نظام غذائي صحي لإنقاص الوزن هو الحل الأمثل لمن يعانون بزيادة في الوزن، حيث يمكن الالتزام به لوقت طويل دون الشعور بأي إرهاق أو حرمان، فالنظام الصحي يحتوي على كافة العناصر الغذائية الضرورية التي يحتاج لها الجسم، وهو ما يحافظ على خسارة الدهون فقط من الجسم وفي المقابل بناء المزيد من العضلات التي تمنح الجسم بمظهر متناسق فتابعونا في المقال التالي عبر جربها لمعرفة المزيد.
نظام غذائي صحي لإنقاص الوزن
هناك العديد من الأنظمة الغذائية الصحية، ويجب قبل البدء بأيٍ منهم أن يتم اختيار نظام يتناسب مع طبيعة جسم الشخص، ويلبي احتياجاته، ويتماشى مع نمط حياته، ومن الضروري أن يتضمن جميع الأغذية التي يفضلونها، فلا يمكن تعميم نظام صحي واحد للجميع.
من الضروري أن يكون كل شخص قبل بداية اتباع أي نظام غذائي صحي على علم بأن الأنظمة الصحية تستغرق وقتًا طويلًا قد يظهر نتيجته بعد مرور عام، وذلك على عكس الأنظمة الغير صحية التي تعمل على خسارة الوزن سريعًا.
في الفترة الأخيرة ازداد الاهتمام بالحمية الغذائية، وللأسف أغلب تلك الحميات تهتم فقط بخسارة الوزن دون الاعتماد على أي أساس علمي، وبمجرد التوقف عن تلك الحمية يرجع الجسم في اكتسابه للوزن مرة أخرى خلال وقت قصير.
في حالة الرغبة في عدم اكتساب الوزن مرة أخرى فلا بد من اتباع أحد الأنظمة الصحية التي تعتمد على أسس علمية قوية والتي من بينها الصيام المتقطع، وحمية البحر المتوسط وغيرهم الكثير.
نظام غذائي صحي بسعرات حرارية منخفضة
فهو نظام غذائي صحي لإنقاص الوزن بطريقة صحية، ويساعد في عدم اكتساب الجسم للوزن مرة أخرى، وهو نظام يعتمد في الأساس على تناول نفس الأطعمة التي يتناولها الشخص ولكن مع التقليل من كميات الطعام.
يتميز هذا النظام عن غيره بسهولة التزام الشخص به، حيث أنه لا يتطلب الالتزام بالعديد من النصائح، وقد أوصت الدراسات التي تم اجرائها على هذا النظام إلى ضرورة تخفيض السعرات الحرارية بمقدار يتراوح ما بين 500 سعر حراري إلى 1000 سعر حراري من إجمالي السعرات الحرارية التي يتناولها الشخص في المعتاد.
يساعد تقليل السعرات الحرارية في خسارة الوزن بشكل ملحوظ، ولكنه يعيبه بطء مفعوله مما يتطلب الالتزام به لفترة طويلة.
يجب التأكد من تنفيذ النظام بصورة آمنة، بحيث يتضمن جميع العناصر الغذائية الهامة للجسم، وعدم تخفيض عدد السعرات الحرارية بشكل أكبر من المطلوب، ويمكن تنفيذ ذلك عن طريق الاستعانة بأحد أطباء التغذية.
حتى يتم الحفاظ على نتيجة النظام لا بد من إجراء تغييرات جذرية في أسلوب تناول الطعام وفي أسلوب الحياة بشكل عام، والانتظام على ممارسة الرياضة، كما يجب الالتزام بنفس كمية السعرات التي يتم تناولها خلال فترة الحمية وعدم زيادتها بعد الوصول للوزن المطلوب، وتلك الأنظمة تعتمد على بعض التوصيات التي يجب الالتزام بها للوصول للنتيجة المطلوبة، ومن أهمها ما يلي:
- الاعتماد في تحضير الوجبات على الأغذية التي تحتوي على كمية كبيرة من الألياف مثل الخبز، والأرز، والمعكرونة، والبطاطا كطبق رئيسي في الوجبة.
- الحرص على تناول الفواكه والخضروات بحد أدني 5 مرات يوميًا.
- استبدال المواد الدهنية الغير صحية بأخرى صحية وتناول القليل منها.
- الحرص على تناول الأغذية التي تعد مصدر للبروتين مثل الفاصولياء، واللحوم، والبقوليات، والسمك، والبيض وغيرهم.
- تناول كميات كبيرة من السوائل على مدار اليوم.
- ينصح الأطباء بتنوع الوجبات التي يتم تناولها على مدار اليوم للحصول على عناصر غذائية متنوعة يوميًا.
- التقليل من الأغذية والمشروبات التي ترتفع بها كمية الدهون، أو الملح، أو السكر، وتقليل عدد مرات تناولها عن المعتاد.
تابع معنا أسرع طريقة لإنقاص الوزن بـ 4 وصفات سحرية
نظام الصيام المتقطع
- هو أيضًا نظام غذائي صحي لإنقاص الوزن انتشر كثيرًا في الآونة الأخيرة، ويتم تطبيقه بأكثر من طريقة بما يتناسب مع كل شخص، حيث يتبع البعض صيام عدد معين من الساعات خلال اليوم، أو صيام اليوم كامل لمرة واحدة بالأسبوع أو مرتين.
- خلال هذا النظام يلتزم الشخص بعدم تناول أي أطعمة خلال فترة الصيام، وخلال الوقت الآخر يتم تناول الطعام بعدد سعرات محدد، أو التناول دون تقيد، ويعتقد الأخصائيون أن هذا النظام يساعد في التغيير من تكوين الجسم من خلال انقاص الوزن والكتلة الدهنية.
- يساعد الصيام المتقطع أيضًا في التحسين من العلامات الصحية الخاصة ببعض الأمراض، والتي من أهمها ارتفاع مستوى الكوليسترول، وضغط الدم المرتفع.
- يعد النظام الأشهر في نظام الصيام المتقطع هو المعروف باسم 8:16، حيث يصوم فيه الشخص يوميًا 16 ساعة، وخلال الوقت المتبقي من اليوم يتم تناول الأطعمة والمشروبات مع الالتزام بنظام غذائي صحي يتضمن الفواكه، والخضروات، والحبوب الكاملة.
- يجب أيضًا التركيز على تناول البروتينات التي تخلو من الدهون والتي من أهمها السمك، والعدس، والدجاج، والفاصولياء، والحبوب، والمكسرات، والجبنة القريش قليلة الدسم، والبيض.
- ينصح كذلك بتناول الدهون الصحية مثل زيت الزيتون، والأفوكادو، والأسماك الدهنية، وجوز الهند، والحبوب، والمكسرات.
- يتيح نظام الصيام المتقطع إمكانية تناول بعض المشروبات الخالية من أي سعرات حرارية خلال فترة الصيام، ومن أهمها الماء، والقهوة والشاي بدون سكر، ويجب الحرص على تناول كميات كافية من السوائل لتجنب الإصابة بالجفاف.
نظام غذائي صحي قليل الدهون
وهو نوع نظام غذائي صحي لإنقاص الوزن خلال وقت قصير وبشكل آمن، ويزداد الاعتماد فيه على تقليل كمية الدهون التي يتم تناولها عن 30% من إجمالي السعرات الحرارية، وهناك نظام آخر أكثر شدة في تقليل الدهون، حيث تتراوح فيه نسبة الدهون ما بين 10 إلى 15% من السعرات الحرارية.
منذ فترة طويلة كان هذا النظام هو المتبع بشكل كبير لانقاص الوزن، بينما قل استخدامه حاليًا، ونتيجة لتوفير الدهون 9 سعرات حرارية، وتوفير الكربوهيدرات فقط 4 سعرات حرارية من خلال التقليل من كميات الدهون، والالتزام بتناول الكربوهيدرات مثل الخضروات والفواكه التي يوجد بها كمية وفيرة من المياه.
اختلف المتخصصون في مجال التغذية في تحديد أيهما أكبر تأثيرً في خسارة الوزن التقليل من الدهون أم التقليل من الكربوهيدرات، حتى تم التوصل إلى أن تقليل كلاهما يساعد في خسارة الوزن، وذلك مع التزام الشخص بالنظام، وتقليل كمية الطعام الذي يتناوله عمومًا، كما يجب الالتزام أيضًا بنظام غذائي صحي يركز على الخضروات، والتقليل من الحبوب المكررة والسكريات.
تابع معنا مشروبات للتخسيس سالي فؤاد وزيادة الحرق
نظام غذائي عالي البروتين وقليل الكربوهيدرات
يعتمد هذا النظام على التقليل من كمية الكربوهيدرات والزيادة من كمية البروتينات، وهو أشهر نظام غذائي صحي لانقاص الوزن، ويتميز بالتقليل من الكربوهيدرات المكررة بصورة كبيرة والتي من أهمها الأرز الأبيض، والمعكرونة البيضاء، والخبز الأبيض، والمربى، والكثير من المقرمشات، والحلويات، والهلام.
يقلل كذلك من كل ما يمنح الجسم كميات سكر كبيرة، وهو ما يفيد في القدرة على التحكم بصورة أفضل في نسبة السكر والأنسولين في الدم.
للنظام فوايد صحية أخرى ومن أهمها خسارة الوزن، والتقليل من مستوى الدهون الثلاثية بالجسم، وذلك مع وجود بعض السلبيات الناتجة عنه، حيث أن في أغلب الأحيان التي يتم فيها التقليل من تناول الكربوهيدرات يقل معه تناول عناصر غذائية هامة ومنها الفواكه، والخضروات، وكل ما يتم تصنيعه من الحبوب الكاملة مثل الأرز، والخبز، والمعكرونة.
قد يتسبب ارتفاع نسبة تناول البروتين في احتمال ارتفاع نسبة تعرض الكلى للإجهاد، وقد تظهر تلك المشكلة بشكل أكبر لمن يعاني من مشاكل في الكلى، كما يتسبب التقليل من الكربوهيدرات في فرط كيتون الجسم، ووجود رائحة كريهة بالفم.
قد يتسبب أيضًا في ارتفاع نسبة الكوليسترول بالدم نظرًا لأن البروتينات عادةً ما تحتوي على نسبة كبيرة من الدهون المشبعة، وقد ينتج عنها ارتفاع خطر التعرض لمرض القلب التاجي، وكثيرًا ما يتعرض من ينبع هذا النظام للإمساك نظرًا لقلة الألياف، والبروتين النباتي، والفواكه الطازجة، كما أنه يقلل من نسبة الوقاية من الإصابة بالسرطان.
أهم صفات النظام الغذائي الصحي
عند اختيار نظام غذائي صحي لإنقاص الوزن يجب أن يتصف هذا النظام ببعض الصفات الهامة، ومن أهم تلك الصفات ما يلي:
- تناسب النظام مع النشاط البدني الذي يتم القيام به خلال اليوم، حيث أن هناك بعض الأنظمة التي تتطلب ممارسة بعض التمارين الرياضية بصورة كبيرة، وهناك أنظمة أخرى تطلب القيام بأنشطة بدنية بسيطة، وتعد الأنظمة التي تحث على ممارسة الرياضة من أفضل الأنظمة إلا أن الالتزام بها لا يدوم لفترات طويلة، ولذلك يفضل القيام بأنشطة خفيفة ثم الزيادة من شدتها بشكل تدريجي.
- يجب أن يتماشى النظام الغذائي مع النمط المتبع في حياة كل شخص، فعلى سبيل المثال الأنظمة التي تعتمد على تناول 6 وجبات باليوم، ويجد الشخص صعوبة في تناول وجبتين فقط، فمن المؤكد أنه لن يستطيع الالتزام بالنظام لفترة طويلة، ولذلك من الضروري اختيار نظام يتماشى مع نمط حياته.
- يجب أن يكون النظام واقعي بدرجة كبيرة بحيث يمكن المواظبة عليه طوال العمر، حيث أنه في حالة الرجوع إلى تناول الطعام كما كان في الوقت السابق سيؤدي إلى اكتساب الجسم للوزن مرة أخرى.
- يفضل المتخصصين في مجال التغذية اتباع الأنظمة التي يتم خلالها خسارة الوزن بشكل بطيء أكثر من تلك التي تساعد في نزول الوزن سريعًا، حيث أن المعدل الآمن لخسارة الوزن أسبوعيًا يتراوح ما بين 400 جرام إلى 900 جرام، وهو ما يمكن تحقيقه عن طريق حرق 500 سعرة حرارية باليوم الواحد.
- يجب أن يتضمن النظام الكثير من الأطعمة المفضلة للشخص، والتي لا تطلب مجهود كبير في تحضيرها، كما يجب أن لا تكون مرتفعة التكلفة.
- يفضل عدم اتباع الأنظمة الغذائية التي تتطلب تناول المكملات الغذائية أو تناول المركبات التي تخلص الجسم من السموم، بل يجب الاكتفاء بتناول مكملات الفيتامينات المتعددة والمعادن.
- ينصح باختيار نظام غذائي لا يشعر معه الشخص أنه يتبع حمية غذائية، حيث كثيرًا ما يتسبب هذا الشعور في زيادة الرغبة في تناول الطعام بصورة غير طبيعية، وقد ينتح عنه أيضًا إصابة الشخص بالإحباط، ولذلك يجب معرفة العادات الخاصة بكل شخص وطريقة تناوله للطعام حتى يتم اختيار نظام غذائي مناسب له.
تابع معنا حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم بالبرنامج
خلاصة الموضوع
- الأنظمة الغذائية الصحية عديدة ومتنوعة ويجب أن يختار كل شخص منها ما يتناسب مع نمط حياته ومتطلباته.
- نظام الصيام المتقطع من أشهر أنظمة خسارة الوزن التي أثبتت تأثيرها القوي خلال فترات قصيرة، كما يتميز بإمكانية الالتزام به لفترات طويلة.
- النظام منخفض الكربوهيدرات عالي البروتين له العديد من الآثار السلبية ومن بينها إجهاد الكلى والإصابة بالإمساك.
- من الضروري أن يتضمن أي نظام غذائي كافة العناصر الغذائية الضرورية للجسم مثل الفواكه، والخضروات، والبروتين، والكربوهيدرات، والدهون الثلاثية.
- يفضل الأخصائيون خسارة الوزن بصورة بطيئة بنسبة تتراوح ما بين 400 إلى 900 جرام في الأسبوع الواحد.
إلى هنا ينتهي مقالنا عن نظام غذائي صحي لإنقاص الوزن، والذي تعرفنا من خلاله عن أكثر من نظام غذائي يمكن اتباعهم وفقًا لما يتناسب مع كل شخص، مع معرفة أهم الصفات التي يجب أن تتوفر بالنظام.