جدول تمارين كمال الاجسام 5 ايام لتضخيم العضلات 2024 مناسب، وبالتالي يُمكن من خلاله الوصول إلى النتائج المرجوة بصورة سريعة في خلال أيام، فهذه الرياضة تحتاج لأشخاص تتسم بالمثابرة والصبر ولديهم طموح عالي من أجل ذلك اخترنا لك جدول مناسب لكم سوف نعرضه بوضوح في موقع جربها.
جدول تمارين كمال الاجسام 5 ايام لتضخيم العضلات 2024
رياضة كمال الأجسام واحدة من أشهر الرياضات في العالم نظرًا لمميزاتها الكثيرة حيثُ تُمكن لاعبيها من الحصول على جسم قوي ويتمتعوا بقوة بدنية كبيرة بالإضافة إلى الجانب المعنوي الذي تعلمه للاعب حيثُ تعلمه الصبر والمثابرة والإصرار.
يرغب الكثير من اللاعبين في الحصول على نتائج سريعة خلال أيام عام محدد ليصلوا للبطولات ويحققوا طموحهم، لذلك إليك جدول تمارين كمال الاجسام 5 ايام لتضخيم العضلات 2024 الذي سوف يجعلك تقوم بتمرين واحد على خمس أماكن من جسدك لذلك اقترحنا عليك هذا الجدول.
1- اليوم الأول تمرين الرجل
خصص بداية هذا الجدول بتمارين الرجل لأنها تتطلب جهد بدني قوي، وسوف تعمل على عضلات الفخذ الأمامية والخلفية بالإضافة إلى عضلة السمانة الموضحة في الجدول مع وضع فترة راحة بين كل تمرين وآخر لمدة 2 دقيقة.
اقرأ أيضًا: هل الأكل قبل التمرين يزيد الوزن
2- اليوم الثاني في جدول الخمس أيام
خلال هذا اليوم عليك الاهتمام بتمارين الصدر مستهدفًا جميع الأجزاء العلوية والسفلية والوسطى وخصص فترة راحة بين كل تمرين وآخر تتراوح بين 40 – 60 ثانية.
بعد أن تنتهي من تمارين الصدر ابدأ في تمارين البطن حتى تحصل على الـ 6 باك وتتناسق عضلات جسمك مع بعضها، لكن أجعل فترات الراحة هنا من 90 ثانية على 120.
اقرأ أيضًا: بناء العضلات في اسرع وقت
3- تمارين عضلات الظهر
خلال اليوم الثالث من جدول تمارين كمال الاجسام 5 ايام لتضخيم العضلات 2024 عليك الاهتمام بتمرين عضلات الظهر شاملة الترابيس واللاس وجميع أجزاء الظهر.
في البداية عليك القيام بتمرينات لتضخيم عضلة الترابيس وهما bb shrugs و bb upright row وسوف تكون مقسمة على 3 مجموعات في كل مجموعة من 8 إلى 12 تكرار، مع فترة راحة تتراوح بين 60 إلى 90 ثانية.
بعد أن تنتهي من تمرينات الظهر العلوية وتمرينات الترابيس فعليك القيام بتمارين عضلة اللاتس الموضحة بالجدول مع الالتزام بعدد مرات التكرار الموضحة و فترات الراحة الموضحة بالجدول.
بعد الانتهاء من تمرينات عضلة اللاس قم باستهداف منطقة الظهر الوسطى عن طريق القيام بتمارين bb row في البداية وتكرارها على 3 مجموعات في كل واحدة من 8 لـ 12 مع الراحة بعدها لـ 60 ثانية، ثم القيام بـ tbar row، وبعدها تمرين الـ Cable row وعليك جعل تمارين عضلة الظهر السفلية في النهاية.
قم بعدها بالقيام بتمارين الظهر السفلية وتقوية العمود الفقري كما هو موضح أمامك في الجدول.
اقرأ أيضًا: جدول غذاء كمال الاجسام
4- تمارين الكتف والبطن
في هذا اليوم سوف نهتم بعضلة الكتف، ولكي تصل إلى النتائج المرجوة عليك القيام بعدد من التمارين التي تستهدف أجزاء عضلة الكتف كلها مثل الكتف الأمامية والجانبية والخلفية، مع القيام بتمارين البطن على عضلات البطن العليا ثم السفلى ثم الـ 6 باك.
يُمكنك اعتماد هذا الجدول في تمرين الكتف إن كنت من المبتدئين.
بعد قيامك بتمارين الكتف عليك القيام بتمارين البطن مع الالتزام بعدد التكرار ومدة الراحة الموضحة في الصورة.
5- عضلات الذراع
اليوم الخامس والأخير في جدول تمارين كمال الاجسام 5 ايام لتضخيم العضلات 2024 سوف تقوم فيه بتمارين عضلات الذراع مثل الترايسبس والساعد والباي بسيس.
نصائح هامة اتبعها عن التمرين
هناك بعض النصائح التي يجب عليك اتباعها للحصول على النتائج المرجوة ومنها:
- يفضل أن تبدأ التدريب بتمارين الرجل نظرًا لأن الأرجل تتطلب بذل مجهود كبير في التدريب، ونظرًا لأنك سوف تتبع جدول الخمس أيام سوف يصبح من الصعب أن تجعل تلك التمارين في النهاية.
- التزم بالأوزان الخاصة بمستواك لأن جدول الخمس أيام مناسب للمبتدئين والمحترفين حيثُ ستختلف الأوزان لكلًا منهم.
- وجب التنويه على جعل أيام التدريب الخمس يتخللها راحة فبين كل يومين أو ثلاث من التمارين في الجدول يلزم وجود يوم للراحة.
- اهتم بإحماء نفسك قبل الذهاب للجيم عليك مثلا اليوم النوم لـ 8 ساعات متواصلة قبل يوم التدريب، والحرص على تناول سعرات حرارية وبروتينات خلال وجبة الغذاء.
- لا تنس تناول وجبة صغيرة قبل التمرين مثل الموز أو شرب فنجان قهوة.
- قبل القيام بكل هذه التمارين من المفضل إحماء عضلة القلب من خلال تمارين الكارديو لمدة 15 دقيقة.
اقرأ أيضًا: تمارين لتقوية العضلات في المنزل بالصور
عوامل تساعدك للوصول لنتائج أسرع
بعد ان اطلعت على تمارين كمال الاجسام 5 ايام لتضخيم العضلات 2024 هناك بعض الأساسيات الواجب عليك معرفتها واتباعها لكي تبني عضلات قوية وسليمة، وهي:
- عليك القيام بتمارين كمال الأجسام بصورة صحيحة ومن المفضل أن يتابعك ندربك الخاص.
- عليك توفير كل المكونات الغذائية الصحية لجسدك من خلال اتباعك نظام غذائي صحي مناسب لعملية التضخيم.
- عليك إعطاء جسمك الراحة اللازمة التي يحتاجها لبناء العضلات وشفائها في حالة الإصابة.
يُمكنك أن تصل للنتائج التي تريدها باتباعك ما تم عرضه من التمارين السابقة التي تعمل على تضخيم العضلات بصورة سريعة.