ما هي أفضل تمارين الظهر في الجيم؟ حيث يعتقد البعض أن تقوية عضلات الظهر لها منافع جمالية لأنها تحسن من مظهر الشخص وتجعل جسمه يبدو رياضياً أكثر، فإذا كان ظهرك قوي فستقدر على ممارسة التمارين الأخرى مثل تمارين الكتف والقدم، وبالتالي ستحصل على أفضل النتائج لذلك سوف نعرض إليكم أفضل تمارين الظهر من خلال موقع جربها.
أفضل تمارين الظهر في الجيم
الظهر يحتوي على أكبر مجموعة من العضلات في جسم الإنسان، ولكل تمرين وظيفته على عدد معين من العضلات والتي تجتمع معاَ كمجموعة لأداء التمارين، فعضلات الظهر تنقسم إلى ثلاث أجزاء علوية ووسطى وسفلية، وسوف نعرض لك أفضل تمارين لتقوية عضلات الظهر كالآتي:
- تمرين Barbell deadlift: حيث يمكنك البدء بهذا التمرين فهو ليس مجرد تمرين لتقوية عضلات الظهر فقط بل هو مركب يعمل على مجموعة مناطق بداية من السمانة وصولاً للرقبة.
- تمرين wide grip lat pull down: يعمل هذا التمرين على تقوية عضلات الظهر وجعله عريض أكثر مما سيجعلك تكتسب شكل v المميز، ويستخدم هذا التمرين من أجل عضلات الأجنحة.
- تمرين seated cable rows: يركز هذا التمرين عملية تضخيم العضلات فيستهدف الأجزاء الداخلية من عضلات الظهر كما يخلصنا من تقوس الكتف.
- تمرين barbell bent over row: عليك بممارسة هذا التمرين إذا كنت تريد تقوية عضلات ظهرك العلوية والسفلية وإظهارها أكثر، من خلال تمارين التجديف بالبار.
- تمرين t- bar row: يعتبر من أقوي تمارين التضخيم لعضلات الظهر، كما أنه من التمارين البسيطة التي لا ترهقك، فمن خلال رفع الأوزان الضخمة وحدوث تلف للأنسجة العضلية مما يجعلها تنمو.
اقرأ أيضًا: تمارين لزيادة الطول مهما كان عمرك
تمارين الظهر القوية لتعريض الظهر
تعتبر من أفضل تمارين الظهر في الجيم وتختلف باختلاف أنواعها وأغراض ممارستها، وإليكم بعض من تمارين لتعريض الظهر:
1- تمرين العقلة بقبضة واسعة
يعمل هذا التمرين أكثر على إظهار علامة الـ v بالجسم وتضخيم عضلات المجنص من خلال:
- القبضة الواسعة تركز أكثر على عضلة المجنص، لذا اجعل القبضة بحجم عرض الكتف.
- يجب أن تفرد ذراعيك في أول التمرين وجعل ظهرك مفروداً تماماً.
- اضغط على لوحي الكتف لتفرد ظهرك للوراء وأدفع جسمك أعلى فوق البار، ثم انزل بحركة بطيئة مع المحافظة على التحكم في وزن الجسم.
ويعتبر من التمارين الصعبة، لذا لا توجد مشكلة إذا ساعدك صديقك.
2- سحب الكابل للأسفل
يعمل هذا التمرين بالتحديد على سريان الدم في العضلات مما يجعلها تنمو بشكل أسرع ويحدث كالتالي:
- انحناء الظهر بزاوية 45 درجة ورأسك للأسفل.
- إرجاع ظهرك للخلف مفرودًا وادفع كتفيك خارجًا، واسحب الكابل للأسفل باتجاه الفخذين.
- اضغط على عضلة المجنص لثانية عندما تلمس الكابل وأرفع ذراعك بحركة بطيئة مع التحكم به.
اقرأ أيضًا: تمارين الكارديو لإنقاص الوزن
تمارين لتقوية عضلة القطنية
تعتبر تمارين القطنية من التمارين المهمة فهي من التمارين التي تعمل على إفراز هرمون التستوستيرون وأيضاَ هرمون النمو، ومن أمثلتها:
1- الرفعة الميتة
يتميز هذا التمرين بتشغيله بأكبر عدد من العضلات لتقوية الجزء الخلفي بأكمله كالتالي:
- ثبت أصابع قدمك أسفل البار، ثم أمسك البار مع انحناء بسيط وثني ركبتيك حتى تصل للبار بقصبة رجلك.
- ادفع صدرك للأعلى وأنت ماسك البار مع فرد الظهر بالكامل وإرجاع المؤخرة للخلف.
- ثم قوم لرفع الوزن وأثبت لثواني على هذه الوضعية وضع البار على الأرض مرة أخري.
- يجب أن يكون ظهرك مفروداَ أثناء التمرين.
2- تمديد القطنية على الجهاز
يعتبر من التمارين الخفيفة التي يبدأ بها معظم المبتدئين بدلاً من تمرين الرفعة الميتة، ويحدث باستخدام الكرسي المخصص له ولكن يجب أن يكون ظهرك مفروداً.
تمارين الظهر في الجيم بالترتيب
من المؤكد أن قوة الظهر تحافظ على صحة الجسم وسلامة العمود الفقري وتخليصه من الدهون التي تكون عبئًا عليه، ولذلك يجب عمل العديد من التمارين التي نحتفظ عليه، ومن أهم التمارين بالترتيب كالآتي:
1- تمرين آلة التجديف Rowing machine
تسمى بتمارين الكارديو التي تقوي عضلة القلب، حيث توفر آلات التجديف التمرين الهوائي واللاهوائي.
2- تمديد الظهر
يركز على الكثير من العضلات خاصة عضلات جانبي العمود الفقري، ولتبدأ في التمرين اجلس على الجهاز وقم بتثبيت الكرات أمام الكتفين، أدفع البكرات بعضلات أسفل الظهر حتى يصبح الجسم أفقي، ثم ارجع بحركة بطيئة إلى وضعك المستقيم.
3- تمرين آلة سميث
تستطيع من خلال هذا التمرين رفع الأثقال وممارسة الأسكواد على هذا الجهاز لتقوي عضلات أسفل الظهر ويعتبر من أقوي تمارين تقوية عضلات أسفل الظهر.
4- تمرين الكرسي الروماني
يعرف بـ The roman chair ويساعدك هذا التمرين على فرد الظهر دون أوزان، ولتبدأه قوم بتثبيت الفخذين على الوسادة الكبيرة ووضع القدم والساق السفلي أسفل الجزء المبطن.
اقرأ أيضًا: أفضل تمارين لشد البطن في أسبوع
دور تمارين تقوية عضلات الظهر
الظهر هو أساس جسمك، لذا يجب المحافظة عليه قوياً من خلال ممارسة الرياضة بشكل دوري، حيث تعطينا عضلات الظهر شكل مثالي لمنطقة الجذع ليظهر متناسق أكثر، كما أن التمارين تمكنك من الوقوف لوقت أطول دون الشعور بآلام الظهر المرهقة، وأهم شيء أنها تقوي العمود الفقري مركز الجسم.
العمود الفقري هو أساس بناء الجسم، وبالتالي الذين لديهم مشاكل في هذا الجزء يعانون كثيراً في الحركة، لذا يجب ممارسة العديد من التمارين لمنع حدوث تلك المشاكل.