستوى ممكن.
3. أنزل مؤخرتك ببطء قدر الإمكان مع الحفاظ على رفع الساق. يجب أن يكون الظهر مستقيمًا والركبة اليسرى على نفس الخط مع القدم اليسرى.
4. العودة إلى وضع البداية.
5. قم بتكرار هذه الطريقة عدة مرات قبل التحول إلى الساق اليمنى.

إذا لم يكن من الممكن أداء القرفصاء بساق واحدة، فإن القرفصاء التي تتم على القدمين جيدة أيضًا، وهي تتم من خلال الخطوات التالية للقيام بما يلي:

1. مد الذراعين أمام الجسم، مع الحفاظ على المباعدة بين القدمين والكتفين.
2. أنزل مؤخرتك ببطء قدر الإمكان على الأرض، مع الحرص على عدم فقدان التوازن.
3. يجب أن يكون الظهر مستقيمًا، ويجب ألا تتحرك الركبتين أمام أصابع القدم.
4. عد إلى وضع البداية، مع تكرار هذه الخطوات عدة مرات.

اقرأ ايضًا: تجربتي في تنحيف الأرداف والفخوذ

2- تمرين الرفعة بساق واحدة

إن هذا التمرين يقع على ضبط وزن الجزء السفلي من الجسم، حيث يساعد على تحسين التوازن، وتقوية عضلات البطن وأسفل الظهر، ويؤدي أيضًا إلى تنشيط العضلات الألوية، ومن الممكن عمل هذا التمرين من خلال اتباع الخطوات الآتية:

1. قف على ساق واحدة مع وضع يديك على الجانبين.
2. قم بمد الرجل الأخرى للخلف، مع الحفاظ على الظهر مسطحًا، والكتفين للخلف.
3. انحنِ للأمام من الوركين حتى تشعر بشد في أوتار الركبة، مع الحرص على عدم إيداع صدرك يسقط أسفل الوركين.
4. العودة إلى وضع البداية، مع تكرار هذه الخطوات عدة مرات، وبعد ذلك بدّل الجوانب.
5. في حال كان هذا قويًا، يمكنك وضع الساق غير الداعمة على الأرض ببطء.
6. لزيادة فاعلية التمرين من الممكن أيضًا استخدم الأوزان المحمولة باليد.

اقرأ ايضًا: طريقة استخدام عشبة رجل الأسد للتنحيف

3- تمرين تقوية الورك من الجانب

يعتبر تمارين تقوية الورك الجانبية من التمارين الفعالة في تقوية العضلة الألوية المتوسطة، ومن الممكن تنفيذ هذا التمرين بسهولة شديدة، وذلك من خلال القيام بالخطوات الآتية:

1. ابدأ بالاستلقاء على جانب واحد مع دعم رأسك بذراعك أو يدك، مع الحرص على الحفاظ على استقامة الركبتين والقدمين معًا.
2. ارفع الرجل العلوية ببطء إلى أعلى مستوى ممكن، من دون قلب الحوض للخلف أو للأمام.
3. أنزل الساق ببطء للعودة إلى وضع البداية، يجب تكرار هذه الخطوات عدة مرات على كل جانب.
4. من الممكن استعمال أوزان الكاحل لزيادة القدرة على شدة هذا التمرين.

4- تمرين المقص

تمرين المقص هو أحد أشهر تمارين لتنحيف الأرداف في اسبوع الفعالة التي تساعد على إظهار النحافة في المنطقة السُفلى، وتعمل على شد الجسم بشكل كبير، وسنتعرف على طريقة تطبيق هذا التمرين من خلال النقاط الآتية:

1. البدء بوضعية الجسم على هيئة لوح، بحيث يتم تثبيت كل قدم على طرف منشفة أو الفرشة المخصصة للتمرين، أو أي شيء يسهل من حركة انزلاق القدمين.
2. مع الحرص على الحفاظ على الجسم مشدودًا، والعمل على المباعدة ما بين القدمين.3
3. قم بفتح ساقيك قدر الإمكان، ثم أعد إلصاقهما بسرعة كبيرة معًا.
4. كرر هذا التمرين 15 عدة بالمجموعة الواحدة، مع الحرص على أخذ استراحة بسيطة بين كل عدة والأخرى.

5- تمرين دوائر الساق الواحدة

لا زلنا بصدد عرض مجموعة من التمارين الجيدة التي تساعد على تنحيف منطقة الأرداف والمؤخرة التمرين، وليس ذلك فقط، بل عن هذا التمرين يساعد على شد عضلات الوركين، وأوتار الركبة، بالإضافة إلى شد الفخذين من الداخل والخارج، ويمكن تنفيذه من خلال الفقرة التالية:

1. استلق على ظهرك، وافرد ذراعيك على الأرض.
2. ابدأ برفع ساق واحدة تجاه الأعلى، مع شدها جيدًا إلى الأمام، والحرص على أن تبقى المؤخرة ملاصقة للأرض.
3. دور ساقك تجاه الخارج بشكل بسيط.
4. قم بالتنفس وحبس النفس أثناء القيام بتدوير ساقك، حرك الساق كلها، مع الحفاظ على التصاق باقي جسدك بالأرض.
5. حرك ساقيك على هيئة دائرة 5 مرات مع اتجاه عقارب الساعة و5 مرات عكسها.
6. يتم التبديل ما بين الساقين وتكرار التمرين من 3 – 5 مرات.

اقرأ ايضًا: تنحيف الارداف في 5 ايام

6- تمرين التسلق التدريجي

يعتبر هذا التمرين من أفضل التمارين المميزة التي يمكن من خلالها تقوية عضلات المؤخرة مع الحفاظ على صحة القلب والرئتين، وكذلك تساعد على شد الجسم بشكل جيد، حيث يعتبر التسلق التدريجي من التمارين التي يمكن تطبيقها بأكثر من طريقة كما أنه يعمل على تحسين القوة وتناغم العضلات بالمؤخرة والأرداف، وتوجد عدة طرق مختلفة لعمل هذا التمرين، إليكم فيما يلي:

• باستخدام جدار تسلق أو صخرة
• المشي شاقة
• باستخدام آلات المشي في صالة الألعاب الرياضية
• صعود الدرج

7- تمرين الجري

يعتبر الجري من التمارين الجيدة التي تساعد على تنحيف الجسم بشكل عام، ويعمل على تناسق عضلات الساق والمؤخرة، الأمر الذي يعطي الفخذين والأرداف شكلاً أكثر تحديدًا، بالإضافة إلى أنه يساعد على تحسين وظائف القلب والرئة ويقوي الجزء السفلي من الجسم، وبغض النظر عن الأحذية الداعمة، فهي لا تتطلب معدات خاصة.

الجري أفضل من المشي لخسارة الدهون، فهو يحرق المزيد من السعرات الحرارية، وجدت دراسة أجريت عام 2012 أن الأشخاص ذوي اللياقة البدنية في المتوسط ​​يحرقون 372.54 سعرة حرارية أثناء المشي و471.03 سعرة حرارية أثناء الجري على مسافة 1600 متر.

مع ذلك، لخص مؤلفو الدراسة إلى أنه حتى إذا كان الشخص غير قادر على الجري، فإن المشي يعد أيضًا خيارًا جيدًا جدًا لحرق السعرات الحرارية والدهون مقارنة بالراحة.

8- تمرين الكرسي

إن هذا التمرين من التمارين الرائعة التي تساهم في تنحيف الأرداف بشكل ملحوظ خلال مدة قصيرة، ولكن من الضروري المواظبة عليه الدهون التي ليس من السهل التخلص منها والتي تتراكم في الأرداف والمؤخرة أيضًا، بالإضافة إلى أنه يساهم في شد الترهلات بشكل كبير، ويتم هذا التمرين من خلال الخطوات التالية:

1. قف خلف كرسي مرتفع، مع الحرص على مسك طرفيه باليدين.
2. ابدأ بمدِّ الساق اليمنى إلى الخلف، وإنزالها على الأرض مع تكرار هذه الخطوات عدات متتالية.
3. يجب التبديل بالساق اليُسرى، مع تكرار التمرين عدة مرات.

9- تمرين السكوات لنحت الردف

يعتبر هذا التمارين من أفضل تمارين تنحيف الأرداف التي تساعد على شدها في خلال أسبوع واحد فقط، وهو من التمارين البسيطة التي يمكن تنفيذها في المنزل بسهولة شديدة، وسنعرض لكم هذه الخطوات فيما يلي:

1. تمدّد على الجانب الأيمن من الجسم.
2. اتكئ على المرفق الأيمن؛ ومن ثم ضع اليد اليسرى على الورك.
3. مدّ الساقان، مع العمل على وضع القدم اليسرى أمام اليمنى على الأرض.
4. احرص على شدّ عضلات البطن جيدًا، مع رفع الوركين، ليشكّل الجسم خطًا مستقيمًا من الرأس إلى القدمين.
5. يجب البقاء في هذا الوضعية لمدة تتراوح ما بين 20 ثانية – 30 منها؛ مع الحرص على التبديل بعد ذلك إلى الجانب الآخر.
6. كرّر التمرين 2 مرة في كلّ جانب.

اقرأ ايضًا: اسرع رجيم للبطن والأرداف في أسبوع

10- تمرين رفع الساق للوراء

ضمن التعرف على تمارين لتنحيف الأرداف في اسبوع وجب التعرف على هذا التمرين البسيط الذي يمكن تنفيذه بشكل بسيط، ومن دون الحاجة إلى مُدرب، وهو يساعد على شد الأرداف وتقويتها، وسنتعرف الآن على خطوات هذا التمرين من خلال الآتي:

1. قف باستقامة، مع الحرص على المباعدة قليلًا بين الساقين، وضم الذراعين إلى الصدر، مع الحرص على أن تتخذ نفس وضعية الملاكمة كما موضح بالصورة السابقة.
2. اثني الركبتين، مع الحرص على الحفاظ على استقامة الجذع العلوي خلال خفضه نحو الأسفل.
3. ومن ثم ارفع الجسم إلى الوضعية الأولى، حيث الساق اليمنى إلى أعلى نقطة ممكنة إلى الخلف، مع الحفاظ على استقامتها وإعادة إنزالها.
4. اثني الركبتين، مع الهبوط بالجذع العلوي بالطريقة ذاتها، وعد إلى وضعية الاستقامة.
5. كرّر هذا التمرين لعدة مرّات، بالتبادل، بين الساقين.

تمارين لتنحيف الأرداف في اسبوع لا تُفيد في تنحيف هذه المنطقة فقط، بل إنها تساعد على الاستمتاع بصحة جيدة ونشاط وحيوية لا مثيل لها طوال الوقت.