أفضل نظام غذائي لإنقاص الوزن في أسبوع ينبغي أن يكون به كافة العناصر اللازمة للجسم، فالكثير من الأشخاص مما يعانون من زيادة الوزن يرغبون في خسارته بسرعة، لأنه قد يسبب لهم بعض المشاكل الصحية الخطيرة مثل أمراض القلب والسرطان، لذا يبحثون عن أفضل نظام غذائي لإنقاص الوزن في أسبوع للحصول على وزن مناسب تابعونا في السطور التالية لمعرفة أفضل الأنظمة الغذائية المناسبة عبر موقع جربها.
أفضل نظام غذائي لإنقاص الوزن في أسبوع
يمكن أن يساعد الاعتماد على وجبة تحتوي على كل العناصر الغذائية المهمة على سبيل المثال: الألياف والبروتين في إنقاص الوزن، وفيما يلي أفضل نظام غذائي لفقدان الوزن في أسبوع ولابد من اتباعه من أجل تحقيق أهدافك المرجوة:
وجبات في اليوم الأول
يتكون أفضل نظام غذائي لإنقاص الوزن في أسبوع من التالي:
الإفطار
يشمل الحليب رقائق الشوفان والتوت الطازج وبذور الشيا واليقطين والتوت.
الغداء
فطائر البيض بالخضار مع سلطة الطماطم والريحان والأفوكادو.
وجبة خفيفة
عصير المانجو والسبانخ.
العشاء
بيتزا من عجينة القرنبيط مغطاة بالبيستو والفطر والفلفل مع قليلٌ من السبانخ والدجاج المتبل.
وجبات اليوم الثاني
أما عن الوجبات التي ينبغي تناولها في اليوم الثاني فهي:
الإفطار
تشمل عصير الموز مع الكرز ومسحوق البروتين وبذور الكتان والحليب.
الغداء
سلطة خضار مشكلة مع الفلفل والخيار والطماطم والزيتون والحمص المحمص والبطاطا الحلوة والسلمون المشوي.
وجبة خفيفة
زبدة الفول السوداني ورقائق التفاح.
العشاء
العدس الأحمر مع سبانخ وأرز بني.
اليوم الثالث
أما اليوم الثالث فوجباته هي:
الإفطار
الوجبة عبارة عن عجة إسبانية مع البطاطس والفلفل والبيض والبصل وتقدم مع الصلصة.
الغداء
عدس أحمر مع سبانخ وأرز بني.
وجبة خفيفة
المكسرات غير المحمصة وغير المملحة والفواكه المجففة غير المحلاة.
العشاء
كرات الدجاج أو اللحم معظاة بصلصة المارينارا، مع الباستا والخضار تغطي بجبنة البارميزان.
وجبات اليوم الرابع
وتتمثل وجبات اليوم الرابع في:
الفطور
زبادي مع مكسرات وفاكهة طازجة.
الغداء
سلطة كالي مع بيض مسلوق، طماطم كرزية وتوت بري مجفف، رقائق بيتا، أفوكادو وسلطة مانجو.
وجبة خفيفة
تغمس طماطم كرزية مع الحمص والفجل والجزر.
العشاء
فاصوليا سوداء مع خس أو برجر لحم بقري، بصل مكرمل، طماطم، فلفل مشوي، مخلل، يتم تقديمه مع الخبز الأبيض والفلفل والبصل.
وجبات اليوم الخامس
وينبغي في اليوم الخامس تحضير التالي:
الإفطار
سلطة من الجرانولا والتوت والجوز والسبانخ وخل التوت ورقائق جوز الهند تقدم مع بيضة مسلوقة أو اثنتين.
الغداء
لفائف الخضار مغموسة بصلصة الفول السوداني وطبق من الخضار النيئة.
وجبة خفيفة
بسكويت مع الجبن أو الفاصوليا السوداء الحارة المهروسة.
العشاء
فلفل حار يقدم مع طبق أرز بري وخضروات.
وجبات اليوم السادس
أما عن الوجبات في اليوم السادس:
الإفطار
فطائر اليقطين مغطاة بالزبادي المكسرات المطحونة والفراولة الطازجة.
الغداء
أرز بري وخضروات مع الفلفل الحار.
وجبة خفيفة
مكسرات وفواكه مجففة.
العشاء
فاصوليا مع بصل محمص، جواكامولي، فلفل حار أو روبيان فاهيتا على خبز التورتيلا.
وجبات اليوم السابع
ويمكن تناول التالي في اليوم الأخير:
الإفطار
رقائق جوز الهند ودقيق الشوفان ممزوج بالجوز المفروم والمانجو.
الغداء
سلطة التونة أو الحمص وشرائح التفاح والأفوكادو والجوز مع تشكلية من الخضروات.
وجبة خفيفة
فواكه بالزبادي.
العشاء
لفت مشوي وبطاطا مع سمك سلمون مشوي.
اقرأ أيضًا: النظام الغذائي بعد استئصال الغدة الدرقية
كيفية اتباع نظام غذائي لإنقاص الوزن
وفي إطار تقديم أفضل نظام غذائي لإنقاص الوزن في أسبوع نشير إلى أن هناك العديد من النصائح التي ينبغي الأخذ بها في اتباع الأنظمة الغذائية وهي:
معرفة عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها كل شخص
- هناك اختلاف في كمية السعرات الحرارية الضرورية للشخص كل يوم وفقًا على لبعض العوامل على سبيل المثال: العمر، الوزن، الجنس، الطول، النشاط اليومي.
- تختلف أيضًا كمية السعرات الحرارية التي يجب حرقها باختلاف هدف الشخص، مثلًا إذا كان يريد أن يفقد الوزن أو يحافظ عليه أو يكتسبه.
- لكن في العموم، تقدر احتياجات السعرات الحرارية اليومية للمرأة بين 1600 إلى 2400 سعر حراري، بينما تتراوح احتياجات الرجال بين 2000 – 3000 سعر حراري.
- للحصول على جسم مناسب لابد من خفض 500-1000 سعر حراري من احتياجاتك اليومية من السعرات، مما يؤدي إلى خفض نصف إلى حوالي كيلو في الأسبوع.
قسّم السعرات الحرارية إلى مجموعات غذائية
- إن تناول مجموعة مختلفة من الأطعمة من مجموعات غذائية مختلفة مهم للحفاظ على الصحة.
- لأن كل مجموعة غذائية محتوية على مغذيات مهمة للصحة، ويرتبط استهلاك الكميات المحددة لهذه المجموعات بالبقاء بصحة جيدة.
اتبع خطة أو روتينًا لتناول الطعام يوميًا
- تروج الكثير من المواقع الإلكترونية والمجلات والإعلانات التليفزيونية للوجبات الغذائية التي تدعي أنها مناسبة للجميع.
- بينما في الواقع لا يوجد نظام غذائي واحد مناسب، وقد تكون بعض الأنظمة الغذائية مناسبة لبعض الأشخاص، لكنها قد تكون ضارة بالآخرين.
اقرأ أيضًا: أفضل نظام غذائي للتخسيس مع الجيم
عوامل مرتبطة بفقدان الوزن بسرعة
في بعض الفئات، قد ترتبط عوامل معينة بفقدان الوزن بشكل سريع مقارنة بغيرها، ومنها ما يلي:
الرجال يفقدون الوزن بشكل أسرع من السيدات
- الرجال لديهم نسبة مرتفعة من الأنسجة العضلية بخلاف المرأة، وبالتالي تحرق العضلات الكثير من السعرات الحرارية بخلاف الأنسجة الدهنية.
- لذا عندما يأكل الرجال والسيدات نفس الكمية من معدل السعرات الحرارية، يفقد الرجل وزنًا كبيرًا، لكن التأثير يكون على المدى القصير.
- مع الاستمرار على النظام الغذائي يصبح معدل الحرق متقارب بين السيدات والرجال.
يفقد الشباب الوزن بشكل أسرع من كبار السن
- من الممكن أن تكون عملية فقدان الوزن صعب جدًا مع تقدمك في العمر، ولكنها لا تضمن الجميع، نظرًا لأن فقدان وزيادة الوزن مختلفة من شخص لآخر.
- كما تلعب الجينات دورًا، ولكن في العموم، من الممكن أن تسبب الشيخوخة بطأ في عملية التمثيل الغذائي في الجسم والتغيرات الهرمونية، خاصة عند السيدات في سن اليأس.
الشخص ذو وزن مرتفع يفقد الوزن بشكل أسرع من ذوي الوزن المنخفض
- الأشخاص ذوي الوزن المرتفع يميلون إلى فقدان وزن كبير عن الأشخاص ذوي الوزن المنخفض، لكن معدل فقدان الوزن متشابهة لكل شخص.
- مثلًا: شخص وزنه 136 كجم، يمكنه أن يفقد 5 كجم في أسبوعين عندما يقلل 500 من السعرات الحرارية في اليوم.
- بينما قد يفقد الشخص البالغ وزنه 68 كجم 3 كجم عند خفض 500 سعر حراري في أسبوعين.
نصائح لإنقاص الوزن بسرعة
يوجد العديد من النصائح التي يمكنك اتباعها لإنقاص الوزن بشكل أسرع وحتى تحصل على جسم مثالي، وهي كالتالي:
اشرب الماء كل يوم
- بالأخص بين الوجبات حيث يساهم في تحسين عملية التمثيل الغذائي الخاص بك.
- كما أظهرت الأبحاث أن شرب نصف لتر ماء قبل نصف ساعة من تناول الطعام يمكن أن يساهم في تقليل تناول السعرات الحرارية وخسارة 44٪ من الوزن.
تناول البروتينات
يمكن أن يساعدك تناول البيض أو أي مصدر بروتين آخر في وجبة الإفطار على تقليل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها، وبالتالي قد يؤدي إلى فقدان الدهون والوزن.
اشرب القهوة السوداء غير المحلاة
نظرًا لاحتوائها على مستويات مرتفعة من مضادات الأكسدة، بالإضافة إلى أن الكافيين الموجود فيها يحسن من عمليات الأيض التي تزيد من حرق الدهون.
جرب الصيام المتقطع
هو من الطرق المنتشرة لتناول الطعام لأنه يعمل على إنقاص الوزن، وتقييد السعرات الحرارية بشكل مستمر، وتقليل فقدان كتلة العضلات.
التقليل من تناول السكر
حيث يرتبط ارتباطًا شديدًا بالسمنة ويعمل على زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري والسمنة.
قلل من الكربوهيدرات المكررة
بما في ذلك المكرونة والخبز الأبيض، حيث يمكن أن ترفع معدل السكر في الدم بشكل سريع، وبالتالي قد تتسبب في الرغبة في تناول الطعام بشدة والجوع بعد عدة ساعات.
التزم بنظام غذائي ذو معدل كربوهيدرات منخفض
حيث يمكن أن يساعدك في فقدان ثلاثة أضعاف وزنك الذي يفقده النظام الغذائي قليل الدسم.
تقليل السعرات الحرارية
يمكن أن يساعدك استخدام أطباق أصغر في تقليل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها.
اقرأ أيضًا: أسباب زيادة الوزن رغم الرجيم
وبهذا نكون قد وفرنا لكم أفضل نظام غذائي لإنقاص الوزن في أسبوع وللتعرف على المزيد من المعلومات يمكنكم ترك تعليق أسفل المقال وسوف نقوم بالإجابة عليكم في الحال.