تمارين الظهر في المنزل بالصور تساعد على التخلص من الألم، وأكدت العديد من الدراسات أنها تعمل على وقاية الجسم من الأمراض، ولها دور في التقليل من تيبس العضلات ومنح الجسم الاسترخاء، وهناك عدة أنواع من هذه التمارين سنتعرف عليها من خلال موقع جربها.
تمارين الظهر في المنزل بالصور
يعاني العديد من الأشخاص وخاصةً الشباب من ألم الظهر نظرًا لطول فترة العمل الأمر الذي يدفعهم إلى التعرف على أفضل وسيلة للتخلص من هذا الشعور، وأوضح العديد من الأطباء أن تمارين الظهر فعالة في تنشيط البدن والحفاظ على صحة جيدة ويقلل من حدة الألم، لذا سنطرح لكم أفضل تمارين الظهر في المنزل بالصور في السطور القادمة:
1- تمرين وضعية الكلب المنحني
يعد من أفضل تمارين الظهر في المنزل بالصور، حيث يساعد على امتداد منطقة أسفل الظهر، ويمكنك القيام بهذا التمارين من خلال الخطوات التالية:
- إسناد اليدين والقدمين على الأرض ثم رفع الجزء الأسفل من الجسم لأعلى حتى تُشبه وضعية الكلب المُنحني.
- تقوم بالضغط على الأرض لكي تشد مرفقيك ثم تنزل الرأس إلى أسفل حتى تقترب من حصيرة التمرين.
- تأخذ هواء زفير وشهيق ثلاث مرات من رئتيك.
- تقوم بأخذ نفس عميق ثم تخفض مرفقيك على الحصيرة حتى تقوم بالتمرين بصورة كاملة.
- تكرر التمرين 3 مرات ثم تنتقل إلى الجانب الآخر.
اقرأ ايضًا: أسباب آلام أسفل الظهر العصعص
2- تمرين الكوبرا بوز
يعمل على التخلص من ألم الظهر ويقلل من اضطرابات المعدة والقولون، ويشد الترهلات، ويعد من التمارين التي تندرج في قائمة تمارين اليوغا، واستكمالًا لحديثنا عن تمارين الظهر في المنزل بالصور سنطرح خطوات التمرين وهي:
- يقوم الشخص بالاستلقاء على بساطة التمرين وتمديد الجسم بشكل كامل على الأرض.
- الضغط على منطقة أعلى قدميك بقوة ويكون الرأس متجهًا إلى الأسفل.
- وضع اليدين تحت منطقة عظمة الكتف، ثم ترفع الجزء العلوي من الجسم بالإضافة إلى الرأس مع الضغط على كلا اليدين لكن ليس بقوة لتقوية عضلات أسفل الظهر.
- عندما تُلاحظ استقرار الجسم عند القيام بالكوبرا المنخفضة تقوم برفع عضلات الظهر إلى الأعلى.
- الحرص على التنفس بصورة مريحة مع رفع الرأس والرقبة إلى الأعلى بشكل تدريجي.
- تقوم بالضغط على منطقة اليدين حتى يتم التركيز على عضلات الظهر والبطن.
- قم بالنظر إلى الأمام ثم إلى الأعلى لكن يجب الحرص على أن يكون اتجاه النظر محايد في الاتجاه الأعلى.
- رفع الجزء الخلفي من الرقبة جيدًا للتأكد من محاذاة العمود الفقري بصورة صحيحة.
- الخطة الأخيرة يتم النزول برفق وبشكل تدريجي مع أخذ زفير.
3- تمرين سوبر مان
هو أكثر تمارين الظهر في المنزل بالصور شُهرة، ويمارسهُ العديد من الرياضيين ولاعبي الكرة، لأنه هام في الحفاظ على صحة عضلات العمود الفقري الناصبة والعضلات الأولية والشبه منحرفة، يُمكن ممارسته بسهولة دون الحاجة إلى معدات، الخطوات التالية ستساعدك على تطبيق التمرين:
- تقوم بالاستلقاء على حصيرة التمرين مع تمديد الجسم بصورة مستقيمة.
- رفع الذراعين والساقين إلى الأعلى قليلًا لكن يجب أن يكون الجذع في موضعه وحاول أن تبسط جسمك حتى تشبه الوضعية سوبرمان.
- تستمر في الثبات على هذا الوضع 60 ثانية.
- تقوم بخفض الساقين والذراعين ببطء إلى الأرض.
- تُكرِر هذه الوضعية ثلاثة مرات ثم تقوم بأخذ دقيقة راحة وتقوم بمجموعة أخرى من هذا التمرين.
- يمكنك القيام بهذا التمرين بصورة أخرى يُطلق عليها رجل البحار فتقوم برفع الذراعين إلى الأسفل ويكون الساق بشكل معاكس، ثم تقوم بخفضهم إلى الأرض بشكل تدريجي وتستمر هكذا 15 ثانية.
- إذا كنت من المبتدئين يمكنك الثبات على هذا التمرين حوالي 5 ثواني.
4- تمرين القرفصاء
يُستخدم في التخلص من ألم أسفل الظهر والجزء العلوي ويساعد على تقوية العضلات والعمود الفقري، ويساهم في التخلص من السيلوليت، فهو يعمل على شد عضلات منطقة المؤخرة، وفي سياق حديثنا عن تمارين الظهر في المنزل بالصور سنتعرف على كيفية القيام بهذا التمرين فيما يأتي:
- إبعاد الساقين والركبتين مسافة قليلة.
- تفتح الرجلين مسافة صغيرة حتى تتشابه مع رقم 8.
- تقوم بوضع اليدين أمام الجسم.
- النزول إلى الأسفل من خلال الجزء الأسفل من الجسم، تشبه وضعية الجلوس على الكرسي.
- الحرص على استقامة الظهر جيدًا وفتح منطقة الصدر عند النزول.
- لابد من دفع عضلات كل من الساق والمؤخرة عند النزول إلى الأسفل.
- الانتظار بضعة ثواني ثم تكرر هذه العملية عدة مرات ويفضل في حال لم تكن مبتدئ تكرر التمرين 30 مرة.
5- تمرين تمدد القط
يفضل ممارسة هذا التمرين في نهاية اليوم خاصةً بعد الجلوس لفترة طويلة أو بذل مجهود شديد، حيث يساعد على تمديد وتقوية العضلات، ومن خلال حديثنا عن تمارين الظهر في المنزل بالصور سنتعرف على خطوات هذا التمرين فيما يلي:
- لابد من الجلوس على الأرض من خلال ثني الركبتين ثم تقوم بتقريب منطقة الذقن إلى الصدر.
- تقويس منطقة الظهر.
- إسناد اليدين على الأرض ثم تنظر إلى الأعلى وتغيير وضعية منطقة الحوض لتأخذ شكل القوس.
- تنتظر 5 ثواني في حال كنت مبتدئ.
- الانتظار بضعة ثواني ثم تقوم بتكرار هذا التمرين 10 مرات.
اقرأ ايضًا: أفضل مشروب قبل التمرين
6- تمرين جسر بوز
هذا النوع من التمارين يستهدف بصورة كبيرة عضلات الظهر والركبة والأرداف، ويقلل من الشعور بالألم في الظهر، هذا النظام قائم على العضلة الكبرى في الأرداف، وهذا التمرين يمكن تطبيقه بطرق مختلفة، لذا في صدد حديثنا عن تمارين الظهر في المنزل بالصور سنتعرف على طريقة تطبيقه وهي:
- الاستلقاء على حصيرة التمرين ثم تقوم برفع الجزء السفلي من الجسم إلى الأعلى.
- الحرص على إغلاق الساقين ورفع المؤخرة بصورة تدريجية.
- تمديد اليدين على الحصيرة ويتم تثبيتهم على الأرض.
- ثم تقوم بالضغط على أصابع القدم عند رفع المؤخرة.
- تظل هكذا عدة ثواني، ثم تنزل على الأرض.
- تكرر هذا التمرين 15 مرة يوميًا وتقسيمهم على 3 جولات.
7- تمرين البلانك
يساعد على تقوية عضلات القلب والظهر خاصةً المنطقة السفلية، ويتحدد دقة التمرين على مستوى لياقتك البدنية، واستكمالًا لحديثنا عن تمارين الظهر في المنزل بالصور سنتعرف على خطوات تنفيذ هذا التمرين وهي:
- تستلقي على بطنك بشكل مستقيم.
- تقوم بثني الذراعين والكفين على أن يكونوا متساوين على الأرض.
- لابد من رفع الجسم بصورة تدريجية إلى الأعلى بصورة مستوية، والحرص على تثبيت كلٍ من الذراعين على الأرض.
- تقوم بالثبات على هذه الحركة 30 ثانية ثم تنزل إلى الأرض وتكرر الوضعية 10 مرات.
8- تمرين الجدار
يعد من أشهر وأبسط التمارين التي تعمل على شد وتقوية عضلات الظهر والبطن، كذلك يقلل من الشعور بالألم في منطقة أسفل الظهر، ولكن يفضل القيام بهذا التمرين بعد العودة من العمل حتى تتخلص من متاعب العمل، وسنطرح خطواته فيما يلي:
- الإسناد على الجدار مع اتخاذ وضعية الكرسي.
- فرد الظهر جيدًا.
- تخلق مسافة صغيرة بين كلٍ من الكتفين والقدمين وبين الجدار.
- ثني الركبة والانخفاض إلى الأسفل حتى تصل إلى زاوية 90.
- تستمر على هذا الوضع 10 ثواني.
- تقوم بالارتفاع إلى الأعلى مرة أخرى بشكل تدريجي.
- اتخاذ هذه الوضعية مرة أخرى وتقوم بتكرار التمرين 10 مرات يوميًا.
9- تمرين شد الظهر
يلعب دور بارز في تقوية وشد عضلات مختلف أعضاء الجسم وبشكل خاص الظهر، وتقوم بتطبيق هذا التمرين من خلال الخطوات التالية:
- الوقوف بصورة مستقيمة على حصيرة التمرين ثم وضع أحد اليدين في جانب الجسم.
- تقوم بثني الظهر مرة إلى الخلف وأخرى إلى الأمام مع وضع اليد الأخرى في منتصف الظهر من الخلف.
- تُكرر هذه الوضعية مع تغيير الاتجاه إلى الأيمن والأيسر.
- تكرار الوضعية من 4 إلى 5 مرات لكل جانب في الجسم.
اقرأ ايضًا: هل الزائدة تسبب ألم في الظهر
أهمية ممارسة تمارين الظهر
هذه التمارين لها أهمية كبيرة للجسم بصورة عامة والظهر بشكل خاص، واستكمالًا لحديثنا عن تمارين الظهر في المنزل بالصور سوف نتعرف على أهمية هذه التمارين عبر النقاط الآتية:
- تساعد على تنشيط الدورة الدموية بالتالي تحفز الأكسجين والعناصر الغذائية في الجلد، كما أن العرق الناتج عن ممارسة التمارين يساعد على التخلص من السموم في الجسم.
- ممارسة هذه التمارين تساعد على تحسين خلايا الدماغ، والتخلص من الاضطرابات المزاجية، كما يساهم في إفراز مادة السيروتونين الكيميائية في الدماغ وتعمل على تحسين المزاج ومادة الأندروفين المسكنة للألم.
- يساهم في تحسين الوظائف الإدراكية مما يُقلل من فرص الإصابة بالخرف وتحليل ومعالجة الأفكار.
- يُقلل من فرص الإصابة بالأمراض السرطانية خاصةً لدى النساء.
- تساعد على بناء عضلات القلب وتقويتها، لأنها تعمل على ضخ الدم بشكل أفضل في الشرايين.
- الاستمرار على ممارستها تعمل على تقوية عضلات الجهاز التنفسي، ويحافظ على صحة الرئة ويقلل من خطر الإصابة بسرطان الرئة.
- تمنح الجسم الرشاقة والشكل المثالي.
- يعمل على شد وتقوية عضلات الظهر.
- تقلل من الألم الناتج عن الجلوس لفترات طويلة خاصةً في منطقة أسفل الظهر.
- لها دور بارز في تقوية الجهاز المناعي، مما يقلل من الإصابة بالعديد من الأمراض مثل ألم مفاصل.
- يساعدك على التمتع بثبات مرتفع في الجسم.
- تلعب دور بارز في بناء عضلات الظهر بالتالي يمنح الجسم أكثر قوة.
- تعد هذه التمارين من الحلول الممتازة لمن يعانون من مشكلة تقوس الظهر والكتفين.
- يعمل على إبراز تفاصيل عضلات الظهر والبطن.
- يساهم في شد الجلد والحفاظ على صحة الجسم.
تمارين الظهر في المنزل بالصور تمنح الجسم الراحة والاسترخاء وتساعد على التخلص من الألم وضعف العضلات والعديد من الفوائد الأخرى، لكن لابد من ممارسة التمارين بصورة يومية للحصول على أفضل النتائج.